10 beste Möglichkeiten, den Dopaminspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen

Inhalt

• 1. Essen Sie viel Protein
• 2. Essen Sie weniger gesättigtes Fett
• 3. Probiotika konsumieren
• 4. Essen Sie Samtbohnen
• 5. Übung oft
• 6. Holen Sie sich genug Schlaf
• 7. Musik hören
• 8. Meditiere
• 9. Holen Sie sich genug Sonnenlicht
• 10. Betrachten Sie Ergänzungen
• Das Fazit

Dopamin ist ein wichtiger chemischer Botenstoff im Gehirn, der viele Funktionen hat.

Es geht um Belohnung, Motivation, Gedächtnis, Aufmerksamkeit und sogar um die Regulierung von Körperbewegungen (1, 2, 3).

Wenn Dopamin in großen Mengen freigesetzt wird, entsteht ein Gefühl der Freude und Belohnung, das Sie motiviert, ein bestimmtes Verhalten zu wiederholen (4, 5).

Im Gegensatz dazu sind niedrige Dopaminspiegel mit einer verminderten Motivation und einer verminderten Begeisterung für Dinge verbunden, die die meisten Menschen erregen würden (6).

Der Dopaminspiegel ist normalerweise im Nervensystem gut reguliert, aber es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um den Spiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.

Hier sind die Top 10 Möglichkeiten, um den Dopaminspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.

1. Essen Sie viel Protein

Proteine ​​bestehen aus kleineren Bausteinen, die als Aminosäuren bezeichnet werden.

Es gibt 23 verschiedene Aminosäuren, von denen einige Ihr Körper synthetisieren kann und andere, die Sie aus der Nahrung erhalten müssen.

Eine Aminosäure namens Tyrosin spielt eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Dopamin.

Enzyme in Ihrem Körper sind in der Lage, Tyrosin in Dopamin umzuwandeln. Daher ist ein ausreichender Tyrosinspiegel für die Dopaminproduktion wichtig.

Tyrosin kann auch aus einer anderen Aminosäure namens Phenylalanin hergestellt werden (7).

Sowohl Tyrosin als auch Phenylalanin kommen natürlicherweise in proteinreichen Lebensmitteln wie Truthahn, Rindfleisch, Eiern, Milchprodukten, Soja und Hülsenfrüchten vor (8).

Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Menge an Tyrosin und Phenylalanin in der Nahrung den Dopaminspiegel im Gehirn erhöhen kann, was tiefes Denken fördern und das Gedächtnis verbessern kann (7, 9, 10).

Wenn dagegen Phenylalanin und Tyrosin aus der Nahrung ausgeschieden werden, kann der Dopaminspiegel abnehmen (11).

Während diese Studien zeigen, dass eine extrem hohe oder extrem niedrige Aufnahme dieser Aminosäuren den Dopaminspiegel beeinflussen kann, ist nicht bekannt, ob normale Variationen der Proteinaufnahme einen großen Einfluss haben würden.

Zusammenfassung Dopamin wird aus den Aminosäuren Tyrosin und Phenylalanin hergestellt, die beide aus proteinreichen Lebensmitteln gewonnen werden können. Eine sehr hohe Aufnahme dieser Aminosäuren kann den Dopaminspiegel erhöhen.

2. Essen Sie weniger gesättigtes Fett

Einige Tierversuche haben ergeben, dass gesättigte Fette, wie sie in tierischem Fett, Butter, Vollmilch, Palmöl und Kokosöl enthalten sind, die Dopaminsignalisierung im Gehirn stören können, wenn sie in sehr großen Mengen konsumiert werden (12, 13, 14). .

Bisher wurden diese Studien nur an Ratten durchgeführt, aber die Ergebnisse sind faszinierend.

Eine Studie ergab, dass Ratten, die 50% ihrer Kalorien aus gesättigten Fettsäuren konsumierten, in den Belohnungsbereichen ihres Gehirns weniger Dopamin signalisierten als Tiere, die aus ungesättigten Fettsäuren die gleiche Menge an Kalorien erhielten (15).

Interessanterweise traten diese Veränderungen auch ohne Unterschiede in Gewicht, Körperfett, Hormonen oder Blutzuckerspiegel auf.

Einige Forscher gehen davon aus, dass Diäten mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren die Entzündung im Körper verstärken und zu Veränderungen des Dopaminsystems führen können. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich (16).

Mehrere Beobachtungsstudien haben einen Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und einem schlechten Gedächtnis sowie kognitiven Funktionen beim Menschen festgestellt. Es ist jedoch nicht bekannt, ob diese Auswirkungen mit dem Dopaminspiegel zusammenhängen (17, 18).

Zusammenfassung Tierstudien haben gezeigt, dass Diäten mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren die Dopaminsignale im Gehirn reduzieren können, was zu einer stumpfen Belohnungsreaktion führt. Es ist jedoch nicht klar, ob dies auch beim Menschen der Fall ist. Weitere Forschung ist erforderlich.

3. Probiotika konsumieren

In den letzten Jahren haben Wissenschaftler entdeckt, dass Darm und Gehirn eng miteinander verbunden sind (19).

Tatsächlich wird der Darm manchmal als „zweites Gehirn“ bezeichnet, da er eine große Anzahl von Nervenzellen enthält, die viele Neurotransmitter-Signalmoleküle produzieren, einschließlich Dopamin (20, 21).

Es ist jetzt klar, dass bestimmte Bakterienarten, die in Ihrem Darm leben, auch Dopamin produzieren können, was die Stimmung und das Verhalten beeinflussen kann (22, 23).

Die Forschung in diesem Bereich ist begrenzt. Mehrere Studien zeigen jedoch, dass bestimmte Bakterienstämme, wenn sie in ausreichend großen Mengen verzehrt werden, die Symptome von Angstzuständen und Depressionen sowohl bei Tieren als auch bei Menschen verringern können (24, 25, 26).

Trotz des klaren Zusammenhangs zwischen Stimmung, Probiotika und Darmgesundheit ist dies noch nicht gut verstanden.

Es ist wahrscheinlich, dass die Dopaminproduktion eine Rolle bei der Verbesserung der Stimmung durch Probiotika spielt. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie signifikant der Effekt ist.

Zusammenfassung Probiotische Nahrungsergänzungsmittel wurden mit einer verbesserten Stimmung bei Menschen und Tieren in Verbindung gebracht, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die genaue Rolle von Dopamin zu bestimmen.

4. Essen Sie Samtbohnen

Samtbohnen, auch bekannt als Mucuna pruriensenthalten natürlich hohe Mengen an L-Dopa, dem Vorläufermolekül für Dopamin.

Studien zeigen, dass der Verzehr dieser Bohnen dazu beitragen kann, den Dopaminspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen, insbesondere bei Menschen mit Parkinson-Krankheit, einer Bewegungsstörung, die durch niedrige Dopaminspiegel verursacht wird.

Eine kleine Studie bei Parkinson-Patienten ergab, dass der Verzehr von 250 Gramm gekochten Samtbohnen den Dopaminspiegel signifikant erhöhte und die Parkinson-Symptome ein bis zwei Stunden nach der Mahlzeit verringerte (27).

Ebenso mehrere Studien zu Mucuna pruriens Ergänzungsmittel stellten fest, dass sie möglicherweise noch wirksamer und langlebiger als herkömmliche Parkinson-Medikamente sind und weniger Nebenwirkungen haben (28, 29).

Denken Sie daran, dass Samtbohnen in großen Mengen giftig sind. Stellen Sie sicher, dass Sie die Dosierungsempfehlungen auf dem Produktetikett befolgen.

Obwohl diese Lebensmittel natürliche Quellen für L-Dopa sind, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung oder Nahrungsergänzungsroutine vornehmen.

Zusammenfassung Samtbohnen sind natürliche Quellen für L-Dopa, ein Vorläufermolekül für Dopamin. Studien zeigen, dass sie bei der Steigerung des Dopaminspiegels genauso wirksam sein können wie Parkinson-Medikamente.

