Lamm 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Auswirkungen

Inhalt

• Nährwertangaben
• Protein
• Fett
• Vitamine und Mineralien
• Andere Fleischverbindungen
• Gesundheitliche Vorteile von Lammfleisch
• Muskelerhaltung
• Verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit
• Vorbeugung von Anämie
• Lamm- und Herzkrankheit
• Lamm und Krebs
• Das Endergebnis

Lamm ist das Fleisch junger Hausschafe (Ovis Widder).

Es ist eine Art rotes Fleisch - ein Begriff, der für das Fleisch von Säugetieren verwendet wird, das eisenreicher ist als Hühnchen oder Fisch.

Das Fleisch junger Schafe - im ersten Jahr - ist als Lamm bekannt, während Hammel ein Begriff für das Fleisch erwachsener Schafe ist.

Es wird meistens unverarbeitet gegessen, aber in einigen Teilen der Welt ist auch geräuchertes (geräuchertes und gesalzenes) Lammfleisch üblich.

Lammfleisch ist reich an hochwertigem Eiweiß und vielen Vitaminen und Mineralstoffen und kann ein ausgezeichneter Bestandteil einer gesunden Ernährung sein.

Hier finden Sie alles, was Sie über Lamm wissen müssen.

Nährwertangaben

Lamm besteht hauptsächlich aus Eiweiß, enthält aber auch unterschiedliche Mengen an Fett.

Eine 100-Gramm-Portion gebratenes Lammfleisch enthält die folgenden Nährstoffe (1):

• Kalorien: 258
• Wasser: 57%
• Protein: 25,6 Gramm
• Kohlenhydrate: 0 Gramm
• Zucker: 0 Gramm
• Ballaststoff: 0 Gramm
• Fett: 16,5 Gramm

Protein

Wie andere Fleischsorten besteht Lammfleisch hauptsächlich aus Eiweiß.

Der Proteingehalt von magerem, gekochtem Lamm beträgt normalerweise 25–26% (1).

Lammfleisch ist eine hochwertige Proteinquelle, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper für Wachstum und Erhaltung benötigt.

Daher kann der Verzehr von Lammfleisch - oder anderen Fleischsorten - besonders für Bodybuilder, Sportler und Menschen nach der Operation von Vorteil sein.

Das Essen von Fleisch fördert eine optimale Ernährung, wenn Muskelgewebe aufgebaut oder repariert werden muss.

Fett

Lamm enthält unterschiedliche Mengen an Fett, je nachdem, wie viel davon weggeschnitten wurde, sowie die Ernährung, das Alter, das Geschlecht und das Futter des Tieres. Der Fettgehalt liegt normalerweise bei 17–21% (1).

Es besteht hauptsächlich aus gesättigten und einfach ungesättigten Fetten - in ungefähr gleichen Mengen -, enthält aber auch geringe Mengen an mehrfach ungesättigten Fetten.

Somit liefert eine 100-Gramm-Portion gebratenes Lammfleisch 6,9 Gramm gesättigtes, 7 Gramm einfach ungesättigtes und nur 1,2 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett (1).

Lammfett oder Talg enthält normalerweise etwas mehr gesättigte Fettsäuren als Rind- und Schweinefleisch (2).

Gesättigtes Fett wurde lange Zeit als Risikofaktor für Herzerkrankungen angesehen, aber viele Studien haben keinen Zusammenhang gefunden (3, 4, 5, 6, 7).

Lammtalg enthält auch eine Familie von Transfetten, die als Transfette von Wiederkäuern bekannt sind.

Im Gegensatz zu Transfetten in verarbeiteten Lebensmitteln werden Transfette von Wiederkäuern als gesundheitsfördernd angesehen.

Das häufigste Transfett von Wiederkäuern ist konjugierte Linolsäure (CLA) (8).

Im Vergleich zu anderen Fleischwiederkäuern wie Rind- und Kalbfleisch enthält Lammfleisch die höchsten Mengen an CLA (9).

CLA wurde mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich einer verringerten Körperfettmasse, aber große Mengen in Nahrungsergänzungsmitteln können sich nachteilig auf die Stoffwechselgesundheit auswirken (10, 11, 12).

ZUSAMMENFASSUNG Hochwertiges Protein ist der Hauptnahrungsbestandteil von Lammfleisch. Es enthält auch unterschiedliche Mengen an Fett - meistens gesättigtes Fett, aber auch kleine Mengen an CLA, was mehrere gesundheitliche Vorteile hat.

