Wie man vor einem Rennen mit Leistungsangst und Nervosität umgeht

Inhalt

• Warum Sie vor einem Rennen Leistungsangst bekommen
• 1. Akzeptieren Sie die eingehende Angst.
• 2. Übe Achtsamkeit.
• 3. Versuchen Sie es mit Visualisierung.
• 4. Meistere die Kunst des Selbstgesprächs.
• 5. Erstellen Sie Rituale.
• Bewertung für

In der Nacht vor meinem ersten Halbmarathon hämmerte mein Herz wie wild und negative Gedanken durchfluteten mein Bewusstsein bis in die frühen Morgenstunden. Ich kam am Anfang in einem rasenden Durcheinander an und fragte mich, warum ich in aller Welt einem so lächerlichen Unterfangen zugestimmt hatte. Trotzdem überquerte ich 21 Meilen später die Ziellinie und erlebte ein Erfolgserlebnis, das nach der Geburt an zweiter Stelle steht. Es war dieses intensive und herrliche Gefühl, das mich offiziell zum Laufen gebracht hat. (Diese 13 Zeichen bedeuten, dass Sie offiziell ein Läufer sind.)

Das war vor fast sechs Jahren und einem Dutzend Halbmarathons. Man könnte meinen, all diese zusätzlichen Erfahrungen würden mich lehren, vor einem Rennen cool und selbstbewusst zu sein – aber nein, das Gegenteil ist passiert. Jetzt schleichen sich die Nervosität statt Tage mehrere Wochen vor einem Rennen ein. Ich werfe nicht nur die Nacht vor einer Veranstaltung hin und her; Ich habe die ganze Woche Schlafprobleme. Der schlimmste Teil? Angst hat die Gefühle der Aufregung in Angst verwandelt und "Warum tue ich das?" die Gedanken. Ich hatte einfach keinen Spaß mehr. Was gibt?

Warum Sie vor einem Rennen Leistungsangst bekommen

Psychologisch gesehen wird die Angst vor dem Rennen durch die Unsicherheit in Bezug auf ein Ereignis wie Wetter, Kurs, Logistik und Leistung verursacht - und durch die Angst vor unserer Reaktion auf dieses Unbekannte, erklärt Rob Udewitz, Ph.D., Sport- und Leistungspsychologie von New York. Diese Nervosität wird oft durch eine Fixierung auf das Ergebnis oder möglicherweise durch soziale Verlegenheit verstärkt.

"Die Angst vor dem Rennen löst eine Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktion aus, als würde man von einem Bären gejagt", sagt Udewitz. "Ihr Puls rast und Blut fließt von Ihrem Magen in Ihr Herz und Ihre Lunge, was Übelkeit verursacht und die Verdauung beeinträchtigt, was zu weichem Stuhlgang führt." Dies ist ein Phänomen, das selbst Spitzensportler erleben (und die biologische Erklärung für diese langen Porta-Töpfchen-Linien vor dem Rennen).

"Neben der Angstreaktion führt Angst auch dazu, dass Ihre Stimmung sinkt und Ihr Fokus entweder verengt oder zu zerstreut wird", sagt Leah Lagos, Psy.D., die in New York City auf Sportpsychologie und Psychotherapie spezialisiert ist. Sie bezeichnet diesen Zustand als "beschäftigtes Gehirn". Wenn Sie zu viel Zeit in diesem ängstlichen, "beschäftigten Gehirn"-Zustand verbringen, kann dies sowohl Ihren Spaß als auch Ihre Leistung negativ beeinflussen.

Läufer, die nach einer schnellen Lösung suchen, die Angst einflößt, werden leider mit leeren Händen auftauchen. Ähnlich wie beim Kürzen eines Trainingsplans werden ein paar tiefe Atemzüge hier und da wenig dazu beitragen, die Nervosität vor dem Rennen in Schach zu halten.

