Ist Entsaften sicher und gesund, wenn Sie an Diabetes leiden?

Inhalt

• Was ist Entsaften?
• Mögliche Vorteile
• Kann den Blutzucker erhöhen
• Protein- und ballaststoffarm
• Strategien für diabetesfreundliches Entsaften
• Wählen Sie kohlenhydratarme Säfte
• Konzentrieren Sie sich auf die Portionskontrolle
• Halten Sie das Ernährungsgleichgewicht aufrecht
• Sollten Sie mit dem Entsaften beginnen, wenn Sie an Diabetes leiden?
• Das Endergebnis

Entsaften ist ein beliebter Gesundheits- und Wellness-Trend, der sich in den letzten zehn Jahren zu einer milliardenschweren Industrie entwickelt hat.

Saftbegeisterte heben die vielen Eigenschaften des Trinkens eines frischen Glases Saft hervor und führen Vorteile wie Gewichtsverlust, erhöhte Nährstoffaufnahme und leichtere Verdauung und Absorption dieser Nährstoffe an.

Obwohl das Trinken von frischem Saft einige gesundheitliche Vorteile haben kann, ist es möglicherweise nicht für jeden geeignet - insbesondere für Menschen mit Diabetes.

In diesem Artikel wird untersucht, ob das Entsaften für Menschen mit Diabetes sicher und gesund ist.

Was ist Entsaften?

Entsaften ist der Prozess, bei dem Flüssigkeit aus Lebensmitteln - normalerweise Obst oder Gemüse - extrahiert und von den festen Bestandteilen getrennt wird.

Die durch diesen Prozess erzeugte Flüssigkeit - oder der Saft - enthält viele der Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe aus Obst oder Gemüse, aber nur wenig Ballaststoffe.

Es gibt viele verschiedene Methoden zur Saftherstellung, von einfach bis komplex.

Saft kann im Supermarkt gekauft oder zu Hause hergestellt werden.

Befürworter des Safttrends schlagen vor, dass die Vorteile von hausgemachtem Saft die von im Laden gekauften Sorten überwiegen, da er frischer ist und keinen zusätzlichen Zucker, künstliche Nährstoffe oder Konservierungsstoffe enthält.

Hier sind einige der häufigsten Methoden, um zu Hause Saft zuzubereiten:

• Handbuch (Handheld). Der einfachste Weg, Saft zu machen, besteht darin, Obst mit den Händen oder einer einfachen Handpresse zu pressen. Diese Methode wird oft verwendet, um eine kleine Menge Saft für Grundrezepte wie Cocktails oder Salatdressings herzustellen.
• Zentrifugal. Beim zentrifugalen Entsaften wird eine Maschine verwendet, die mit Metallklingen ausgestattet ist, die sich schnell drehen und das Frucht- oder Gemüsefleisch gegen einen Filter drücken, der den Saft mithilfe der Zentrifugalkraft von festen Bestandteilen des Lebensmittels trennt.
• Kaltpressung (Kauen). Bei Kaltpress-Entsaftungsmethoden wird eine Maschine verwendet, die das Obst oder Gemüse zerkleinert, um den Saft zu extrahieren.

Das Kaltpressen wird oft als dem zentrifugalen Entsaften überlegen angesehen, da - wie der Name schon sagt - dabei keine Wärme erzeugt wird, die möglicherweise mehr wärmeempfindliche Nährstoffe schützt (1).

Unabhängig davon, wie Sie Ihren Saft herstellen, kann das Entsaften ein wirksames Mittel sein, um die Nährstoffaufnahme aus Obst und Gemüse zu erhöhen (2).

Zusammenfassung Beim Entsaften wird die nährstoffreiche Flüssigkeit aus Obst und Gemüse extrahiert und der größte Teil der Ballaststoffe entfernt.

Mögliche Vorteile

Obst und Gemüse sind mit Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen beladen, die dafür bekannt sind, Entzündungen zu reduzieren, Krankheiten vorzubeugen und die allgemeine Gesundheit zu fördern (2).

Untersuchungen legen nahe, dass das Trinken von Obst- und Gemüsesaft ein effizienter Weg sein könnte, um auf diese wertvollen Vorteile zuzugreifen (2, 3)

Zusätzlich enthalten viele Obst- und Gemüsesäfte bestimmte Nährstoffe, die als Präbiotika wirken. Der Begriff „Präbiotika“ bezieht sich auf bestimmte Arten von Kohlenhydraten, die die in Ihrem Darm lebenden gesunden Bakterien ernähren und die Verdauungsgesundheit fördern (4).

