Ist Mais gut für dich? Nährwertangaben und mehr

Inhalt

• Was ist Mais?
• Sehr nahrhaft
• Enthält pflanzliche Verbindungen und Ballaststoffe, die der Gesundheit zugute kommen
• Der Gehalt an Lutein und Zeaxanthin kann der Augengesundheit zugute kommen
• Kann Divertikelerkrankungen und andere Verdauungsprobleme verhindern
• Kann den Blutzuckerspiegel erhöhen und Gewichtsverlust verhindern
• Maispflanzen werden oft gentechnisch verändert
• Wie man Mais kocht und benutzt
• Das Fazit

Mais ist ein stärkehaltiges Gemüse- und Getreidekorn, das seit Jahrhunderten auf der ganzen Welt gegessen wird.

Es ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Die gesundheitlichen Vorteile von Mais sind jedoch umstritten - er enthält zwar nützliche Nährstoffe, kann aber auch den Blutzuckerspiegel erhöhen. Darüber hinaus ist die Ernte häufig gentechnisch verändert.

Dieser Artikel befasst sich mit den möglichen Vor- und Nachteilen des Verzehrs von Mais.

Was ist Mais?

Mais gilt sowohl als Gemüse- als auch als Getreidekorn.

Zuckermais, den Sie vom Maiskolben essen, wird in der kulinarischen Welt normalerweise als Gemüse angesehen, während die trockenen Samen, die für Popcorn verwendet werden, als Vollkornprodukte klassifiziert werden.

Mais stammt ursprünglich aus Mexiko vor über 9.000 Jahren und ist in vielen Teilen der Welt unter dem ursprünglichen Namen „Mais“ bekannt. Indianer haben diese Ernte als Hauptnahrungsquelle angebaut und geerntet (1, 2).

Heute ist es eines der am häufigsten konsumierten Getreidekörner weltweit (3).

Mais ist normalerweise weiß oder gelb, kommt aber auch in rot, lila und blau.

Es wird als Zuckermais, Popcorn, Tortillas, Polenta, Pommes Frites, Maismehl, Grütze, Öl und Sirup gegessen und unzähligen anderen Lebensmitteln und Gerichten zugesetzt.

Darüber hinaus wird es häufig für Kraftstoff und Tierfutter verwendet. Tatsächlich werden 40% des in den USA angebauten Mais als Brennstoff verwendet und 60–70% des Mais weltweit werden zur Fütterung von Tieren produziert (2, 4).

Zusammenfassung Mais ist ein beliebtes Lebensmittel, das sowohl als Gemüse als auch als Vollkorn gilt. Es kann ganz als Zuckermais oder Popcorn gegessen oder zu Pommes, Öl und Sirup verarbeitet werden. Der größte Teil des Mais wird jedoch zur Herstellung von Tierfutter und Brennstoffen verwendet.

Sehr nahrhaft

Mais ist reich an Kohlenhydraten und voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Es ist auch relativ protein- und fettarm.

Eine Tasse (164 Gramm) süßer gelber Mais enthält (5):

• Kalorien: 177 Kalorien
• Kohlenhydrate: 41 Gramm
• Protein: 5,4 Gramm
• Fett: 2,1 Gramm
• Ballaststoff: 4,6 Gramm
• Vitamin C: 17% des Tageswertes (DV)
• Thiamin (Vitamin B1): 24% der DV
• Folsäure (Vitamin B9): 19% der DV
• Magnesium: 11% der DV
• Kalium: 10% der DV

Die meisten Kohlenhydrate in Mais stammen aus Stärke - was Ihren Blutzucker schnell erhöhen kann, je nachdem, wie viel Sie essen. Es ist jedoch auch reich an Ballaststoffen, die helfen können, Ihren Blutzuckerspiegel auszugleichen (3, 6).

Aufgrund seines beeindruckenden Nährstoffprofils können die meisten Menschen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung von Vollkorn und Popcorn profitieren. Es ist auch ein natürlich glutenfreies Lebensmittel und kann von denen gegessen werden, die Gluten meiden.

Auf der anderen Seite sind verarbeitete Maisprodukte möglicherweise nicht sehr nahrhaft, da raffiniertes Öl, Sirup und Chips während der Produktion nützliche Ballaststoffe und andere Nährstoffe verlieren. Viele verarbeitete Produkte enthalten außerdem viel Salz, Zucker oder Fett (7, 8).

