Ist Obst gut oder schlecht für Ihre Gesundheit? Die süße Wahrheit

Inhalt

• Übermäßiger Zucker ist schlecht, aber seine Auswirkungen hängen vom Kontext ab
• Obst enthält auch Ballaststoffe, Wasser und eine signifikante Kaubeständigkeit
• Früchte enthalten viel Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien
• Die meisten Studien zeigen gesundheitliche Vorteile
• Essen Obst kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren
• Wann sollte man Obst meiden?
• Fruchtsäfte und Trockenfrüchte sollten begrenzt sein
• Das Fazit

"Iss mehr Obst und Gemüse."

Dies ist wahrscheinlich die weltweit häufigste Gesundheitsempfehlung.

Jeder weiß, dass Früchte gesund sind - sie sind echte Vollwertkost.

Die meisten von ihnen sind auch sehr praktisch. Manche Leute nennen sie "Fast Food der Natur", weil sie so einfach zu tragen und zuzubereiten sind.

Früchte enthalten jedoch im Vergleich zu anderen Vollwertnahrungsmitteln einen relativ hohen Zuckergehalt.

Aus diesem Grund fragen Sie sich vielleicht, ob sie wirklich gesund sind. Dieser Artikel beleuchtet das Thema.

Übermäßiger Zucker ist schlecht, aber seine Auswirkungen hängen vom Kontext ab

Viele Beweise haben gezeigt, dass eine übermäßige Aufnahme von zugesetztem Zucker schädlich ist (,,,).

Dies schließt Haushaltszucker (Saccharose) und Maissirup mit hohem Fructosegehalt ein, die beide etwa halb Glucose, halb Fructose sind.

Ein Grund dafür, dass eine übermäßige Aufnahme von zugesetztem Zucker schädlich ist, sind die negativen metabolischen Auswirkungen von Fructose beim Verzehr in großen Mengen.

Viele Menschen glauben heute, dass, weil zugesetzte Zucker schlecht sind, dasselbe für Früchte gelten muss, die auch Fructose enthalten.

Dies ist jedoch ein Missverständnis. Fruktose ist nur in großen Mengen schädlich und es ist schwierig, übermäßige Mengen an Fruktose aus Früchten zu gewinnen.

Es gibt Hinweise darauf, dass Fructose bei übermäßigem Verzehr Schaden anrichten kann. Es gibt jedoch nicht genug Fruktose in Früchten, um Anlass zur Sorge zu geben.

Obst enthält auch Ballaststoffe, Wasser und eine signifikante Kaubeständigkeit

Wenn man ganze Früchte isst, ist es fast unmöglich, genug Fruktose zu konsumieren, um Schaden zu verursachen.

Früchte sind mit Ballaststoffen und Wasser beladen und weisen eine erhebliche Kaubeständigkeit auf.

Aus diesem Grund brauchen die meisten Früchte (wie Äpfel) eine Weile, um zu essen und zu verdauen, was bedeutet, dass die Fruktose langsam auf die Leber trifft.

Außerdem ist Obst unglaublich sättigend. Die meisten Menschen werden zufrieden sein, wenn sie einen großen Apfel essen, der 23 Gramm Zucker enthält, von denen 13 Fruktose sind (4).

Vergleichen Sie das mit einer 16-Unzen-Flasche Cola, die 52 Gramm Zucker enthält, von denen 30 Fructose sind und keinen Nährwert haben (5).

Mit einem einzigen Apfel fühlen Sie sich ziemlich satt und weniger geneigt, mehr zu essen. Umgekehrt hat eine Flasche Soda ein bemerkenswert schlechtes Sättigungsgefühl und die Menschen kompensieren den Zucker nicht, indem sie weniger essen ().

Wenn Fruktose schnell und in großen Mengen auf Ihre Leber trifft, wie dies beim Trinken von Soda der Fall ist, kann dies im Laufe der Zeit gesundheitsschädliche Auswirkungen haben.

Wenn es jedoch langsam und in kleinen Mengen auf Ihre Leber trifft, wie dies beim Essen eines Apfels der Fall ist, ist Ihr Körper gut angepasst, um die Fructose leicht zu metabolisieren.

Während der Verzehr großer Mengen zugesetzten Zuckers für die meisten Menschen schädlich ist, gilt dies nicht für Obst.

Ganze Früchte brauchen Zeit zum Kauen und Verdauen. Aus diesem Grund fühlen Sie sich voller und Ihr Körper kann die geringen Mengen an Fruktose leicht vertragen.