Vitamine und Mineralien

Lamm ist eine reichhaltige Quelle vieler Vitamine und Mineralien, darunter:

• Vitamin B12. Wichtig für die Blutbildung und die Gehirnfunktion. Von Tieren stammende Lebensmittel sind reich an diesem Vitamin, während es bei veganen Diäten fehlt. Ein Mangel kann Anämie und neurologische Schäden verursachen.
• Selen. Fleisch ist oft eine reichhaltige Selenquelle, obwohl dies vom Futter des Ausgangstieres abhängt. Selen hat verschiedene wichtige Funktionen im Körper (13).
• Zink. Zink wird normalerweise viel besser aus Fleisch aufgenommen als Pflanzen. Es ist ein essentielles Mineral, das für das Wachstum und die Bildung von Hormonen wie Insulin und Testosteron wichtig ist.
• Niacin. Niacin, auch Vitamin B3 genannt, erfüllt eine Vielzahl wichtiger Funktionen in Ihrem Körper. Eine unzureichende Aufnahme wurde mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (14).
• Phosphor. Phosphor ist in den meisten Lebensmitteln enthalten und für das Wachstum und die Erhaltung des Körpers unerlässlich.
• Eisen. Lamm ist reich an Eisen, hauptsächlich in Form von Hämeisen, das in hohem Maße bioverfügbar ist und effizienter absorbiert wird als Nicht-Hämeisen, das in Pflanzen vorkommt (15).

Darüber hinaus enthält Lammfleisch eine Reihe weiterer Vitamine und Mineralien in geringeren Mengen.

Natrium (Salz) kann in einigen verarbeiteten Lammprodukten, wie z. B. gehärtetem Lamm, besonders hoch sein.

ZUSAMMENFASSUNG Lamm ist eine reichhaltige Quelle vieler Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin B12, Eisen und Zink. Diese sind wichtig für verschiedene Körperfunktionen.

Andere Fleischverbindungen

Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthält Fleisch - einschließlich Lammfleisch - eine Reihe bioaktiver Nährstoffe und Antioxidantien, die die Gesundheit beeinträchtigen können:

• Kreatin. Kreatin ist als Energiequelle für die Muskeln essentiell. Nahrungsergänzungsmittel sind bei Bodybuildern beliebt und können sich positiv auf das Muskelwachstum und den Muskelerhalt auswirken (16, 17).
• Taurin. Dies ist eine antioxidative Aminosäure, die in Fisch und Fleisch vorkommt, aber auch in Ihrem Körper gebildet wird. Diätetaurin kann für Herz und Muskeln von Vorteil sein (18, 19, 20).
• Glutathion. Dieses Antioxidans ist in großen Mengen im Fleisch enthalten. Grasgefüttertes Rindfleisch ist besonders reich an Glutathion (21, 22).
• Konjugierte Linolsäure (CLA). Diese Familie von Transfetten von Wiederkäuern kann verschiedene gesundheitsfördernde Auswirkungen haben, wenn sie in normalen Mengen aus Lebensmitteln wie Lamm, Rindfleisch und Milchprodukten verzehrt werden (23, 24).
• Cholesterin. Cholesterin aus der Nahrung, das in den meisten tierischen Lebensmitteln enthalten ist, hat bei den meisten Menschen keine signifikanten Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel (25).

ZUSAMMENFASSUNG Lamm enthält mehrere bioaktive Substanzen wie Kreatin, CLA und Cholesterin, die auf verschiedene Weise der Gesundheit zugute kommen können.

Gesundheitliche Vorteile von Lammfleisch

Als reichhaltige Quelle an Vitaminen, Mineralien und hochwertigen Proteinen kann Lammfleisch ein ausgezeichneter Bestandteil einer gesunden Ernährung sein.

Muskelerhaltung

Fleisch ist eine der besten Nahrungsquellen für hochwertiges Protein.

Tatsächlich enthält es alle neun Aminosäuren, die Sie benötigen, und wird als vollständiges Protein bezeichnet.

Hochwertiges Protein ist sehr wichtig für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse - insbesondere bei älteren Erwachsenen.

Eine unzureichende Proteinaufnahme kann den altersbedingten Muskelschwund beschleunigen und verschlimmern. Dies erhöht das Risiko einer Sarkopenie, einer unerwünschten Erkrankung, die mit einer sehr geringen Muskelmasse verbunden ist (26).

Im Zusammenhang mit einem gesunden Lebensstil und angemessener Bewegung kann der regelmäßige Verzehr von Lammfleisch - oder anderen proteinreichen Lebensmitteln - zur Erhaltung der Muskelmasse beitragen.

Verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit

Lamm hilft nicht nur, die Muskelmasse zu erhalten, sondern kann auch für die Muskelfunktion wichtig sein.

Es enthält die Aminosäure Beta-Alanin, aus der Ihr Körper Carnosin produziert, eine Substanz, die für die Muskelfunktion notwendig ist (27, 28).

Beta-Alanin kommt in großen Mengen in Fleisch wie Lamm, Rind und Schweinefleisch vor.

Ein hoher Carnosinspiegel in den menschlichen Muskeln wurde mit einer verminderten Müdigkeit und einer verbesserten Trainingsleistung in Verbindung gebracht (29, 30, 31, 32).

Diäten mit niedrigem Beta-Alanin-Gehalt - wie vegetarische und vegane Diäten - können im Laufe der Zeit den Carnosinspiegel in Ihren Muskeln senken (33).

Andererseits hat sich gezeigt, dass die Einnahme hoher Dosen von Beta-Alanin-Präparaten über einen Zeitraum von 4 bis 10 Wochen zu einem Anstieg der Carnosinmenge in den Muskeln um 40 bis 80% führt (27, 29, 34, 35).

Daher kann der regelmäßige Verzehr von Lammfleisch - oder anderen Lebensmitteln, die reich an Beta-Alanin sind - Sportlern und solchen zugute kommen, die ihre körperliche Leistungsfähigkeit optimieren möchten.

Vorbeugung von Anämie

Anämie ist eine häufige Erkrankung, die durch einen niedrigen Gehalt an roten Blutkörperchen und eine verminderte Sauerstofftransportkapazität Ihres Blutes gekennzeichnet ist. Die Hauptsymptome sind Müdigkeit und Schwäche.

Eisenmangel ist eine Hauptursache für Anämie, kann jedoch mit geeigneten Ernährungsstrategien leicht vermieden werden.

Fleisch ist eine der besten Nahrungsquellen für Eisen. Es enthält nicht nur Hämeisen - eine hoch bioverfügbare Form von Eisen -, sondern verbessert auch die Absorption von Nicht-Hämeisen, der in Pflanzen vorkommenden Eisenform (15, 36, 37).

Diese Wirkung von Fleisch ist nicht vollständig verstanden und wird als "Fleischfaktor" bezeichnet (38).

Hämeisen kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Daher ist es in vegetarischen Diäten oft niedrig und in veganen Diäten nicht vorhanden.

Dies erklärt, warum Vegetarier einem höheren Anämierisiko ausgesetzt sind als Fleischesser (39).

Einfach ausgedrückt, Fleisch zu essen kann eine der besten Ernährungsstrategien sein, um Eisenmangelanämie zu verhindern.

ZUSAMMENFASSUNG Lamm kann das Wachstum und die Aufrechterhaltung der Muskelmasse fördern und die Muskelfunktion, Ausdauer und Trainingsleistung verbessern. Als reichhaltige Quelle für hochverfügbares Eisen kann Lammfleisch zur Vorbeugung von Anämie beitragen.

Lamm- und Herzkrankheit

Herzerkrankungen sind eine Hauptursache für vorzeitigen Tod.

Es handelt sich um eine Gruppe von Nebenwirkungen, an denen Herz und Blutgefäße beteiligt sind, einschließlich Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck.

Beobachtungsstudien haben gemischte Ergebnisse zum Zusammenhang zwischen rotem Fleisch und Herzerkrankungen ergeben.

Einige Studien stellen ein erhöhtes Risiko für den Verzehr großer Mengen von verarbeitetem und unverarbeitetem Fleisch fest, während andere ein erhöhtes Risiko nur für verarbeitetes Fleisch - oder überhaupt keine Wirkung - feststellen (40, 41, 42, 43).

Keine harten Beweise stützen diesen Link. Beobachtungsstudien zeigen nur einen Zusammenhang, können jedoch keinen direkten Kausalzusammenhang nachweisen.

Es wurden verschiedene Theorien vorgeschlagen, um den Zusammenhang zwischen hoher Fleischaufnahme und Herzerkrankungen zu erklären.

