12 Gesunde Lebensmittel mit hohem Eisengehalt

Inhalt

• 1. Schalentiere
• 2. Spinat
• 3. Leber- und anderes Organfleisch
• 4. Hülsenfrüchte
• 5. Rotes Fleisch
• 6. Kürbiskerne
• 7. Quinoa
• 8. Türkei
• 9. Brokkoli
• 10. Tofu
• 11. Dunkle Schokolade
• 12. Fisch
• Das Endergebnis

Eisen ist ein Mineral, das mehrere wichtige Funktionen erfüllt. Seine Hauptfunktion besteht darin, Sauerstoff als Teil der roten Blutkörperchen durch Ihren Körper zu transportieren ().

Es ist ein essentieller Nährstoff, was bedeutet, dass Sie ihn aus der Nahrung beziehen müssen. Der Tageswert (DV) beträgt 18 mg.

Interessanterweise hängt die Menge an Eisen, die Ihr Körper aufnimmt, teilweise davon ab, wie viel Sie gespeichert haben.

Ein Mangel kann auftreten, wenn Ihre Aufnahme zu gering ist, um die Menge zu ersetzen, die Sie jeden Tag verlieren ().

Eisenmangel kann Anämie verursachen und zu Symptomen wie Müdigkeit führen. Menstruierende Frauen, die keine eisenreichen Lebensmittel konsumieren, haben ein besonders hohes Mangelrisiko.

Glücklicherweise gibt es viele gute Speisen, die Ihnen helfen, Ihren Alltag zu meistern
Eisen braucht.

Hier sind 12 gesunde Lebensmittel, die reich an Eisen sind.

1. Schalentiere

Schalentiere sind lecker und nahrhaft. Alle Schalentiere sind reich an Eisen, aber Muscheln, Austern und Muscheln sind besonders gute Quellen.

Zum Beispiel kann eine 100-Gramm-Portion Muscheln bis zu 3 mg Eisen enthalten, was 17% des DV () entspricht.

Der Eisengehalt von Muscheln ist jedoch sehr unterschiedlich, und einige Arten können viel geringere Mengen enthalten (4).

Das Eisen in Schalentieren ist Hämeisen, das Ihr Körper leichter aufnimmt als das in Pflanzen vorkommende Nicht-Hämeisen.

Eine 3,5-Unzen-Portion Muscheln liefert außerdem 26 Gramm Protein, 24% des DV für Vitamin C und satte 4.125% des DV für Vitamin B12.

Tatsächlich sind alle Schalentiere reich an Nährstoffen und erhöhen nachweislich den Gehalt an herzgesundem HDL-Cholesterin in Ihrem Blut ().

Obwohl bei bestimmten Arten von Fischen und Schalentieren berechtigte Bedenken hinsichtlich Quecksilber und Toxinen bestehen, überwiegen die Vorteile des Verzehrs von Meeresfrüchten bei weitem die Risiken ().

Eine 100-Gramm-Portion Muscheln liefert 17% des DV für Eisen. Schalentiere sind auch reich an vielen anderen Nährstoffen und können den HDL-Cholesterinspiegel (gut) in Ihrem Blut erhöhen.

2. Spinat

Spinat bietet viele gesundheitliche Vorteile, aber nur sehr wenige Kalorien.

Etwa 100 g roher Spinat enthalten 2,7 mg Eisen oder 15% des DV ().

Obwohl es sich um Nicht-Häm-Eisen handelt, das nicht sehr gut absorbiert wird, ist Spinat auch reich an Vitamin C. Dies ist wichtig, da Vitamin C die Eisenabsorption erheblich steigert ().

Spinat ist auch reich an Antioxidantien, sogenannten Carotinoiden, die Ihr Krebsrisiko senken, Entzündungen verringern und Ihre Augen vor Krankheiten schützen können (,,,).

Der Verzehr von Spinat und anderen Blattgemüsen mit Fett hilft Ihrem Körper, die Carotinoide aufzunehmen. Achten Sie daher darauf, mit Ihrem Spinat ein gesundes Fett wie Olivenöl zu essen ().

