Eier und Cholesterin - Wie viele Eier können Sie sicher essen?

Inhalt

• Wie Ihr Körper den Cholesterinspiegel reguliert
• Was passiert, wenn Menschen mehrere ganze Eier pro Tag essen?
• Eier und Herzerkrankungen
• Eier haben mehrere andere gesundheitliche Vorteile
• Wie viel ist zu viel?

Eier gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt.

Tatsächlich enthält ein ganzes Ei alle Nährstoffe, die benötigt werden, um aus einer einzelnen Zelle ein ganzes Huhn zu machen.

Eier haben jedoch einen schlechten Ruf, weil das Eigelb reich an Cholesterin ist.

Aber Cholesterin ist nicht so einfach. Je mehr Sie davon essen, desto weniger produziert Ihr Körper.

Aus diesem Grund führt das Essen einiger Eier nicht zu einem starken Anstieg des Cholesterinspiegels.

Dieser Artikel erklärt diesen Prozess und beschreibt, wie viele Eier Sie sicher pro Tag essen können.

Wie Ihr Körper den Cholesterinspiegel reguliert

Cholesterin wird oft als negativ angesehen.

Dies liegt daran, dass einige Studien einen hohen Cholesterinspiegel mit Herzerkrankungen und frühem Tod in Verbindung gebracht haben. Die Beweise sind jedoch gemischt (1, 2).

Die Wahrheit ist, dass Cholesterin eine sehr wichtige Funktion in Ihrem Körper spielt. Es ist ein Strukturmolekül, das für jede Zellmembran essentiell ist.

Es wird auch verwendet, um Steroidhormone wie Testosteron, Östrogen und Cortisol herzustellen.

Angesichts der Bedeutung von Cholesterin hat Ihr Körper ausgefeilte Methoden entwickelt, um sicherzustellen, dass immer genug verfügbar ist.

Da es nicht immer möglich ist, Cholesterin aus der Nahrung zu sich zu nehmen, produziert Ihre Leber genug, um die Bedürfnisse Ihres Körpers zu erfüllen.

Wenn Sie jedoch viele cholesterinreiche Lebensmittel essen, beginnt Ihre Leber weniger zu produzieren, um zu verhindern, dass der Cholesterinspiegel übermäßig hoch wird (3, 4).

Daher ändert sich die Gesamtmenge an Cholesterin in Ihrem Körper, wenn überhaupt, nur sehr wenig. Was sich ändert, ist seine Quelle - Ihre Ernährung oder Ihre Leber (5, 6).

Trotzdem sollten Sie es vermeiden, zu viel Cholesterin zu essen, wenn Ihr Blutspiegel erhöht ist. Eine hohe Aufnahme kann zu einem moderaten Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut führen (7, 8, 9).

Zusammenfassung Ihre Leber produziert große Mengen an Cholesterin. Wenn Sie cholesterinreiche Lebensmittel wie Eier essen, gleicht Ihre Leber dies aus, indem sie weniger produziert.

Was passiert, wenn Menschen mehrere ganze Eier pro Tag essen?

Seit vielen Jahrzehnten wird den Menschen geraten, den Verzehr von Eiern - oder zumindest von Eigelb - zu begrenzen.

Ein einzelnes mittelgroßes Ei enthält 186 mg Cholesterin, was 62% der empfohlenen Tagesdosis (RDI) entspricht. Im Gegensatz dazu ist das Weiß hauptsächlich proteinhaltig und cholesterinarm (10).

Zu den allgemeinen Empfehlungen gehören maximal 2 bis 6 Eigelb pro Woche. Es fehlt jedoch die wissenschaftliche Unterstützung für diese Einschränkung (11).

Einige Studien haben die Auswirkungen von Eiern auf den Cholesterinspiegel untersucht.

Diese Studien teilten die Menschen in zwei Gruppen ein - eine Gruppe aß 1–3 ganze Eier pro Tag, während die andere etwas anderes aß, beispielsweise Eiersatz.

Diese Studien zeigen, dass:

• In fast allen Fällen steigt das „gute“ HDL-Cholesterin (12, 13, 14).
• Der Gesamt- und der „schlechte“ LDL-Cholesterinspiegel bleiben normalerweise unverändert, steigen jedoch manchmal leicht an (15, 16, 17, 18).
• Der Verzehr von mit Omega-3 angereicherten Eiern kann die Bluttriglyceride senken, ein weiterer wichtiger Risikofaktor (19, 20).
• Der Blutspiegel von Carotinoid-Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin steigt signifikant an (21, 22, 23).

Es scheint, dass die Reaktion auf das Essen ganzer Eier vom Individuum abhängt.

Bei 70% der Menschen hatten Eier keinen Einfluss auf das gesamte oder „schlechte“ LDL-Cholesterin. Bei 30% der Menschen - Hyper-Responder genannt - steigen diese Marker jedoch leicht an (24).

Obwohl das Essen einiger Eier pro Tag bei manchen Menschen den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen kann, verändern sie die „schlechten“ LDL-Partikel von klein und dicht zu groß (12, 25).