Eine Kurzzeitstudie an 20 gesunden Erwachsenen ergab, dass das Trinken von 96 Unzen (2,8 Liter) frischem Saft pro Tag über 3 Tage - unter Ausschluss aller anderen Lebensmittel - die Zusammensetzung der Darmbakterien positiv veränderte und den Gewichtsverlust bis zu 2 Wochen nach dem Eingriff förderte (5).

Interessanterweise ähneln viele der wahrgenommenen Vorteile des Entsaftens - wie eine verbesserte Nährstoffaufnahme und Verdauungsgesundheit - denen, die Sie erhalten würden, wenn Sie einfach mehr ganzes Obst und Gemüse essen würden (6, 7).

Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass Menschen, die regelmäßig ungesüßtes Obst und Gemüsesaft trinken, tendenziell auch mehr ganzes Obst und Gemüse essen (8).

Für manche Menschen ist es möglicherweise einfacher, diese nährstoffreichen Lebensmittel zu trinken, als vollständige Mahlzeiten zuzubereiten, die sich um sie drehen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die täglichen Empfehlungen für Obst und Gemüse zu erfüllen, kann das Entsaften eine praktikable Option sein - vorausgesetzt, dass Sie durch das Trinken von Saft nicht mehr Kalorien verbrauchen, als Sie pro Tag benötigen.

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass es keine Beweise dafür gibt, dass das Trinken Ihrer Produkte vorteilhafter ist als das vollständige Essen (9).

Zusammenfassung Das Trinken von Obst- und Gemüsesaft kann eine einfache Möglichkeit sein, nützliche Nährstoffe und Pflanzenstoffe zu konsumieren, wodurch möglicherweise das Risiko von Krankheiten und Entzündungen verringert wird. Dennoch ist es unwahrscheinlich, dass es vorteilhafter ist, als Ihre gesamten Produkte zu essen.

Kann den Blutzucker erhöhen

Eines der Hauptprobleme beim Trinken von Saft ist nicht der Saft selbst, sondern das Potenzial, Ihren Blutzucker schnell zu erhöhen. Dies ist besonders für Menschen mit Diabetes von Bedeutung.

Das Trinken von 100% Saft ist nicht mit einem erhöhten Diabetes-Risiko verbunden, obwohl es möglicherweise nicht die beste Wahl für diejenigen ist, die bereits an dieser Krankheit leiden (10, 11).

Während Säfte eine konzentrierte Quelle für nützliche Nährstoffe sind, sind sie auch eine konzentrierte Quelle für Kohlenhydrate in Form von Zucker.

Wenn Sie an Diabetes leiden, ist eine sorgfältige Überwachung und Kontrolle Ihrer Kohlenhydrataufnahme wichtig, um einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann die Absorptionsrate von Zucker aus Ihrem Verdauungstrakt verlangsamen und die Gesamtblutzuckerreaktion verringern (12).

Da beim Entsaften ein großer Teil der Ballaststoffe aus Obst und Gemüse entfernt wird, wird der Zucker in diesen Lebensmitteln schneller verbraucht und absorbiert, was zu schnellen Blutzuckerspitzen führt (11, 13).

Zum Beispiel werden 2 bis 3 ganze Orangen benötigt, um eine einzelne Tasse (8 Unzen oder 237 ml) frischen Orangensaft herzustellen. Die meisten Menschen würden zustimmen, dass das Abnehmen dieser Menge Orangensaft viel einfacher und schneller ist als das Schälen, Schneiden, Kauen und Schlucken mehrerer ganzer Orangen.

Der Verzehr der gesamten Frucht - nicht nur des Safts - führt daher zu einem langsameren, besser beherrschbaren Anstieg des Blutzuckers, auch weil der Verzehr länger dauert.

Darüber hinaus ist es viel einfacher, versehentlich Kalorien und Zucker aus Saft zu verbrauchen als aus Vollwertkost. Eine übermäßige Kalorienaufnahme kann die Gewichtszunahme und die anschließende Verschlechterung der Blutzuckerkontrolle im Laufe der Zeit fördern (14).

