Wie man Heißhunger überwindet, so ein Gewichtsverlust-Experte

Inhalt

• Nicht so toll: Besiege das Verlangen.
• Besser: Lenken Sie sich vom Verlangen ab.
• Am besten: Entschlüsseln und das Verlangen verhindern.
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Adam Gilbert ist zertifizierter Ernährungsberater und Gründer von MyBodyTutor, einem Online-Coaching-Dienst zur Gewichtsreduktion.

Eine der Fragen, die mir als Abnehmcoach am häufigsten gestellt wird: Wie überwinde ich Heißhunger?

Bevor wir überhaupt Heißhunger bekommen, sollten Sie Folgendes wissen: Heißhunger ist nicht dasselbe wie hungrig. Wenn Ihr Magen knurrt, Sie sich benommen fühlen oder die Vorstellung von Essen verlockend ist, sind Sie hungrig nach Essen. Probieren Sie den Brokkoli-Test aus: Wenn die Idee von Brokkoli nicht ansprechend erscheint, dann haben Sie wahrscheinlich ein Verlangen. (Und, zu Ihrer Information, es können legitime Ernährungsgründe für Ihr spezifisches Verlangen sein.)

Echte Heißhungerattacken können Ihre Absichten, gut zu essen, schnell missbrauchen. Sie können Ihren langfristigen, rationalen Verstand mit Gedanken wie "Sie verdienen das!" oder "Lassen Sie sich verwöhnen!" oder "Es war ein langer Tag!" oder "YOLO!"

Erstens, wissen Sie, dass Heißhunger bei jedem passieren, sie sind normal und in Ordnung. Sie verfehlen Ihre Ziele für eine gesunde Ernährung nicht, weil Sie sich nach Pizza sehnen. Aber es gibt ein paar Optionen, die Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben, wenn sich die Gedanken „Ich brauche einen Donut“ einschleichen.

Nicht so toll: Besiege das Verlangen.

Der kurzfristige, wohl beliebteste Weg, um zu handeln? Sie tun alles, um nicht an das Essen zu denken, nach dem Sie sich sehnen. Das Problem mit dieser Strategie ist, dass sie wahrscheinlich nicht funktioniert.

Lassen Sie uns ein Spiel spielen. Es gibt nur eine Regel: Denken Sie nicht an weiße Eisbären.Sie können an alles andere als an weiße Eisbären denken. Bereit? Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief ein. Verbannen Sie jetzt alle Gedanken an Tiere aus Ihrem Kopf.

Es ist okay. Jeder verliert...zunächst.

Versuchen Sie zu vermeiden, an einen weißen Eisbären zu denken, und der Bär wird Ihnen ständig in den Sinn kommen. In der Tat, wenn Sie versuchen, nicht an etwas zu denken – seien es Kekse oder weiße Eisbären – wird es Ihnen in den Sinn kommen. Ihre Versuche, den Gedanken zu unterdrücken, werden zu einer Fixierung. Genau deshalb funktionieren restriktive Diäten nicht.

Irgendwann wirst du wahrscheinlich nachgeben, weil du die interne Debatte nicht mehr ertragen kannst. "Soll ich das essen?" "Ich sollte das nicht essen!" "Du arbeitest so hart. Du hast es verdient." "Ich werde mich danach nicht gut fühlen." "Gönnen Sie sich!" Immer weiter geht der Essenslärm. Du weißt, dass du nicht mehr auf das Geräusch in deinem Kopf hören musst, wenn du nachgibst und isst, worauf du fixiert bist.

Besser: Lenken Sie sich vom Verlangen ab.

Sind Sie jemals so beschäftigt, dass Sie vergessen zu essen, auf die Toilette zu gehen, Wasser zu trinken? Natürlich ist das kein großartiges Szenario – aber es gibt einen Grund dafür. Wenn du in etwas eintauchst, gibt es keinen Platz für die sehnsüchtigen Gedanken.

Wie lenkt man sich am besten ab? Probiere Spiele zur Problemlösung aus. Im Jahr 2016 wurden zwei Studien in der Zeitschrift veröffentlicht Appetit fanden heraus, dass die Teilnehmer, wenn sie abgelenkt waren, weniger vom Essen verführt wurden. Die Forscher fanden heraus, dass das Spielen von Tetris für nur drei Minuten ausreicht, um das Verlangen zu unterbrechen.

