Ist Kabeljau gesund? Ernährung, Kalorien, Vorteile und mehr

Inhalt

• Was ist Kabeljau?
• Nährstoffgehalt
• Reich an magerem Protein
• Eine gute Quelle für einige B-Vitamine
• Reich an Phosphor und Selen
• Mögliche gesundheitliche Vorteile
• Kann die Herzgesundheit und ein gesundes Gewicht fördern
• Niedrig in Quecksilber
• Lebertran
• Mögliche Nachteile
• Niedrigerer Omega-3-Gehalt als fettiger Fisch
• Parasiten
• Überfischung
• Wie man es vorbereitet
• Das Fazit

Kabeljau ist ein Fisch mit schuppigem, weißem Fleisch und einem milden Geschmack.

Es ist voller Eiweiß, B-Vitamine und Mineralien.

Im Gegensatz zu vielen anderen Arten von Meeresfrüchten wird Kabeljau jedoch nicht oft als Biolebensmittel beworben, sodass Sie sich möglicherweise fragen, ob es gut für Sie ist.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Kabeljau wissen müssen, einschließlich des Nährstoffgehalts und der gesundheitlichen Vorteile.

Was ist Kabeljau?

Kabeljau ist ein beliebter, weit geernteter Fisch wegen seines schuppigen, weißen Fleisches und seines milden Geschmacks.

Mehrere Fischarten innerhalb der Gattung Gadus gelten als Kabeljau, einschließlich der Kabeljausorten Atlantik, Pazifik und Grönland (1, 2).

Der Begriff „Kabeljau“ wird jedoch auch in Geschäften für eine Vielzahl anderer Fischarten verwendet, die nicht zu dieser Gattung gehören.

Aus diesem Grund kann es schwierig sein, die genaue Art des Fisches zu kennen, den Sie beim Kauf von Kabeljau erhalten - es sei denn, das Etikett enthält eine eindeutige Kennzeichnung.

Zusammenfassung Obwohl es verschiedene Arten von Kabeljau gibt, wird dieser Name auch für einige Fische verwendet, die möglicherweise in direktem Zusammenhang mit Kabeljau stehen oder nicht. Im Allgemeinen haben Kabeljau ein weiches, weißes Fleisch, was sie zu einem beliebten Fischartikel macht.

Nährstoffgehalt

Kabeljau enthält mehrere wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt.

Die unten aufgeführten Nährwertangaben beziehen sich auf Kabeljau im Atlantik und im Pazifik. Beachten Sie, dass der genaue Nährstoffgehalt von Fischen mit der Bezeichnung „Kabeljau“ variieren kann, da es sich bei einigen Arten möglicherweise um ganz andere Arten handelt.

Reich an magerem Protein

Kabeljau enthält viel Eiweiß, aber wenig Kalorien, Fett und Kohlenhydrate.

Eine 85-Gramm-Portion gekochten Kabeljaus hat nur 90 Kalorien und etwa 1 Gramm Fett. Es ist jedoch mit 19 Gramm Protein verpackt (3).

In ähnlicher Weise liefert die gleiche Portionsgröße von gekochtem pazifischem Kabeljau etwa 85 Kalorien, weniger als 1 Gramm Fett und 20 Gramm Protein (3).

Eine gute Quelle für einige B-Vitamine

B-Vitamine haben viele wesentliche Funktionen in Ihrem Körper, einschließlich der Metabolisierung von Nährstoffen und der Freisetzung von Energie aus der Nahrung (4).

Sowohl atlantischer als auch pazifischer Kabeljau sind gute Quellen für mehrere B-Vitamine.

Eine 85-Gramm-Portion gekochten Kabeljaus liefert über 30% der täglichen Referenzaufnahme (RDI) für Vitamin B12 für Erwachsene (3, 5).

Neben anderen lebenswichtigen Funktionen hilft Vitamin B12 bei der Bildung roter Blutkörperchen und DNA (5).

Darüber hinaus sind diese Fische gute Quellen für Vitamin B6 und Niacin - beide sind für Hunderte bedeutender chemischer Reaktionen in Ihrem Körper erforderlich (3, 6, 7).