Zusammenfassung Säfte enthalten einen hohen Anteil an Kohlenhydraten in Form von Zuckern, was zu einem raschen Anstieg des Blutzuckers führen kann - insbesondere bei Menschen mit Diabetes.

Protein- und ballaststoffarm

Die meisten Säfte enthalten viel Zucker und wenig Ballaststoffe und Eiweiß. Dies kann ein Grund dafür sein, warum das Trinken von Saft bei Menschen mit Diabetes zu einer negativen Blutzuckerreaktion führt.

Untersuchungen legen nahe, dass das Essen von Mahlzeiten oder Snacks, die mehr Ballaststoffe und Eiweiß enthalten, dazu beitragen kann, die Blutzuckerreaktion einzudämmen und das Völlegefühl zu steigern (15).

Aus diesem Grund besteht eine übliche Ernährungsstrategie zur Verbesserung der Diabetes-Kontrolle darin, kohlenhydratreiche Lebensmittel - wie Saft - mit anderen Lebensmitteln zu kombinieren, die Ballaststoffe und Proteine ​​enthalten.

Obwohl der Kohlenhydratgehalt je nach Art des in einem bestimmten Saft verwendeten Obsts oder Gemüses variiert, beträgt eine Portionsgröße von 100% Fruchtsaft normalerweise 0,5 Tassen (4 Unzen oder 119 ml) - eine Portionsgröße, die leicht überschritten wird.

Umgekehrt sind die Portionsgrößen normalerweise größer, wenn Sie Kohlenhydrate aus Vollwertkost essen. So können Sie mehr essen und sich zufriedener fühlen, da Vollwertkost mehr füllende Nährstoffe wie Ballaststoffe und Eiweiß enthält.

Protein ist der füllendste Makronährstoff, und das Hinzufügen von Proteinquellen zu Mahlzeiten und Snacks kann Ihnen helfen, Ihre gesamte Kalorienaufnahme zu begrenzen und anschließend Ihre Blutzuckerreaktion zu reduzieren (16).

Wenn Sie vorhaben, Saft zu trinken, kann der Verzehr einer Protein- und Ballaststoffquelle - wie einer kleinen Handvoll Mandeln - dazu beitragen, den Anstieg des Blutzuckers zu mildern.

Zusammenfassung Den meisten Säften fehlen Ballaststoffe und Eiweiß, zwei Nährstoffe, die ansonsten die Blutzuckerreaktion eindämmen könnten.

Strategien für diabetesfreundliches Entsaften

Es ist leicht, zu viel Saft zu trinken, was bei Menschen mit Diabetes zu einer schlechten Blutzuckerkontrolle führen kann. Es gibt jedoch einige Schritte, die Sie unternehmen können, um die möglichen negativen Auswirkungen des Safttrinkens zu verringern.

Wählen Sie kohlenhydratarme Säfte

Die Entscheidung, kohlenhydratarmes Obst und Gemüse in Ihren Säften zu verwenden, kann dazu beitragen, die Blutzuckerreaktion zu minimieren.

Mischen Sie kohlenhydratarme Optionen wie Gurke, Zitrone oder Limette mit Ihren Fruchtsäften, um den Gesamtkohlenhydratgehalt zu reduzieren. Alternativ können Sie auch auf Obst verzichten und Säfte nur für Gemüse trinken, die aus nicht stärkehaltigem Gemüse wie Sellerie, Spinat, Grünkohl und Tomaten hergestellt wurden.

Wenn Sie Säfte kaufen, anstatt sie zu Hause zuzubereiten, vermeiden Sie unbedingt Säfte mit Zuckerzusatz, da diese die Blutzuckerkontrolle verschlechtern können (17).

Konzentrieren Sie sich auf die Portionskontrolle

Die Überwachung der Portionen aller kohlenhydratreichen Lebensmittel ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Diät zur Behandlung von Diabetes - und Saft ist keine Ausnahme.

Die Portionsgröße einer Portion 100% Fruchtsaft beträgt normalerweise 0,5 Tassen (4 Unzen oder 119 ml).

Wenn Sie genau darauf achten, wie viele Kohlenhydrate Sie aus dem Saft im Verhältnis zur Gesamtmenge der Kohlenhydrate trinken, die Sie den ganzen Tag über aus anderen Lebensmitteln konsumieren, können Sie Ihren Blutzucker in Schach halten.

