Die 30 besten Möglichkeiten, einen flachen Magen zu bekommen

Inhalt

• 1. Kalorien reduzieren, aber nicht zu viel
• 2. Essen Sie mehr Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe
• 3. Probiotika einnehmen
• 4. Machen Sie etwas Cardio
• 5. Trinken Sie Protein Shakes
• 6. Essen Sie Lebensmittel, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind
• 7. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten, insbesondere von raffinierten Kohlenhydraten
• 8. Führen Sie ein Krafttraining durch
• 9. Machen Sie Übungen im Stehen statt im Sitzen
• 10. Fügen Sie Ihrer Ernährung Apfelessig hinzu
• 11. Gehen Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten
• 12. Vermeiden Sie flüssige Kalorien
• 13. Essen Sie ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat
• 14. Wasser trinken
• 15. Übe achtsames Essen
• 16. Vermeiden Sie das Verschlucken von Luft und Gasen
• 17. Führen Sie ein hochintensives Training durch
• 18. Reduzieren Sie Ihren Stress
• 19. Iss mehr Protein
• 20. Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme
• 21. Eier essen
• 22. Holen Sie sich genug Schlaf
• 23. Versuchen Sie intermittierendes Fasten
• 24. Essen Sie jede Woche fettigen Fisch oder nehmen Sie Fischöl
• 25. Begrenzen Sie die Aufnahme von zugesetztem Zucker
• 26. Ersetzen Sie etwas Fett durch Kokosöl
• 27. Stärken Sie Ihren Kern
• 28. Trinken Sie (ungesüßten) Kaffee oder grünen Tee
• 29. Trinken Sie nicht zu viel Alkohol
• 30. Schleichen Sie zusätzliche Aktivitäten in Ihren Tag
• Nachricht zum Mitnehmen

Das Fett um deinen Mittelteil zu verlieren kann ein Kampf sein.

Übermäßiges Bauchfett ist nicht nur ein Risikofaktor für verschiedene Krankheiten, sondern kann auch dazu führen, dass Sie sich aufgebläht und entmutigt fühlen.

Glücklicherweise haben sich verschiedene Strategien als besonders effektiv bei der Reduzierung Ihrer Taillengröße erwiesen.

Wenn Sie davon träumen, einen flachen Bauch zu haben, ist dieser Artikel möglicherweise genau das, was Sie brauchen.

Hier sind 30 wissenschaftlich fundierte Methoden, mit denen Sie Ihr Ziel eines flachen Magens erreichen können.

1. Kalorien reduzieren, aber nicht zu viel

Es ist eine bekannte Tatsache, dass Sie Kalorien reduzieren müssen, um Gewichtsverlust zu produzieren.

Ein beliebter Ansatz besteht darin, die tägliche Aufnahme um 500 bis 1.000 Kalorien zu reduzieren, um einen wöchentlichen Gewichtsverlust von etwa 0,5 bis 1 kg zu erwarten (1).

Trotzdem kann es kontraproduktiv sein, die Kalorienaufnahme zu stark einzuschränken.

Wenn Sie zu wenig Kalorien essen, kann dies zu einer erheblichen Verringerung Ihres Stoffwechsels oder der Anzahl der Kalorien führen, die Sie täglich verbrennen (2, 3, 4, 5).

In einer Studie verlangsamte eine Gruppe von Menschen, die 1.100 Kalorien pro Tag aßen, ihren Stoffwechsel mehr als doppelt so stark wie diejenigen, die an vier aufeinander folgenden Tagen etwa 1.500 Kalorien pro Tag konsumierten (5).

Darüber hinaus kann diese Abnahme der Stoffwechselrate auch dann bestehen bleiben, wenn Sie sich wie gewohnt verhalten. Das bedeutet, dass Sie möglicherweise eine niedrigere Stoffwechselrate haben als vor der starken Einschränkung Ihrer Kalorienaufnahme (4, 6).

Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Kalorienaufnahme nicht zu stark oder zu lange einschränken.