Reich an Phosphor und Selen

Kabeljau enthält neben seinem Vitamingehalt mehrere wichtige Mineralien, darunter Phosphor und Selen.

Phosphor ist ein kritischer Bestandteil von Knochen und Zähnen. Es spielt auch eine Rolle bei der ordnungsgemäßen Funktion einiger B-Vitamine (8).

In der Zwischenzeit hilft Selen, Ihre DNA herzustellen und zu schützen (9).

Kabeljau enthält ungefähr 20% oder mehr des RDI für Phosphor in einer Portion von 3 Gramm (85 Gramm) (3, 10).

Dieser Fisch ist auch eine besonders gute Quelle für Selen, da eine einzige 85-Gramm-Portion häufig 40% oder mehr des RDI für Erwachsene ergibt (3, 10).

Kabeljau trägt somit wesentlich dazu bei, Ihren Mineralstoffbedarf zu decken.

Zusammenfassung Kabeljau bietet im Allgemeinen eine magere Proteinquelle, mehrere B-Vitamine und mehrere wichtige Mineralien für Ihren Körper.

Mögliche gesundheitliche Vorteile

Das Hinzufügen von Kabeljau zu Ihrer Ernährung bietet mehrere potenzielle Vorteile.

Kann die Herzgesundheit und ein gesundes Gewicht fördern

Der Verzehr von Fisch ist mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und die Unterstützung der Gehirnfunktion (11, 12, 13).

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Kabeljau und andere magere Fische weniger Omega-3-Fettsäuren enthalten als fette Fische wie Lachs (3).

Es wird angenommen, dass diese Fette für viele gesundheitliche Vorteile verantwortlich sind.

Trotzdem ist Kabeljau nährstoffreich, was bedeutet, dass er viele nützliche Nährstoffe in relativ wenigen Kalorien enthält. So können magere Fische wie Kabeljau immer noch die Gesundheit fördern und sogar gewichtsreduzierend sein (14, 15).

Wie bereits erwähnt, ist Kabeljau auch eine gute Quelle für hochwertiges Protein (3, 16).

Niedrig in Quecksilber

Ein potenzielles Gesundheitsproblem im Zusammenhang mit dem Fischkonsum ist die Quecksilberbelastung.

Wasserquellen können mit Quecksilber kontaminiert sein, einem giftigen Schwermetall, das sich in Fischen ansammelt. Wenn Menschen diese Fische essen, kann das Quecksilber zu gesundheitlichen Problemen führen (17).

In schweren Fällen kann eine Quecksilbervergiftung beim Menschen zu Hirnschäden führen, die insbesondere bei stillenden oder schwangeren Frauen aufgrund einer möglichen Schädigung des sich entwickelnden Kindes von Bedeutung sein können (18).

Bei Fischen ist der höchste Quecksilbergehalt häufig bei Arten zu finden, die eine längere Lebensdauer haben und in der Nahrungskette relativ hoch sind.

Zu den Fischen mit dem höchsten Quecksilbergehalt gehören Hai, Schwertfisch, Königsmakrele, Tilefisch, Orangen-Roughy und Marlin. Gewöhnliche Fische wie Thunfisch, Heilbutt und Barsch enthalten ebenfalls Quecksilber (19).

Kabeljau enthält weniger Quecksilber als diese Fische, was ihn zu einer besseren Wahl für diejenigen macht, die Toxine vermeiden möchten (19).

Lebertran

Einige Kabeljau-Nebenprodukte werden in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Das beliebteste davon ist Lebertran.

Lebertran ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D und enthält höhere Konzentrationen an Omega-3-Fettsäuren als Kabeljaufilets (3).

Zusammenfassung Der Verzehr von Fisch ist mit einer Verbesserung der Gesundheit und einem verringerten Krankheitsrisiko verbunden. Obwohl Kabeljau nicht die hohen Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthält, die in fettem Fisch enthalten sind, ist er relativ quecksilberarm und kann ein nahrhafter Bestandteil einer gesunden Ernährung sein.

Mögliche Nachteile

Obwohl Kabeljau Teil einer nahrhaften Ernährung sein kann, kann er auch einige Nachteile haben.

Diese Vorsichtsmaßnahmen sollten beachtet werden, sollten Sie jedoch nicht unbedingt davon abhalten, Kabeljau zu essen.

Niedrigerer Omega-3-Gehalt als fettiger Fisch

Kabeljau besitzt nicht den hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, den fette Fische haben.

Diese wichtigen Fettsäuren können für einige der gesundheitlichen Vorteile von Fisch verantwortlich sein (20).

Aus diesem Grund ist es möglicherweise am besten, zusätzlich zu magerem Fisch wie Kabeljau regelmäßig fetten Fisch zu sich zu nehmen.

Parasiten

Wie bei vielen anderen Fischen kann Kabeljau Parasiten beherbergen, wenn er roh verzehrt wird, ohne zuvor gefroren zu sein (21).

Parasiten in Lebensmitteln können lebensmittelbedingte Krankheiten und unangenehme Symptome wie Durchfall, Bauchschmerzen und Muskelschmerzen verursachen (22).

Der Verzehr von vollständig gekochtem oder zuvor gefrorenem Kabeljau beseitigt dieses Problem.

Überfischung

Kabeljau hat aufgrund von Überfischung einen dramatischen Bevölkerungsrückgang verzeichnet. Der Verzehr dieser Art von Kabeljau kann die Nachfrage nach weiterer Fischerei erhöhen (23, 24).

Kabeljau gilt heute als gefährdete Art, was bedeutet, dass er wahrscheinlich gefährdet wird, wenn sich die Umstände, die sein Überleben bedrohen, nicht verbessern (25).

Zusammenfassung Obwohl mit dem Verzehr von Kabeljau verschiedene Gesundheits- und Umweltbedenken verbunden sind, deuten diese nicht darauf hin, dass Kabeljau insgesamt vermieden werden sollte. Nachhaltiger, richtig zubereiteter Kabeljau kann ein sicherer und nahrhafter Bestandteil Ihrer Ernährung sein.

Wie man es vorbereitet

Kabeljau kann auf verschiedene Arten zubereitet werden, einschließlich Backen, Grillen, Grillen und Braten.

Obwohl es wichtig ist, Kabeljau vollständig zu kochen, insbesondere wenn er zuvor nicht gefroren wurde, kann das Überkochen von Kabeljau dazu führen, dass er austrocknet und zäh wird.

Es wird oft empfohlen, Kabeljau in feuchter Hitze zu kochen, um ein Austrocknen zu vermeiden. Wickeln Sie dazu den Fisch vor dem Kochen in Aluminiumfolie.

Die Garzeiten variieren je nach Methode, aber Kabeljau wird angemessen gekocht, wenn das Fleisch undurchsichtig wird und leicht abblättert, wenn es vorsichtig mit einer Gabel abgekratzt wird.

Eine Vielzahl von Gewürzen - einschließlich Zitrone, Olivenöl, Pfeffer, Salz und Knoblauch - kann den Geschmack von Kabeljau verbessern.

Zusammenfassung Kabeljau kann auf vielfältige Weise zubereitet werden und sein mildes Fleisch nimmt leicht Gewürze auf. Um sicherzustellen, dass es nicht austrocknet, wickeln Sie Kabeljau während des Kochens in Aluminiumfolie ein.

Das Fazit

Kabeljau ist sowohl ein nahrhafter als auch ein aromatischer Fisch, der mit magerem Eiweiß, Vitaminen und Mineralien beladen ist.

Kabeljau enthält zwar weniger Omega-3-Fettsäuren als fetter Fisch, kann aber dennoch Teil einer gesunden Ernährung sein.

Kabeljau enthält weniger Quecksilber als einige Meeresfrüchte, einschließlich beliebter Fische wie Thunfisch, und kann auf verschiedene Arten zubereitet werden.

Wenn Sie Ihrem Teller etwas Neues hinzufügen möchten, ist Kabeljau zu Hause einfach zuzubereiten.