Glücklicherweise gibt es mehrere hochwirksame Methoden, um die störenden Gefühle zu kontrollieren, die Sie vor dem Rennen und in allen Aspekten des Lebens möglicherweise ruhiger machen – wenn Sie sie genauso religiös befolgen wie Ihren Trainingsplan. Die folgenden fünf bewusstseinserweiternden Übungen werden von professionellen Trainern und Sportpsychologen empfohlen, können aber auch für Hobbysportler einen erheblichen Einfluss haben. (Siehe: Wie Olympia-Läuferin Deena Kastor für ihr mentales Spiel trainiert)

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre mentale Stärke so aufzubauen, wie Sie jedes Intervalltraining, jede Kniebeuge und jedes Foam Rolling-Training priorisieren, und beobachten Sie, wie Ihre Liebe zum Laufen - und zur Leistung - einen ernsthaften Schub bekommt.

1. Akzeptieren Sie die eingehende Angst.

Das Wichtigste zuerst: Nicht alle Nerven sind böse, sagt Lagos. Sie sollten damit rechnen, zumindest ein wenig nervös zu sein. „Angst schließt oft die Lücke zwischen Potenzial und Fähigkeit“, erklärt sie. Wenn ein Läufer vom Rennergebnis und anderen äußeren Einflüssen besessen ist, kann Angst kontraproduktiv werden.

Udewitz ermutigt seine Kunden, die Neugier auf ihre Nerven zu kultivieren: Anstatt das Unbehagen einfach zu ertragen oder zu kontrollieren, fordert er Sie auf, das Geschehen zu erkunden und das Unbekannte anzunehmen. Udewitz glaubt, dass der Versuch, die Angst zu kontrollieren, am Renntag zu einer Starrheit führt, die sich negativ auf die Leistung auswirkt. Achte stattdessen darauf, was genau dich ängstlich oder nervös macht. Nutzen Sie es als Gelegenheit, mehr über sich selbst zu erfahren und herauszufinden, was diese negativen Gefühle antreibt.

Der Cheftrainer des Trilatino Triathlon Clubs, Danny Artiga, sagt allen seinen Athleten im Voraus: "Sie werden die Angst nie vollständig loswerden. Versuchen Sie nicht, sie zu bekämpfen. Erwarten Sie die Angst, begrüßen Sie sie und reiten Sie sie aus." Erinnern Sie sich, wie Franklin D. Roosevelt über Angst sprach? Da ist ein Logik die Angst selbst nicht zu fürchten.

Versuch es: Notieren Sie sich eine Woche vor einem Rennen in Ihrem Papier- oder elektronischen Kalender: "Die Angst kommt bald! Es wird nicht nur in Ordnung, es wird großartig."

2. Übe Achtsamkeit.

Sie haben wahrscheinlich schon von „achtsam sein“ gehört, aber Achtsamkeit ist ein freizügig verwendeter Begriff, den viele Menschen nicht wirklich verstehen. Achtsamkeit ist einfach die Fähigkeit, sich über einen längeren Zeitraum auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren (etwas sehr Schwieriges im Zeitalter der Push-Benachrichtigungen), so Michael Gervais, Ph.D., ein Sportpsychologe, der mit Olympioniken und Profisportlern arbeitet . Dazu gehört das Bewusstsein für Ihre Gedanken, Emotionen, Ihren Körper und Ihre Umgebung.

