Wie Melatonin Ihnen helfen kann, besser zu schlafen und sich besser zu fühlen

Inhalt

• Was ist Melatonin?
• Wie funktioniert es?
• Es kann Ihnen beim Einschlafen helfen
• Andere gesundheitliche Vorteile
• Kann die Gesundheit der Augen unterstützen
• Kann bei Magengeschwüren und Sodbrennen helfen
• Kann Symptome von Tinnitus reduzieren
• Kann helfen, den Wachstumshormonspiegel bei Männern zu erhöhen
• Wie man Melatonin einnimmt
• Sicherheit und Nebenwirkungen
• Melatonin und Alkohol
• Melatonin und Schwangerschaft
• Melatonin und Babys
• Melatonin und Kinder
• Melatonin und ältere Erwachsene
• Das Endergebnis
• Food Fix: Lebensmittel für besseren Schlaf

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Etwa 50 bis 70 Millionen Amerikaner sind von Schlafstörungen betroffen. Laut einigen Studien geben bis zu 30% der Erwachsenen in den USA an, dass sie jede Nacht weniger als 6 Stunden schlafen. (,).

Obwohl dies ein häufiges Problem ist, kann schlechter Schlaf schwerwiegende Folgen haben.

Schlechter Schlaf kann Ihre Energie erschöpfen, Ihre Produktivität senken und das Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes erhöhen ().

Melatonin ist ein Hormon, das Ihrem Körper sagt, wann es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Es ist auch eine beliebte Ergänzung bei Menschen, die Schwierigkeiten haben einzuschlafen.

Dieser Artikel erklärt, wie Melatonin wirkt, wie sicher es ist und wie viel es einnehmen muss.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein Hormon, das Ihr Körper auf natürliche Weise herstellt.

Es wird von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert, aber auch in anderen Bereichen wie Augen, Knochenmark und Darm ().

Es wird oft als "Schlafhormon" bezeichnet, da hohe Werte beim Einschlafen helfen können.

Melatonin selbst wird Sie jedoch nicht ausschalten. Es lässt Ihren Körper einfach wissen, dass es Nacht ist, sodass Sie sich entspannen und leichter einschlafen können ().

Melatoninpräparate sind bei Menschen mit Schlaflosigkeit und Jetlag beliebt. Sie können Melatonin in vielen Ländern ohne Rezept erhalten.

Melatonin ist auch ein starkes Antioxidans, das eine Vielzahl anderer Vorteile bieten kann.

In der Tat kann es helfen:

• Unterstützung der Augengesundheit
• Magengeschwüre und Sodbrennen behandeln
• Linderung der Tinnitus-Symptome
• Erhöhung des Wachstumshormonspiegels bei Männern

Melatonin ist ein Hormon, das auf natürliche Weise von der Zirbeldrüse gebildet wird. Es hilft Ihnen beim Einschlafen, indem es den Körper vor dem Schlafengehen beruhigt.

Wie funktioniert es?

Melatonin arbeitet mit dem Tagesrhythmus Ihres Körpers zusammen.

In einfachen Worten ist der circadiane Rhythmus die innere Uhr Ihres Körpers. Hier erfahren Sie, wann es Zeit ist:

• schlafen
• aufwachen
• Essen

Melatonin hilft auch dabei, Ihre Körpertemperatur, Ihren Blutdruck und den Spiegel einiger Hormone zu regulieren (,,,).

Der Melatoninspiegel steigt in Ihrem Körper an, wenn es draußen dunkel ist, was Ihrem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist ().

Es bindet auch an Rezeptoren im Körper und kann Ihnen helfen, sich zu entspannen.

Zum Beispiel bindet Melatonin an Rezeptoren im Gehirn, um die Nervenaktivität zu reduzieren.

Es kann den Dopaminspiegel senken, ein Hormon, das Ihnen hilft, wach zu bleiben. Es ist auch an einigen Aspekten des Tag-Nacht-Zyklus Ihrer Augen beteiligt (,, 11).

