Tägliche Zuckeraufnahme - Wie viel Zucker sollten Sie pro Tag essen?

Inhalt

• Zucker gegen natürlichen Zucker hinzugefügt - großer Unterschied
• Der Zuckerverbrauch ist extrem hoch
• Was ist eine sichere Menge Zucker pro Tag zu essen?
• Was ist, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind?
• Wenn Sie zuckersüchtig sind, sollten Sie dies möglicherweise vollständig vermeiden
• So minimieren Sie Zucker in Ihrer Ernährung
• Was ist mit Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln?
• Das Fazit

Zuckerzusatz ist die schlechteste Zutat in der modernen Ernährung.

Es liefert Kalorien ohne zusätzliche Nährstoffe und kann Ihren Stoffwechsel auf lange Sicht schädigen.

Zu viel Zucker zu essen ist mit Gewichtszunahme und verschiedenen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden.

Aber wie viel ist zu viel? Können Sie jeden Tag ein bisschen Zucker essen, ohne Schaden zu nehmen, oder sollten Sie es so weit wie möglich vermeiden?

Zucker gegen natürlichen Zucker hinzugefügt - großer Unterschied

Es ist sehr wichtig, zwischen zugesetzten Zuckern und Zuckern zu unterscheiden, die in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse auf natürliche Weise vorkommen.

Dies sind gesunde Lebensmittel, die Wasser, Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe enthalten. Natürlich vorkommende Zucker sind absolut in Ordnung, aber das Gleiche gilt nicht für zugesetzten Zucker.

Zuckerzusatz ist der Hauptbestandteil von Süßigkeiten und kommt in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Erfrischungsgetränken und Backwaren häufig vor.

Die am häufigsten zugesetzten Zucker sind normaler Haushaltszucker (Saccharose) und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.

Wenn Sie abnehmen und Ihre Gesundheit optimieren möchten, sollten Sie Ihr Bestes tun, um Lebensmittel zu vermeiden, die zusätzlichen Zucker enthalten.

Zusammenfassung Zucker, der verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird, ist in Vollwertkost wie Obst und Gemüse viel schlechter als natürlicher Zucker.

Der Zuckerverbrauch ist extrem hoch

Im Jahr 2008 konsumierten die Menschen in den USA über 28 kg Zucker pro Jahr - ohne Fruchtsäfte ().

Die durchschnittliche Aufnahme betrug 76,7 Gramm pro Tag, was 19 Teelöffeln oder 306 Kalorien entspricht.

Laut dieser Studie ging der Zuckerkonsum zwischen 2000 und 2008 um 23% zurück, hauptsächlich weil die Menschen weniger zuckerhaltige Getränke tranken.

Die aktuellen Aufnahmemengen sind jedoch immer noch viel zu hoch und haben sich seitdem wahrscheinlich nicht geändert. Im Jahr 2012 betrug die durchschnittliche Aufnahme von Erwachsenen 77 Gramm pro Tag ().

Übermäßiger Zuckerkonsum wurde mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten, Karies, alkoholfreier Fettlebererkrankung und vielem mehr in Verbindung gebracht (3 ,,,).

Zusammenfassung Übermäßige Zuckeraufnahme ist häufig. Es wurde mit verschiedenen Lebensstilkrankheiten in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.

Was ist eine sichere Menge Zucker pro Tag zu essen?

Leider gibt es keine einfache Antwort auf diese Frage. Einige Menschen können viel Zucker ohne Schaden essen, während andere ihn so weit wie möglich vermeiden sollten.

Laut der American Heart Association (AHA) beträgt die maximale Menge an zugesetzten Zuckern, die Sie an einem Tag essen sollten, ():

• Männer: 150 Kalorien pro Tag (37,5 Gramm oder 9 Teelöffel)
• Frauen: 100 Kalorien pro Tag (25 Gramm oder 6 Teelöffel)

Um das ins rechte Licht zu rücken: Eine 12-Unzen-Dose Cola enthält 140 Kalorien aus Zucker, während ein Snickers-Riegel in normaler Größe 120 Kalorien aus Zucker enthält.

Im Gegensatz dazu empfehlen die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien den Menschen, ihre Aufnahme auf weniger als 10% ihrer täglichen Kalorienaufnahme zu beschränken. Für eine Person, die 2.000 Kalorien pro Tag isst, entspricht dies 50 Gramm Zucker oder etwa 12,5 Teelöffel ().

Wenn Sie gesund, schlank und aktiv sind, scheinen diese angemessenen Mengen zu sein. Sie werden diese kleinen Mengen Zucker wahrscheinlich verbrennen, ohne dass sie Ihnen Schaden zufügen.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass in der Ernährung kein Zuckerzusatz erforderlich ist. Je weniger Sie essen, desto gesünder werden Sie sein.

Zusammenfassung Die American Heart Association rät Männern, nicht mehr als 150 Kalorien aus zugesetztem Zucker pro Tag und Frauen nicht mehr als 100 Kalorien zu sich zu nehmen.

Was ist, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind?

Wenn Sie übergewichtig, fettleibig oder diabetisch sind, sollten Sie Zucker wahrscheinlich so weit wie möglich vermeiden.

In diesem Fall sollten Sie nicht jeden Tag Zucker konsumieren, eher einmal pro Woche oder höchstens alle zwei Wochen.

Wenn Sie jedoch so gesund wie möglich sein möchten, sollten Sie keine Lebensmittel konsumieren, denen Zucker zugesetzt wurde.

Erfrischungsgetränke, Backwaren und verarbeitete Lebensmittel haben keinen Platz in der Ernährung von übergewichtigen Personen.