Endeffekt: Wenn Sie zu wenig Kalorien essen, kann dies Ihren Stoffwechsel auch langfristig verlangsamen. Daher ist es wichtig, die Kalorien nicht zu stark oder zu lange einzuschränken.

2. Essen Sie mehr Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe

Lösliche Fasern nehmen große Mengen Wasser auf und verlangsamen den Durchgang von Nahrungsmitteln durch den Verdauungstrakt.

Es hat sich gezeigt, dass dies die Magenentleerung verzögert, wodurch sich der Magen ausdehnt und Sie sich satt fühlen (7, 8).

Darüber hinaus können lösliche Ballaststoffe die Anzahl der Kalorien verringern, die Ihr Körper aus der Nahrung aufnehmen kann (9).

Wenn Sie lösliche Ballaststoffe essen, ist es auch weniger wahrscheinlich, dass Sie Fett um Ihre Organe ansammeln, was Ihren Taillenumfang und das Risiko mehrerer Krankheiten verringert (10).

Eine Beobachtungsstudie zeigte, dass jede 10-Gramm-Zunahme der täglichen Aufnahme löslicher Ballaststoffe die Fettzunahme um den Mittelteil über fünf Jahre um 3,7% verringerte (11).

Gute Quellen für lösliche Fasern sind Hafer, Leinsamen, Avocados, Hülsenfrüchte, Rosenkohl und Brombeeren.

Endeffekt: Das Essen löslicher Ballaststoffe wurde mit einem verringerten Risiko der Fettentwicklung um Ihren Mittelteil in Verbindung gebracht.

3. Probiotika einnehmen

Probiotika sind lebende Bakterien, von denen angenommen wird, dass sie eine große Rolle beim Abnehmen und bei der Gewichtserhaltung spielen (12, 13).

Es wurde gezeigt, dass übergewichtige und fettleibige Menschen eine andere Zusammensetzung von Darmbakterien aufweisen als normalgewichtige Menschen, was die Gewichtszunahme und die Fettverteilung beeinflussen kann (14, 15, 16).

Eine regelmäßige Einnahme von Probiotika kann das Gleichgewicht in Richtung einer wohltuenden Darmflora verschieben und das Risiko einer Gewichtszunahme und Fettansammlung in Ihrer Bauchhöhle verringern.

Es wurde gezeigt, dass einige Probiotika-Stämme besonders wirksam bei der Reduzierung von Bauchfett sind. Dazu gehören (17, 18, 19, 20, 21):

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Probiotische Lebensmittel umfassen einige Arten von Joghurt, Kefir, Tempeh, Kimchi und Gurken.

Es gibt auch eine Vielzahl von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln. Diese Ergänzungsmittel enthalten jedoch normalerweise mehrere Bakterienstämme. Wählen Sie daher einen aus, der mindestens einen der oben genannten Stämme enthält.

Endeffekt: Probiotika können helfen, eine nützliche Darmflora aufzubauen. Etwas Lactobacillus Es wurde gezeigt, dass Stämme bei der Verringerung der Taillengröße besonders wirksam sind.

4. Machen Sie etwas Cardio

Cardio- oder Aerobic-Übungen sind eine hervorragende Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Studien haben außerdem gezeigt, dass es sehr effektiv ist, um Ihren Mittelteil zu stärken und Ihre Taille zu reduzieren (22, 23, 24, 25).

In Studien wird normalerweise empfohlen, wöchentlich 150 bis 300 Minuten Aerobic mit mittlerer bis hoher Intensität durchzuführen, was ungefähr 20 bis 40 Minuten pro Tag entspricht (26, 27).

Beispiele für Cardio sind Laufen, flottes Gehen, Radfahren und Rudern.

Endeffekt: Es hat sich gezeigt, dass 20 bis 40 Minuten Cardio mit mittlerer bis hoher Intensität pro Tag das Bauchfett wirksam reduzieren.

5. Trinken Sie Protein Shakes

Protein-Shakes sind eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung zusätzliches Protein hinzuzufügen.

