Wie Sie mit der Besessenheit aufhören können

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Solange Castro Belcher hat sich geschworen, nicht an Pommes zu denken. Sie versuchte, ein paar Pfunde zu verlieren, und der einzige Genuss, der ihre Ernährung mit Sicherheit durcheinander brachte, war ein Ausflug zu den Goldenen Bögen. Das Lustige daran: Je mehr Belcher, 29, versuchte, nicht an Pommes zu denken, desto häufiger tauchten sie in ihren Gedanken auf. "Ich habe es immer aus meinem Kopf verbannt, aber es tauchte immer wieder auf", sagt der Website-Redakteur, der in Marina Del Rey, Kalifornien lebt. "Es wurde fast zu einer Besessenheit!" Bevor sie sich versah, gab sie ihre Bestellung am Durchfahrtsfenster auf.

Viele von uns haben eine Erfahrung wie die von Belcher gemacht. Egal, ob es sich um Pommes Frites handelt, ein Typ, den Sie überwinden möchten, oder eine schlechte Situation bei der Arbeit, es kann den Anschein haben, dass Ihre Bemühungen, unerwünschte Gedanken loszuwerden, schlimmer als nutzlos sind.

„Unsere Studien zur Gedankenunterdrückung haben ergeben, dass man sich umso mehr mit diesem Gedanken beschäftigt, je mehr man versucht, nicht an etwas zu denken“, sagt Daniel Wegner, Ph.D., Psychologieprofessor an der Harvard University und Autor von Weiße Bären und andere unerwünschte Gedanken (Wikinger-Pinguin, 1989). Wegner nennt dies den "Rebound-Effekt" und sagt, dass er aufgrund der besonderen Arbeitsweise unseres Geistes auftritt.

Wenn du gestresst bist, bist du besessen

Wenn du dir sagst: „Denk nicht an Schokolade“, hast du vielleicht die Absicht, nicht an das leckere Zeug zu denken. Aber irgendwo im Hinterkopf schaust du ständig nach, wie es dir geht – "Denke ich an Schokolade?" -- und dass ständige mentale Überwachung hilft, den Gedanken präsent zu halten. Als Wegner seine Studienteilnehmer beispielsweise anwies, nicht an einen weißen Bären zu denken, arbeiteten sie so hart daran, das Bild zu verbannen, dass sie bald nur noch an einen weißen Bären denken konnten.

Und hier ist die wirklich schlechte Nachricht: Sie können einen Gedanken vielleicht am wenigsten abtun, wenn Sie es am dringendsten brauchen – das heißt, wenn Sie sich niedergeschlagen oder gestresst fühlen. Aktiv zu versuchen, nicht an etwas zu denken, ist harte Arbeit für unser Gehirn, und wenn unsere mentale Energie niedrig ist, ist es besonders schwer, einen verbotenen Gedanken unter Verschluss zu halten.

"Wenn Sie wirklich müde oder abgelenkt sind oder unter Zeitdruck stehen, sind Sie anfälliger dafür, dass unerwünschte Gedanken eindringen", sagt Ralph Erber, Ph.D., ein Experte für Gedankenunterdrückung und Psychologieprofessor an der DePaul-Universität in Chicago. Das Wiederauftauchen dieser Gedanken wiederum macht Sie noch ängstlicher oder deprimierter.

Ablehnung funktioniert nicht

Die Gedankenunterdrückung kann Ihren mentalen Zustand auch auf andere Weise beeinflussen. In dem Bemühen, das Tabuthema zu vermeiden, werden Sie möglicherweise wahnsinnig beschäftigt oder beschäftigt. Das gilt besonders, wenn du versuchst, nicht an etwas Wichtiges zu denken, wie zum Beispiel an eine kürzliche Trennung. "So viele Dinge können mit der verlorenen Beziehung zusammenhängen, dass wir über nichts nachdenken", sagt James W. Pennebaker, Ph.D., Professor für Psychologie an der University of Texas und Experte für emotionalen Ausdruck.

Um uns zu beeilen und über den Verlust hinwegzukommen, werden wir wahrscheinlich nach oberflächlichen oder selbstvorwurfsvollen Erklärungen greifen, warum es passiert ist. Wenn wir uns nicht erlauben, über die Beziehung und ihr Ende nachzudenken, werden wir die damit verbundenen Probleme nicht sortieren und durcharbeiten können.

Gedankenunterdrückung kann schließlich eine Art Verleugnung sein – wenn Sie nicht an ein negatives Ereignis denken, ist es vielleicht nie wirklich passiert. Das Problem mit dieser Strategie ist, dass Sie Ihr Gehirn nicht täuschen können: Es wird immer wieder Gedanken an das Ereignis wachrufen, bis Sie sich ihnen direkt stellen.

Der Versuch, emotionale Probleme in Schach zu halten, kann sogar Ihrer Gesundheit schaden. Unterdrückung ist sowohl für den Körper als auch für den Geist hart und „untergräbt im Laufe der Zeit allmählich die Abwehrkräfte des Körpers, beeinträchtigt die Immunfunktion, die Tätigkeit des Herzens und der Gefäßsysteme sowie die biochemischen Funktionen des Gehirns und des Nervensystems“, schreibt Pennebaker in Öffnung: Die heilende Kraft des Ausdrucks von Emotionen (Guilford, 1997).

Sechs besessene Ideen

Diese Schritte bieten einen Ausweg aus der Gedankenunterdrückungsfalle:

Gedankenauslöser aus der Sicht entfernen. Ein Auslöser ist jedes Objekt, das an den unerwünschten Gedanken erinnern könnte, wie zum Beispiel ein Geschenk, das Ihr Ex Ihnen gemacht hat. Wenn es um diese Objekte geht, ist außer Sichtweite aus dem Sinn.