Das Wichtigste zu wissen ist, dass Achtsamkeit in Gegenwart von Lärm nicht existieren kann. Lärm ist in diesem Fall "das, was andere über uns denken, Angst, Selbstkritik und eine Fixierung auf eine bestimmte Endzeit, die uns alle aus dem Jetzt herausholen", sagt Gervais. Achtsamkeit ist eine Fähigkeit, kein Seinszustand, was bedeutet, dass es Übung erfordert, die Fähigkeit zu erreichen und aufrechtzuerhalten, sich wirklich einzustimmen. Ähnlich wie bei der Verpflichtung, einen schnelleren Beinwechsel zu erreichen oder unsere Schultern zu entspannen, verbringen wir mehr Zeit im gegenwärtigen Moment stärkt Selbstvertrauen, Optimismus und Ruhe. (Siehe: Warum jeder Läufer einen achtsamen Trainingsplan braucht)

Um die Fähigkeit der Achtsamkeit zu entwickeln, schlägt Gervais eine Ein-Punkt-Fokus-Praxis vor: Konzentrieren Sie sich unermüdlich auf eine Sache, sei es Ihr Atem, ein Punkt an einer Wand, ein Mantra oder ein Geräusch. (Du kannst Achtsamkeit sogar mit Tee üben.) Abgelenkt? Es bedeutet nicht, dass Sie versagt haben. Tatsächlich hilft Ihnen das, ein besseres Bewusstsein zu kultivieren. Er rät, behutsam in die Praxis zurückzukehren und weiterzumachen. Die Forschung legt nahe, dass eine tägliche Achtsamkeitspraxis von mindestens 10 Minuten vorteilhaft ist, um Angstzustände zu reduzieren, und andere Studien zeigen, dass eine Achtsamkeitspraxis von 20 Minuten noch besser ist – aber beides kann nach nur acht Wochen wirksam sein.

Versuch es: Identifizieren Sie eine Zeit an Ihrem Tag, zu der eine 10-minütige Übung am wahrscheinlichsten ist, und probieren Sie die Einzelpunkt-Fokusübung von Gervais aus. (Top-Trainer schwören auf eine First-Thing-in-the-AM-Meditation.)

Benötigen Sie spezifischere Richtlinien? Lagos empfiehlt diese spezielle Atemtechnik: Vier Sekunden einatmen und sechs Sekunden ausatmen. Sie können diese Technik in herausfordernden Lebenssituationen üben, wie z. B. im Verkehr sitzen, auf einen Termin warten oder einen schwierigen Moment der Elternschaft bewältigen. "Durch den Atem sind wir schließlich in der Lage, unsere Physiologie zu verändern, um unsere Psychologie zu verändern", sagt sie. (Du kannst diese Meditation auch gegen Angst aus Headspace ausprobieren.)

3. Versuchen Sie es mit Visualisierung.

Vielleicht haben Sie schon einmal gehört, wie sehr man mit Visualisierungen die sportliche Leistung verbessern kann. Dies macht zwar Sinn, um beispielsweise den perfekten Klippensprung auszuführen oder die Landung auf einem Gymnastikgewölbe zu stecken, aber die Technik kann auch für Aktivitäten wie Laufen verwendet werden.

Visualisierung ist effektiv, weil sie die gleichen Bahnen im Gehirn aktiviert, die in Gang gesetzt werden, wenn Sie die Aktivität tatsächlich ausführen. Wenn Sie sich also gründlich vorstellen, ein großartiges Rennen zu haben, hilft das Ihrem Körper, das auszuführen, was Sie sich vorgestellt haben. (Hier erfahren Sie mehr darüber, warum Visualisierung funktioniert und wie es geht.)

Lagos empfiehlt, sich vorzustellen, dass Sie das Rennen selbst laufen – den gesamten Prozess von der Annäherung an die Startlinie bis hin zu potenziell schwierigen Momenten, wie dem Aufprall auf die sprichwörtliche Mauer. "Dann wiederholen Sie den Vorgang, aber dieses Mal, als ob Sie in der dritten Person wären und sich ein Video von einem Rennen ansehen", sagt sie.

Es helfe, bei der Aktivierung eines Bildes alle fünf Sinne zu nutzen, einschließlich der Umgebung, sagt Gervais. Verlangsamen Sie das Bild, beschleunigen Sie es und betrachten Sie es aus verschiedenen Blickwinkeln. Beschwöre die Gefühle herauf, die auftauchen könnten, wenn du in diesem Moment tatsächlich läufst. „Sie möchten diese Erfahrung in High-Definition mit einem ruhigen Körper und Geist sehen, um während des gesamten Prozesses so präsent wie möglich zu sein“, sagt er.

Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht gehört haben, sollte nicht alles perfekt in Ihrem Kopf ablaufen: "Verbringen Sie ungefähr 85 Prozent der Zeit damit, Erfolge zu visualisieren - mit großem Schritt, günstigen Bedingungen, Selbstvertrauen - und 15 Prozent damit, sich unvorhersehbare und ungünstige Bedingungen vorzustellen, wie überwältigende Angst am Start, Blasen, Erschöpfung", sagt er.

Versuch es: Machen Sie die Visualisierung zu einem Teil Ihrer Routine nach dem Lauf. Dehnen Sie sich, rollen Sie Schaum und setzen Sie sich sechs Minuten lang ruhig hin, um sich vorzustellen, wie Sie herausfordernde Momente inmitten einer insgesamt wunderbaren Erfahrung bewältigen könnten.

4. Meistere die Kunst des Selbstgesprächs.

"Die Leute glauben, dass Selbstvertrauen vom Erfolg der Vergangenheit kommt", sagt Gervais. "Aber das stimmt nicht. Selbstvertrauen kommt von dem, was man sich selbst tagein tagaus sagt. Und was man sich selbst sagt, baut Vertrauen auf oder zerstört es." Gervais empfiehlt, sich bewusst zu werden, wenn Sie negative Selbstgespräche führen, die nur dazu dienen, Energie zu verlieren und Ihre Stimmung und Ihr Selbstvertrauen zu beeinträchtigen.

„Zu glauben, was möglich ist, ist die Essenz des Selbstgesprächs“, fügte Gervais hinzu. Es mag zu einfach klingen, aber die Idee ist, dass sich der Dialog, den Sie als Läufer und als Person mit sich selbst führen, mit der Zeit von dem abweicht, was Sie denken kippen erreiche das, was du kann. Tatsache ist, dass positive Selbstgespräche produktiver sind und die Effizienz steigern. Angst und negative Selbstgespräche untergraben die Effizienz, sagt er. (Hier erfahren Sie mehr darüber, wie Selbstgespräche unermüdliches Vertrauen aufbauen können.)

Versuch es: Achte darauf, ob dein interner Dialog negativ oder positiv ist. Wenn du bemerkst, dass deine Gedanken in den ehemaligen Eimer fallen, formuliere sie aktiv auf positive Weise.

Versuchen Sie, ein paar überzeugende Selbstgespräche als Backup aufzuschreiben, wenn Sie das Gefühl haben, "meh". Zum Beispiel: "Ich werde mein nächstes Event wirklich genießen" oder "Dieses Rennen zu laufen ist ein Privileg und es wird eine schöne Erfahrung." Schreiben Sie nach einem großartigen Lauf oder einem herausfordernden Training genau auf, wie erfolgreich Sie sich fühlen, und kehren Sie zu diesen Gedanken zurück, wenn Sie sich ängstlich fühlen oder die Freude an der Aktivität selbst verlieren.

5. Erstellen Sie Rituale.

Artiga plädiert dafür, Rituale in den letzten Tagen zu schaffen, die zu einer Veranstaltung führen, die sich auf Selbstpflege und Ultra-Vorbereitung konzentriert. (Hier sind eine Menge Ideen zur Selbstpflege, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.)

Sie können damit rechnen, dass Jitter ungefähr fünf Tage vor einem Ereignis auftauchen oder sich verstärken, sagt Artiga. Es hilft, Aktivitäten zu planen, um sie zu bewältigen: Planen Sie eine Massage, gönnen Sie sich ein heißes Bad, gehen Sie ins Kino, genießen Sie besondere Abendessen, zünden Sie vor dem Schlafengehen Kerzen an. Mit anderen Worten, verlangsamen Sie, reduzieren Sie externe Stressoren und verwöhnen Sie sich faul. (Hey, das musst du uns nicht zweimal sagen!)