Wenn Sie genug Protein in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies Ihren Stoffwechsel ankurbeln, Ihren Appetit verringern und den Fettabbau unterstützen, insbesondere aus Ihrem Mittelteil (28, 29, 30, 31).

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass das Hinzufügen von Protein-Shakes zu Ihrer Diät zur Gewichtsreduktion besonders effektiv zur Verringerung Ihres Taillenumfangs beitragen kann (32, 33, 34).

Endeffekt: Protein-Shakes sind eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung zusätzliches Protein hinzuzufügen. Das Einschließen als Teil einer Diät zur Gewichtsreduktion hat sich als wirksam bei der Reduzierung Ihrer Taillengröße erwiesen.

6. Essen Sie Lebensmittel, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind bei Raumtemperatur flüssig und werden normalerweise zu den "guten Fetten" gezählt.

Studien zeigen, dass Diäten mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren die Ansammlung von Bauchfett, der gefährlichsten Art von Fett, verhindern können (35, 36).

Die Mittelmeerdiät ist ein Beispiel für eine Diät mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren. Sie wurde mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich eines verringerten Risikos für zentrales Übergewicht (37, 38).

Zu den Lebensmitteln mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren gehören Olivenöl, Avocados, Nüsse und Samen.

Endeffekt: Diäten mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren können das Risiko einer zentralen Fettleibigkeit verringern.

7. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten, insbesondere von raffinierten Kohlenhydraten

Es hat sich gezeigt, dass die Begrenzung Ihrer Kohlenhydrataufnahme starke gesundheitliche Vorteile hat, insbesondere bei der Gewichtsabnahme (39, 40).

Insbesondere zeigen Studien, dass kohlenhydratarme Diäten auf das Fett abzielen, das sich um Ihre Organe ansammelt und Ihre Taille erweitert (41, 42, 43, 44).

Einige Studien legen auch nahe, dass Sie Ihre Stoffwechselgesundheit erheblich verbessern und Ihre Taille reduzieren können, indem Sie einfach raffinierte Kohlenhydrate durch unverarbeitete Vollwertkohlenhydrate ersetzen (45, 46).

Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass Menschen mit der höchsten Aufnahme von Vollkornprodukten 17% weniger übermäßiges Bauchfett haben als Menschen, die eine Diät mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten zu sich nehmen (47).

Endeffekt: Die Begrenzung Ihrer gesamten Kohlenhydrataufnahme sowie das einfache Ersetzen Ihrer raffinierten Kohlenhydrataufnahme durch Vollwertkohlenhydrate kann Ihren Taillenumfang verringern und Ihre Gesundheit verbessern.

8. Führen Sie ein Krafttraining durch

Der Verlust von Muskelmasse ist eine häufige Nebenwirkung einer Diät.

Dies kann sich nachteilig auf Ihren Stoffwechsel auswirken, da durch den Verlust von Muskeln die Anzahl der Kalorien verringert wird, die Sie täglich verbrennen (48).

Regelmäßige Widerstandsübungen können diesen Verlust an Muskelmasse verhindern und Ihnen wiederum dabei helfen, Ihren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten oder zu verbessern (49, 50).

Darüber hinaus kann Krafttraining besonders effektiv sein, um Ihren Mittelteil zu straffen und Ihre Taillengröße zu reduzieren (51, 52).

In der Tat scheint die Kombination von Krafttraining mit Aerobic-Übungen am effektivsten zu sein, um Ihre Taille zu verkleinern (53).

Endeffekt: Krafttraining kann den Verlust von Muskelmasse verhindern, der häufig bei Diäten auftritt. Dies kann dazu beitragen, den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und den Taillenumfang zu verringern.

9. Machen Sie Übungen im Stehen statt im Sitzen

Das Ausführen von Übungen im Stehen kann Ihrer Gesundheit mehr zugute kommen als das Ausführen derselben Übungen im Sitzen oder mit Kraftgeräten.

