Wie man sich beim Essen gesund isst

Inhalt

• 10 Experten-Tipps für eine Diät im Restaurant
• Was Sie essen sollten (und was Sie vermeiden sollten), wenn Sie eine Diät machen
• Bewertung für

Heute Abend essen gehen? Sie haben viel Gesellschaft. Fast 75 Prozent von uns essen mindestens einmal pro Woche in einem Restaurant und 25 Prozent gehen alle zwei oder drei Tage auswärts, so eine Studie des USDA.

Und, hey, warum nicht? Es ist entspannend, jemand anderen kochen zu lassen – der perfekte Genuss nach einem anstrengenden Tag.

Das Problem ist, dass die Portionsgrößen in den letzten Jahren in die Höhe geschnellt sind – und die meisten von uns neigen dazu, jeden Bissen zu verfeinern. Forschung von Brian Wansink, Ph.D., Autor von Gedankenloses Essen, zeigt, dass wir weiter knabbern, bis unsere Teller leer sind, anstatt darauf zu warten, dass unser Körper signalisiert, dass wir satt sind, egal wie groß die Portionsgröße ist. Selbst wenn Sie eine kalorienarme Restaurantmahlzeit essen, essen Sie möglicherweise viel zu viel davon.

Ein gut zubereitetes Restaurantessen zu genießen, ist eine der größten Freuden des Lebens. Indem Sie diese Strategien beherzigen, wenn Sie in Ihren Lieblingsrestaurants eine Diät machen, können Sie chinesische, mexikanische, thailändische, italienische und amerikanische Restaurants ohne weiteres genießen ciao zur Lasagne oder hasta luego zu tostadas.

10 Experten-Tipps für eine Diät im Restaurant

1. Verabschieden Sie sich von der Routine, sich den ganzen Tag zu verhungern. Sie haben ein großes Abendessen gebucht, also lassen Sie das Mittagessen aus. Klingt bekannt? Nicht. Wenn Sie im Restaurant ankommen, sind Sie ausgehungert und hallo, hier ist der Brotkorb! Zwei oder drei Stück später (mit Butter natürlich) hast du ein paar hundert Kalorien gegessen – und noch nicht einmal mit dem Kellner gesprochen. Gönnen Sie sich stattdessen ein leichtes Mittagessen wie einen Salat mit Lachs und Gemüse und ein Vollkornbrötchen.Nehmen Sie dann am späten Nachmittag einen kleinen Snack zu sich – einen Behälter mit griechischem Joghurt oder eine Handvoll Nüsse (probieren Sie diese 10 gesunden Nüsse und Samen). Damit Sie Ihren Hunger unter Kontrolle haben, tauchen Sie nicht sofort in den Brotkorb, sobald Sie an Ihren Tisch gebracht werden.
2. Gehen Sie ruhig mit dem Wein um. Wenn Sie ein Glas Pinot Noir wollen, haben Sie es auf jeden Fall. Nur nicht über Bord gehen. Eine Studie ergab, dass Frauen, die mehr als zwei Drinks pro Tag zu sich nahmen, fast 30 Prozent mehr Kalorien zu sich nahmen (weil das zweite Glas Taxi mit einem Stück Schokoladenkuchen besser schmeckt, oder?). Bleiben Sie bei einem Glas Wein – was die American Medical Association als das Beste für Ihre Gesundheit empfiehlt. (Verwandt: Wie man einen Low-Carb-Wein auswählt)
3. Hüten Sie sich vor Gerichten mit der Aufschrift "light". Immer mehr kalorienarme Restaurantgerichte werden auf Speisekarten hervorgehoben – und das lieben wir! – aber leider ist die Behauptung nicht immer wahr. Lesen Sie die Speisekarte sorgfältig durch. Achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen magerem Protein (Fisch, Hähnchenbrust, Schweinefilet, Streifensteak), komplexen Kohlenhydraten (brauner Reis, Vollkornnudeln) und einfach ungesättigten Fetten (Raps- oder Olivenöl). Wenn Sie weitere Informationen benötigen, um Ihnen bei der Auswahl der gesündesten Mahlzeiten zu helfen, besuchen Sie die Website des Restaurants im Voraus, um zu sehen, ob Nährwertinformationen für jedes Gericht aufgeführt sind.
4. Üben Sie die Portionskontrolle. Essen Sie drei Viertel von dem, was auf Ihrem Teller ist, und hören Sie dann auf, wenn Sie eine Diät machen. Laut James Hill, Ph.D., Direktor des Center for Human Nutrition an der University of Colorado, können mit diesem einen einfachen Schritt leicht bis zu 300 Kalorien von Ihrer Mahlzeit eingespart werden. Darüber hinaus werden Sie mit 75 Prozent Ihres Abendessens so zufrieden sein, dass Sie diese zusätzlichen Häppchen kaum verpassen werden.
5. Seien Sie schlau über Salat. Füllen Sie Ihren Teller an der Salatbar mit Gemüse, Gemüse, Kichererbsen und Edamame und garnieren Sie ihn mit einem oder zwei Esslöffeln fettarmem Dressing. Begrenzen Sie die Speckstücke, Käse, Croutons und cremige Dressings. Dito für Pasta-, Thunfisch- oder Hühnchensalate, die in Mayo schwimmen. Halten Sie sich an eine Vierteltasse Portion oder weniger. (Verwandt: Die am wenigsten gesunden Salate an Ihren Lieblingsmittagessen)
6. Haben Sie keine Angst zu fragen. Restaurants erfüllen alle Arten von Sonderwünschen – Sie müssen sich nur melden. Bestellen Sie Ihr Essen gegrillt, gebacken, gegrillt, pochiert oder gedünstet statt gebraten. Bitten Sie darum, Gerichte mit etwas Olivenöl statt Butter zu kochen. Fordern Sie zusätzliches Gemüse – und weniger Pasta – in Ihrer Pasta Primavera an.
7. Wählen Sie das beste Protein. Musst du ein Steak haben? Ein 10-Unzen-Rib-Eye kann 780 Kalorien oder mehr enthalten. Suchen Sie nach magereren Rindfleischstücken wie Filet, Flankensteak oder Streifen, wenn Sie eine Diät machen. Die empfohlene Portionsgröße beträgt ungefähr 5 Unzen (etwa die Größe Ihrer Handfläche). Wenn das Restaurant keine so kleine anbietet, halbieren Sie Ihre Portion und nehmen Sie den Rest mit nach Hause. (Dann verwenden Sie das zusätzliche Fleisch in diesen Steak-, Polenta- und Avocado-Schalen!)
8. Holen Sie sich mehr für weniger. So viele Leute bleiben bei der Vorstellung hängen, dass sie eine Vorspeise essen müssen. Sagt wer? Bestellen Sie stattdessen zwei Vorspeisen und Sie werden das Doppelte des Essens probieren, aber insgesamt weniger essen. Oder essen Sie eine Vorspeise und teilen Sie einen Hauptgang mit einem Freund.
9. Machen Sie gesunde Tauschgeschäfte. Wählen Sie Vollkornprodukte wie brauner Reis oder Vollkornbrot gegenüber raffiniertem Weißbrot und Reis. Lassen Sie die Pommes Frites und die mit Käse gefüllte Kartoffel weg und bestellen Sie zwei Gemüse, gedünstet oder einen Salat und Gemüse. Wählen Sie anstelle von cremigen Nudelgerichten solche mit Tomatensaucen, die im Allgemeinen weniger Fett und Kalorien enthalten. (Verwandt: Wir sind *besessen* von diesen 10 gesunden Fast-Casual-Restaurants)
10. Nachtisch essen. Wir machen keine Witze. Versuchen Sie, sich das Schokoladensouffle zu verweigern, und Sie könnten etwas Schlimmeres (wie eine ganze Packung Eiscreme) essen, wenn Sie nach Hause kommen. Die clevere Diätstrategie: Bestellen Sie ein Dessert für den Tisch. Ein paar Bissen sollten Ihren süßen Zahn befriedigen. Keine Lust zu teilen? Fragen Sie nach einem kalorienarmen Dessert aus Beeren oder einem kleinen Fruchtsorbet.