„Alle Läufer haben in der Nacht vor einem Wettkampf Schlafprobleme“, fügt Artiga hinzu. Aus diesem Grund sollten Sie etwa vier Nächte vor einem Rennen Schlaf priorisieren, um vor dem Renntag drei Nächte festen Schlaf zu erreichen, sagt er. Kreieren Sie ein gemütliches Schlafritual mit Tee und einem tollen Buch oder einer Zeitschrift, um zum Einschlafen zu winken, und bewahren Sie Elektronik in einem anderen Raum auf. Blockieren Sie diese Nächte als Erinnerung in Ihrem Kalender. (Befolgen Sie diese anderen Richtlinien, um den bestmöglichen Schlaf und die bestmögliche Erholung zu erzielen.)

Artiga rät seinen Läufern außerdem, ihre Menüs fünf Tage vor einem Event auf der Grundlage bewährter Mahlzeiten zu planen und sicherzustellen, dass die Auswahl an Kraftstoff und Flüssigkeitszufuhr abgeschlossen und gekauft wurde. Profi-Tipp: Probiere in den Tagen vor einem Rennen oder am Renntag keine neuen Lebensmittel aus, wenn du es vermeiden kannst. Legen Sie alle persönlichen Gegenstände und Kleidung einen ganzen Tag vor dem Rennen bereit, um jede Art von Last-Minute-Gedränge zu vermeiden. Wenn Sie in den Tagen vor einem Rennen gründlich vorbereitet sind, können Sie Angst besser nutzen als das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren.

Wenn Sie auf Reisen sind oder an einem Race-Kation teilnehmen, ist dies alles leichter gesagt als getan. Tun Sie, was Sie können, um bestens vorbereitet zu sein: Packen Sie zusätzliche Ausrüstung ein, damit Sie bei jedem Wetter bereit sind, Rennen zu fahren. Recherchieren Sie, welche Restaurants ein Menü anbieten, das Ihrem Zuhause am nächsten kommt, und ergänzen Sie es mit zusätzlichen Lieblingssnacks. Denken Sie vor allem daran, dass Bereitschaft keine Garantie dafür ist, dass das Unvorhergesehene nicht passiert. Hier kommt eine Mischung dieser fünf Techniken ins Spiel. Wenn mehr als einer in Ihre Routine aufgenommen wurde, werden Sie weniger anfällig für Ausflippen, wenn der Teppich herausgezogen wird.

Versuch es: Erstellen Sie zwei Tage vor Ihrem nächsten Rennen eine Checkliste mit Must-Have-Artikeln, darunter das Aufladen von Elektronik, das Identifizieren von Wegwerfkleidung und das Auffinden Ihrer Lieblingssocken. Wenn das Nötigste beiseite gelegt ist, nehmen Sie ein Schaumbad und schlafen Sie früh ein.

Letztendlich liegt der Schlüssel zur Bewältigung der Angst vor dem Rennen darin, 1) zu akzeptieren, dass es wahrscheinlich sowieso passieren wird, und 2) zu der aufrichtigen Erkenntnis zu kommen, dass die Kultivierung von mentaler Stärke und Beweglichkeit eine notwendige Ergänzung zu einem körperlichen Trainingsplan ist. Im Gegensatz zu einem Trainingsplan ist mentales Bewusstsein jedoch keine exakte Wissenschaft. Damit diese fünf Techniken effektiv sind, müssen Sie sich selbst als Läufer besser kennenlernen und als ein menschliches Wesen. Spielen Sie mit den Übungen herum, und wenn Sie sich an das halten, was funktioniert, werden Sie wahrscheinlich vor dem Renntag mehr Ruhe finden und das nächste Mal, wenn das Leben Ihnen Zitronen zuwirft.

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