Halten Sie das Ernährungsgleichgewicht aufrecht

Säfte bieten normalerweise keine ausgewogene Nahrungsquelle für sich allein, da ihnen häufig Ballaststoffe, Eiweiß und Fett fehlen.

Das Essen von Lebensmitteln, die neben Ihrem Saft andere Nährstoffkomponenten enthalten, führt zu einer ausgewogeneren Nährstoffzusammensetzung Ihrer gesamten Ernährung und kann dazu beitragen, Ihre Blutzuckerreaktion zu senken.

Sie können beispielsweise einen Smoothie anstelle eines Safts in Betracht ziehen, damit Sie keine Ballaststoffe verpassen.

Wenn Sie Obst und Gemüse zu einem Smoothie mischen, wird die Faser abgebaut, ist aber im Endprodukt noch vorhanden. Dies macht es zu einer ausgewogeneren Wahl im Vergleich zum Trinken von Saft.

Außerdem können Smoothies leicht mit Proteinpulvern und gesunden Fettquellen wie Avocados versetzt werden.

Sie können auch ein gekochtes Ei oder eine Handvoll Nüsse mit Ihrem Saft zu sich nehmen, um der Mischung gesunde Fette und Proteine ​​für einen ausgewogeneren Snack oder eine ausgewogenere Mahlzeit hinzuzufügen.

Zusammenfassung Die Auswahl von Säften mit weniger Kohlenhydraten, die Beachtung der Portionsgrößen und die Aufnahme vieler gesunder Fette, Proteine ​​und Ballaststoffe können dazu beitragen, negative Auswirkungen des Safttrinkens auf Ihren Blutzucker zu minimieren.

Sollten Sie mit dem Entsaften beginnen, wenn Sie an Diabetes leiden?

Ob Entsaften in einen gesunden Diätplan für Diabetiker passt oder nicht, hängt vom Einzelnen ab.

Wenn Sie an Diabetes leiden, ist die Reaktion Ihres Blutzuckers auf Lebensmittel und Getränke aufgrund Ihres einzigartigen genetischen und biochemischen Aufbaus individuell (18).

Wenn Ihr Diabetes schlecht kontrolliert wird, sind Säfte derzeit wahrscheinlich keine gute Option. Sie können stattdessen von anderen Möglichkeiten profitieren, ganzes Gemüse und Obst in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Wenn Ihr Diabetes gut unter Kontrolle ist, kann es sinnvoll sein, Ihrer Ernährung kleine Mengen zuckerarmen Saft hinzuzufügen. Es ist jedoch wichtig, Ihren Blutzucker weiterhin genau zu überwachen, wenn Sie diese Ernährungsumstellung einführen.

Insgesamt ist es am besten, einen Ernährungsberater oder einen anderen qualifizierten Arzt zu konsultieren, um einen Ernährungsplan zu entwickeln, der auf Ihre individuellen Ernährungsbedürfnisse zugeschnitten ist.

Zusammenfassung Wenn Ihr Blutzucker nicht gut kontrolliert wird, können Säfte Ihre Gesundheitssituation verschlechtern. Wenn Sie derzeit eine gute Diabetes-Kontrolle haben, sind kleine Mengen frischen Safts möglicherweise eine gesunde Wahl, aber Sie müssen die Reaktion Ihres Körpers auf diese Ernährungsumstellung genau überwachen.

Das Endergebnis

Entsaften ist eine zunehmend beliebte und effiziente Methode, um nützliche Nährstoffe in Obst und Gemüse zu konsumieren.

Obwohl frische Säfte für manche Menschen gesund sein können, sind sie aufgrund ihres hohen Zuckergehalts und der Art und Weise, wie sie Ihren Blutzucker erhöhen können, möglicherweise keine gute Wahl für Menschen mit Diabetes.

Die Auswahl von mehr Säften auf Gemüsebasis und die Berücksichtigung der Portionsgrößen können dazu beitragen, die Blutzuckerreaktion nach dem Trinken von Saft zu verringern.

Wenn Sie an Diabetes leiden und daran interessiert sind, Ihrer Ernährung Saft hinzuzufügen, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, um einen Plan zu entwickeln, der auf Ihre individuellen Ernährungsbedürfnisse zugeschnitten ist.