Wie man beim Training für einen Marathon hydratisiert bleibt

Inhalt

• Bewertung für

Ich gehöre zu den Menschen, die sich daran erinnern müssen, Wasser zu trinken. Es nervt mich ehrlich gesagt. Ich meine, okay, sicher, nach einem Training mit Schweißbad habe ich Durst, aber ich trinke mich satt und das war's. Normalerweise stelle ich täglich eine Wasserflasche auf meinen Schreibtisch und hoffe und bete einfach, dass ich daran denke, das Ganze am Ende des Tages zu trinken.

Diese Strategie funktioniert nicht, während ich trainiere. Was ich esse, ist natürlich wichtig, damit ich alle meine Meilen sammeln kann, aber hydratisiert zu bleiben ist wichtig, um langen Läufen standzuhalten, besonders in den heißen Spätsommermonaten in New York City. Als ich mich zu Beginn meiner Ausbildung mit diesem Thema auseinandergesetzt habe, kamen mir viele Fragen: Wann sollte ich viel Wasser trinken, auch wenn ich nicht so durstig bin? Wie viel soll ich trinken? Wie viel ist einfach nicht genug? Wann erreiche ich eine Schwelle – ist das überhaupt möglich? Das Team, mit dem ich laufe, Team USA Endurance, hat mich mit Shawn Hueglin, Ph.D., R.D., einer Sportdiätetikerin und Physiologin beim U.S. Olympic Committee, in Kontakt gebracht, und sie empfiehlt:

1. Hydratisieren Sie den ganzen Tag. Trinken Sie Wasser, wenn Sie aufwachen, zu jeder Mahlzeit und jedem Snack und eine Stunde vor dem Schlafengehen.

2. Hydratisieren Sie während Trainingsläufen, die länger als 60 Minuten dauern. Dies ist sehr spezifisch für den Einzelnen, wie viel genau, aber hier gilt es, nicht zu viel zu trinken.

3. Verwenden Sie vor dem Training die Urinfarbe, um den Hydratationsstatus zu beurteilen. Wenn Ihr Urin eine dunklere Farbe hat, trinken Sie ein bis zwei Tassen Wasser, bevor die Trainingseinheit beginnt.

4. Probiere am Renntag keine neuen Wege zur Flüssigkeitszufuhr aus. Entscheiden Sie für den Tag des Marathons, ob Sie Flüssigkeiten (und auch Treibstoff) mitnehmen oder sich auf die Verpflegungsstationen verlassen. Wenn Sie sich für die Verpflegungsstationen entscheiden, schauen Sie auf der Website nach, welche Produkte dort angeboten werden und testen Sie diese während Ihrer Trainingsläufe (Gels, Sportgetränke, Gummis usw.).

5. Lassen Sie sich einen Plan für den Renntag erstellen. Entscheiden Sie: Trinken Sie an jeder zweiten Verpflegungsstation Wasser und an den Wechselstationen ein Sportgetränk? Versuchen Sie, sich an den Plan zu halten, und versuchen Sie, diesen Plan auch während Ihres Trainings zu praktizieren.

Wir alle wissen, dass es bei der Flüssigkeitszufuhr um reines altes H2O geht, aber ich wollte wissen, wie andere Getränke die Flüssigkeitszufuhr beeinflussen. Könnten sie sogar meine Trainingsleistung behindern? Als ich Hueglin fragte, welche Arten von Getränken ich vermeiden sollte, sagte sie ihre gleiche Empfehlung für das Essen: Trinken Sie, was Ihnen die meisten Nährstoffe pro Kalorie liefert. "Also heißt das kein Kaffee und Alkohol?" Ich fragte. Glücklicherweise wird sich ein moderater Alkoholkonsum (das sind ein oder zwei Drinks) nicht wesentlich auf meine Flüssigkeitszufuhr auswirken, solange ich den ganzen Tag und während des Trainings gut trinke, antwortete sie.Mäßigung ist auch bei koffeinhaltigen Getränken von entscheidender Bedeutung, obwohl "es Beweise dafür gibt, dass die Koffeinaufnahme vor und während des Trainings die Leistung erhöht, abhängig von der Reaktion des Läufers, der Gewöhnung und der Art der Trainingseinheit", fügte sie hinzu.

Und noch ein letzter großer Tipp: Stellen Sie sicher, dass ich am Tag des Marathons nichts anders mache. Der Elitetrainer der Leichtathletik, Andrew Allden, auch Trainer des Team USA Endurance, wiederholte: "Beginnen Sie, Ihren Ernährungs- und Flüssigkeitsplan für das Rennen vom ersten langen Lauf an zu üben. Jetzt ist es an der Zeit, ein wenig zu experimentieren und herauszufinden, was funktioniert."

Bewertung für