Training für schlanke Beine

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Diese nur auf das Körpergewicht ausgerichteten, ausdauerorientierten Übungen, die in einem Cardio-Tempo durchgeführt werden, können dazu beitragen, schlanke Beine zu entwickeln, die die Distanz überstehen. Führen Sie den gesamten Kreislauf einmal ohne Pause durch, um beste Kalorienverbrennungsergebnisse zu erzielen. Führen Sie dieses Training ein- bis dreimal pro Woche durch.

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Aufwärmen: Progression der Ausfallschritte

März an Ort und Stelle (16 Zählungen)

Stationärer Ausfallschritt (8 Wiederholungen):

Treten Sie mit dem linken Bein zurück in eine weite, gespaltene Haltung, wobei die linke Ferse vom Boden abgehoben ist, und beugen Sie beide Knie um etwa 90 Grad und stellen Sie sich wieder auf. Das ist eine Wiederholung. 8 mal wiederholen.

Step Up Ausfallschritt (8 Wiederholungen):

Machen Sie einen Ausfallschritt und treten Sie dann beim Aufstehen mit dem linken Fuß in den rechten Fuß. Das ist eine Wiederholung. 8 mal wiederholen.

Step Up Ausfallschritt mit Armen (8 Wiederholungen):

Führen Sie einen Step-up-Ausfallschritt durch, strecken Sie die Arme beim Ausfallschritt gerade über den Kopf und beugen Sie dann die Ellbogen und ziehen Sie die Arme seitlich nach innen, während Sie den linken Fuß nach rechts treten. Das ist eine Wiederholung. 8 mal wiederholen.

Wiederholen Sie die gesamte Serie noch einmal mit dem anderen Bein.

Das Training:

Move #1: Buns & Thighs Squat Series

1,5 Beinkniebeugen (8 Wiederholungen):

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Arme seitlich nach unten. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß und heben Sie die linke Ferse vom Boden ab. Gehen Sie in die Hocke und setzen Sie sich in die Hüften zurück, während Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorne strecken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und halten Sie die linke Ferse vom Boden fern. Das ist eine Wiederholung. 8 mal wiederholen.

1,5-Bein-Kniebeugen mit seitlichem Tippen (8 Wiederholungen):

Wiederholen Sie die 1,5-Bein-Kniebeuge und klopfen Sie beim Verlassen der Kniebeuge mit dem linken Fuß seitlich auf den Boden. Bringen Sie den Fuß zurück in die Ausgangsposition, um die Kniebeuge zu wiederholen. Das ist eine Wiederholung. 8 mal wiederholen.

1,5-Bein-Kniebeugen mit seitlichem Heben (8 Wiederholungen):

Wiederholen Sie die 1,5-Bein-Kniebeuge mit seitlichem Tippen, aber anstatt mit dem linken Fuß auf den Boden zu klopfen, heben Sie das Bein nach außen und zur Seite. Bringen Sie den Fuß zurück in die Ausgangsposition, um die Kniebeuge zu wiederholen. Das ist eine Wiederholung. 8 mal wiederholen.

1-Bein-Kniebeugen mit seitlichem Heben (8 Wiederholungen):

Wiederholen Sie die Kniebeuge mit seitlichem Heben, aber versuchen Sie, den linken Fuß die ganze Zeit vom Boden fernzuhalten wenn Sie Ihr Gleichgewicht wiederfinden müssen). Das ist eine Wiederholung. 8 mal wiederholen.

Wiederholen Sie die gesamte Serie noch einmal auf dem anderen Bein.

Move #2: Booty Lifting Lunges

Ausfallschritt des Läufers (8 Wiederholungen)

Beginnen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, in einer geteilten Haltung. Beugen Sie beide Knie und den Unterkörper zum Boden, halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie sich von den Hüften nach vorne. Versuchen Sie, wenn möglich, den Boden mit den Fingerspitzen zu berühren. Drücken Sie mit beiden Füßen nach oben und strecken Sie die Beine in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. 8 mal wiederholen.

Rücken-Tap in Ausfallschritt des Läufers (8 Wiederholungen)

Wiederholen Sie den Ausfallschritt des Läufers, aber wenn Sie aus ihm aufstehen, verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne auf den rechten Fuß und klopfen Sie mit dem Zehenrücken leicht auf den Boden. Treten Sie mit dem linken Fuß wieder zurück, um den Ausfallschritt zu wiederholen. Das ist eine Wiederholung. 8 mal wiederholen.

Longe Liftoff des Läufers (8 Wiederholungen)

Wiederholen Sie Runner's Lunge Rear Tap, aber anstatt mit dem hinteren Fuß auf den Boden zu klopfen, versuchen Sie, ihn vollständig vom Boden abzuheben, während Sie aus dem Ausfallschritt heraustreten. Treten Sie mit dem linken Fuß wieder zurück, um den Ausfallschritt zu wiederholen. Das ist eine Wiederholung. 8 mal wiederholen.

