Was ist das "12-3-30" Laufband-Training?

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Ob Keto und Whole30 oder CrossFit und HIIT, es ist nicht zu leugnen, dass die Menschen einen guten Wellness-Trend lieben. Im Moment scheint jeder über das "12-3-30" Laufband-Workout zu schwirren, das von der Lifestyle-Influencerin Lauren Giraldo entwickelt wurde.

Die Social-Media-Persönlichkeit teilte das Training erstmals 2019 auf ihrem YouTube-Kanal, aber es wurde erst viral, als sie es im November auf ihrem TikTok veröffentlichte.

Das Konzept des Workouts ist einfach: Sie steigen auf ein Laufband, stellen die Steigung auf 12 ein und gehen 30 Minuten mit 3 Meilen pro Stunde. Giraldo kam zufällig auf die Formel, erzählte sie HEUTE in einem Interview.

"Ich bin kein Läufer, und das Laufen auf dem Laufband hat bei mir nicht funktioniert", sagte sie der Nachrichtenagentur. "Ich fing an, mit den Einstellungen herumzuspielen, und zu dieser Zeit hatte das Laufband meines Fitnessstudios die maximale Steigung von 12. Die drei Meilen pro Stunde fühlten sich richtig an, wie beim Gehen, und meine Oma hatte mir immer gesagt, dass 30 Minuten Training pro Tag" alles was du brauchst. So fing die Kombination an." (Verwandt: Wie viel Bewegung Sie brauchen, hängt ganz von Ihren Zielen ab)

Aber es dauerte eine Weile, bis Giraldo das Training mit voller Kapazität absolvierte, erzählte sie weiter HEUTE. "Ich musste auf jeden Fall bis zu den 30 Minuten arbeiten", sagte sie. "Ich kam nicht durch, ohne den Atem zu verlieren und begann mit einer Pause nach der 10- oder 15-Minuten-Marke."

Nachdem sie ihre Ausdauer aufgebaut und das Training an etwa fünf Tagen in der Woche absolviert hatte, verlor Giraldo 30 Pfund und konnte das Gewicht zwei Jahre lang halten, verriet sie in ihrem TikTok-Video. "Früher war ich vom Fitnessstudio so eingeschüchtert und es war nicht motivierend, aber jetzt weiß ich, dass ich diese eine Sache mache und ich mich gut fühle", sagte sie in dem Clip. "Und ich freue mich darauf. Es ist meine Zeit für mich." (Verwandt: Ein offener Brief an Frauen, die das Gefühl haben, nicht ins Fitnessstudio zu gehören)

Die Einfachheit von Giraldos "12-3-30"-Workout klingt verlockend. Aber wenn Sie einen relativ sitzenden Lebensstil führen, ist es wahrscheinlich keine gute Idee, auf das Laufband zu springen und eine so steile Steigung für eine so lange Zeit auf Anhieb zu bewältigen, sagt Beau Burgau, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist (CSCS .). ) und Gründer von GRIT Training.

„Das Gehen an einer Steigung kann den Körper sehr belasten“, erklärt Burgau. "Und es auf einer Steigung der Stufe 12 für 30 Minuten am Stück zu machen, ist eine Menge. Sie müssen sicherstellen, dass Sie eine solche Intensität aufbauen, um Verletzungen und eine Überlastung Ihrer Gelenke und Muskeln zu vermeiden." (Verwandt: 12 Trainingstipps für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene)

Dies sei besonders wichtig für Menschen mit Übergewicht oder Fitness-Neulingen, sagt Burgau. „Sie sollten in der Lage sein, 30 Minuten am Stück auf ebenem Boden zu gehen, bevor Sie auf dem Laufband irgendeine Art von Steigung hinzufügen“, erklärt der Trainer. Wenn man das beherrscht und es sich leicht anfühlt, kann man Fortschritte machen, aber konservativ, sagt er.

Burgau empfiehlt Anfängern, mit einer Steigung der Stufe 3 zu beginnen und für kurze Zeit zu gehen – vielleicht sogar nur fünf oder 10 Minuten, je nach Fitnesslevel. "Gehen Sie langsam bis zu dieser 30-Minuten-Marke vor, wenn das Ihr Ziel ist, bevor Sie den Einsatz erhöhen", schlägt Burgau vor. Diese allmähliche Progression kann von mehreren Wochen bis zu einigen Monaten dauern, fügt er hinzu. „Das wird bei jedem anders“, sagt er. (Verwandt: Warnzeichen, dass Sie sich im Fitnessstudio zu stark anstrengen)

Eine andere Möglichkeit, das "12-3-30" -Training aufzubauen, besteht darin, Ihre Steigung auf dem Laufband jede Woche um etwa 10 Prozent zu erhöhen, schlägt Duane Scotti, DPT, Ph.D., ein staatlich zertifizierter orthopädischer klinischer Spezialist und Gründer vor der SPARK Physiotherapie.