Spielen Sie ein Level auf Candy Crush oder trainieren Sie Ihre Daumen auf der Xbox – es geht darum, etwas Spannendes zu tun. Worin kannst du dich verlieren: einem Freund eine SMS schreiben, ein Buch lesen, Netflix schauen, nach draußen gehen? Der Schlüssel ist zu entscheiden, womit Sie sich ablenken, bevor das Verlangen aufkommt.

Diese Strategie, mit dem Symptom umzugehen, funktioniert, aber sie ist nicht so effektiv wie die Suche nach der Ursache.

Am besten: Entschlüsseln und das Verlangen verhindern.

Eine viel bessere Alternative besteht darin, herauszufinden, warum Sie überhaupt Heißhunger bekommen. Anstatt sich selbst zu fragen: "Wie komme ich über dieses Verlangen hinweg?" Fragen Sie sich: "Warum sehne ich mich nach diesem Essen?" Der Umgang mit der Ursache ist entscheidend für eine nachhaltige Gewichtsabnahme.

Es ist, als würde man Kaffee trinken, weil man keine Energie hat, anstatt sich damit zu befassen, warum man keine Energie hat: Schlafen Sie nur ein paar Stunden pro Nacht? Sind Sie ängstlich? Die Ursache Ihres Energiedefizits sollte angesprochen und verstanden werden. Wenn Sie die zugrunde liegende Ursache angehen, haben Sie eine viel bessere Chance, dass die Verhaltensänderung von Dauer ist.

Schließlich wissen Sie wahrscheinlich, was Sie tun sollten, wenn Sie abnehmen möchten – ob Sie mehr Gemüse essen, auf verarbeitete Lebensmittel verzichten oder aktiv werden. Die eigentliche Frage ist: Warum kannst du es nicht tun?

Packen wir das aus wie das Kekspaket, nach dem Sie sich um 15 Uhr sehnen. Sind Sie gestresst, frustriert, überfordert, gelangweilt oder brauchen Sie eine schnelle Flucht vor dem, was Sie gerade tun? Wenn Sie ein überwältigendes Verlangen haben, sich zu verwöhnen, liegt es manchmal daran, dass sich etwas in Ihrem Leben im Moment überwältigend anfühlt. Letztlich ist Heißhunger ein Signal. Es ist ein Signal, dass dich etwas stört. Es ist ein Signal, dass Sie etwas emotional haben. Wie beim emotionalen Essen besteht der Schlüssel zum Überwinden des Heißhungers darin, herauszufinden, was Sie wirklich wollen. (Wenn dies nicht direkt klingt, lesen Sie dies: Wenn emotionales Essen nicht das Problem ist.)

Das bedeutet nicht jeden Heißhunger ist emotional aufgeladen – und das bedeutet nicht, dass Sie Donut, Pizza, Erdnussbutter usw. nicht genießen können. Manchmal will man einfach nur etwas, weil es köstlich ist – und das ist in Ordnung! Fühlen Sie sich frei, Ihr Lieblingsessen zu genießen. Die Idee ist, Genau genommen genieße es, anstatt dich schlecht zu fühlen. (Zum Beispiel fand eine Studie sogar heraus, dass es viel besser ist, "vielleicht später" zu denken, als zu denken, dass du es kannst noch nie lass es dir schmecken.)

Wenn Sie das nächste Mal ein Verlangen haben, fragen Sie sich: Gibt es etwas, das mich stört? Was kann ich tun? Und warum tue ich nichts dagegen?

Diese Fragen können Ihnen helfen, die Quelle dessen zu finden, was Sie beschäftigt. Wenn Sie emotional essen – und das tun Sie oft, wenn Sie Ihrem Verlangen nachgeben – entscheiden Sie sich, machtlos zu sein, weil Sie in eine Art Food-Trance geraten. Wenn Sie in dieser Food-Trance sind, fühlt sich alles großartig an – oder genauer gesagt, Sie fühlen sich überhaupt nicht. Dein Verstand schaltet endlich ab.

Sobald Sie jedoch fertig sind, verblassen die guten Gefühle und Sie fühlen sich oft schuldig und bedauern, weil Sie Ihre Absichten nicht umsetzen. Kurz darauf der Grund, warum Sie wieder Lust auf Oberflächen hatten. (Ein Teil des Problems ist, dass Sie aufhören müssen, über Lebensmittel als „gut“ und „schlecht“ zu denken.)

Wenn Sie sich stattdessen dafür entscheiden, mächtig zu sein und sich mit dem auseinanderzusetzen, was Sie möglicherweise stört, können Sie das Gefühl haben, gewonnen zu haben. (Hallo, nicht skalierte Siege!)

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