So nehmen Sie schnell und sicher zu
Inhalt
- Was bedeutet Untergewicht wirklich?
- Was sind die gesundheitlichen Folgen von Untergewicht?
- Verschiedene Dinge können dazu führen, dass jemand untergewichtig wird
- Wie man auf gesunde Weise zunimmt
- Essen Sie mehr Kalorien als Ihr Körper verbrennt
- Essen Sie viel Protein
- Tanken Sie reichlich Kohlenhydrate und Fett und essen Sie mindestens dreimal pro Tag
- Essen Sie energiedichte Lebensmittel und verwenden Sie Saucen, Gewürze und Gewürze
- Heben Sie schwere Gewichte und verbessern Sie Ihre Kraft
- 10 weitere Tipps zur Gewichtszunahme
- Gewichtszunahme kann schwierig sein, und Konsistenz ist der Schlüssel zum langfristigen Erfolg
Ungefähr zwei Drittel der Menschen in den USA sind entweder übergewichtig oder fettleibig (1).
Es gibt jedoch auch viele Menschen mit dem gegenteiligen Problem, zu dünn zu sein (2).
Dies ist ein Problem, da Untergewicht genauso gesundheitsschädlich sein kann wie Fettleibigkeit.
Darüber hinaus möchten viele Menschen, die klinisch nicht untergewichtig sind, immer noch Muskeln aufbauen.
Unabhängig davon, ob Sie klinisch untergewichtig sind oder nur Schwierigkeiten haben, an Muskelgewicht zuzunehmen, sind die Hauptprinzipien dieselben.
Dieser Artikel beschreibt eine einfache Strategie zur schnellen Gewichtszunahme - auf gesunde Weise.
Was bedeutet Untergewicht wirklich?
Untergewicht ist definiert als ein Body Mass Index (BMI) unter 18,5. Es wird geschätzt, dass dies weniger ist als die Körpermasse, die zur Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit benötigt wird.
Umgekehrt gelten über 25 als übergewichtig und über 30 als fettleibig.
Verwenden Sie diesen Rechner, um zu sehen, wo Sie auf die BMI-Skala passen (wird in einer neuen Registerkarte geöffnet).
Beachten Sie jedoch, dass es viele Probleme mit der BMI-Skala gibt, bei der nur Gewicht und Größe berücksichtigt werden. Muskelmasse wird nicht berücksichtigt.
Manche Menschen sind natürlich sehr dünn, aber immer noch gesund. Untergewicht nach dieser Skala bedeutet nicht unbedingt, dass Sie ein Gesundheitsproblem haben.
Untergewicht ist bei Mädchen und Frauen etwa zwei- bis dreimal häufiger als bei Männern. In den USA sind 1% der Männer und 2,4% der Frauen ab 20 Jahren untergewichtig (2).
Zusammenfassung Untergewicht ist definiert als ein Body Mass Index (BMI) unter 18,5. Es ist viel häufiger bei Frauen und Mädchen.Was sind die gesundheitlichen Folgen von Untergewicht?
Fettleibigkeit ist derzeit eines der größten Gesundheitsprobleme der Welt.
Untergewicht kann jedoch genauso gesundheitsschädlich sein. Einer Studie zufolge war Untergewicht mit einem um 140% höheren Risiko für einen frühen Tod bei Männern und 100% bei Frauen verbunden (3).
Im Vergleich dazu war Fettleibigkeit mit einem um 50% höheren Risiko für einen frühen Tod verbunden, was darauf hinweist, dass Untergewicht für Ihre Gesundheit noch schlimmer sein kann (3).
Eine andere Studie ergab ein erhöhtes Risiko für einen frühen Tod bei untergewichtigen Männern, jedoch nicht bei Frauen, was darauf hindeutet, dass Untergewicht bei Männern schlimmer sein kann (4).
Untergewicht kann auch Ihre Immunfunktion beeinträchtigen, das Infektionsrisiko erhöhen, zu Osteoporose und Frakturen führen und Fruchtbarkeitsprobleme verursachen (5, 6, 7).
Darüber hinaus leiden Menschen mit Untergewicht viel häufiger an Sarkopenie (altersbedingter Muskelschwund) und haben möglicherweise ein höheres Risiko für Demenz (8, 9).
Zusammenfassung Untergewicht kann genauso ungesund sein wie Fettleibigkeit - wenn nicht mehr. Menschen mit Untergewicht sind einem Risiko für Osteoporose, Infektionen, Fruchtbarkeitsprobleme und frühen Tod ausgesetzt.Verschiedene Dinge können dazu führen, dass jemand untergewichtig wird
Es gibt verschiedene Erkrankungen, die zu einem ungesunden Gewichtsverlust führen können, darunter:
- Essstörungen: Dies schließt Anorexia nervosa ein, eine schwere psychische Störung.