Durch Stehen aktivieren Sie mehr Muskeln, um das Gleichgewicht zu halten und Ihr Gewicht zu halten. Daher werden Sie mehr Energie für das Training aufwenden (54).

Eine Studie, in der die Auswirkungen von Steh- und Sitzübungen verglichen wurden, zeigte, dass einige Stehübungen die Muskelaktivierung im Vergleich zum Sitzen um 7–25% erhöhten (55).

Eine andere Studie ergab, dass das Stehen Ihre Atmung im Vergleich zum Sitzen verbessern kann (56).

Obwohl dies wie eine geringfügige Änderung erscheint, kann es Ihren Mittelteil stärken und ist einen Versuch wert.

Endeffekt: Übungen im Stehen statt im Sitzen können mehr Kalorien verbrennen, Ihre Muskeln stärker aktivieren und die Sauerstoffversorgung und Atmungsfähigkeit verbessern.

10. Fügen Sie Ihrer Ernährung Apfelessig hinzu

Apfelessig ist mit mehreren beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen verbunden, von denen die meisten hauptsächlich auf seinen Essigsäuregehalt zurückzuführen sind.

Mehrere Tierstudien haben gezeigt, dass Essigsäure die Ansammlung von Körperfett verringern kann (57, 58, 59).

Obwohl in diesem Bereich Studien am Menschen etwas fehlen, zeigte eine Studie an übergewichtigen Männern, dass die tägliche Einnahme eines Esslöffels Apfelessig über 12 Wochen die Taille im Durchschnitt um 1,4 cm (0,5 Zoll) reduzierte (60).

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Endeffekt: Apfelessig besteht hauptsächlich aus Essigsäure, einer Verbindung, die die Ansammlung von Körperfett reduzieren kann.

11. Gehen Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten

Eine Kombination aus Diät und Bewegung ist wahrscheinlich der effektivste Weg, um Gewichtsverlust zu erreichen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass Sie nicht kräftig trainieren müssen, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Es hat sich gezeigt, dass regelmäßige, flotte Spaziergänge das gesamte Körperfett und das Fett um Ihren Mittelteil wirksam reduzieren (61, 62).

Tatsächlich ist ein zügiges Gehen von 30 bis 40 Minuten (etwa 7.500 Schritte) pro Tag mit einer signifikanten Reduzierung des gefährlichen Bauchfetts und einer schlankeren Taille verbunden (63).

Endeffekt: Tägliches Gehen von 30 Minuten kann Ihre Taille verkleinern und die Ansammlung von gefährlichem Bauchfett verhindern.

12. Vermeiden Sie flüssige Kalorien

Zuckerhaltiges Soda, Fruchtsäfte und Energiegetränke sind im Allgemeinen mit Zucker und flüssigen Kalorien beladen.

Es ist auch sehr einfach, große Mengen gleichzeitig zu trinken, was zu einer Fülle leerer Kalorien führt.

Die Sache mit flüssigen Kalorien ist, dass Ihr Gehirn sie nicht so registriert, wie es feste Kalorien registriert. Daher verbrauchen Sie diese Kalorien am Ende zusätzlich zu allem anderen, was Sie essen oder trinken (64, 65).

Eine Studie zeigte, dass jede tägliche Portion eines zuckerhaltigen Getränks das Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern um satte 60% erhöhte (66).

Diese Getränke sind im Allgemeinen auch mit Fruktose beladen, die direkt mit der Bauchfettzunahme in Verbindung gebracht wurde (67, 68, 69).

Endeffekt: Ihr Gehirn registriert keine flüssigen Kalorien wie feste Kalorien. Daher werden sie zusätzlich zu allem, was Sie essen, hinzugefügt und tragen zur Gewichtszunahme bei.

13. Essen Sie ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat

Der beste Ernährungsratschlag, den Sie jemandem geben können, besteht darin, seine Ernährung auf den Verzehr von mehr Vollwertnahrungsmitteln zu beschränken.

Ganze Lebensmittel sind mit Nährstoffen, Ballaststoffen, Wasser, Vitaminen und Mineralien beladen.