Früchte enthalten viel Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien

Natürlich sind Früchte mehr als nur wässrige Säcke mit Fruktose.

Es enthält viele Nährstoffe, die für die Gesundheit wichtig sind. Dazu gehören Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sowie eine Vielzahl von Antioxidantien und anderen pflanzlichen Verbindungen.

Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe, haben viele Vorteile, einschließlich eines verringerten Cholesterinspiegels, einer verlangsamten Absorption von Kohlenhydraten und eines erhöhten Sättigungsgefühls. Studien haben außerdem gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe beim Abnehmen helfen können (,, 9,).

Darüber hinaus enthalten Früchte in der Regel viele Vitamine und Mineralien, von denen viele Menschen nicht genug bekommen, darunter Vitamin C, Kalium und Folsäure.

Natürlich ist „Obst“ eine ganze Lebensmittelgruppe. In der Natur gibt es Tausende verschiedener essbarer Früchte, und ihre Nährstoffzusammensetzungen können sehr unterschiedlich sein.

Wenn Sie also die gesundheitlichen Auswirkungen von Früchten maximieren möchten, konzentrieren Sie sich auf solche, die reich an Nährstoffen sind. Probieren Sie Früchte mit mehr Haut.

Die Haut von Früchten ist normalerweise sehr reich an Antioxidantien und Ballaststoffen. Dies ist der Grund, warum Beeren, die Gramm für Gramm mehr Haut enthalten, oft als gesünder angesehen werden als größere Früchte.

Es ist auch eine gute Idee, die Dinge auf den Kopf zu stellen und eine Vielzahl von Früchten zu essen, da verschiedene Früchte unterschiedliche Nährstoffe enthalten.

Früchte enthalten große Mengen wichtiger Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien sowie verschiedene Antioxidantien und Pflanzenstoffe.

Die meisten Studien zeigen gesundheitliche Vorteile

Mehrere Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Obst und Gemüse essen, ein geringeres Risiko für verschiedene Krankheiten haben.

Viele der Studien bündeln Obst und Gemüse, während sich einige nur mit Obst befassen.

Eine Überprüfung von neun Studien ergab, dass jede tägliche Portion Obst das Risiko für Herzerkrankungen um 7% senkte ().

Eine Studie mit 9.665 Erwachsenen in den USA ergab außerdem, dass eine hohe Obst- und Gemüsezufuhr mit einem um 46% geringeren Diabetes-Risiko bei Frauen verbunden war, bei Männern gab es jedoch keinen Unterschied (12).

Darüber hinaus ergab eine Studie, in der Obst und Gemüse getrennt betrachtet wurden, dass Gemüse mit einem verringerten Brustkrebsrisiko verbunden war, dies galt jedoch nicht für Obst (13).

Viele andere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden ist - die beiden häufigsten Todesursachen in westlichen Ländern (,).

In einer Studie wurde untersucht, wie verschiedene Obstsorten das Risiko für Typ-2-Diabetes beeinflussen. Diejenigen, die die meisten Trauben, Äpfel und Blaubeeren konsumierten, hatten das geringste Risiko, wobei Blaubeeren die stärkste Wirkung hatten ().

Ein Problem bei Beobachtungsstudien besteht jedoch darin, dass sie nicht nachweisen können, dass die von ihnen festgestellten Assoziationen direkte Kausalzusammenhänge sind.

Menschen, die am meisten Obst essen, sind in der Regel gesundheitsbewusster, rauchen weniger und trainieren eher.

Einige randomisierte kontrollierte Studien (Experimente am Menschen) haben jedoch gezeigt, dass eine erhöhte Fruchtaufnahme den Blutdruck senken, oxidativen Stress reduzieren und die Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern verbessern kann (17).

Insgesamt geht aus den Daten hervor, dass Früchte erhebliche gesundheitliche Vorteile haben.

Zahlreiche Belege zeigen, dass eine hohe Fruchtaufnahme mit einem geringeren Risiko für schwerwiegende Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes verbunden ist.

Essen Obst kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Es wird oft vergessen, dass Früchte unglaublich sättigend sind.

Früchte sind aufgrund ihres Faser- und Wassergehalts und des umfangreichen Kauens beim Essen sehr sättigend.

Der Sättigungsindex ist ein Maß dafür, wie viel verschiedene Lebensmittel zum Völlegefühl beitragen.

Früchte wie Äpfel und Orangen gehören zu den am besten bewerteten Lebensmitteln und sind sogar füllender als Rindfleisch und Eier ().