Menschen mit überwiegend großen LDL-Partikeln haben ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen. Selbst wenn Eier einen leichten Anstieg des Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegels verursachen, ist dies kein Grund zur Sorge (26, 27, 28).

Die Wissenschaft ist klar, dass bis zu 3 ganze Eier pro Tag für gesunde Menschen vollkommen sicher sind.

Zusammenfassung Eier erhöhen konsequent das HDL-Cholesterin (das „gute“ Cholesterin). Bei 70% der Menschen gibt es keinen Anstieg des Gesamt- oder LDL-Cholesterins. Bei einigen Menschen kann es zu einem leichten Anstieg eines gutartigen LDL-Subtyps kommen.

Eier und Herzerkrankungen

In mehreren Studien wurden der Eikonsum und das Risiko für Herzerkrankungen untersucht.

Viele davon sind Beobachtungsstudien, in denen große Gruppen von Menschen viele Jahre lang beobachtet werden.

Die Forscher verwenden dann statistische Methoden, um festzustellen, ob bestimmte Gewohnheiten - wie Ernährung, Rauchen oder Bewegung - mit einem verringerten oder erhöhten Risiko für bestimmte Krankheiten verbunden sind.

Diese Studien - von denen einige Hunderttausende von Menschen umfassen - zeigen durchweg, dass Menschen, die ganze Eier essen, nicht häufiger an Herzerkrankungen erkranken als Menschen, die dies nicht tun.

Einige Studien zeigen sogar ein reduziertes Schlaganfallrisiko (29, 30, 31).

Diese Studie legt jedoch nahe, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die viel Eier essen, ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen haben (32).

Eine kontrollierte Studie bei Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr von zwei Eiern pro Tag an sechs Tagen in der Woche über drei Monate keinen signifikanten Einfluss auf die Blutfettwerte hatte (33).

Die gesundheitlichen Auswirkungen können auch vom Rest Ihrer Ernährung abhängen. Bei einer kohlenhydratarmen Diät - die beste Diät für Menschen mit Diabetes - führen Eier zu einer Verbesserung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen (34, 35).

Zusammenfassung Viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die Eier essen, kein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen haben, aber einige Studien zeigen ein erhöhtes Risiko für Menschen mit Typ-2-Diabetes.

Eier haben mehrere andere gesundheitliche Vorteile

Vergessen wir nicht, dass Eier mehr sind als nur Cholesterin. Sie sind auch mit Nährstoffen beladen und bieten verschiedene andere beeindruckende Vorteile:

• Sie sind reich an Lutein und Zeaxanthin, Antioxidantien, die das Risiko für Augenkrankheiten wie Makuladegeneration und Katarakte verringern (36, 37).
• Sie enthalten sehr viel Cholin, einen Nährstoff, der in allen Zellen eine wesentliche Rolle spielt (38).
• Sie enthalten hochwertiges tierisches Eiweiß, zu dessen Vorteilen eine erhöhte Muskelmasse und eine bessere Knochengesundheit gehören (39, 40).
• Studien zeigen, dass Eier das Völlegefühl steigern und beim Abnehmen helfen (41, 42).

Außerdem sind Eier lecker und unglaublich einfach zuzubereiten.

Die Vorteile des Verzehrs von Eiern überwiegen bei weitem die potenziellen Nachteile.

Zusammenfassung Eier gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt. Sie enthalten wichtige Hirnnährstoffe und starke Antioxidantien, die Ihre Augen schützen.

Wie viel ist zu viel?

Leider haben keine Studien Menschen mehr als drei Eier pro Tag gefüttert.

Es ist möglich, aber unwahrscheinlich, dass mehr als das Essen Ihre Gesundheit negativ beeinflusst. Mehr als drei zu konsumieren ist wissenschaftlich gesehen Neuland.

Eine Fallstudie umfasste jedoch einen 88-jährigen Mann, der 25 Eier pro Tag konsumierte. Er hatte einen normalen Cholesterinspiegel und war bei sehr guter Gesundheit (43).

Natürlich kann die Art und Weise, wie eine Person auf extremen Eierkonsum reagiert, nicht auf die gesamte Bevölkerung übertragen werden, aber es ist trotzdem interessant.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass nicht alle Eier gleich sind. Die meisten Eier im Supermarkt stammen von Hühnern aus Fabriken, die mit Getreidefutter gefüttert werden.

Die gesündesten Eier sind mit Omega-3 angereicherte Eier oder Eier von Hühnern, die auf der Weide aufgezogen werden. Diese Eier enthalten viel mehr Omega-3-Fettsäuren und wichtige fettlösliche Vitamine (44, 45).

Insgesamt ist das Essen von Eiern absolut sicher, selbst wenn Sie bis zu 3 ganze Eier pro Tag essen.

Aufgrund ihres Nährstoffspektrums und ihrer starken gesundheitlichen Vorteile gehören hochwertige Eier möglicherweise zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt.