Ihre Schritt-für-Schritt-Anleitung, um sich zu Hause eine Massage zu gönnen

Inhalt

• Bereiten Sie Ihren Raum vor
• Behalten Sie einige Dinge im Hinterkopf
• Du bist bereit zum Rub
• Selbstmassage für den Nacken
• Selbstmassage für die Schultern
• Selbstmassage für den oberen Rücken
• Selbstmassage für den unteren Rücken
• Selbstmassage für Kniesehnen
• Selbstmassage für die Füße
• Was tun nach einer Selbstmassage
• Bewertung für

Egal, ob Sie versucht haben, Ihre Welt von Ihrem Wohnzimmer aus am Laufen zu halten, oder Sie seit mehr als fünf Monaten ununterbrochen als Frontarbeiter arbeiten, die Chancen stehen gut für Ihren Körper still hat sich noch nicht ganz an den Tempowechsel angepasst. Ihr Nacken könnte ständig von Ihrem nicht so ergonomischen WFH-Setup schmerzen oder Ihre Fußgewölbe könnten vor Schmerzen von den Hausschuhen ausstrahlen, die Sie den ganzen Tag lang getragen haben.

Eine Möglichkeit, die nagenden Schmerzen und Belastungen kurzfristig zu lindern? Geben Sie Ihrem Körper eine kleine Selbstmassage. „Sobald Sie Engegefühl, Steifheit und Schmerzen im Nacken, in den Schultern und darüber hinaus erkennen, werden Sie wissen wollen, dass Sie sich selbst massieren können, um die Verspannungen in Ihrem Körper zu lösen“, sagt Brenda Austin, eine lizenzierte Masseurin und der Gründer von Now und Zen Bodyworks in Addison, Texas. (Verwandt: Die Vorteile von Körper und Geist einer Massage)

Und der gelegentliche dumpfe Schmerz in Ihrer Schulter ist nicht das einzige Zeichen, von dem Sie profitieren könnten. Einige Ihrer Muskeln können sich vorübergehend kurz und angespannt anfühlen, was zu Steifheit und Schwierigkeiten führt, Ihren Körper in bestimmte Richtungen zu bewegen, erklärt Austin. Aber wenn Sie Ihrem Körper ein wenig TLC geben, werden Sie nicht nur Wohlfühl-Endorphine wie Serotonin freisetzen, sondern auch Verspannungen und Belastungen im betroffenen Bereich vorübergehend lösen, sagt Austin. „Wenn Sie einen Bereich etwa 30 Sekunden bis eine Minute lang massieren, werden Sie spüren, wie sich die Spannung löst, und Sie haben das Gefühl, dass Haut und Gewebe geschmeidiger sind“, sagt sie.

Während Sie sich nach einer Selbstmassage vielleicht verjüngt fühlen, da sie die Durchblutung der bearbeiteten Bereiche erhöht, sollten Sie wissen, dass die Auswirkungen wahrscheinlich nicht dauerhaft sind. „Selbstmassage kann Schmerzen und Verspannungen lindern … und Ihr Körper kann sich nicht wirklich darin entspannen, während Sie an sich selbst arbeiten“, sagt Alex Lippard, ein lizenzierter Masseur und zertifizierter Personal Trainer in New York City. „Als Massagetherapeut ist die Selbstmassage der letzte Ausweg, weil sie nur eine vorübergehende Linderung der Symptome bewirkt, während die Ursache der meisten Probleme ignoriert wird.“

Die wahre Quelle der engen Knoten in Rücken und Nacken: Überdehnte oder schwache Muskeln, sagt Lippard. Im Allgemeinen haben die meisten Menschen eine Überdehnung des oberen Rückens und der hinteren Nackenmuskulatur, weil sie Tag für Tag vor einem Schreibtisch geparkt bleiben; ihre vorderen Hälse, seitlichen Nackenmuskeln und Brustmuskeln sind kurz und angespannt, weil sie sich vor einem Computer niederlassen; und ihre Hüftbeuger sind kurz und bleiben vom ganzen Tag sitzen, erklärt er. Und jedem dieser Probleme wird mit gezielten Dehnungen, Krafttrainingsübungen und Aktivitäten wie Yoga und Pilates besser geholfen als durch Selbstmassage, sagt Lippard. (Mit Rückenschmerzen umgehen? Probieren Sie diese von Experten anerkannten Übungen und Dehnungen aus.)

„Dein Körper ist wie ein Klavier“, erklärt Lippard. „Einige Saiten spielen ihre Note zu flach und müssen angezogen (d. h. getönt) werden. Andere Saiten sind zu fest angezogen und spielen ihre Note zu scharf. Sie müssen gedehnt werden, damit sie nicht so eng ziehen. Die Sache mit der Selbstmassage oder [einer typischen Massage, die Sie in einem Spa bekommen] ist, dass Sie nur versuchen, alles zu mildern. Das stimmt dein ‚Klavier‘ nicht.“

Und wenn Sie mit einem speziellen Massagegerät oder einem Tennisball in diese schwachen, überdehnten Muskeln graben, ist dies das Richtige nur was Sie tun, um die Symptome zu lindern und die Muskeln nicht auch zu straffen, könnten Sie am Ende machen bleibe gestreckt und schwach, sagt er. Während eine Selbstmassage Ihnen also helfen kann, sich für eine Stunde oder so schmerzfrei im unteren Rücken zu fühlen, sind Sie besser dran, Ausfallschritte zu machen, zusammen mit Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskelübungen, um wieder fit zu werden dein A-Spiel, sagt er. „Wenn der Körper ins Gleichgewicht kommt, verschwinden viele Symptome“, sagt Lippard.

Aber wenn du nur ein bisschen Zen suchst und bist perfekt Ok, mit etwas vorübergehender Erleichterung, hier ist, wie man eine Selbstmassage zu Hause durchführt.

Bereiten Sie Ihren Raum vor

So wie Sie nicht ins Fitnessstudio gehen und das schwerste Gewicht auf Anhieb heben würden, ohne Ihre Playlist mit Trainingsmusik zu laden, müssen Sie ein wenig Vorbereitungsarbeit leisten, bevor Sie mit einer Selbstmassage beginnen. Richten Sie die Atmosphäre ein, indem Sie Ihre Lieblingsmusik der Ruhe einschalten (probieren Sie die Playlist „Relaxing Massage“ von Spotify), zünden Sie ein paar Kerzen an oder schließen Sie Ihren Diffusor für ätherische Öle an. „Sie müssen nur sicherstellen, dass dies Ihr sicherer Ort ist, dies ist Ihr Selbstpflege-Moment“, sagt Austin, die ihre eigene Linie von Kerzen und Ölen herstellt.

Sobald Sie die ~Stimmung~ hergestellt haben, ist es an der Zeit, Ihre Selbstmassage-Tools vorzubereiten. Wählen Sie eine beruhigende Lotion oder ein Massageöl (Buy It, $ 10, amazon.com) oder stellen Sie Ihr eigenes her, indem Sie Traubenkern- oder Kokosöl mit Ihrem ätherischen Öl mischen und es in Ihre Hände reiben, sagt Austin. Wenn Sie eine Schaumstoffrolle verwenden (dazu später mehr), empfiehlt Austin eine mit Griffen, wie die Atlas, die eine bessere Kontrolle bietet, aber eine Standardversion wie dieser Amazon-Bestseller (Buy It, $14, amazon.com). wird den Trick machen. Wenn Sie mit Verspannungen in Ihren oberen Fallen und im Rücken zu kämpfen haben, empfiehlt Lippard die Verwendung eines Thera Cane (Buy It, $ 32, amazon.com), ein zuckerstangenförmiges Werkzeug, mit dem Sie gezielten Druck an schwer zugänglichen Stellen ausüben können Bereiche, oder einen Lacrosse-Ball (Buy It, $8, amazon.com), um über die Knoten zu rollen. Schließlich nimm ein paar letzte tiefe Atemzüge und sei einen Moment still, bevor du deinem Körper die nötige Selbstmassage gibst, sagt Austin.

Behalten Sie einige Dinge im Hinterkopf

Bevor Sie direkt eintauchen und sich den Hals mit rücksichtsloser Hingabe reiben, ein paar Ratschläge. Versuchen Sie, jeden Bereich 30 Sekunden bis eine Minute lang zu massieren, was die Wahrscheinlichkeit verringert, sich später wund zu fühlen, sagt Austin. Lippard empfiehlt tatsächlich, es auf 20 Sekunden zu begrenzen, um eine Reizung des Gewebes zu vermeiden. Und massiere den Bereich nicht so stark, wie es deine Unterarmmuskeln erlauben. „Ich kann nur sagen, härter ist nicht besser“, sagt Lippard. "Sie können an einer Schmerzstelle zu hart graben und sie entzünden. Gehen Sie also leicht vor, wenn Sie versuchen, auf einem Lacrosse-Ball, einer Schaumstoffrolle usw. zu rollen, um den Triggerpunkt zu lindern." (Verwandt: Dieser Amazon-Kauf im Wert von 6 US-Dollar ist das beste Wiederherstellungstool, das ich besitze)

Außerdem sind nicht alle schmerzenden Bereiche für die Massage geeignet. Halten Sie Ihre Finger und Werkzeuge von knöchernen Vorsprüngen und Bereichen mit akuten Schmerzen fern, insbesondere in der Wirbelsäule, sagt Lippard. „Manchmal ist ein Spinalnerv eingeklemmt oder gereizt, und ein Druck darauf kann die Sache noch verschlimmern“, sagt er. "Wenn Sie starke Schmerzen haben, sind Sie in der Physiotherapie möglicherweise besser dran." Und wenn Sie Ihren Herzschlag in einem Bereich spüren, unterbrechen Sie wahrscheinlich den Kreislauf und sollten Ihre Hände sofort aus dem Bereich nehmen, sagt Austin.