- Schilddrüsenprobleme: Eine überaktive Schilddrüse (Hyperthyreose) kann den Stoffwechsel ankurbeln und zu einem ungesunden Gewichtsverlust führen.
- Zöliakie: Die schwerste Form der Glutenunverträglichkeit. Die meisten Menschen mit Zöliakie wissen nicht, dass sie es haben (10).
- Diabetes: Unkontrollierter Diabetes (hauptsächlich Typ 1) kann zu schwerem Gewichtsverlust führen.
- Krebs: Krebstumoren verbrennen oft große Mengen an Kalorien und können dazu führen, dass jemand viel Gewicht verliert.
- Infektionen: Bestimmte Infektionen können dazu führen, dass jemand stark untergewichtig wird. Dies schließt Parasiten, Tuberkulose und HIV / AIDS ein.
Wenn Sie untergewichtig sind, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um schwerwiegende Erkrankungen auszuschließen.
Dies ist besonders wichtig, wenn Sie kürzlich große Mengen an Gewicht verloren haben, ohne es zu versuchen.
Zusammenfassung Es gibt verschiedene Erkrankungen, die zu einem ungesunden Gewichtsverlust führen können. Wenn Sie untergewichtig sind, suchen Sie einen Arzt auf, um ein ernstes Gesundheitsproblem auszuschließen.Wie man auf gesunde Weise zunimmt
Wenn Sie zunehmen möchten, ist es sehr wichtig, es richtig zu machen.
Wenn Sie Soda und Donuts zu sich nehmen, können Sie zwar an Gewicht zunehmen, aber gleichzeitig Ihre Gesundheit zerstören.
Wenn Sie untergewichtig sind, möchten Sie eine ausgewogene Menge an Muskelmasse und subkutanem Fett gewinnen, anstatt viel ungesundes Bauchfett.
Es gibt viele normalgewichtige Menschen, die an Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen leiden, die häufig mit Fettleibigkeit verbunden sind (11).
Daher ist es unbedingt erforderlich, gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen und einen insgesamt gesunden Lebensstil zu führen.
Das nächste Kapitel befasst sich mit verschiedenen effektiven Möglichkeiten, schnell an Gewicht zuzunehmen, ohne gleichzeitig Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen.
Zusammenfassung Es ist sehr wichtig, vor allem gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, auch wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen.Essen Sie mehr Kalorien als Ihr Körper verbrennt
Das Wichtigste, was Sie tun können, um Gewicht zu gewinnen, ist die Schaffung eines Kalorienüberschusses, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien essen, als Ihr Körper benötigt.
Mit diesem Kalorienrechner können Sie Ihren Kalorienbedarf ermitteln.
Wenn Sie langsam und stetig zunehmen möchten, streben Sie 300 bis 500 Kalorien mehr an, als Sie laut Taschenrechner täglich verbrennen.
Wenn Sie schnell zunehmen möchten, streben Sie etwa 700 bis 1.000 Kalorien an, die über Ihrem Wartungsniveau liegen.
Beachten Sie, dass Kalorienrechner nur Schätzungen liefern. Ihr Bedarf kann um mehrere hundert Kalorien pro Tag variieren, geben oder nehmen.
Sie müssen für den Rest Ihres Lebens keine Kalorien zählen, aber es ist hilfreich, dies in den ersten Tagen oder Wochen zu tun, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Kalorien Sie essen. Es gibt viele großartige Tools, die Ihnen helfen.
Zusammenfassung Sie müssen mehr Kalorien essen, als Ihr Körper verbrennt, um an Gewicht zuzunehmen. Streben Sie 300 bis 500 Kalorien pro Tag über Ihrem Wartungsniveau an, um eine langsame Gewichtszunahme zu erreichen, oder 700 bis 1000 Kalorien, wenn Sie schnell zunehmen möchten.Essen Sie viel Protein
Der wichtigste Nährstoff für eine gesunde Gewichtszunahme ist Protein.
Der Muskel besteht aus Protein und ohne dieses Protein können die meisten dieser zusätzlichen Kalorien als Körperfett enden.
Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung in Zeiten der Überernährung dazu führt, dass viele der zusätzlichen Kalorien in Muskeln umgewandelt werden (12).
Denken Sie jedoch daran, dass Protein ein zweischneidiges Schwert ist. Es ist auch sehr füllend, was Ihren Hunger und Appetit erheblich reduzieren kann und es schwieriger macht, genügend Kalorien aufzunehmen (13, 14).