Obwohl die genaue Art und Weise, wie Melatonin Ihnen beim Einschlafen hilft, unklar ist, deuten Untersuchungen darauf hin, dass diese Prozesse Ihnen beim Einschlafen helfen können.

Umgekehrt unterdrückt Licht die Melatoninproduktion. Auf diese Weise weiß Ihr Körper, dass es Zeit ist aufzuwachen ().

Da Melatonin Ihrem Körper hilft, sich auf den Schlaf vorzubereiten, können Menschen, die nachts nicht genug davon machen, Probleme beim Einschlafen haben.

Es gibt viele Faktoren, die nachts zu einem niedrigen Melatoninspiegel führen können.

Stress, Rauchen, nächtliche Exposition gegenüber zu viel Licht (einschließlich Blaulicht), zu wenig natürliches Licht am Tag, Schichtarbeit und Alterung wirken sich auf die Melatoninproduktion aus (,,,).

Die Einnahme eines Melatoninpräparats kann dazu beitragen, niedrigen Werten entgegenzuwirken und die interne Uhr zu normalisieren.

Melatonin arbeitet eng mit dem Tagesrhythmus Ihres Körpers zusammen, um Sie auf den Schlaf vorzubereiten. Seine Pegel steigen nachts an.

Es kann Ihnen beim Einschlafen helfen

Obwohl zusätzliche Untersuchungen erforderlich sind, deuten aktuelle Erkenntnisse darauf hin, dass die Einnahme von Melatonin vor dem Schlafengehen Ihnen beim Einschlafen helfen kann (17 ,,,).

Eine Analyse von 19 Studien an Menschen mit Schlafstörungen ergab beispielsweise, dass Melatonin dazu beitrug, die Zeit bis zum Einschlafen um durchschnittlich 7 Minuten zu verkürzen.

In vielen dieser Studien berichteten die Menschen auch über eine signifikant bessere Schlafqualität ().

Darüber hinaus kann Melatonin bei Jetlag, einer vorübergehenden Schlafstörung, helfen.

Jetlag tritt auf, wenn die interne Uhr Ihres Körpers nicht mit der neuen Zeitzone synchronisiert ist. Schichtarbeiter können auch Jetlag-Symptome haben, da sie während einer Zeit arbeiten, die normalerweise für den Schlaf gespart wird ().

Melatonin kann helfen, den Jetlag zu reduzieren, indem es Ihre interne Uhr mit der Zeitänderung synchronisiert ().

Eine Analyse von neun Studien untersuchte beispielsweise die Auswirkungen von Melatonin bei Menschen, die durch fünf oder mehr Zeitzonen reisten. Wissenschaftler fanden heraus, dass Melatonin die Auswirkungen des Jetlag bemerkenswert wirksam reduziert.

Die Analyse ergab auch, dass sowohl niedrigere Dosen (0,5 Milligramm) als auch höhere Dosen (5 mg) den Jetlag gleichermaßen wirksam reduzierten ().

Es gibt Hinweise darauf, dass Melatonin Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen. Darüber hinaus kann es Menschen mit Jetlag helfen, einzuschlafen.

Andere gesundheitliche Vorteile

Die Einnahme von Melatonin kann Ihnen auch andere gesundheitliche Vorteile bringen.

Kann die Gesundheit der Augen unterstützen

Gesunde Melatoninspiegel können die Gesundheit der Augen unterstützen.

Es hat starke antioxidative Vorteile, die dazu beitragen können, das Risiko von Augenerkrankungen wie altersbedingter Makuladegeneration (AMD) zu senken (24).

In einer Studie baten Wissenschaftler 100 Menschen mit AMD, 3 mg Melatonin über einen Zeitraum von 6 bis 24 Monaten einzunehmen. Die tägliche Einnahme von Melatonin half, die Netzhaut zu schützen und Schäden durch AMD zu verzögern, ohne dass signifikante Nebenwirkungen auftraten ().

Kann bei Magengeschwüren und Sodbrennen helfen

Die antioxidativen Eigenschaften von Melatonin können bei Magengeschwüren helfen und Sodbrennen lindern (,).