Dies macht es sehr schwierig, diese Lebensmittel zu konsumieren, von denen einige sogar ihre eigenen Vorteile haben, um eine Gewichtszunahme zu verhindern (70, 71).

Versuchen Sie, viel Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Milchprodukte, Fisch und unverarbeitetes Fleisch zu essen.

Endeffekt: Ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat sind mit Nährstoffen beladen, und es ist schwer, zu viel davon zu essen.

14. Wasser trinken

Es gibt mindestens drei Möglichkeiten, wie Wasser Ihnen helfen kann, einen flachen Magen zu erreichen.

Erstens kann es beim Abnehmen helfen, indem es vorübergehend Ihren Stoffwechsel erhöht.

Tatsächlich kann Trinkwasser Ihren Gesamtenergieverbrauch um bis zu 100 Kalorien pro Tag erhöhen (72, 73).

Zweitens können Sie sich durch das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten voller fühlen, sodass Sie letztendlich weniger Kalorien essen (74, 75, 76).

Drittens kann es helfen, Verstopfung zu lindern und das Aufblähen des Bauches zu verringern (77, 78, 79).

Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser. Es kann Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen.

Endeffekt: Trinkwasser kann Ihren Stoffwechsel erhöhen, Sie sich voller fühlen lassen und Verstopfung lindern. All dies kann Ihnen helfen, Ihr Ziel eines flacheren Magens zu erreichen.

15. Übe achtsames Essen

Achtsames Essen ist eine Technik, mit der Sie Ihre Emotionen und körperlichen Empfindungen in Bezug auf Nahrung und Hunger erkennen und damit umgehen können (80, 81).

Es geht darum, langsamer zu werden, ohne Ablenkung zu essen, sich auf Ihre körperlichen Hungerzustände zu konzentrieren und nur so lange zu essen, bis Sie sich satt fühlen (82).

Die meisten Studien stimmen darin überein, dass achtsames Essen beim Abnehmen hilft, indem es Ihr Essverhalten ändert und stressbedingtes Verhalten wie Stressessen und Essattacken reduziert (82, 83, 84).

Es ist auch wahrscheinlicher, dass es Ihnen hilft, das Gewicht langfristig zu senken, da es sich darauf konzentriert, Ihr Verhalten zu ändern.

Endeffekt: Wenn Sie achtsam essen, können Sie sich auf Ihren körperlichen Hunger konzentrieren und nur so lange essen, bis Sie zufrieden sind. Das reduziert das Risiko von Stressessen und Binging.

16. Vermeiden Sie das Verschlucken von Luft und Gasen

Die größte Gasquelle in der Nahrung sind kohlensäurehaltige Getränke wie Soda.

Die darin enthaltenen Blasen enthalten Kohlendioxid, das aus der Flüssigkeit in Ihrem Magen freigesetzt wird. Dies kann zu Magenverstimmung oder Blähungen führen.

Dies kann auch passieren, wenn Sie Kaugummi kauen, durch einen Strohhalm trinken oder beim Essen sprechen.

Wenn Sie in Ruhe essen, aus einem Glas trinken und kohlensäurehaltige Getränke gegen Wasser austauschen, können Sie einen flacheren Magen erreichen.

Endeffekt: Kohlensäurehaltige Getränke und Kaugummi können bei manchen Menschen zu Magenbeschwerden und Blähungen führen.

17. Führen Sie ein hochintensives Training durch

Ein beliebter Weg, um hochintensives Training zu absolvieren, besteht darin, Intervalle mit sehr intensiven Aktivitäten wie Sprinten, Rudern oder Springen mit kurzen Pausen dazwischen durchzuführen.

Diese Art des Trainings lässt Ihren Körper mehr Fett verbrennen und erhöht Ihren Stoffwechsel, auch lange nachdem Sie Ihr Training beendet haben (85, 86, 87, 88).

Es hat sich gezeigt, dass hochintensives Training im Vergleich zu anderen Arten von Übungen überlegene Auswirkungen auf die Fettverbrennung hat und besonders effektiv zum Abnehmen der Taille ist (89, 90, 91).