Zusammenfassung Vollkorn ist mit Ballaststoffen beladen und enthält Vitamin C, B-Vitamine, Magnesium und Kalium. Verarbeitete Maisprodukte sind nicht so nahrhaft.

Enthält pflanzliche Verbindungen und Ballaststoffe, die der Gesundheit zugute kommen

Mais enthält Antioxidantien und Pflanzenstoffe, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten können.

Der Gehalt an Lutein und Zeaxanthin kann der Augengesundheit zugute kommen

Mais ist besonders reich an Lutein und Zeaxanthin, zwei Carotinoiden, die Katarakte und altersbedingte Makuladegeneration (AMD) verhindern können.

Dies ist wahrscheinlich, weil Lutein und Zeaxanthin einen großen Teil der Makula-Region Ihrer Augen ausmachen (9, 10, 11).

Eine Studie an 365 Erwachsenen ergab, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von Carotinoiden - insbesondere Lutein und Zeaxanthin - eine um 43% geringere Wahrscheinlichkeit hatten, AMD zu entwickeln als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme (11).

Daher kann das regelmäßige Essen von Mais die Gesundheit der Augen fördern - insbesondere für diejenigen, bei denen ein AMD-Risiko besteht.

Kann Divertikelerkrankungen und andere Verdauungsprobleme verhindern

Die Faser in Mais kann auch gesundheitliche Vorteile bieten.

Die Aufnahme von Ballaststoffen wurde mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzerkrankungen und einige Krebsarten. Darüber hinaus fördert das Essen von genügend Ballaststoffen eine gesunde Verdauung und kann Sie vor Darmproblemen schützen (12, 13, 14).

Insbesondere Mais kann vor bestimmten Verdauungsproblemen schützen, einschließlich Divertikelerkrankungen, die durch Entzündungen des Verdauungstrakts gekennzeichnet sind (15).

In einer 18-Jahres-Studie an über 47.000 erwachsenen Männern wurde mindestens zweimal pro Woche Popcorn mit einem signifikant geringeren Risiko für Divertikelerkrankungen in Verbindung gebracht (15).

Aufgrund dieser begrenzten Ergebnisse kann der Verzehr von Mais und Popcorn die Darmgesundheit fördern und Verdauungskrankheiten vorbeugen. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich.

Zusammenfassung Mais ist mit Pflanzenstoffen beladen, die mit einem geringeren Risiko für Augenkrankheiten verbunden sind. Darüber hinaus kann die Faser in Mais eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten und das Risiko einer Divertikelerkrankung verringern.

Kann den Blutzuckerspiegel erhöhen und Gewichtsverlust verhindern

Da Mais reich an Stärke ist, kann er Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen und ist möglicherweise für einige Populationen nicht geeignet.

Menschen mit Diabetes müssen möglicherweise ihre Aufnahme von stärkehaltigen Kohlenhydraten, einschließlich Mais, begrenzen.

Die Forschung, die sich speziell auf die Aufnahme von Mais und Diabetes konzentriert, ist begrenzt, aber Studien legen nahe, dass kohlenhydratarme Diäten bei der Behandlung von Diabetes wirksamer sind (16).

Eine Studie an 115 Erwachsenen mit Adipositas und Typ-2-Diabetes ergab, dass eine Diät mit nur 14% der Kalorien aus Kohlenhydraten zu einem stabileren Blutzucker und einem geringeren Medikamentenbedarf führte, verglichen mit 53% der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten (16). .

Wenn Sie weniger andere Maisprodukte essen, insbesondere Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, kann dies dazu beitragen, Diabetes vorzubeugen.

Eine Studie ergab, dass die Prävalenz von Diabetes in Ländern mit leichterem Zugang zu Maissirup mit hohem Fructosegehalt um 20% höher war als in Ländern, in denen der Sirup nicht ohne weiteres verfügbar war (17).

Schließlich möchten Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, möglicherweise ihre Aufnahme von stärkehaltigen Kohlenhydraten aus Mais begrenzen.

Eine 24-jährige Harvard-Studie an 133.468 Erwachsenen ergab, dass jede zusätzliche tägliche Portion Mais mit einer Gewichtszunahme von 2 Pfund (0,9 kg) pro 4-Jahres-Intervall verbunden war. Kartoffeln, Erbsen und anderes stärkehaltiges Gemüse trugen nicht so stark zur Gewichtszunahme bei (18).