Eine Studie mit 21 Teilnehmern ergab, dass die Einnahme von Melatonin und Tryptophan zusammen mit Omeprazol Magengeschwüren half, die durch die Bakterien verursacht wurden H. pylori schneller heilen.

Omeprazol ist ein häufiges Medikament gegen sauren Reflux und gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD) (28).

In einer anderen Studie erhielten 36 Personen mit GERD entweder Melatonin, Omeprazol oder eine Kombination aus beiden, um GERD und seine Symptome zu behandeln.

Melatonin reduzierte das Sodbrennen und war in Kombination mit Omeprazol noch wirksamer ().

Zukünftige Studien werden helfen zu klären, wie wirksam Melatonin bei der Behandlung von Magengeschwüren und Sodbrennen ist.

Kann Symptome von Tinnitus reduzieren

Tinnitus ist eine Erkrankung, die durch ein ständiges Klingeln in den Ohren gekennzeichnet ist. Es ist oft schlimmer, wenn weniger Hintergrundgeräusche auftreten, z. B. wenn Sie versuchen einzuschlafen.

Interessanterweise kann die Einnahme von Melatonin dazu beitragen, die Symptome von Tinnitus zu lindern und Ihnen das Einschlafen zu erleichtern ().

In einer Studie nahmen 61 Erwachsene mit Tinnitus 30 Tage lang 3 mg Melatonin vor dem Schlafengehen ein. Es half, die Auswirkungen von Tinnitus zu reduzieren und die Schlafqualität signifikant zu verbessern ().

Kann helfen, den Wachstumshormonspiegel bei Männern zu erhöhen

Das menschliche Wachstumshormon (HGH) wird im Schlaf auf natürliche Weise freigesetzt. Bei gesunden jungen Männern kann die Einnahme von Melatonin zur Erhöhung des HGH-Spiegels beitragen.

Studien haben gezeigt, dass Melatonin die Hypophyse, das Organ, das HGH freisetzt, empfindlicher gegenüber dem Hormon machen kann, das HGH freisetzt (,).

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass sowohl niedrigere (0,5 mg) als auch höhere (5 mg) Melatonin-Dosen die HGH-Freisetzung wirksam stimulieren ().

Eine andere Studie ergab, dass 5 mg Melatonin in Kombination mit Krafttraining den HGH-Spiegel bei Männern erhöhten und gleichzeitig den Somatostatinspiegel senkten, ein Hormon, das HGH hemmt (33).

Melatonin kann die Gesundheit der Augen unterstützen, Tinnitus-Symptome lindern, Magengeschwüre und Sodbrennen behandeln und den Wachstumshormonspiegel bei jungen Männern erhöhen.

Wie man Melatonin einnimmt

Wenn Sie Melatonin ausprobieren möchten, beginnen Sie mit einer niedrigeren Dosis.

Beginnen Sie beispielsweise 30 Minuten vor dem Schlafengehen mit 0,5 mg (500 Mikrogramm) oder 1 mg. Wenn Ihnen das beim Einschlafen nicht hilft, erhöhen Sie die Dosis auf 3–5 mg.

Wenn Sie mehr Melatonin einnehmen, können Sie wahrscheinlich nicht schneller einschlafen. Ziel ist es, die niedrigste Dosis zu finden, die Ihnen beim Einschlafen hilft.

Befolgen Sie jedoch am besten die Anweisungen, die mit Ihrer Ergänzung geliefert werden.

Melatonin ist in den Vereinigten Staaten weit verbreitet. Sie benötigen ein Rezept für Melatonin an anderen Orten wie der Europäischen Union und Australien.

Wenn Sie Melatonin probieren möchten, beginnen Sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen mit 0,5 mg (500 Mikrogramm) oder 1 mg. Wenn dies nicht funktioniert, erhöhen Sie es auf 3–5 mg oder befolgen Sie die Anweisungen auf der Ergänzung.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Aktuelle Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Melatoninpräparate sicher, ungiftig und nicht süchtig machen (, 35).