Dies bedeutet, dass Sie sich wahrscheinlich so satt fühlen, wenn Sie mehr Äpfel oder Orangen zu sich nehmen, dass Sie automatisch weniger von anderen Lebensmitteln essen.

Es gibt auch eine interessante Studie, die zeigt, wie Früchte zum Gewichtsverlust beitragen können ().

In dieser sechsmonatigen Studie ernährten sich neun Männer nur von Früchten (82% der Kalorien) und Nüssen (18% der Kalorien).

Es überrascht nicht, dass diese Männer erhebliche Mengen an Gewicht verloren haben. Diejenigen, die übergewichtig waren, verloren noch mehr als diejenigen, die ein gesundes Gewicht hatten.

Insgesamt scheint es angesichts der starken Auswirkungen, die Früchte auf das Sättigungsgefühl haben können, vorteilhaft, andere Lebensmittel, insbesondere Junk-Foods, durch Obst zu ersetzen, um Ihnen beim langfristigen Abnehmen zu helfen.

Früchte wie Äpfel und Orangen gehören zu den sättigendsten Lebensmitteln, die Sie essen können. Wenn Sie mehr davon essen, sollte dies zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienaufnahme und letztendlich zu einem Gewichtsverlust führen.

Wann sollte man Obst meiden?

Obwohl Obst für die meisten Menschen gesund ist, gibt es einige Gründe, warum andere es vermeiden müssen.

Eines ist Intoleranz. Zum Beispiel kann das Essen von Obst Verdauungssymptome bei Menschen mit und Unverträglichkeit gegenüber FODMAPs verursachen.

Der andere Grund ist eine sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diät. Das Hauptziel dieser Diäten ist es, die Kohlenhydrataufnahme so weit zu reduzieren, dass das Gehirn anfängt, hauptsächlich Ketonkörper anstelle von Glukose als Brennstoff zu verwenden.

Dazu ist es notwendig, die Kohlenhydrate auf unter 50 Gramm pro Tag zu beschränken, manchmal bis auf 20 bis 30 Gramm.

Angesichts der Tatsache, dass nur ein einziges Stück Obst mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate enthalten kann, ist es offensichtlich, dass Früchte für eine solche Ernährung ungeeignet sind. Schon ein Stück Obst pro Tag kann Sie leicht aus der Ketose bringen.

Die Hauptgründe für die Vermeidung von Früchten sind eine relevante Unverträglichkeit oder eine sehr kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung.

Fruchtsäfte und Trockenfrüchte sollten begrenzt sein

Obwohl ganze Früchte für die meisten Menschen sehr gesund sind, vermeiden Sie es, Fruchtsaft oder Trockenfrüchte zu essen.

Viele der Fruchtsäfte auf dem Markt sind nicht einmal "echte" Fruchtsäfte. Sie bestehen aus Wasser, gemischt mit einer Art Konzentrat und einer ganzen Menge zugesetzten Zuckers.

Aber selbst wenn Sie 100% echten Fruchtsaft erhalten, halten Sie Ihre Aufnahme moderat.

Fruchtsaft enthält viel Zucker, ungefähr so ​​viel wie ein mit Zucker gesüßtes Getränk.

Es gibt jedoch keine Ballaststoff- und Kaubeständigkeit, um den Verbrauch zu verlangsamen, was es sehr einfach macht, eine große Menge Zucker in kurzer Zeit aufzunehmen.

Ebenso sind getrocknete Früchte sehr zuckerhaltig und es ist einfach, große Mengen davon zu essen.

Smoothies sind irgendwo in der Mitte. Wenn Sie die ganze Frucht in den Mixer geben, ist es viel besser als Fruchtsaft zu trinken. Trotzdem ist es am besten, die ganze Frucht zu essen.

Obwohl das Essen ganzer Früchte sehr gesund ist, gilt dies nicht unbedingt für Fruchtsäfte und Trockenfrüchte. Beide sind reich an Zucker und leicht zu viel zu essen.

Das Fazit

Obst ist für die meisten Menschen gesund.

Eine übermäßige Zuckeraufnahme kann schädlich sein, gilt jedoch nicht für ganze Früchte. Sie sind vielmehr „echte“ Lebensmittel, reich an Nährstoffen und zufriedenstellend sättigend.

Wenn Sie Obst vertragen und sich nicht kohlenhydratarm oder ketogen ernähren, essen Sie auf jeden Fall Obst.

Versuchen Sie, mehr ganze Früchte als Teil einer gesunden, auf echten Lebensmitteln basierenden Ernährung zu essen, um ihre gesundheitlichen Vorteile zu genießen.