5. Übung oft

Übung wird empfohlen, um den Endorphinspiegel zu steigern und die Stimmung zu verbessern.

Stimmungsverbesserungen sind bereits nach 10 Minuten aerober Aktivität zu beobachten, sind jedoch nach mindestens 20 Minuten am höchsten (30).

Während diese Effekte wahrscheinlich nicht ausschließlich auf Veränderungen des Dopaminspiegels zurückzuführen sind, deuten Tierversuche darauf hin, dass Bewegung den Dopaminspiegel im Gehirn steigern kann.

Bei Ratten erhöht das Laufen auf dem Laufband die Freisetzung von Dopamin und reguliert die Anzahl der Dopaminrezeptoren in den Belohnungsbereichen des Gehirns (31).

Diese Ergebnisse wurden jedoch beim Menschen nicht konsistent repliziert.

In einer Studie führte eine 30-minütige Sitzung mit Laufband mittlerer Intensität bei Erwachsenen nicht zu einem Anstieg des Dopaminspiegels (32).

Eine dreimonatige Studie ergab jedoch, dass eine Stunde Yoga an sechs Tagen pro Woche den Dopaminspiegel signifikant erhöhte (33).

Häufiges Aerobic-Training kommt auch Menschen mit Parkinson-Krankheit zugute, bei denen ein niedriger Dopaminspiegel die Fähigkeit des Gehirns zur Steuerung von Körperbewegungen stört.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges intensives Training mehrmals pro Woche die motorische Kontrolle bei Parkinson-Patienten signifikant verbessert, was darauf hindeutet, dass das Dopaminsystem positiv beeinflusst werden kann (34, 35).

Weitere Forschung ist erforderlich, um die Intensität, Art und Dauer des Trainings zu bestimmen, die am effektivsten zur Steigerung des Dopamins beim Menschen beitragen. Die aktuelle Forschung ist jedoch sehr vielversprechend.

Zusammenfassung Sport kann die Stimmung verbessern und den Dopaminspiegel steigern, wenn er regelmäßig durchgeführt wird. Weitere Forschungsarbeiten sind erforderlich, um spezifische Empfehlungen zur Erhöhung des Dopaminspiegels zu ermitteln.

6. Holen Sie sich genug Schlaf

Wenn Dopamin im Gehirn freigesetzt wird, erzeugt es Gefühle der Wachsamkeit und Wachheit.

Tierstudien zeigen, dass Dopamin morgens in großen Mengen freigesetzt wird, wenn es Zeit zum Aufwachen ist, und dass die Spiegel abends natürlich fallen, wenn es Zeit ist, schlafen zu gehen.

Schlafmangel scheint jedoch diese natürlichen Rhythmen zu stören.

Wenn Menschen gezwungen sind, die ganze Nacht wach zu bleiben, wird die Verfügbarkeit von Dopaminrezeptoren im Gehirn am nächsten Morgen drastisch reduziert (36).

Da Dopamin die Wachsamkeit fördert, sollte eine Verringerung der Empfindlichkeit der Rezeptoren das Einschlafen erleichtern, insbesondere nach einer Nacht voller Schlaflosigkeit.

Weniger Dopamin zu haben, hat jedoch typischerweise andere unangenehme Folgen wie eine verringerte Konzentration und eine schlechte Koordination (37, 38).

Regelmäßiger, qualitativ hochwertiger Schlaf kann dazu beitragen, Ihren Dopaminspiegel im Gleichgewicht zu halten und Sie fühlen sich tagsüber wacher und leistungsfähiger (39).

Die National Sleep Foundation empfiehlt 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht für eine optimale Gesundheit der Erwachsenen sowie eine angemessene Schlafhygiene (40).

Die Schlafhygiene kann verbessert werden, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen und aufwachen, den Lärm in Ihrem Schlafzimmer reduzieren, abends Koffein vermeiden und Ihr Bett nur zum Schlafen verwenden (41).