Zusammenfassung Mais kann Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen und bei übermäßigem Verzehr zur Gewichtszunahme beitragen. Personen, die an Diabetes leiden oder versuchen, Gewicht zu verlieren, möchten möglicherweise ihre Aufnahme begrenzen.

Maispflanzen werden oft gentechnisch verändert

Mais ist eine der am meisten gentechnisch veränderten Pflanzen der Welt. Tatsächlich waren 92% der 2016 in den USA angebauten Pflanzen gentechnisch verändert (GVO) (19).

Maispflanzen werden modifiziert, um den Ertrag zu steigern und die Resistenz gegen Insekten, Krankheiten oder Chemikalien zu verbessern, die zur Abtötung von Schädlingen verwendet werden (19).

Die Auswirkungen von modifiziertem Mais und anderen Pflanzen auf die menschliche Gesundheit und die Sicherheit der Umwelt sind eines der am häufigsten diskutierten Themen im Bereich der Ernährung.

Die derzeitige Forschung zur Sicherheit von gentechnisch verändertem Mais für den Menschen ist begrenzt und widersprüchlich.

Zum einen haben Studien den Verzehr von gentechnisch verändertem Mais mit toxischen Wirkungen auf Leber, Nieren und andere Organe bei Tieren in Verbindung gebracht (20, 21).

Andererseits legen einige Untersuchungen nahe, dass modifizierte Pflanzen nicht gesundheitsschädlich sind und dieselben Nährstoffe liefern wie nicht modifizierte Pflanzen.

Eine Studie ergab keine signifikanten Unterschiede zwischen dem Gehalt an Vitamin C, bestimmten Mineralien, Fettsäuren, Antioxidantien und anderen nützlichen Nährstoffen in gentechnisch verändertem Mais im Vergleich zu nicht veränderten Maispflanzen (22).

Weitere Forschungsarbeiten sind erforderlich, um den Verbrauchern zu helfen, eine fundierte Entscheidung über den Verzehr von gentechnisch verändertem Mais zu treffen. Wenn Sie sich Gedanken über den Verzehr gentechnisch veränderter Pflanzen machen, suchen Sie nach Produkten mit dem GVO-Label.

Zusammenfassung Der meiste Mais wurde gentechnisch verändert. Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, deuten einige Studien darauf hin, dass veränderte Pflanzen Gesundheitsrisiken für den Menschen darstellen können.

Wie man Mais kocht und benutzt

Mais ist ein vielseitiges Lebensmittel, das auf vielfältige Weise zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden kann.

Zuckermais und Maiskolben sind in Lebensmittelgeschäften und auf Bauernmärkten sowohl in frischen, gefrorenen als auch in Dosen erhältlich.

Frische Kolben können durch Erhitzen über einem Grill oder durch Kochen in kochendem Wasser zubereitet werden. Sie werden normalerweise mit geschmolzener Butter und Salz serviert.

Kernel können zu Suppen, Salaten, Gemüsegerichten hinzugefügt oder einzeln mit Butter oder Olivenöl und Gewürzen serviert werden.

Andere Maissorten wie Mehl und getrocknete Körner können ebenfalls verwendet werden. Sie können Tortillas mit fein gemahlenem Maismehl, Wasser und Salz herstellen. Diese können durch Backen von geschnittenen Stücken mit Öl und Gewürzen zu hausgemachten Pommes Frites verarbeitet werden.

Schließlich können getrocknete Körner verwendet werden, um Popcorn auf Ihrem Herd oder in einem Luftpopper für einen köstlichen und befriedigenden Snack herzustellen.

Zusammenfassung Maiskolben, Maiskörner, Maismehl und knallender Mais sind in Lebensmittelgeschäften weit verbreitet und können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden.

Das Fazit

Mais ist reich an Ballaststoffen und Pflanzenstoffen, die die Gesundheit von Verdauung und Augen fördern können.

Es ist jedoch reich an Stärke, kann den Blutzuckerspiegel erhöhen und den Gewichtsverlust verhindern, wenn es übermäßig konsumiert wird. Die Sicherheit von gentechnisch verändertem Mais kann ebenfalls ein Problem sein.

In Maßen kann Mais jedoch Teil einer gesunden Ernährung sein.