Spinat liefert 15% des DV für Eisen pro Portion sowie mehrere Vitamine und Mineralien. Es enthält auch wichtige Antioxidantien.

3. Leber- und anderes Organfleisch

Orgelfleisch ist extrem nahrhaft. Beliebte Typen sind Leber, Nieren, Gehirn und Herz - alle reich an Eisen.

Zum Beispiel enthält eine 100-Gramm-Portion Rinderleber 6,5 mg Eisen oder 36% des DV ().

Organfleisch ist außerdem proteinreich und reich an B-Vitaminen, Kupfer und Selen.

Die Leber enthält besonders viel Vitamin A und liefert beeindruckende 1.049% des DV pro 3,5-Unzen-Portion.

Darüber hinaus gehört Organfleisch zu den besten Quellen für Cholin, einen wichtigen Nährstoff für die Gesundheit von Gehirn und Leber, von dem viele Menschen nicht genug bekommen ().

Organfleisch ist eine gute Eisenquelle, und die Leber enthält 36% des DV pro Portion. Organfleisch ist auch reich an vielen anderen Nährstoffen wie Selen, Vitamin A und Cholin.

4. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind mit Nährstoffen beladen.

Einige der häufigsten Arten von Hülsenfrüchten sind Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen.

Sie sind eine großartige Eisenquelle, insbesondere für Vegetarier. Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen enthält 6,6 mg, was 37% des DV () entspricht.

Bohnen wie schwarze Bohnen, weiße Bohnen und Kidneybohnen können dazu beitragen, die Eisenaufnahme zu steigern.

Tatsächlich liefert eine halbe Tasse (86 Gramm) gekochte schwarze Bohnen etwa 1,8 Gramm Eisen oder 10% des DV ().

Hülsenfrüchte sind auch eine gute Quelle für Folsäure, Magnesium und Kalium.

Studien haben außerdem gezeigt, dass Bohnen und andere Hülsenfrüchte Entzündungen bei Menschen mit Diabetes reduzieren können. Hülsenfrüchte können auch das Risiko für Herzerkrankungen bei Menschen mit metabolischem Syndrom verringern (,,,).

Darüber hinaus können Hülsenfrüchte beim Abnehmen helfen. Sie sind sehr reich an löslichen Ballaststoffen, was das Völlegefühl erhöhen und die Kalorienaufnahme reduzieren kann ().

In einer Studie wurde gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Diät mit Bohnen genauso wirksam ist wie eine kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion ().

Um die Eisenaufnahme zu maximieren, konsumieren Sie Hülsenfrüchte mit vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Tomaten, Gemüse oder Zitrusfrüchten.

Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen liefert 37% des DV für Eisen. Hülsenfrüchte sind außerdem reich an Folsäure, Magnesium, Kalium und Ballaststoffen und können sogar zur Gewichtsreduktion beitragen.

5. Rotes Fleisch

Rotes Fleisch ist befriedigend und nahrhaft.

Eine 100-Gramm-Portion Hackfleisch enthält 2,7 mg Eisen, was 15% des DV () entspricht.

Fleisch ist auch reich an Eiweiß, Zink, Selen und mehreren B-Vitaminen ().

Forscher haben vorgeschlagen, dass Eisenmangel bei Menschen, die regelmäßig Fleisch, Geflügel und Fisch essen, weniger wahrscheinlich ist ().

In der Tat ist rotes Fleisch wahrscheinlich die am leichtesten zugängliche Quelle für Hämeisen, was es möglicherweise zu einem wichtigen Lebensmittel für Menschen macht, die anfällig für Anämie sind.

In einer Studie, in der Veränderungen in den Eisenspeichern nach Aerobic-Übungen untersucht wurden, behielten Frauen, die Fleisch konsumierten, Eisen besser als Frauen, die Eisenpräparate einnahmen ().

Eine Portion Rinderhackfleisch enthält 15% des DV für Eisen und ist eine der am leichtesten zugänglichen Quellen für Hämeisen. Es ist auch reich an B-Vitaminen, Zink, Selen und hochwertigem Protein.