Darüber hinaus nimmt diese Art von Übung viel weniger Zeit in Anspruch als andere Arten von Übungen, da sie normalerweise in 10 bis 20 Minuten durchgeführt werden kann.

Endeffekt: Hochintensives Training erhöht die Fettverbrennung und den Stoffwechsel, auch lange nach dem Training. Es ist besonders effektiv zum Abnehmen der Taille.

18. Reduzieren Sie Ihren Stress

Stress und Angst sind sehr häufig und die meisten Menschen erleben sie irgendwann in ihrem Leben.

Stress ist mit der Entwicklung vieler Krankheiten verbunden, und es ist auch ein häufiger Grund, warum Menschen dazu neigen, zu essen oder zu essen, oft ohne überhaupt hungrig zu sein (92, 93).

Außerdem veranlasst Stress den Körper, Cortisol, ein Stresshormon, zu produzieren. Es ist bekannt, dass es den Appetit steigert und spezifisch zur Speicherung von Bauchfett führt (94, 95, 96).

Dies kann besonders bei Frauen schädlich sein, die bereits eine große Taille haben, da sie dazu neigen, als Reaktion auf Stress mehr Cortisol zu produzieren, was die Bauchfettzunahme weiter erhöht (97).

Versuchen Sie, Ihrem Tagesablauf einige stressabbauende Aktivitäten wie Yoga oder Meditation hinzuzufügen.

Endeffekt: Stress löst die Produktion von Cortisol aus, was den Appetit steigert und die Speicherung von Bauchfett fördert.

19. Iss mehr Protein

Protein ist der wichtigste Nährstoff, wenn es um Gewichtsverlust geht.

Ihr Körper verbrennt mehr Kalorien, die Protein verdauen, als Fett oder Kohlenhydrate. Daher kann eine proteinreiche Ernährung zusätzliche 80–100 verbrannte Kalorien pro Tag verursachen (98, 99).

Proteinreiche Diäten reduzieren auch Ihren Appetit, sorgen dafür, dass Sie sich satt fühlen und helfen Ihnen, Ihre Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu erhalten (30, 100, 101, 102).

Darüber hinaus haben Studien beobachtet, dass Menschen, die mehr Protein essen, eine schlankere Taille haben als Menschen mit geringerer Proteinaufnahme (32, 34, 103).

Wie viel Protein Sie benötigen, hängt von vielen Faktoren ab, wie z. B. Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau.

Im Allgemeinen sollten Sie versuchen, täglich 20–30% Ihrer Kalorien aus Protein zu gewinnen. Dies kann leicht erreicht werden, indem in jede Mahlzeit eine Proteinquelle eingebaut wird.

Endeffekt: Eine proteinreiche Ernährung kann Ihren Stoffwechsel steigern, Ihren Appetit verringern und Ihnen helfen, die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu erhalten. Sie sind auch mit niedrigeren abdominalen Fettleibigkeitsraten verbunden.

20. Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann es hilfreich sein, Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun, aber die beliebtesten und effektivsten sind das Zählen von Kalorien, das Führen eines Ernährungstagebuchs und das Fotografieren Ihrer Lebensmittel (104, 105, 106, 107).

Sie müssen dies nicht die ganze Zeit tun, aber es kann gut sein, Ihre Aufnahme alle paar Wochen einige Tage hintereinander zu verfolgen. Dadurch werden Sie sich Ihrer Kalorienaufnahme bewusster und können Ihre Diät zur Gewichtsreduktion bei Bedarf anpassen.

Studien stimmen im Allgemeinen darin überein, dass Menschen, die ihre Nahrungsaufnahme verfolgen, mit größerer Wahrscheinlichkeit ihre Gewichtsverlustziele erreichen (108).

Hier sind fünf kostenlose Apps oder Websites, mit denen Sie Ihre Nährstoff- und Kalorienaufnahme einfach verfolgen können.