Versuche neue Dinge. Selbst wenn Sie nur den Ort wechseln, an dem Sie Ihren Morgenkaffee holen, oder das Fitnessstudio, in das Sie nach der Arbeit gehen, werden Sie seltener auf bekannte Hinweise stoßen. Ein neues Hobby aufzunehmen, neue Freunde zu finden oder eine Reise zu unternehmen, kann ebenfalls hilfreich sein.

Lenken Sie sich ab – richtig. Wir versuchen oft, uns mit Gegenständen aus unserer unmittelbaren Umgebung abzulenken (Aus dem Fenster schauen, auf einen Riss in der Decke starren). Aber dabei werden die Dinge, die wir ständig sehen, durch den Gedanken, den wir zu vermeiden versuchen, „kontaminiert“. Eine bessere Strategie ist es, einen Ablenker zu wählen: Wählen Sie ein Bild aus, das Sie sich ins Gedächtnis rufen können, wenn unwillkommene Gedanken auftauchen: eine Vision von einem sonnenverwöhnten Strand zum Beispiel.

Vertiefe dich in eine Aufgabe. „Wir haben festgestellt, dass viele aufdringliche Gedanken, wenn man den Leuten eine schwierige Aufgabe auf eine interessante Art und Weise gibt, sich um viele ihrer aufdringlichen Gedanken kümmern“, sagt Ralph Erber von De Paul. Er gibt seinen Probanden mathematische Probleme oder Wortspiele, aber die Idee gilt für jede Aktivität, die Sie wirklich beschäftigt – Klettern, Lesen, Kochen eines Gourmet-Essens. Sport und Bewegung sind besonders gut, weil sie die körperlichen Vorteile der Entspannung zu den mentalen Belohnungen der Absorption hinzufügen.

Drück dich aus. Wenn du nicht aufhören kannst, über einen Streit mit deinem Freund oder eine Bemerkung deiner Mutter nachzudenken, ist es an der Zeit, diese Gedanken auszudrücken. Es mag widersinnig erscheinen, bei genau dem Thema zu verweilen, dem Sie entkommen möchten, aber der wichtige Unterschied besteht darin, dass Sie entscheiden, wann und wo Sie es ansprechen, anstatt es sich anschleichen zu lassen. Erkunden Sie in einem Gespräch mit einem Freund oder in einer Schreibsitzung mit Ihrem Tagebuch das schmerzhafte Ereignis und seine Bedeutung in Ihrem Leben.

Erkennen Sie, wenn Sie müde oder gestresst sind und sich ausruhen müssen. Wenn Sie entspannt und ausgeruht sind, haben Sie bessere Möglichkeiten, mit Problemen umzugehen, als zu versuchen, sie beiseite zu schieben.

Wenn dich wiederkehrende Gedanken ernsthaft stören, die du einfach nicht loswerden kannst, solltest du vielleicht einen professionellen Berater um Hilfe bitten.

Was Belcher angeht, hat sie herausgefunden, dass, wenn sie die Gedanken an Pommes Frites nicht verdrängt, sie tatsächlich seltener kommen. Als sie jetzt auf die Idee kommt, wendet sie sich ihrem Lieblingsdistraktor zu – dem Drehbuch, an dem sie gerade arbeitet – oder macht sich auf den Weg zur Tür für einen schnellen Lauf. Ihre "Besessenheit" hat sich gelegt, und jetzt kann sie ohne Bedenken direkt am örtlichen Fastfood-Laden vorbeifahren.

Gedankenunterdrückung & Gewichtsverlust: Ihre Do's und Don'ts

Obwohl viele Diätpläne und Bücher vorschlagen, Gedanken an Essen zu unterdrücken, "alles, was wir über Gedankenunterdrückung wissen, deutet darauf hin, dass es nicht funktionieren wird, und tatsächlich besteht eine gute Chance, dass es die Dinge noch schlimmer macht", sagt der Psychologe Peter Herman, Ph. D., der University of Toronto in Kanada. Herman ist der Autor von "Mental Control of Eating: Excitatory and Inhibitory Food Thoughts", einem Kapitel in einem 1993 erschienenen Buch über mentale Kontrolle, herausgegeben von Daniel Wegner, Ph.D.

Ihre Verbote

Schieben Sie die Gedanken an Essen nicht weg, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Laut Herman „zeigen unsere Studien, dass der Versuch, die Gedanken über das Essen zu unterdrücken, dazu führt, dass sich die Diätenden hungriger fühlen und mehr über das Essen nachdenken. Es lässt sie auch mehr nach einem Lieblingsessen verlangen, dieses Essen früher essen, wenn sie können, und mehr davon essen, als sie es tun würden habe sonst."

Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Diätetiker, die hungrig sind, versuchen besonders wahrscheinlich, Gedanken an Essen zu unterdrücken – was diese Gedanken noch aufdringlicher macht.

Ihre Do's

Essen Sie moderate Portionen von Lebensmitteln, die Sie mögen. Wenn Sie keinen Hunger haben und Gedanken an verbotene Lebensmittel nicht verdrängen müssen, werden Sie weniger besessen.

Seien Sie sich bewusst, dass es immer schwieriger wird, Gedanken an Essen beiseite zu schieben. Da die Gedankenunterdrückung nur kurzfristig erfolgreich ist und die letzten paar Pfunde möglicherweise am schwierigsten zu verlieren sind, wird die Unterdrückung von Essensgedanken mit zunehmender Diät immer schwieriger. Herman ist der Meinung, dass es am besten ist, überhaupt keine Diät zu machen, sondern überwiegend gesunde Lebensmittel in moderaten Mengen zu sich zu nehmen und regelmäßig Sport zu treiben. Es zählt, was Sie regelmäßig tun.

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