Halten Sie sich an echte Lebensmittel mit nur einer Zutat und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zucker- und raffinierten Kohlenhydratgehalt.

Zusammenfassung Übergewichtige oder fettleibige Menschen sollten es vermeiden, jeden Tag zusätzlichen Zucker zu essen. Wenn möglich, ist es am besten, jeglichen zugesetzten Zucker zu vermeiden.

Wenn Sie zuckersüchtig sind, sollten Sie dies möglicherweise vollständig vermeiden

Zuckerhaltige Junk-Foods stimulieren die gleichen Bereiche im Gehirn wie Drogenmissbrauch ().

Aus diesem Grund kann Zucker dazu führen, dass Menschen die Kontrolle über ihren Konsum verlieren.

Allerdings macht Zucker bei weitem nicht so süchtig wie Drogenmissbrauch, und „Zuckersucht“ sollte vergleichsweise leicht zu überwinden sein.

Wenn Sie in der Vergangenheit Essattacken, Fehler beim Festlegen von Regeln für Ihr Essen (wie betrügerische Mahlzeiten oder Tage) und wiederholte Fehler beim Ansatz „Alles in Maßen“ hatten, sind Sie vielleicht süchtig.

So wie ein Raucher Zigaretten vollständig meiden muss, muss ein Zuckersüchtiger Zucker vollständig meiden.

Vollständige Abstinenz ist der einzig verlässliche Weg für echte Süchtige, ihre Sucht zu überwinden.

Zusammenfassung Wenn Sie das Gefühl haben, von zugesetztem Zucker abhängig zu sein, sollten Sie in Betracht ziehen, diesen vollständig zu vermeiden.

So minimieren Sie Zucker in Ihrer Ernährung

Vermeiden Sie diese Lebensmittel in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit:

1. Alkoholfreie Getränke: Mit Zucker gesüßte Getränke sind ungesund. Sie sollten diese wie die Pest vermeiden.
2. Fruchtsäfte: Fruchtsäfte enthalten tatsächlich die gleiche Menge Zucker wie Erfrischungsgetränke! Wählen Sie ganze Früchte anstelle von Fruchtsäften.
3. Süßigkeiten und Bonbons: Sie sollten Ihren Verbrauch von Süßigkeiten drastisch begrenzen.
4. Backwaren: Kekse, Kuchen usw. Diese enthalten in der Regel sehr viel Zucker und raffinierte Kohlenhydrate.
5. In Sirup eingemachte Früchte: Wählen Sie stattdessen frisches Obst.
6. Fettarme oder Diätnahrungsmittel: Lebensmittel, denen das Fett entfernt wurde, enthalten oft sehr viel Zucker.

Trinken Sie Wasser anstelle von Soda oder Säften und fügen Sie Ihrem Kaffee oder Tee keinen Zucker hinzu.

Anstelle von Zucker in Rezepten können Sie auch Zimt, Muskatnuss, Mandelextrakt, Vanille, Ingwer oder Zitrone probieren.

Seien Sie einfach kreativ und finden Sie Rezepte online. Sie können eine endlose Vielfalt an erstaunlichen Lebensmitteln essen, selbst wenn Sie den gesamten Zucker aus Ihrer Ernährung streichen.

Eine natürliche, kalorienfreie Alternative zu Zucker ist Stevia.

Zusammenfassung Reduzieren Sie Ihre Zuckeraufnahme, indem Sie Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Süßigkeiten und Backwaren einschränken.

Was ist mit Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln?

Der beste Weg, um Zucker zu sparen, besteht darin, verarbeitete Lebensmittel einfach zu vermeiden und stattdessen Ihren süßen Zahn mit Obst zu befriedigen.

Dieser Ansatz erfordert nicht ständig Mathematik, Kalorienzählen oder zwanghaftes Lesen von Lebensmitteletiketten.

Wenn Sie sich jedoch aus finanziellen Gründen einfach nicht an unverarbeitete Lebensmittel halten können, finden Sie hier einige Tipps, wie Sie die richtigen Entscheidungen treffen können:

• Wisse, dass Zucker viele Namen hat. Dazu gehören Zucker, Saccharose, Maissirup mit hohem Fructosegehalt (HFCS), dehydrierter Rohrsaft, Fructose, Glucose, Dextrose, Sirup, Rohrzucker, Rohzucker, Maissirup und vieles mehr.
• Wenn ein verpacktes Lebensmittel Zucker in den ersten 3 Zutaten enthält, vermeiden Sie es.
• Wenn ein verpacktes Lebensmittel mehr als eine Zuckersorte enthält, vermeiden Sie dies.
• Beachten Sie, dass andere Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, die häufig als gesund gekennzeichnet werden, in dieselbe Kategorie fallen. Dazu gehören Agave, Honig, Bio-Rohrzucker und Kokosnusszucker.

Warnung: Sie müssen Nährwertkennzeichnungen lesen! Sogar als „gesunde Lebensmittel“ getarnte Lebensmittel können mit zugesetzten Zuckern beladen werden.

Zusammenfassung Wenn Sie verarbeitete, verpackte Lebensmittel essen, kann es schwierig sein, jeglichen Zuckerzusatz zu vermeiden. Lesen Sie unbedingt die Etiketten und beachten Sie, dass Lebensmittelhersteller Zuckerzusätze häufig mit alternativen Namen tarnen.

Das Fazit

Letztendlich ist es wichtig, die für Sie richtige Zuckeraufnahme herauszufinden.

Einige Menschen können ein wenig Zucker in ihrer Ernährung verarbeiten, während es bei anderen Heißhungerattacken, Essattacken, schnelle Gewichtszunahme und Krankheiten verursacht.

Jeder Einzelne ist einzigartig und Sie müssen herausfinden, was für Sie funktioniert.