Wie Sie mit Meal-Prep-Mittagessen fast 30 US-Dollar pro Woche sparen können

Inhalt

• Wenn Sie ein Mittagessen zubereiten, können Sie bares Geld sparen – und das ist noch nicht alles.
• Nein, du musst nicht jeden Tag das Gleiche zum Mittagessen essen.
• Zwei Meal Prep Lunches zum Ausprobieren
• Einkaufsliste
• Rezept Nr. 1: Putenfleischbällchen
• Rezept #2: Vegane "Hühner" Nudelsuppe
• Bewertung für

Die meisten Leute wissen, dass es billiger ist, Meal-Prep-Mittagessen zuzubereiten, als zum Mitnehmen oder in ein Restaurant zu gehen, aber viele wissen nicht, dass die möglichen Einsparungen hübsch sind riesig. Es könnte Spaß machen, den Tag zu unterbrechen, indem Sie mit Ihrer BFF im Büro zum Mittagessen gehen, aber die Vorteile, Ihr Mittagessen im Voraus vorzubereiten, gehen weit darüber hinaus, freundlich zu Ihrem Bankkonto zu sein – Sie werden sich dank der Mahlzeit wahrscheinlich gesünder ernähren auch vorbereiten. Hier ist wie. (Verwandt: Wie man Meal Prep wie ein Olympioniken macht)

Wenn Sie ein Mittagessen zubereiten, können Sie bares Geld sparen – und das ist noch nicht alles.

"Ich finde, wenn ich Lebensmittel kaufe, um eine Mahlzeit zuzubereiten, die ich früher gekauft habe (z zum Mitnehmen", erklärt Talia Koren, Gründerin von Workweek Lunch, die ein wöchentliches Programm zur Essenszubereitung anbietet (total budgetfreundlich, übrigens).

Laut einer kürzlich von Visa durchgeführten Umfrage geben Amerikaner durchschnittlich 53 US-Dollar pro Woche aus, wenn sie das Mittagessen kaufen. Wenn Sie in einer besonders teuren Stadt wie NYC oder San Francisco leben, können Sie sogar noch mehr ausgeben. (Verwandt: Ich habe es überlebt, in NYC für 5 US-Dollar pro Tag zu essen - und nicht zu verhungern)

Aber mit Meal-Prep-Lunches können Sie Mahlzeiten zu sich nehmen, die Ihrem Mittagessen sehr ähnlich sind – zu einem Bruchteil der Kosten. „Eine Burrito-Schüssel bei Chipotle kostet mindestens 9 US-Dollar mit Steuern, je nachdem, was man darin bekommt. Aber Sie können drei dieser Portionen für den gleichen Preis zu Hause zubereiten“, betont Koren. „Schwarze Bohnen, Reis und andere klassische Burrito-Bowl-Zutaten kosten nicht so viel! Das Gleiche gilt für andere klassische Mittagsgerichte wie Salate, Sandwiches und Suppen.“

Oh, und Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass die Zubereitung von Mahlzeiten es einfacher macht, beim Mittagessen gesündere Entscheidungen zu treffen – ein ernstzunehmender Bonus. "Die Kontrolle über die Zutaten hilft sehr, wenn Sie diätetische Einschränkungen haben oder ein wählerischer Esser sind, und Ihre Portionen werden wahrscheinlich besser Ihren Hungerbedürfnissen entsprechen", bemerkt Koren. (Zu Ihrer Information, hier sind einige gesunde Meal-Prep-Hacks für Leute, die für eine Person kochen.) Mit anderen Worten, Sie werden nicht das Gefühl haben, weiter essen zu müssen, nachdem Sie bereits satt sind, weil Sie 10 Dollar auf Ihre Mahlzeit verloren haben. Außerdem bewahrt Sie ein vorbereitetes gesundes Mittagessen zum Mitnehmen davor, sich impulsiv mit verlockenden, weniger gesunden Optionen in der Nähe zu befassen.

Für ungefähr 25 US-Dollar kannst du sechs Mahlzeiten zu Hause zubereiten (mehr dazu weiter unten), was bedeutet, dass du eine zusätzliche Mahlzeit hast, die du zum Abendessen verwenden (oder mit einem Freund teilen kannst!) und dabei ungefähr 28 US-Dollar sparen kannst . Wenn Sie vom täglichen Mittagessen zum Essensvorbereiten übergehen, könnten Sie allein beim Mittagessen irgendwo in der Größenordnung von 1.400 US-Dollar pro Jahr sparen. Ziemlich verrückt, oder?!