Abgesehen davon können bei einigen Menschen leichte Nebenwirkungen auftreten, wie z.

• Schwindel
• Kopfschmerzen
• Übelkeit

Melatonin kann auch mit einer Vielzahl von Medikamenten interagieren. Dazu gehören (36, 37 ,,,,, 42, 43):

• Schlafmittel oder Beruhigungsmittel
• Blutverdünner
• Antikonvulsiva
• Blutdruckmedikamente
• Antidepressiva
• orale Kontrazeptiva
• Diabetes-Medikamente
• Immunsuppressiva

Wenn Sie an einer Krankheit leiden oder eines der oben genannten Medikamente einnehmen, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt, bevor Sie mit der Einnahme beginnen.

Es gibt auch Bedenken, dass die Einnahme von zu viel Melatonin Ihren Körper daran hindert, es auf natürliche Weise herzustellen.

Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass die Einnahme von Melatonin die Fähigkeit Ihres Körpers, es selbst herzustellen, nicht beeinträchtigt (,, 46).

Aktuelle Studien zeigen, dass Melatonin sicher, ungiftig und nicht süchtig macht. Es kann jedoch mit Medikamenten wie Blutverdünnern, Blutdruckmedikamenten und Antidepressiva interagieren.

Melatonin und Alkohol

Nach dem abendlichen Alkoholkonsum können Melatonineinbrüche auftreten. Eine Studie an 29 jungen Erwachsenen ergab, dass der Alkoholkonsum 1 Stunde vor dem Schlafengehen den Melatoninspiegel um bis zu 19% senken kann (47).

Niedrige Melatoninspiegel wurden auch bei Personen mit Alkoholkonsumstörung (AUD) festgestellt.

Darüber hinaus steigt der Melatoninspiegel bei Personen mit Alkoholabhängigkeit langsamer an, was bedeutet, dass es schwieriger sein kann, einzuschlafen (,).

Eine Melatonin-Supplementation verbessert in diesen Fällen jedoch nicht den Schlaf. Eine Studie mit Menschen mit AUD ergab, dass die tägliche Einnahme von 5 mg Melatonin über 4 Wochen im Vergleich zu Placebo den Schlaf nicht verbesserte ().

Es wurde vorgeschlagen, dass die antioxidative Wirkung von Melatonin zur Vorbeugung oder Behandlung alkoholbedingter Krankheiten beitragen kann. Es sind jedoch zusätzliche Untersuchungen erforderlich, um diese Behauptung zu testen ().

Trinken vor dem Schlafengehen kann Ihren Melatoninspiegel senken und den Schlaf beeinträchtigen.

Während bei Menschen mit Alkoholkonsumstörung (AUD) niedrige Melatoninspiegel beobachtet werden, verbessert eine Melatonin-Supplementierung ihren Schlaf nicht.

Melatonin und Schwangerschaft

Ihr natürlicher Melatoninspiegel ist während der Schwangerschaft wichtig. Tatsächlich schwanken die Melatoninspiegel während einer Schwangerschaft (,).

Während des ersten und zweiten Trimesters nimmt der nächtliche Melatonin-Peak ab.

Wenn sich jedoch das Fälligkeitsdatum nähert, beginnen die Melatoninspiegel zu steigen. Zum jetzigen Zeitpunkt erreichen die Melatoninspiegel ein Maximum. Sie kehren nach der Entbindung auf das Niveau vor der Schwangerschaft zurück ().

Das mütterliche Melatonin wird auf den sich entwickelnden Fötus übertragen, wo es zur Entwicklung des zirkadianen Rhythmus sowie des Nervensystems und des endokrinen Systems beiträgt (,).

Melatonin scheint auch eine schützende Wirkung auf das fetale Nervensystem zu haben. Es wird angenommen, dass die antioxidativen Eigenschaften von Melatonin das sich entwickelnde Nervensystem vor Schäden durch oxidativen Stress schützen ().