Wie bei den meisten Workouts ist auch die Form der Schlüssel. Beim Bergaufgehen ist man natürlich nach vorne gebeugt, erklärt Burgau. "Es verkürzt Ihre Brust- und Brustmuskeln und verlängert Ihren oberen Rücken und Ihre Schultermuskulatur", sagt er. Das heißt, Ihre Haltung wird wahrscheinlich nach einer Weile gefährdet sein. „Man muss darauf achten, dass die Schultern nach hinten, die Rumpfmuskulatur aktiv ist und der Rücken nicht krümmt“, sagt Burgau. "Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt spüren, wie sich Ihr unterer Rücken anspannt, hören Sie auf." (Verwandt: 8 Laufbandfehler, die Sie machen)

Auch wenn Steigungstraining auf dem Laufband eine großartige Möglichkeit ist, die Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen, sollte man sie nicht unbedingt jeden Tag machen, fügt Burgau hinzu. „Wie bei jedem Training solltest du es wirklich nicht wochenlang jeden Tag hintereinander machen“, sagt er. "Vielfalt ist so wichtig." Scotti stimmt dem zu und empfiehlt Anfängern, das Training nicht mehr als zwei- oder dreimal pro Woche durchzuführen. (Verwandt: Ist es schlecht, jeden Tag das gleiche Training zu machen?)

Während des 12-3-30-Trainings (oder der oben genannten Modifikationen) können Sie davon ausgehen, dass Sie hauptsächlich die Muskeln entlang der Rückseite Ihrer Beine sowie Ihre Rückenmuskulatur trainieren, erklärt Scotti. Dazu gehören Ihre M. erector spinae (die entlang der Wirbelsäule verlaufen), Ihr Gesäßmuskel, Ihre Kniesehnen und Knöchel. „Wenn Sie dieselben Gelenke und Muskeln wiederholt belasten, besonders wenn Sie ein hochintensives, steigungsbasiertes Training durchführen, riskieren Sie alle Arten von Verletzungen, wie Achillessehnenentzündung, Plantarfasziitis, allgemeine Knieschmerzen , und Schienbeinschienen", warnt Scotti.

Deshalb sei es wichtig, die Dinge umzustellen, fügt er hinzu. Sogar Giraldo hat es erzählt HEUTE dass sie begonnen hat, ihr Laufbandtraining durch Krafttraining und andere Übungen zu ergänzen, da sie sich jetzt im Fitnessstudio wohler fühlt.

Der beste Weg, um Verletzungen zu vermeiden, sagt Scotti, ist, sich zu dehnen, zu dehnen, zu dehnen. „Es ist so wichtig, den Körper aufzuwärmen und [deine Muskeln] zu aktivieren, bevor man so ein Training macht“, erklärt er. Da diese Übung so anstrengend sein kann, empfiehlt Scotti, vorher mindestens fünf Minuten dynamisches Dehnen und danach fünf Minuten statisches Dehnen des Unterkörpers zu machen. „Stellen Sie sicher, dass Sie die Dehnungen jeweils mindestens 30-60 Sekunden lang halten“, fügt er hinzu. (Verwandt: Der beste Weg, sich vor und nach dem Training zu dehnen)

Am Ende des Tages, wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, gibt es laut Burgau viele andere Möglichkeiten, um dorthin zu gelangen. "Ich kann nur schwer empfehlen, 30 Minuten lang eine Steigung der Stufe 12 zu erreichen", sagt er. "Es ist einfach unnötig, wenn es so viele andere Trainingseinheiten mit geringerer Wirkung gibt, die genauso effektiv sind."

„Ich bin ein großer Befürworter, das zu tun, was Sie motiviert“, fügt Burgau hinzu. "Alles zu tun ist besser, als auf der Couch zu sitzen. Aber es ist wichtig, informiert zu sein und sicherzustellen, dass Sie sicher sind. Der Schlüssel zum Gewichtsverlust ist Beständigkeit, also finden Sie etwas, das Sie gerne tun und das Ihre langfristige nicht gefährdet Gesundheit."

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