Was Sie essen sollten (und was Sie vermeiden sollten), wenn Sie eine Diät machen

Probieren Sie diese kalorienarmen Restaurantgerichte und gesunden Speisen in jeder Art von Restaurant.

Fastfood

• Wählen: Gegrilltes Hähnchen oder Fisch (Soße separat anfordern und nur einen Esslöffel verwenden) mit grünem Salat (Dressing an der Seite)
• Nicht: Frittierte Lebensmittel. Machen Sie diese 3 süchtig machenden Fast-Food-Rezepte stattdessen zu Hause

Mexikaner

• Wählen: Fajitas mit gegrilltem Fleisch und Gemüse, Burritos oder Enchiladas gefüllt mit Hühnchen, Garnelen oder magerem Fleisch und etwas Käse
• Nicht: Mit Käse übergossene Gerichte, gebratene Chimichangas, Bohnenmus, große Schüsseln mit Tortillachips (einige mit Salsa sind gut, #balance), Krüge mit Margaritas (bei einem Glas bleiben)

japanisch

• Wählen: Sushi mit Garnelen, Thunfisch, Tofu oder Gemüse, Sashimi, Miso-Suppe, Teppanyaki-Gerichte (Fleisch, Fisch oder Gemüse auf einer Eisenpfanne gekocht)
• Nicht: Tempura, große Platten mit Sushi-Rollen (jede kann 250 Kalorien oder mehr haben, und Sie können problemlos zwei oder drei essen), Teriyaki (die Sauce kann viel Zucker enthalten)

Chinesisch

• Wählen: Gebratene Garnelen, Hühnchen und Gemüse, gedämpfter Naturreis
• Nicht: Gerichte mit dicken süß-sauren Saucen wie Kung Pao Hühnchen, große Schüsseln Reis, gebratene Eierbrötchen, lo mein, panierte oder frittierte Speisen wie Orangenrind

indisch

• Wählen: Tandoori-Hühnchen oder andere Speisen, die in einem Tandoor-Ofen zubereitet werden; Suchen Sie nach "Tikka"- oder "Bhuna" -Gerichten, die nicht mit schweren Saucen bedeckt sind (oder DIY diese 8 einfachen indischen Essensrezepte)
• Nicht: Gerichte mit cremigen Saucen, Naan (indisches Brot, das oft mit Kartoffeln oder Kokosnuss gefüllt und mit Butter belegt wird), frittierte Samosas

Italienisch

• Wählen: Gemüse- oder Meeresfrüchte-Antipasti, Minestrone-Suppe, Fisch- oder Hühnchengerichte mit Gemüse, gegrilltem Fleisch
• Nicht: Frittierte und panierte Speisen wie Kalbs- oder Auberginen-Parmesan, cremige Saucen wie Fettuccine Alfredo, mit Käse gefüllte Gerichte wie Manicotti und Calzone

Café

• Wählen: Ein 8-Unzen-Kaffee mit Milch; 11 Kalorien
• Nicht: Ein 20-Unzen-Latte; 340 Kalorien (Verwandt: Gesunde Kaffeegetränke, die nur nach Genuss schmecken)

Bewertung für