Und wenn Sie an Schnupfen leiden oder mit einem unangenehmen Husten zu tun haben, sparen Sie sich Ihre Selbstmassage (oder jede Massage, wirklich!) auf, wenn Sie vollständig genesen sind. Das Abreiben kann nicht nur schmerzhaft sein, da Ihr Körper im Krankheitsfall besonders empfindlich ist, sondern der Druck, die Hitze und die Bewegung, die mit einer Massage verbunden sind, können auch die Fähigkeit Ihres Körpers einschränken, eine Infektion abzuwehren und Abfallstoffe durch Ihren Darm und Ihr Lymphsystem zu transportieren – das System von Geweben und Organen, das hilft, Giftstoffe und andere Abfall- und Nebenprodukte aus dem Körper zu entfernen, sagte Maya Heinert, eine pädiatrische Notfallmedizinerin und Sprecherin von RxSaver, zuvor Form. Übersetzung: Ihr Körper heilt möglicherweise nicht so schnell wie normalerweise. Wenn Sie glauben, dass Sie *könnten* krank werden, sollten Sie auch mit der Selbstmassage warten, da sie Krankheitserreger in Ihrem Körper in Ihren Lymphknoten verbreiten könnte, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie schneller krank werden , Kristy Zadrozny, eine lizenzierte Masseurin in New York City, sagte auch zuvor Form.

Du bist bereit zum Rub

Hier erfahren Sie, wie Sie eine Selbstmassage in sechs gemeinsamen Bereichen des Körpers durchführen. Während es unzählige Wohlfühl-Techniken für all Ihre individuellen Beschwerden gibt, gibt es einige allgemeine Techniken, die Sie ausprobieren können, wenn Sie vom Buch abgehen möchten. Versuchen Sie, Ihre Finger und Handflächen zu drücken, als würden Sie Teig kneten, oder tun Sie dies, während Sie Ihre Hände in einem einzigen langen Gleiten hin und her bewegen (d. h. Ihr Bein vom Knöchel bis zur Pobacke massieren), sagt Austin.

Selbstmassage für den Nacken

Technik 1

1. Wenn der Schmerz auf der linken Seite deines Nackens ist, führe deine linke Hand zum Ansatz deines Nackens, wo dein Nacken auf deine Schulter trifft.
2. Drücken Sie Zeigefinger und Mittelfinger in den Nacken. Halten Sie den Druck aufrecht und gleiten Sie mit den Fingern zum Ansatz der Kopfhaut und wieder nach unten.
3. Fahren Sie 20 bis 30 Sekunden lang fort. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Halses.

Technik 2

1. Bringen Sie beide Hände an den Hinterkopf, die Handflächen zeigen nach vorne.
2. Legen Sie beide Daumen an die Schädelbasis und reiben Sie die Daumen in kreisenden Bewegungen.
3. Fahren Sie 30 Sekunden bis 1 Minute fort.

(Übrigens, Sie könnten Nackenschmerzen verspüren, wenn Sie Crunches falsch ausführen. So korrigieren Sie Ihre Form.)

Selbstmassage für die Schultern

1. Wenn Sie Schmerzen auf der linken Seite Ihres Nackens oder der linken Schulter haben, legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre linke Schulter oder umgekehrt.
2. Fassen Sie Ihre Schulter sanft mit der Hand und massieren Sie sie in einer knetenden Bewegung, als würden Sie Brot kneten.
3. Knete weiter oben an der Schulter und wieder an der Seite deines Nackens nach oben.
4. Fahren Sie 20 bis 30 Sekunden lang fort. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Nackens und Ihrer Schulter.

Selbstmassage für den oberen Rücken

Technik 1

Ausrüstung: Tennisball und Socke.

1. Stecken Sie den Tennisball in die Socke. Legen Sie die Socke auf den Boden.
2. Legen Sie sich mit der Brust nach oben auf den Boden und halten Sie die Tennisballsocke zwischen den Schulterblättern.
3. Rollen Sie den Ball mit der Bewegung Ihres Körpers langsam zum Spannungsbereich am oberen Rücken.
4. Halten Sie den Ball drei tiefe Atemzüge lang im Spannungsbereich oder bis die Spannung nachlässt, je nachdem, was zuerst eintritt.
5. Wiederholen Sie dies an anderen Spannungsbereichen.

Technik 2

Ausrüstung: Thera Cane

1. Beginnen Sie im Stehen und halten Sie den Thera Cane so, dass der Haken zu Ihnen zeigt.
2. Wenn Sie die rechte Seite Ihres Rückens massieren, legen Sie den Thera Cane über Ihre linke Schulter oder umgekehrt. Greifen Sie mit der linken Hand den oberen Griff und legen Sie Ihre rechte Hand auf den unteren Teil des Thera Cane, unter dem unteren Griff.
3. Legen Sie die Spitze des Thera Cane auf das Weichgewebe neben Ihrem Schulterblatt, zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule. Drücken Sie Ihre linke Hand nach unten und die rechte Hand nach vorne (vom Körper weg), um den Druck zu erhöhen.
4. Üben Sie 5 oder 10 Sekunden lang konstanten Druck aus, lassen Sie los, entspannen Sie und wiederholen Sie den Vorgang nach Bedarf.

(Verwandt: Upper-Back- und Shoulder-Openers, die sich für buchstäblich jeden Körper erstaunlich anfühlen)

Selbstmassage für den unteren Rücken

1. Legen Sie eine Schaumstoffrolle auf den Boden.
2. Legen Sie sich auf die Schaumstoffrolle, mit der Vorderseite nach oben, mit der Rolle unter dem mittleren Rücken.
3. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf.
4. Rollen Sie langsam zu Ihrem unteren Rücken und dann zurück zu Ihrem mittleren Rücken.
5. Fahren Sie 20 bis 30 Sekunden lang fort.

Selbstmassage für Kniesehnen

1. Legen Sie eine Schaumstoffrolle auf den Boden.
2. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Schaumstoffrolle, mit der Rolle unter Ihrem Hintern. Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden.
3. Rollen Sie langsam in Richtung Ihres Knies und rollen Sie dann zurück in die Ausgangsposition direkt unter Ihrem Gesäß.
4. Fahren Sie 20 bis 30 Sekunden lang fort.

(ICYMI, du willst diese Schaumstoffrollen-Fehler definitiv nicht machen.)

Selbstmassage für die Füße

Technik 1

1. Weichen Sie Ihre Füße 15 bis 20 Minuten lang in warmem Wasser mit Bittersalz und/oder ätherischen Ölen ein.
2. Bringen Sie Ihren Fuß in sitzender Position bis zum gegenüberliegenden Knie und legen Sie ihn auf Ihr Bein.
3. Von den Zehen ausgehend massieren Sie die Fußsohle, indem Sie mit den Daumen in kreisenden Bewegungen reiben.
4. Reiben Sie weiter mit den Daumen in kreisenden Bewegungen über das Fußgewölbe bis hinunter zur Ferse.
5. Kehren Sie die Richtung um und wiederholen Sie den Vorgang 20 bis 30 Sekunden lang.
6. Am gegenüberliegenden Fuß wiederholen.

Technik 2

Ausrüstung: Lacrosseball, Tennisball, Golfball, gefrorene Wasserflasche.

1. Weichen Sie Ihre Füße 15 bis 20 Minuten lang in warmem Wasser mit Bittersalz und/oder ätherischen Ölen ein.
2. Legen Sie das Werkzeug Ihrer Wahl auf den Boden. Wenn Sie eine gefrorene Wasserflasche verwenden, positionieren Sie sie senkrecht zu Ihrem Fuß.
3. Legen Sie im Sitzen das Fußgewölbe auf das Werkzeug. Rollen Sie bis zum unteren Ende der Ferse und zurück zur Oberseite Ihres Fußgewölbes.
4. Fahren Sie 20 bis 30 Sekunden lang fort. Am gegenüberliegenden Fuß wiederholen.

(Wenn Sie eine Plantarfasziitis haben, helfen diese Wiederherstellungstools, die Schmerzen zu lindern.)

Was tun nach einer Selbstmassage

Sobald Sie Ihre Selbstmassage beendet haben und kühl, ruhig und gefasst sind, empfiehlt Austin, ein Glas Wasser zu trinken, das dabei hilft, alle anfallenden Abfallstoffe in das Lymphsystem zu transportieren, wo sie aus dem Körper gespült werden, sagt sie. Und nachdem Sie aus Ihrer selbstmassageinduzierten Trance erwacht sind, vereinbaren Sie nach Möglichkeit einen Termin bei einem Fachmann. Schließlich kann keine DIY-Schönheitsbehandlung, die Ihre eigene Anstrengung und Aufmerksamkeit erfordert, jemals so befriedigend sein wie die echte.

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