Wie man eine Kettlebell für flache Bauchmuskeln verwendet

Inhalt

• Kettlebell Cardio
• Eingebaute Bauchstraffung
• Vorteile der Balance Challenge
• Bewertung für

Wenn man es sich ansieht, würde man nicht vermuten, dass die einfache Kettlebell ein solcher Fitnessheld ist – sowohl ein überragender Kalorienverbrenner als auch ein Abflacher in einem. Aber dank seiner einzigartigen Physik kann es mehr Brennen und Festigkeit hervorrufen als andere Formen des Widerstands.

Kettlebell Cardio

Typische Kettlebell-Moves sind Kalorienfresser. Nehmen Sie das Reißen (ein einarmiges Heben, bei dem Sie die Kettlebell aus einer Viertel-Kniebeuge-Position fließend vom Boden direkt über den Kopf bewegen, während Sie stehen, wobei die Glocke nach oben und nach hinten geklappt wird, um auf Ihrem Unterarm zu ruhen). Laut einer aktuellen Studie des American Council on Exercise am Universität von Wisconsin-La Crosse. (Die Trainierenden in der Studie führten ein 20-minütiges Training durch, das aus 15-sekündigen AMRAP-Intervallen mit Kettlebell-Snatches gefolgt von 15 Sekunden Pause bestand.) "Es ist eine Ganzkörperübung", sagt der Hauptautor John Porcari, Ph.D.

Durch die Einbeziehung der gesamten hinteren Kette (Rücken, Po, Kniesehnen und Waden) plus Brust, Schultern und Armen trainieren der Kettlebell-Snatch und seine Variationen mehr Muskelgruppen als andere Formen von HIIT, wie Radfahren oder Laufen, die hauptsächlich verwendet werden die Beine und Gesäß. Machen Sie hochintensive Kettlebell-Intervalle wie in der Studie, und Sie werden auch mehr Bauchfett in Ihren Kalorienverbrennungsofen schicken, als wenn Sie regelmäßige Schwünge wiederholen. (Bevor du etwas versuchst, vergewissere dich, dass du diese Kettlebell verwendest richtig und diese häufigen Kettlebell-Fehler, die Sie möglicherweise machen, nicht zu machen und wie Sie sie beheben können.)

Eingebaute Bauchstraffung

Das Schwingen einer Kettlebell erfordert einen durchgehenden Kern und eine zusätzliche Kontraktion der Bauch- und Gesäßmuskeln am oberen Ende des Schwungs. Diese pulsartige Bauchkontraktion versteift Ihren Kern und stabilisiert die Wirbelsäule, um die schwere, dynamische Bewegung zu kontrollieren. Hier können auch Frauen, die ihren Mittelteil straffen und stärken möchten, wirklich Geld verdienen.

Eine kürzlich in der veröffentlichte Studie Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung zeigten, dass sich ihre schrägen Bauchmuskeln um mehr als 100 Prozent ihres maximalen Potenzials zusammenzogen, wenn Trainierende ihre Bauchmuskeln schnell an der Spitze eines Schwungs drückten. Diejenigen, die die Kontraktion nicht durchgeführt haben? Sie sahen nur ein 20-prozentiges Engagement für die seitlichen Bauchmuskeln. "Durch eine schnelle, explosive Bauchkontraktion wie diese können Ihre schrägen Bauchmuskeln weit über das hinausgehen, was sie normalerweise tun würden, da jedes Gramm der Kraft Ihrer Muskeln benötigt wird, um solch kraftvolle Bewegungen zu stoppen", sagt Porcari. "Und wenn sich Ihre Muskeln zu einem höheren Prozentsatz zusammenziehen, werden Sie schneller größere Kraftzuwächse erzielen." (Und KBs sind auch fantastisch für Ihren Hintern; probieren Sie Emily Sykes Lieblingskettlebell-Übungen für einen besseren Hintern.)

Vorteile der Balance Challenge

Neben dem Schwung bietet die bodenlastige Gewichtsverteilung der Kettlebells zusätzliche Optionen zur Straffung des Kerns. Anstatt Kurzhanteln zu verwenden, erhöht Dasha L. Anderson, die Gründerin von Kettlebell Kickboxing in New York City, den Einsatz beim Drücken und Heben, indem sie die Kettlebell von unten nach oben dreht, sodass das sperrige Zentrum auf einer viel kleineren Basis wippt. „Ihr Körper muss härter arbeiten – Kern eingeschlossen –, um dies auszugleichen und jede Instabilität auszugleichen“, sagt Anderson. Ihr Lieblings-Ab-Blaster ist die türkische Aufmachung: Sie heben Ihren Körper fließend vom Liegen auf dem Boden zum Stehen, während Sie die ganze Zeit eine Kettlebell mit einem Arm über dem Kopf halten. "In der gesamten türkischen Aufmachung ist es der Kern, der alles zusammenhält", sagt sie.

Sogar das Tragen einer Kettlebell kopfüber am Griff in Schulterhöhe (Arm nach unten gebogen) bietet diesen abflachenden Bonus. Stuart McGill, Ph.D., der Autor von Rückenmechanik und mehrere Studien zu Kettlebell-Workouts und ihren Auswirkungen auf die Wirbelsäule belegen, dass das Tragen von Gewichten auf nur einer Seite des Körpers den Kern zum Ausgleich benötigt und die Instabilität der invertierten Glocke den Kern mehr herausfordert als eine Kurzhantel. "Es ist eine wunderbare Möglichkeit, Ihren Kern zu konditionieren und auch Ihre motorische Kontrolle zu verbessern", sagt McGill.

Und das alles, ohne Ihren Körper zu verprügeln. „Sein Widerstand baut Muskeln mit ausreichender Intensität auf, dass wir wirklich viele Kalorien verbrennen können und Fitness-Verband in San Diego. Mit anderen Worten, mehr Bauchtrimmung, weniger Verschleiß. (Bereit, diese Muskeln zum Arbeiten zu bringen? Probieren Sie dieses Ganzkörper-Kettlebell-Training aus, das Sie in ein totales Kraftpaket verwandelt.)

Bewertung für