Zusammenfassung Schlafmangel kann die Dopaminempfindlichkeit im Gehirn verringern und zu übermäßigem Schläfrigkeitsgefühl führen. Eine gute Nachtruhe kann dazu beitragen, den natürlichen Dopamin-Rhythmus Ihres Körpers zu regulieren.

7. Musik hören

Musik hören kann eine unterhaltsame Möglichkeit sein, die Dopaminfreisetzung im Gehirn zu stimulieren.

Mehrere Untersuchungen zur Bildgebung des Gehirns haben gezeigt, dass das Hören von Musik die Aktivität in den Belohnungs- und Vergnügungsbereichen des Gehirns erhöht, die reich an Dopaminrezeptoren sind (42, 43).

Eine kleine Studie, die die Auswirkungen von Musik auf Dopamin untersuchte, ergab einen Anstieg des Dopaminspiegels im Gehirn um 9%, wenn Menschen Instrumental-Songs hörten, die ihnen Schüttelfrost verursachten (44).

Da Musik den Dopaminspiegel steigern kann, hat sich gezeigt, dass das Hören von Musik sogar Menschen mit Parkinson-Krankheit hilft, ihre Feinmotorik zu verbessern (45).

Bisher wurden in allen Studien zu Musik und Dopamin Instrumentalmusik verwendet, um sicherzugehen, dass der Anstieg des Dopamins auf die melodische Musik zurückzuführen ist - nicht auf bestimmte Texte.

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, ob Songs mit Texten dieselben oder möglicherweise größere Effekte haben.

Zusammenfassung Das Hören Ihrer Lieblingsinstrumentalmusik kann Ihren Dopaminspiegel erhöhen. Weitere Forschung ist erforderlich, um die Auswirkungen von Musik mit Texten zu bestimmen.

8. Meditiere

Meditation ist die Praxis, den Geist zu klären, sich nach innen zu konzentrieren und die Gedanken ohne Urteilsvermögen oder Anhaftung vorbeiziehen zu lassen.

Es kann im Stehen, Sitzen oder sogar Gehen durchgeführt werden, und regelmäßiges Üben ist mit einer Verbesserung der geistigen und körperlichen Gesundheit verbunden (46, 47).

Neue Forschungen haben ergeben, dass diese Vorteile auf erhöhte Dopaminspiegel im Gehirn zurückzuführen sein können.

Eine Studie mit acht erfahrenen Meditationslehrern ergab einen Anstieg der Dopaminproduktion um 64% nach einstündiger Meditation im Vergleich zu ruhiger Ruhe (48).

Es wird angenommen, dass diese Veränderungen den Meditierenden helfen können, eine positive Stimmung aufrechtzuerhalten und motiviert zu bleiben, über einen längeren Zeitraum im meditativen Zustand zu bleiben (49).

Es ist jedoch unklar, ob diese Dopamin-verstärkenden Wirkungen nur bei erfahrenen Meditierenden auftreten oder ob sie auch bei Menschen auftreten, die neu in der Meditation sind.

Zusammenfassung Meditation erhöht den Dopaminspiegel im Gehirn erfahrener Meditierender, aber es ist unklar, ob diese Effekte auch bei Meditationsneulingen auftreten würden.

9. Holen Sie sich genug Sonnenlicht

Saisonale affektive Störung (SAD) ist eine Erkrankung, bei der Menschen während der Wintersaison traurig oder depressiv sind, wenn sie nicht genügend Sonnenlicht ausgesetzt sind.

Es ist bekannt, dass Perioden mit geringer Sonneneinstrahlung zu einer Verringerung der stimmungsverstärkenden Neurotransmitter, einschließlich Dopamin, führen können und dass Sonneneinstrahlung diese erhöhen kann (50, 51).

Eine Studie an 68 gesunden Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die in den letzten 30 Tagen am meisten Sonnenlicht ausgesetzt waren, die höchste Dichte an Dopaminrezeptoren in den Belohnungs- und Bewegungsregionen ihres Gehirns aufwiesen (52).

Während Sonneneinstrahlung den Dopaminspiegel erhöhen und die Stimmung verbessern kann, ist es wichtig, die Sicherheitsrichtlinien einzuhalten, da zu viel Sonne schädlich und möglicherweise süchtig machen kann.