6. Kürbiskerne

Kürbiskerne sind ein leckerer, tragbarer Snack.

Eine 28-Gramm-Portion Kürbiskerne enthält 2,5 mg Eisen, was 14% des DV entspricht ().

Darüber hinaus sind Kürbiskerne eine gute Quelle für Vitamin K, Zink und Mangan. Sie gehören auch zu den besten Magnesiumquellen, in denen viele Menschen wenig () haben.

Eine 28-Gramm-Portion enthält 40% des DV für Magnesium, wodurch das Risiko für Insulinresistenz, Diabetes und Depression (,,,) verringert wird.

Kürbiskerne liefern 14% des DV für Eisen pro 1 Unze Portion. Sie sind auch eine gute Quelle für verschiedene andere Nährstoffe, insbesondere Magnesium.

7. Quinoa

Quinoa ist ein beliebtes Getreide, das als Pseudocereal bekannt ist. Eine Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa liefert 2,8 mg Eisen, was 16% des DV () entspricht.

Darüber hinaus enthält Quinoa kein Gluten, was es zu einer guten Wahl für Menschen mit Zöliakie oder anderen Formen der Glutenunverträglichkeit macht.

Quinoa enthält außerdem mehr Eiweiß als viele andere Körner sowie reich an Folsäure, Magnesium, Kupfer, Mangan und vielen anderen Nährstoffen.

Darüber hinaus hat Quinoa eine stärkere antioxidative Aktivität als viele andere Körner. Antioxidantien schützen Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale, die während des Stoffwechsels und als Reaktion auf Stress entstehen (,).

Quinoa liefert 16% des DV für Eisen pro Portion. Es enthält auch kein Gluten und ist reich an Eiweiß, Folsäure, Mineralien und Antioxidantien.

8. Türkei

Putenfleisch ist ein gesundes und leckeres Essen. Es ist auch eine gute Eisenquelle, insbesondere dunkles Putenfleisch.

Eine 100-Gramm-Portion dunkles Putenfleisch enthält 1,4 mg Eisen, was 8% des DV () entspricht.

Im Vergleich dazu enthält die gleiche Menge weißes Putenfleisch nur 0,7 mg ().

Dunkles Putenfleisch enthält außerdem beeindruckende 28 Gramm Protein pro Portion sowie mehrere B-Vitamine und Mineralien, darunter 32% des DV für Zink und 57% des DV für Selen.

Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln wie Truthahn kann zur Gewichtsreduktion beitragen, da Sie sich durch Protein satt fühlen und Ihren Stoffwechsel nach einer Mahlzeit erhöhen (,,).

Eine hohe Proteinaufnahme kann auch dazu beitragen, den Muskelverlust zu verhindern, der während des Gewichtsverlusts und des Alterungsprozesses auftritt (,).

Die Türkei liefert 13% des DV für Eisen und ist eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien. Sein hoher Proteingehalt fördert die Fülle, erhöht den Stoffwechsel und beugt Muskelschwund vor

9. Brokkoli

Brokkoli ist unglaublich nahrhaft. Eine 1-Tasse (156 Gramm) Portion gekochten Brokkolis enthält 1 mg Eisen, was 6% des DV () entspricht.

Darüber hinaus enthält eine Portion Brokkoli 112% des DV für Vitamin C, wodurch Ihr Körper das Eisen besser aufnimmt (,).

Die gleiche Portionsgröße ist auch reich an Folsäure und enthält 5 Gramm Ballaststoffe sowie etwas Vitamin K. Brokkoli gehört zur Familie der Kreuzblütler, zu der auch Blumenkohl, Rosenkohl, Grünkohl und Kohl gehören.

Kreuzblütler enthalten Indol, Sulforaphan und Glucosinolate, pflanzliche Verbindungen, von denen angenommen wird, dass sie vor Krebs schützen (,, 46,).

