Wie man ein Sumo-Kreuzheben macht (und warum es ein Muss ist)

Inhalt

• Sumo Kreuzheben Vorteile und Variationen
• Wie man ein Sumo-Kreuzheben macht
• Bewertung für

Es gibt etwas an der verbreiterten Haltung und den leicht nach außen gerichteten Zehen des Sumo-Kreuzhebens, die diese Gewichtheber-Bewegung super kraftvoll anfühlen. Dies ist einer der Gründe, warum Sie es lieben werden, es in Krafttrainings-Workouts zu integrieren, und seine Fähigkeit, fast alle Muskeln im hinteren Teil Ihres Körpers zu trainieren. (Für ein komplettes Rückentraining probieren Sie diese acht Bewegungen aus.)

„Es ist einfacher, mit dieser Art von Kreuzheben im Vergleich zum konventionellen oder rumänischen Kreuzheben viel schwerer zu heben, weil Sie nicht so weit vom Boden entfernt sind“, sagt Stephany Bolivar, CrossFit-Coach und Personal Trainer bei ICE NYC.

Und ja, Sie sollten schwer heben wollen: Die Vorteile des Hebens schwerer Gewichte sind endlos, von der Verbrennung von Körperfett und dem schnelleren Kraftaufbau bis hin zur Steigerung des Muskeltonus und der Bekämpfung von Osteoporose. Ganz zu schweigen davon, dass schwerere Lasten dazu führen können, dass Sie sich ziemlich knallhart fühlen. (Denken Sie nur daran, Ihre Belastung nach Bedarf zu verringern, wenn Sie zu anderen Kreuzheben-Varianten zurückkehren, warnt Bolivar.)

Sumo Kreuzheben Vorteile und Variationen

Wie andere Kreuzheben-Variationen trainiert das Sumo-Kreuzheben (hier von der in New York ansässigen Trainerin Rachel Mariotti demonstriert) Ihre hintere Kette (die Rückseite Ihres Körpers), einschließlich Ihres unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Wenn Sie Ihren Kern während dieser Bewegung anspannen, bauen Sie auch Kraft und Stabilität in Ihren Bauchmuskeln auf.

Beginnen Sie dieses Kreuzheben mit einer breiteren Haltung der Füße und leicht nach außen gedrehten Zehen, was die Distanz, die Ihre Hüften zurücklegen müssen, verringert und die Kniesehnen stärker belastet als bei einem herkömmlichen Kreuzheben.

Wenn Sie neu im Kreuzheben sind, beginnen Sie mit leichten Gewichten, bis Sie sich mit der Bewegung wohl fühlen. Von dort aus können Sie die Last schrittweise erhöhen. Sie können diese Bewegung auch erleichtern, indem Sie die zurückgelegte Entfernung zum Boden begrenzen. (Siehe auch: Der Anfängerleitfaden zum Heben schwerer Gewichte) Sobald Sie einige ziemlich schwere Kurzhanteln absolviert haben, versuchen Sie es stattdessen mit Sumo-Kreuzheben mit einer geladenen Langhantel.

Wie man ein Sumo-Kreuzheben macht

A. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gerichtet. Halten Sie die Hanteln vor den Hüften, die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln.

B. Beginnen Sie, die Hüften nach hinten zu schicken, halten Sie die Wirbelsäule in neutraler Position, drücken Sie die Schulterblätter und stützen Sie den Kern ab.

C. Sobald die Hanteln niedriger als die Knie sind, lassen Sie die Hüften nicht weiter sinken. Hanteln sollten ein paar Zentimeter über dem Boden sein.

D. Am unteren Ende der Bewegung fahren Sie durch die Fersen, halten Sie die Wirbelsäule neutral und halten Sie die Hanteln nah am Körper. Nachdem die Hanteln die Knie passiert haben, strecken Sie Hüften und Knie vollständig aus und drücken Sie die Gesäßmuskeln oben.

Sumo Kreuzheben Form Tipps

• Halten Sie die Hanteln während der gesamten Bewegung nah am Körper.
• Behalten Sie während der Bewegung eine aufrechte, neutrale Wirbelsäule bei (nicht nach hinten oder nach vorne kreisen), um Ihren unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen.
• Für die Kraft machen Sie 3 bis 5 Sätze mit 5 Wiederholungen und bauen Sie ein schweres Gewicht auf.
• Für Ausdauer machen Sie 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.

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