Während es klar ist, dass Melatonin im Verlauf einer Schwangerschaft wichtig ist, gibt es nur begrenzte Studien zur Melatonin-Supplementierung während der Schwangerschaft (55).

Aus diesem Grund wird schwangeren Frauen derzeit nicht empfohlen, Melatoninpräparate zu verwenden ().

Der Melatoninspiegel ändert sich während der Schwangerschaft und ist wichtig für den sich entwickelnden Fötus. Eine Melatonin-Supplementierung wird derzeit jedoch nicht für schwangere Frauen empfohlen.

Melatonin und Babys

Während der Schwangerschaft wird mütterliches Melatonin auf den sich entwickelnden Fötus übertragen. Nach der Geburt beginnt die Zirbeldrüse eines Babys jedoch, sein eigenes Melatonin zu produzieren ().

Bei Babys ist der Melatoninspiegel in den ersten 3 Monaten nach der Geburt niedriger. Nach dieser Zeit nehmen sie zu, wahrscheinlich aufgrund des Vorhandenseins von Melatonin in der Muttermilch ().

Der Melatoninspiegel der Mutter ist nachts am höchsten. Aus diesem Grund wird angenommen, dass das Stillen am Abend dazu beitragen kann, den zirkadianen Rhythmus eines Babys zu entwickeln ().

Während Melatonin ein natürlicher Bestandteil der Muttermilch ist, liegen keine Daten zur Sicherheit der Melatonin-Supplementierung während des Stillens vor. Aus diesem Grund wird stillenden Müttern häufig empfohlen, die Verwendung von Melatoninpräparaten zu vermeiden (,).

Obwohl Babys nach der Geburt beginnen, ihr eigenes Melatonin zu produzieren, sind die Spiegel anfangs niedrig und werden auf natürliche Weise durch Muttermilch ergänzt. Melatoninpräparate werden stillenden Müttern nicht empfohlen.

Melatonin und Kinder

Schätzungen zufolge haben bis zu 25% der gesunden Kinder und Jugendlichen Probleme beim Einschlafen.

Diese Zahl ist bei Kindern mit neurologischen Entwicklungsstörungen wie Autismus-Spektrum-Störung (ASD) und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) höher (bis zu 75%) ().

Die Wirksamkeit von Melatonin bei Kindern und Jugendlichen wird noch untersucht.

Eine Literaturübersicht befasste sich mit sieben Studien zum Melatoninkonsum in dieser Population.

Insgesamt stellte sich heraus, dass Kinder, die Melatonin als Kurzzeitbehandlung erhielten, einen besseren Schlafbeginn hatten als Kinder, die ein Placebo erhielten. Dies bedeutet, dass sie weniger Zeit zum Einschlafen brauchten ().

Eine kleine Studie verfolgte Menschen, die Melatonin seit ihrer Kindheit über einen Zeitraum von etwa 10 Jahren angewendet hatten. Es stellte sich heraus, dass sich ihre Schlafqualität nicht wesentlich von der der Kontrollgruppe unterschied, die kein Melatonin verwendet hatte.

Dies deutet darauf hin, dass sich die Schlafqualität bei Menschen, die Melatonin als Kinder angewendet hatten, im Laufe der Zeit normalisierte ().

Melatonin-Studien für Kinder mit neurologischen Entwicklungsstörungen wie ASD und ADHS werden derzeit durchgeführt, und die Ergebnisse sind unterschiedlich.

Im Allgemeinen haben sie festgestellt, dass Melatonin Kindern, bei denen eine neurologische Entwicklungsstörung diagnostiziert wurde, helfen kann, länger zu schlafen, schneller einzuschlafen und eine bessere Schlafqualität zu haben (,,).

Melatonin ist bei Kindern gut verträglich. Es gibt jedoch Bedenken, dass eine langfristige Anwendung die Pubertät verzögern könnte, da ein natürlicher Rückgang des abendlichen Melatoninspiegels mit dem Beginn der Pubertät verbunden ist. Weitere Studien sind erforderlich, um dies zu untersuchen (43,).