Eine Portion Brokkoli liefert 6% des DV für Eisen und ist sehr reich an Vitamin C, K und Folsäure. Es kann auch helfen, das Krebsrisiko zu reduzieren.

10. Tofu

Tofu ist ein Lebensmittel auf Sojabasis, das bei Vegetariern und in einigen asiatischen Ländern beliebt ist.

Eine halbe Tasse (126 Gramm) Portion liefert 3,4 mg Eisen, was 19% des DV () entspricht.

Tofu ist auch eine gute Quelle für Thiamin und verschiedene Mineralien, einschließlich Kalzium, Magnesium und Selen. Zusätzlich liefert es 22 Gramm Protein pro Portion.

Tofu enthält einzigartige Verbindungen, sogenannte Isoflavone, die mit einer verbesserten Insulinsensitivität, einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und einer Linderung der Wechseljahrsbeschwerden in Verbindung gebracht wurden (,).

Tofu liefert 19% des DV für Eisen pro Portion und ist reich an Eiweiß und Mineralien. Seine Isoflavone können die Herzgesundheit verbessern und Wechseljahrsbeschwerden lindern.

11. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade ist unglaublich lecker und nahrhaft.

Eine 1-Unze (28 Gramm) Portion enthält 3,4 mg Eisen, was 19% des DV () entspricht.

Diese kleine Portion enthält auch 56% bzw. 15% der DVs für Kupfer und Magnesium.

Darüber hinaus enthält es präbiotische Ballaststoffe, die die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm nähren ().

Eine Studie ergab, dass Kakaopulver und dunkle Schokolade eine stärkere antioxidative Aktivität aufweisen als Pulver und Säfte aus Acai-Beeren und Blaubeeren ().

Studien haben auch gezeigt, dass Schokolade positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel hat und das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle verringern kann (,,,).

Allerdings ist nicht jede Schokolade gleich. Es wird angenommen, dass Verbindungen, die Flavanole genannt werden, für die Vorteile von Schokolade verantwortlich sind, und der Flavanolgehalt von dunkler Schokolade ist viel höher als der von Milchschokolade (57).

Daher ist es am besten, Schokolade mit mindestens 70% Kakao zu konsumieren, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

Eine kleine Portion dunkler Schokolade enthält 19% des DV für Eisen sowie mehrere Mineralien und prebiotische Ballaststoffe, die die Darmgesundheit fördern.

12. Fisch

Fisch ist eine sehr nahrhafte Zutat, und bestimmte Sorten wie Thunfisch enthalten besonders viel Eisen.

Tatsächlich enthält eine 85-Gramm-Portion Thunfischkonserven etwa 1,4 mg Eisen, was ungefähr 8% des DV entspricht ().

Fisch ist auch voller Omega-3-Fettsäuren, die eine Art herzgesundes Fett sind, das mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

Insbesondere wurde gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren die Gesundheit des Gehirns fördern, die Immunfunktion verbessern und ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung unterstützen ().

Fisch enthält auch mehrere andere essentielle Nährstoffe, darunter Niacin, Selen und Vitamin B12 ().

Neben Thunfisch, Schellfisch, Makrele und Sardine sind einige weitere Beispiele für eisenreichen Fisch, die Sie auch in Ihre Ernährung aufnehmen können (,,).

Eine Portion Thunfischkonserven kann etwa 8% des DV für Eisen liefern. Fisch ist auch eine gute Quelle für einige andere wichtige Nährstoffe, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralien.

Das Endergebnis

Eisen ist ein wichtiges Mineral, das regelmäßig konsumiert werden muss, da Ihr Körper es nicht selbst produzieren kann.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass einige Menschen ihre Aufnahme von rotem Fleisch und anderen Nahrungsmitteln mit hohem Hämeisengehalt begrenzen müssen.

Die meisten Menschen sind jedoch leicht in der Lage, die Menge zu regulieren, die sie aus der Nahrung aufnehmen.

Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie kein Fleisch oder Fisch essen, die Absorption steigern können, indem Sie beim Verzehr pflanzlicher Eisenquellen eine Vitamin C-Quelle angeben.

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