Beispielsweise kann eine hohe Fleischaufnahme eine geringere Aufnahme anderer nützlicher Lebensmittel wie herzgesunden Fisch, Obst und Gemüse bedeuten.

Es hängt auch mit ungesunden Lebensstilfaktoren wie mangelnder körperlicher Aktivität, Rauchen und übermäßigem Essen zusammen (44, 45, 46).

Die meisten Beobachtungsstudien versuchen, diese Faktoren zu korrigieren.

Die populärste Theorie ist die Diät-Herz-Hypothese. Viele Menschen glauben, dass Fleisch Herzkrankheiten verursacht, weil es hohe Mengen an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren enthält - was das Blutfettprofil beeinträchtigt.

Die meisten Wissenschaftler sind sich jedoch einig, dass Cholesterin aus der Nahrung kein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist (25).

Auch die Rolle gesättigter Fette bei der Entwicklung von Herzerkrankungen ist nicht ganz klar. Viele Studien konnten gesättigte Fettsäuren nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung bringen (5, 6, 7).

Fleisch hat an sich keine nachteiligen Auswirkungen auf Ihr Blutfettprofil. Es wurde gezeigt, dass mageres Lamm ähnliche Wirkungen hat wie Fisch oder weißes Fleisch wie Huhn (47).

Dennoch sollten Sie vermeiden, große Mengen von Lammfleisch oder Fleisch zu essen, das bei hoher Hitze gekocht wird.

ZUSAMMENFASSUNG Es wird diskutiert, ob der Verzehr von Lammfleisch das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Das Essen von mild gekochtem, magerem Lamm in Maßen ist wahrscheinlich sicher und gesund.

Lamm und Krebs

Krebs ist eine Krankheit, die durch abnormales Zellwachstum gekennzeichnet ist. Es ist eine der weltweit führenden Todesursachen.

Eine Reihe von Beobachtungsstudien zeigt, dass Menschen, die viel rotes Fleisch essen, im Laufe der Zeit ein erhöhtes Risiko für Darmkrebs haben (48, 49, 50).

Dies wird jedoch nicht in allen Studien bestätigt (51, 52).

Verschiedene Substanzen in rotem Fleisch können das Krebsrisiko erhöhen, einschließlich heterocyclischer Amine (53).

Heterocyclische Amine sind eine Klasse krebserregender Substanzen, die entstehen, wenn Fleisch sehr hohen Temperaturen ausgesetzt wird, beispielsweise beim Braten, Backen oder Grillen (54, 55).

Sie sind in relativ hohen Mengen in gut gemachtem und verkochtem Fleisch enthalten.

Studien weisen durchweg darauf hin, dass der Verzehr von verkochtem Fleisch - oder anderen Nahrungsquellen für heterocyclische Amine - das Risiko für verschiedene Krebsarten, einschließlich Dickdarm, Brust und Prostata, erhöhen kann (56, 57, 58, 59, 60).

Obwohl es keinen eindeutigen Beweis dafür gibt, dass die Aufnahme von Fleisch Krebs verursacht, erscheint es sinnvoll, den Verzehr großer Mengen verkochten Fleisches zu vermeiden.

Eine mäßige Aufnahme von mild gekochtem Fleisch ist wahrscheinlich sicher und gesund - insbesondere wenn es gedämpft oder gekocht ist.

ZUSAMMENFASSUNG Das Essen von viel rotem Fleisch ist mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden. Dies kann auf Verunreinigungen im Fleisch zurückzuführen sein - insbesondere auf solche, die sich beim Überkochen von Fleisch bilden.

Das Endergebnis

Lamm ist eine Art rotes Fleisch, das von jungen Schafen stammt.

Es ist nicht nur eine reichhaltige Quelle für hochwertiges Protein, sondern auch eine hervorragende Quelle für viele Vitamine und Mineralien, einschließlich Eisen, Zink und Vitamin B12.

Aus diesem Grund kann der regelmäßige Verzehr von Lammfleisch das Muskelwachstum, die Aufrechterhaltung und die Leistung fördern. Darüber hinaus hilft es, Anämie zu verhindern.

Auf der negativen Seite haben einige Beobachtungsstudien eine hohe Aufnahme von rotem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Aufgrund von Verunreinigungen gibt ein hoher Verzehr von verarbeitetem und / oder verkochtem Fleisch Anlass zur Sorge.

Der moderate Verzehr von magerem Lammfleisch, das mild gekocht wurde, ist jedoch wahrscheinlich sowohl sicher als auch gesund.