Selbst wenn Sie nicht auf die Zubereitung von *allen* Ihrer Mahlzeiten umsteigen, kann dies im Hinblick auf das Budget einen großen Unterschied machen. "In New York City sparte ich 250 Dollar im Monat, indem ich 75 Prozent der Zeit zu Hause Frühstück, Mittag- und Abendessen aß", sagt Koren. "Es hat mir geholfen, die Erfahrung zu genießen, mehr auswärts zu essen, und ich wurde wählerischer, was die Qualitätsrestaurants angeht, in die ich gehen würde." (Verwandt: Warum die Gründung eines gesunden Meal Prep Lunch Clubs Ihre Mittagsmahlzeit verändern kann)

Nein, du musst nicht jeden Tag das Gleiche zum Mittagessen essen.

Ein großer Schmerzpunkt bei der Zubereitung von Mahlzeiten ist, dass die Leute oft nicht dasselbe essen möchten. genau. Ding. jeden Tag der Woche. Der Wunsch nach Abwechslung ist einer der Gründe, warum viele Menschen sich für ein Mittagessen entscheiden. Hier ist die gute Nachricht: Sie müssen sich nicht die ganze Woche auf dieselbe Mahlzeit festlegen, wenn Sie Ihr Mittagessen vorbereiten.

"Eigentlich empfehle ich normalerweise nicht, dass jemand die gleichen fünf Mittagessen hintereinander isst", sagt Koren. Das wird schließlich schnell langweilig. „Ich habe ein System verwendet, bei dem ich sonntags mindestens zwei Rezepte für das Mittagessen zubereite, damit ich etwas Abwechslung habe und sie ein- und ausschalten kann“, erklärt sie.

Wem das zu kompliziert erscheint, für den gibt es eine andere Strategie, die verlockend sein könnte: „Wenn Sie ein Kochanfänger sind und zwei Rezepte an einem Tag viel erscheinen, können Sie versuchen, ein Buffet zuzubereiten“, schlägt Koren vor.

Dann kochst du Zutaten ohne Rezept und stellst unterwegs Mahlzeiten zusammen. Sie können zum Beispiel Brokkoli braten, Spinat anbraten, Hühnchen backen und eine große Menge Quinoa kochen. „Dann kann jeder Tag anders sein, ohne dass mehr gekocht werden muss“, fügt Koren hinzu. (Diese 30-tägige Meal-Prep-Challenge für Anfänger hilft Ihnen auch, Ihre Reste wiederzuverwenden.)

Ein weiteres häufiges Problem bei der Zubereitung von Mahlzeiten ist, dass es schwierig ist, eine ganze Packung bestimmter Lebensmittel (wie ein Pfund Hähnchenbrust) mit nur einem Rezept zu verbrauchen. Das ist ein weiterer Grund, warum Koren zum Mittagessen zwei Rezepte pro Woche kombiniert, die unterschiedlich schmecken, aber einige Zutaten teilen. Das spart nicht nur Geld, sondern minimiert auch den Abfall.

„Wenn Sie Zutaten kaufen, um eine Mahlzeit zuzubereiten, haben Sie Essensreste, die entweder in einer anderen Mahlzeit verwendet werden (was mehr Zeit in Anspruch nimmt) oder in Ihrem Kühlschrank verderben“, sagt sie. „In meinen Rezepten verwenden die Leute eine ganze Zucchini, eine ganze Paprika oder ein ganzes Pfund Truthahn, damit Sie nichts mehr wissen müssen, was Sie damit anfangen oder wegwerfen müssen. Wenn Sie Lebensmittel verschwenden, verschwenden Sie auch Geld. Meal Prep hilft Ihnen, das zu vermeiden."

Zwei Meal Prep Lunches zum Ausprobieren

Überzeugt, dass Sie bereit sind, es auszuprobieren? Hier ist alles, was Sie wissen müssen. (Möchten Sie weitere Ideen? Sehen Sie sich diese Ideen für die Zubereitung von Mahlzeiten an, die kein trauriges Hühnchen und Reis sind.)

Budget: 25 $ abzüglich Gewürze, was 4,16 $ pro Mahlzeit für 6 Mahlzeiten entspricht, 3 von jedem Rezept. (Koren hat diese Lebensmittel in Colorado gekauft, daher können die Preise in Ihrer Nähe leicht variieren.)

Zeitaufwand: 60 bis 90 Minuten, je nach Kocherfahrung

Einkaufsliste

• 1 14 oz (396 g) Packung extra fester Tofu
• 1 340 g Packung Spaghetti (vorzugsweise Proteinnudeln wie Banza)
• 3 Selleriestangen
• 3 Karottensticks
• 1 gelbe Zwiebel
• Gemüsebrühe (oder Wasser)
• Knoblauch
• Sojasauce
• 16 oz (453 g) gemahlener Truthahn
• 1 Bund Grünkohl
• Öl nach Wahl
• im Laden gekauftes oder selbstgemachtes Pesto (Koren mag Trader Joe's)
• geriebener Käse nach Wahl (Parmesan, Pecorino Romano, Feta, etc.)
• rote Soße nach Wahl
• getrockneter Thymian
• getrocknete Petersilie
• Kreuzkümmelpulver
• Zwiebelpulver
• Cayenne
• Salz
• Pfeffer
• rote Paprikaflocken