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen, streben Sie 0,7 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht an (1,5 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm). Sie können sogar darüber hinausgehen, wenn Ihre Kalorienaufnahme sehr hoch ist.
Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Eier, viele Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und andere. Proteinpräparate wie Molkenprotein können auch nützlich sein, wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Zusammenfassung Protein bildet die Bausteine Ihrer Muskeln. Das Essen von ausreichend Protein ist erforderlich, um Muskelgewicht zu gewinnen, anstatt nur Fett.Tanken Sie reichlich Kohlenhydrate und Fett und essen Sie mindestens dreimal pro Tag
Viele Menschen versuchen, entweder Kohlenhydrate oder Fett einzuschränken, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Dies ist eine schlechte Idee, wenn Ihr Ziel darin besteht, an Gewicht zuzunehmen, da es schwieriger wird, genügend Kalorien aufzunehmen.
Essen Sie viel kohlenhydratreiches und fettreiches Essen, wenn Gewichtszunahme für Sie Priorität hat. Es ist am besten, zu jeder Mahlzeit viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zu essen.
Es ist auch eine schlechte Idee, intermittierend zu fasten. Dies ist nützlich zur Gewichtsreduktion und Verbesserung der Gesundheit, kann es jedoch viel schwieriger machen, genügend Kalorien zu essen, um an Gewicht zuzunehmen.
Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen und versuchen Sie, wann immer möglich, energiedichte Snacks hinzuzufügen.
Zusammenfassung Um an Gewicht zuzunehmen, essen Sie mindestens drei Mahlzeiten pro Tag und achten Sie darauf, dass Sie viel Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten.Essen Sie energiedichte Lebensmittel und verwenden Sie Saucen, Gewürze und Gewürze
Auch hier ist es sehr wichtig, hauptsächlich ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat zu essen.
Das Problem ist, dass diese Lebensmittel tendenziell füllender sind als verarbeitete Junk-Foods, was es schwieriger macht, genügend Kalorien aufzunehmen.
Die Verwendung von viel Gewürzen, Saucen und Gewürzen kann dabei helfen. Je schmackhafter Ihr Essen ist, desto einfacher ist es, viel davon zu essen.
Versuchen Sie auch, energiedichte Lebensmittel so weit wie möglich zu betonen. Dies sind Lebensmittel, die im Verhältnis zu ihrem Gewicht viele Kalorien enthalten.
Hier sind einige energiedichte Lebensmittel, die sich perfekt zur Gewichtszunahme eignen:
- Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse usw.
- Trockenobst: Rosinen, Datteln, Pflaumen und andere.
- Fettreiche Molkerei: Vollmilch, Vollfettjoghurt, Käse, Sahne.
- Fette und Öle: Natives Olivenöl extra und Avocadoöl.
- Körner: Vollkornprodukte wie Hafer und brauner Reis.
- Fleisch: Huhn, Rind, Schweinefleisch, Lamm usw. Wählen Sie dickere Schnitte.
- Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln und Yamswurzeln.
- Dunkle Schokolade, Avocados, Erdnussbutter, Kokosmilch, Müsli, Trails.
Viele dieser Lebensmittel sind sehr sättigend, und manchmal müssen Sie sich zwingen, weiter zu essen, auch wenn Sie sich satt fühlen.
Es kann eine gute Idee sein, nicht eine Tonne Gemüse zu essen, wenn Gewichtszunahme für Sie Priorität hat. Es lässt einfach weniger Platz für energiedichte Lebensmittel.
Ganze Früchte zu essen ist in Ordnung, aber versuchen Sie, Früchte hervorzuheben, die nicht zu viel gekaut werden müssen, wie z. B. Bananen.
Wenn Sie weitere Vorschläge benötigen, lesen Sie diesen Artikel über 18 gesunde Lebensmittel, um schnell an Gewicht zuzunehmen.
Zusammenfassung Sie können Ihren Lebensmitteln Saucen, Gewürze und Gewürze hinzufügen, um das Essen zu erleichtern. Richten Sie Ihre Ernährung so weit wie möglich auf energiedichte Lebensmittel.Heben Sie schwere Gewichte und verbessern Sie Ihre Kraft
Um sicherzustellen, dass die überschüssigen Kalorien nicht nur in Ihre Fettzellen, sondern in Ihre Muskeln gelangen, ist es unbedingt erforderlich, Gewichte zu heben.
Gehen Sie in ein Fitnessstudio und trainieren Sie 2–4 Mal pro Woche. Heben Sie schwer und versuchen Sie, das Gewicht und das Volumen im Laufe der Zeit zu erhöhen.
Wenn Sie völlig außer Form sind oder noch keine Erfahrung mit dem Training haben, sollten Sie einen qualifizierten Personal Trainer beauftragen, der Ihnen den Einstieg erleichtert.
Möglicherweise möchten Sie auch einen Arzt konsultieren, wenn Sie Skelettprobleme oder medizinische Probleme haben.
Es ist wahrscheinlich am besten, das Cardio vorerst zu schonen - konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf die Gewichte.
Etwas Cardio zu machen ist in Ordnung, um die Fitness und das Wohlbefinden zu verbessern, aber tun Sie nicht so viel, dass Sie am Ende alle zusätzlichen Kalorien verbrennen, die Sie essen.
Zusammenfassung Es ist sehr wichtig, schwere Gewichte zu heben und die Kraft zu verbessern. Dies wird Ihnen helfen, Muskelmasse statt nur Fett zu gewinnen.10 weitere Tipps zur Gewichtszunahme
Die Kombination einer hohen Kalorienaufnahme mit einem starken Krafttraining sind die beiden wichtigsten Faktoren.
Davon abgesehen gibt es mehrere andere Strategien, um noch schneller an Gewicht zuzunehmen.
Hier sind 10 weitere Tipps zur Gewichtszunahme:
- Trinken Sie vor den Mahlzeiten kein Wasser. Dies kann Ihren Magen füllen und es schwieriger machen, genügend Kalorien aufzunehmen.
- Iss öfter. Drücken Sie eine zusätzliche Mahlzeit oder einen Snack ein, wann immer Sie können, z. B. vor dem Schlafengehen.
- Milch trinken. Das Trinken von Vollmilch, um den Durst zu stillen, ist ein einfacher Weg, um mehr hochwertiges Protein und Kalorien aufzunehmen.
- Versuchen Sie Gewichtszunahme Shakes. Wenn Sie wirklich Probleme haben, können Sie Weight Gainer Shakes ausprobieren. Diese sind sehr reich an Eiweiß, Kohlenhydraten und Kalorien.
- Verwenden Sie größere Platten. Verwenden Sie auf jeden Fall große Teller, wenn Sie versuchen, mehr Kalorien aufzunehmen, da kleinere Teller dazu führen, dass Menschen automatisch weniger essen.
- Fügen Sie Ihrem Kaffee Sahne hinzu. Dies ist eine einfache Möglichkeit, mehr Kalorien hinzuzufügen.
- Nehmen Sie Kreatin. Das Muskelaufbau-Supplement Kreatin-Monohydrat kann Ihnen helfen, ein paar Pfund an Muskelgewicht zuzunehmen.
- Holen Sie sich guten Schlaf. Richtig schlafen ist sehr wichtig für das Muskelwachstum.
- Iss zuerst dein Protein und zuletzt dein Gemüse. Wenn Sie eine Mischung aus Lebensmitteln auf Ihrem Teller haben, essen Sie zuerst die kalorienreichen und proteinreichen Lebensmittel. Iss das Gemüse zuletzt.
- Rauchen Sie nicht. Raucher wiegen in der Regel weniger als Nichtraucher, und die Raucherentwöhnung führt häufig zu einer Gewichtszunahme.
Gewichtszunahme kann schwierig sein, und Konsistenz ist der Schlüssel zum langfristigen Erfolg
Es kann für manche Menschen sehr schwierig sein, an Gewicht zuzunehmen.
Das liegt daran, dass Ihr Körper einen bestimmten Gewichtssollwert hat, bei dem er sich wohl fühlt.
Unabhängig davon, ob Sie versuchen, Ihren Sollwert zu unterschreiten (Gewicht zu verlieren) oder zu überschreiten (Gewicht zuzunehmen), widersteht Ihr Körper Veränderungen, indem er Ihren Hunger und Ihre Stoffwechselrate reguliert.
Wenn Sie mehr Kalorien essen und an Gewicht zunehmen, können Sie erwarten, dass Ihr Körper darauf reagiert, indem er Ihren Appetit reduziert und Ihren Stoffwechsel ankurbelt.
Dies wird größtenteils durch Ihr Gehirn sowie durch gewichtsregulierende Hormone wie Leptin vermittelt.
Sie sollten also einen bestimmten Schwierigkeitsgrad erwarten. In einigen Fällen müssen Sie sich möglicherweise zwingen zu essen, obwohl Sie sich vollgestopft fühlen.
Am Ende des Tages ist das Ändern Ihres Gewichts ein Marathon, kein Sprint. Es kann lange dauern, und Sie müssen konsistent sein, wenn Sie langfristig erfolgreich sein möchten.
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