Eine Studie mit zwanghaften Gerbern, die ein Jahr lang mindestens zweimal pro Woche Sonnenbänke besuchten, ergab, dass Bräunungssitzungen zu einer signifikanten Erhöhung des Dopaminspiegels und dem Wunsch führten, das Verhalten zu wiederholen (53).

Darüber hinaus kann zu viel Sonneneinstrahlung Hautschäden verursachen und das Hautkrebsrisiko erhöhen. Daher ist Mäßigung wichtig (54, 55).

Es wird allgemein empfohlen, die Sonneneinstrahlung während der Stoßzeiten zu begrenzen, wenn die ultraviolette Strahlung am stärksten ist, normalerweise zwischen 10 und 14 Uhr, und Sonnenschutzmittel aufzutragen, wenn der UV-Index über 3 liegt (56).

Zusammenfassung Sonneneinstrahlung kann den Dopaminspiegel erhöhen. Es ist jedoch wichtig, die Richtlinien zur Sonneneinstrahlung zu beachten, um Hautschäden zu vermeiden.

10. Betrachten Sie Ergänzungen

Ihr Körper benötigt mehrere Vitamine und Mineralien, um Dopamin zu erzeugen. Dazu gehören Eisen, Niacin, Folsäure und Vitamin B6 (57, 58, 59).

Wenn Ihrem Körper einer oder mehrere dieser Nährstoffe fehlen, haben Sie möglicherweise Probleme, genügend Dopamin herzustellen, um den Bedarf Ihres Körpers zu decken (60).

Durch Blutuntersuchungen kann festgestellt werden, ob Ihnen einer dieser Nährstoffe fehlt. Wenn ja, können Sie nach Bedarf ergänzen, um Ihre Level wieder zu verbessern.

Zusätzlich zur richtigen Ernährung wurden mehrere andere Nahrungsergänzungsmittel mit einem erhöhten Dopaminspiegel in Verbindung gebracht. Bisher beschränkt sich die Forschung jedoch auf Tierversuche.

Diese Ergänzungen umfassen Magnesium, Vitamin D, Curcumin, Oregano-Extrakt und grünen Tee. Beim Menschen sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich (61, 62, 63, 64, 65).

Zusammenfassung Ein ausreichender Gehalt an Eisen, Niacin, Folsäure und Vitamin B6 ist wichtig für die Dopaminproduktion. Vorläufige Tierstudien legen nahe, dass einige Nahrungsergänzungsmittel auch zur Erhöhung des Dopaminspiegels beitragen können, es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.

Das Fazit

Dopamin ist eine wichtige Gehirnchemikalie, die Ihre Stimmung und Ihr Gefühl der Belohnung und Motivation beeinflusst. Es hilft auch, Körperbewegungen zu regulieren.

Die Werte werden im Allgemeinen vom Körper gut reguliert, aber es gibt einige Änderungen in Bezug auf Ernährung und Lebensstil, die Sie vornehmen können, um Ihre Werte auf natürliche Weise zu steigern.

Eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Protein, Vitamine und Mineralien, Probiotika und eine moderate Menge an gesättigten Fettsäuren enthält, kann Ihrem Körper helfen, das benötigte Dopamin zu produzieren.

Für Menschen mit Dopaminmangelkrankheiten wie Parkinson, die natürliche Nahrungsquellen für L-Dopa wie Bohnen oder Mucuna pruriens kann helfen, den Dopaminspiegel wiederherzustellen.

Lebensstil Entscheidungen sind auch wichtig. Ausreichend Schlaf zu bekommen, Sport zu treiben, Musik zu hören, zu meditieren und Zeit in der Sonne zu verbringen, kann den Dopaminspiegel steigern.

Insgesamt kann eine ausgewogene Ernährung und ein ausgewogener Lebensstil wesentlich dazu beitragen, die natürliche Dopaminproduktion Ihres Körpers zu steigern und Ihrem Gehirn zu helfen, optimal zu funktionieren.