Melatoninpräparate für Kinder werden häufig in Form von Gummis gefunden.

Wenn Sie einem Kind Melatonin geben, geben Sie es 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen. Die Dosierung kann je nach Alter variieren. Einige Empfehlungen umfassen 1 mg für Säuglinge, 2,5 bis 3 mg für ältere Kinder und 5 mg für junge Erwachsene ().

Insgesamt sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die optimale Dosierung und Wirksamkeit des Melatonin-Einsatzes bei Kindern und Jugendlichen zu bestimmen.

Da die Forscher die langfristigen Auswirkungen des Melatoninkonsums in dieser Population noch nicht verstehen, ist es möglicherweise am besten, vor dem Versuch mit Melatonin zu versuchen, gute Schlafpraktiken anzuwenden (,, 67).

Melatonin kann dazu beitragen, den Schlafbeginn bei Kindern sowie verschiedene Aspekte der Schlafqualität bei Kindern mit neurologischen Entwicklungsstörungen zu verbessern.

Die langfristigen Auswirkungen der Melatoninbehandlung bei Kindern sind jedoch noch nicht bekannt.

Melatonin und ältere Erwachsene

Die Melatoninsekretion nimmt mit zunehmendem Alter ab. Diese natürlichen Rückgänge können bei älteren Erwachsenen möglicherweise zu Schlafstörungen führen (,).

Wie bei anderen Altersgruppen wird die Verwendung einer Melatonin-Supplementierung bei älteren Erwachsenen noch untersucht. Studien zeigen, dass eine Melatonin-Supplementierung den Schlafbeginn und die Schlafdauer bei älteren Erwachsenen verbessern kann (70).

Eine Literaturübersicht ergab, dass es Hinweise auf die Verwendung von niedrig dosiertem Melatonin bei älteren Menschen gibt, die Schlafstörungen haben. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich ().

Melatonin kann auch bei Menschen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung (MCI) oder Alzheimer helfen.

Einige Studien haben gezeigt, dass Melatonin bei Personen, bei denen diese Erkrankungen diagnostiziert wurden, möglicherweise die Schlafqualität, das Gefühl der „Ruhe“ und die Wachsamkeit am Morgen verbessern kann. Die Forschung zu diesem Thema ist noch nicht abgeschlossen (,).

Während Melatonin bei älteren Erwachsenen gut vertragen wird, gibt es Bedenken hinsichtlich einer erhöhten Schläfrigkeit am Tag. Darüber hinaus kann die Wirkung von Melatonin bei älteren Personen verlängert sein (74).

Die wirksamste Melatonin-Dosis für ältere Erwachsene wurde nicht bestimmt.

Eine aktuelle Empfehlung schlägt vor, maximal 1 bis 2 mg 1 Stunde vor dem Schlafengehen einzunehmen. Es wird auch empfohlen, Tabletten mit sofortiger Freisetzung zu verwenden, um einen längeren Melatoninspiegel im Körper zu verhindern (, 74, 75).

Der Melatoninspiegel nimmt natürlich mit zunehmendem Alter ab. Eine niedrig dosierte Supplementation mit Melatonin mit sofortiger Freisetzung kann dazu beitragen, die Schlafqualität bei älteren Erwachsenen zu verbessern.

Das Endergebnis

Melatonin ist eine wirksame Ergänzung, die Ihnen beim Einschlafen helfen kann, insbesondere wenn Sie an Schlaflosigkeit oder Jetlag leiden. Es kann auch andere gesundheitliche Vorteile haben.

Wenn Sie Melatonin probieren möchten, beginnen Sie mit einer niedrigeren Dosis von 0,5–1 mg, die 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wird. Wenn dies nicht funktioniert, können Sie Ihre Dosis auf 3–5 mg erhöhen.

Melatonin ist im Allgemeinen gut verträglich, obwohl es zu leichten Nebenwirkungen kommen kann. Einige Medikamente können mit Melatonin interagieren.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie diese Medikamente einnehmen.

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Food Fix: Lebensmittel für besseren Schlaf