Booty Balance Extensions (16 Wiederholungen)

Auf dem rechten Bein balancieren, das Knie leicht gebeugt, beide Hände in den rechten Oberschenkel drücken, um das Gleichgewicht zu halten, und das linke Bein so hoch wie möglich hinter sich heben. Sobald das linke Bein angehoben ist, führen Sie 16 Mal einen Hüftstreck-„Puls“ aus (das Bein einige Zentimeter höher und dann zurück in die ursprüngliche Position heben).

Wiederholen Sie die gesamte Serie noch einmal auf dem anderen Bein.

Schritt 3: Toner für den gesamten Oberschenkel

Seitlicher Ausfallschritt (8 Wiederholungen):

Stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Arme an den Seiten. Machen Sie einen weiten Schritt nach rechts, wobei Knie und Zehen nach vorne zeigen. Ausfallen Sie in das rechte Bein (das linke Bein bleibt gestreckt und stationär), beugen Sie Ihr rechtes Knie und erreichen Sie den Oberkörper und die Arme so tief wie möglich, ohne zu rutschen oder Ihr Knie über Ihre Zehen hinaus zu strecken. Rechten Fuß abdrücken und wieder in die Ausgangsposition aufstehen, dabei den linken Zeh mit dem rechten klopfen, anstatt komplett darauf zu stehen. Das ist eine Wiederholung. 8 mal wiederholen.

Seitlicher Ausfallschritt & Balance (8 Wiederholungen):

Führen Sie einen seitlichen Ausfallschritt aus und ziehen Sie beim Wiederaufstehen das rechte Knie in Richtung Brust, balancieren Sie auf dem linken Bein, bevor Sie das rechte Bein wieder zur Seite ausstrecken. Das ist eine Wiederholung. 8 mal wiederholen.

Seitlicher Ausfallschritt & Kreisbalance (8 Wiederholungen):

Führen Sie einen seitlichen Ausfallschritt aus und machen Sie einen Armkreis – streichen Sie beide Arme zur Seite, vom Körper weg und dann über den Kopf. Schließen Sie den Kreis, indem Sie die Arme vor sich verschränken, die Ellbogen zur Seite beugen und den Oberschenkel berühren auf der Kniebalance. Das ist eine Wiederholung. 8 mal wiederholen.

Wiederholen Sie die gesamte Serie noch einmal auf dem anderen Bein.

Move #4: Totaler Oberschenkeltrimmer

Abwechselnde Front Lunges (16 Wiederholungen):

Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Händen auf den Hüften. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in einen Ausfallschritt, beugen Sie beide Knie um 90 Grad, halten Sie den Rücken gerade, die Bauchmuskeln angezogen und den Körper zwischen den Beinen zentriert. (Beachten Sie Ihre Knieposition bei Ausfallschritten nach vorne – halten Sie Ihr vorderes Knie immer hinter den Zehen und führen Sie beim Ausfallschritt über Ihre Schnürsenkel.) Drücken Sie das rechte Bein ab und treten Sie mit dem rechten Fuß zurück nach links. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie 16 Mal, abwechselnd Beine.

Abwechselnde Front Lunges mit Cross Chop (16 Wiederholungen):

Verschränken Sie die Hände und strecken Sie die Arme vor der Brust aus. Wenn Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne ausführen, „hacken“ Sie die Arme über Ihren Körper (halten Sie die Hände zusammen und lassen Sie die Ellbogen leicht beugen) und bringen Sie die Hände außerhalb der rechten Hüfte. Wenn Sie das rechte Bein abstoßen, um einen Schritt zurück zu treten, bringen Sie die Arme wieder vor den Körper, gestreckt auf Brusthöhe. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie 16 Mal, abwechselnd Beine.

Abwechselnde Front Lunges mit Figure-8 Scoop (16 Wiederholungen):

Führen Sie einen Ausfallschritt nach vorne mit Querhacken durch und machen Sie stattdessen die Hackbewegung zu einem Kreis. Wenn Sie Ihr rechtes Bein in den Ausfallschritt treten, "schöpfen" Sie Ihre Arme nach unten und um die Außenseite Ihrer rechten Hüfte und Ihres Körpers, und treten Sie dann zurück und schöpfen Sie nach links, während Sie auf dem linken Bein ausfallen. Ihre Arme sollten von Seite zu Seite ein Achtermuster bilden (zwei in der Mitte verbundene Kreise) und in das vordere Ausfallbein greifen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest angezogen, um eine bessere Rumpfverbindung zu erhalten.

Video-Credits:

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