Rezept Nr. 1: Putenfleischbällchen

Zutaten

• 170 g glutenfreie Nudeln (verwenden Sie eine halbe 12-Unzen-Schachtel)
• 16 oz (453 g) gemahlener Truthahn
• 1/2 gelbe Zwiebel, gehackt
• 3 Knoblauchzehen, gehackt und geteilt
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 1 Teelöffel Kreuzkümmel
• 2 Teelöffel Thymian
• 1 Teelöffel Zwiebelpulver
• 1/2 Teelöffel Cayennepfeffer
• 2 EL Öl deiner Wahl
• 6 Tassen Grünkohl, gehackt
• 6 EL im Laden gekauftes oder selbstgemachtes Pesto
• Optional: Käse nach Wahl zum Garnieren
• Optional: Rote Sauce nach Wahl für Frikadellen

Richtungen

1. Bereiten Sie die Nudeln gemäß der Packung zu. 1/2 Tasse Nudelwasser aufbewahren.
2. Bereiten Sie die Frikadellen vor, indem Sie Truthahn, Zwiebel, 1/2 des Knoblauchs und alle Gewürze in eine Schüssel geben. Gut mischen und mit den Händen 9 Kugeln formen.
3. Das Öl bei mittlerer Hitze in eine Pfanne geben. Nach 2 Minuten die Putenfleischbällchen hinzufügen. Lassen Sie sie etwa 5 Minuten kochen, bevor Sie sie umdrehen. Wiederholen Sie diesen Schritt, bis sie gar sind (ca. 15 Minuten), dann nehmen Sie sie aus der Pfanne und stellen Sie sie beiseite.
4. Etwas mehr Öl, den Grünkohl und den restlichen Knoblauch in die Pfanne geben. Etwa 5 Minuten anbraten, bis der Grünkohl weich ist.
5. Zusammenbauen: Die Nudeln mit dem Pesto und dem reservierten Nudelwasser vermengen und dann in Ihre Behälter aufteilen. Fügen Sie den Grünkohl, die Putenfleischbällchen und die Beilagen (falls verwendet) hinzu. Dieses Gericht ist gefrierfreundlich und lässt sich am besten in der Mikrowelle oder auf dem Herd aufwärmen.

(Verwandt: 20 Gedanken, die Sie auf jeden Fall beim Zubereiten von Mahlzeiten haben)

Rezept #2: Vegane "Hühner" Nudelsuppe

Zutaten

Für die Tofu-Marinade

• 1/4 Tasse Sojasauce
• 2 Esslöffel Gemüsebrühe
• Gemahlener Pfeffer

Hauptzutaten

• 1 Packung fester Tofu . (396 g)
• 6 Unzen Spaghetti oder Nudeln
• 3 Selleriestangen, gehackt
• 3 Karottenstifte, gehackt
• 1/2 gelbe Zwiebel, gehackt
• 4 Tassen Gemüsebrühe
• 2 Tassen Wasser
• 2 Knoblauchzehen
• 2 Teelöffel Thymian
• 2 Teelöffel getrocknete Petersilie
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• rote Paprikaflocken

Richtungen

1. In einer Schüssel Sojasauce, Gemüsebrühe und gemahlenen Pfeffer vermischen. Heizen Sie Ihren Ofen auf 400 ° F vor.
2. Tofu abtropfen lassen, in Würfel schneiden und die Stücke in die Schüssel mit der Marinade geben. Vorsichtig schwenken, um die Stücke zu beschichten und beiseite stellen.
3. Bereiten Sie die Suppe zu, indem Sie Öl und die gehackte Zwiebel bei mittlerer Hitze in einen großen Topf geben. Gut umrühren und nach ein paar Minuten das restliche Gemüse hinzufügen. 5 Minuten kochen lassen. Dann Brühe und Gewürze dazugeben und aufkochen. Die Nudeln (ungekocht) dazugeben und 20 Minuten köcheln lassen. Probieren Sie die Suppe, während sie kocht, und passen Sie die Gewürze nach Bedarf an.
4. Während die Suppe kocht: Bereiten Sie ein Backblech mit Kochspray vor. Den Tofu auf das Backblech geben und die Stücke gleichmäßig verteilen. 15 Minuten backen. Das Umdrehen der Tofustücke zur Hälfte ist optional.
5. Wenn der Tofu fertig ist (er sollte an den Rändern leicht knusprig sein), geben Sie ihn in die Suppe. Schalten Sie die Hitze aus und teilen Sie die Suppe in drei Meal-Prep-Behälter auf. Dieses Gericht ist gefrierfreundlich und lässt sich am besten in der Mikrowelle oder auf dem Herd aufwärmen.

Bewertung für