Endeffekt: Das gelegentliche Verfolgen Ihrer Nahrungsaufnahme kann Ihnen beim Abnehmen helfen, indem Sie sich Ihrer Kalorienaufnahme bewusster werden.

21. Eier essen

Eier sind gesund, proteinreich und haben einige einzigartige Eigenschaften zur Gewichtsreduktion.

Ein großes Ei ist sehr nahrhaft und enthält nur etwa 77 Kalorien (109).

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung über acht Wochen zu einem um bis zu 65% höheren Gewichtsverlust führen kann als bei anderen Arten von Frühstücksnahrungsmitteln (110, 111).

Es hat sich auch gezeigt, dass ein Eierfrühstück die Kalorienaufnahme für die nächsten 24 Stunden automatisch und ohne Anstrengung signifikant reduziert (100, 112).

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Eier die Taillengröße wirksamer reduzieren als andere Lebensmittel mit demselben Kaloriengehalt (111, 113).

Endeffekt: Eier haben gut etablierte Gewichtsverlust-Eigenschaften und können bei der Reduzierung des Taillenumfangs wirksamer sein als andere Lebensmittel, wenn sie auf Kalorien abgestimmt sind.

22. Holen Sie sich genug Schlaf

Eine ausreichende Menge an gutem Schlaf ist sehr wichtig für den Gewichtsverlust.

Studien haben wiederholt gezeigt, dass weniger als fünf Stunden pro Nacht für Erwachsene und weniger als zehn Stunden für Kinder mit einem erhöhten Risiko einer Gewichtszunahme verbunden sind (114, 115).

Bei Frauen ist eine kurze Schlafdauer durchweg mit einer Zunahme der Taille verbunden, verglichen mit denen, die gut schlafen (116, 117).

In ähnlicher Weise ist die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen mit Schlafmangel fettleibig werden, um bis zu 55% höher (114, 118).

Glücklicherweise hat sich gezeigt, dass eine Verschiebung der Schlafdauer von kürzeren zu gesünderen Längen dazu beiträgt, diese Effekte zu beseitigen (119).

Endeffekt: Diejenigen, die zu wenig schlafen, nehmen viel häufiger zu und haben einen größeren Taillenumfang als normale Schläfer.

23. Versuchen Sie intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten ist eine Essmethode, bei der Sie für bestimmte Zeit zwischen Essen und Fasten wechseln.

Die beliebtesten intermittierenden Fastenansätze sind zwei- bis viermal pro Woche ein 24-Stunden-Fasten oder ein 16: 8-Fasten, bei dem Sie Ihr Essensfenster auf acht Stunden pro Tag beschränken, häufig zwischen Mittag- und Abendessen.

Im Allgemeinen essen Sie dadurch insgesamt weniger Kalorien, ohne bewusst darüber nachdenken zu müssen.

Während sich intermittierendes Fasten nur als so effektiv wie regelmäßige tägliche Kalorienreduktion bei der Reduzierung von Bauchfett erwiesen hat, ist es für viele Menschen einfacher, intermittierendes Fasten einzuhalten als herkömmliche Diäten zur Gewichtsreduktion (120, 121, 122, 123).

Endeffekt: Durch intermittierendes Fasten essen Sie im Allgemeinen mit wenig Aufwand weniger Kalorien, indem Sie Ihr "Essfenster" einschränken. Es ist effektiv bei der Reduzierung von Bauchfett und kann leichter einzuhalten sein als herkömmliche Diäten zur Gewichtsreduktion.

24. Essen Sie jede Woche fettigen Fisch oder nehmen Sie Fischöl

Es wird allgemein empfohlen, ein- oder zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen.

Fetthaltiger Fisch ist sehr gesund und reich an essentiellen langkettigen Omega-3-Fettsäuren und hochwertigem Protein (124, 125).

Es wurde gezeigt, dass Protein beim Abnehmen hilft, und Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren auch dazu beitragen können, die Ansammlung von Fett in der Leber und in der Bauchhöhle zu verringern (126, 127, 128, 129).

Wenn Sie keinen fetten Fisch essen möchten, können Sie langkettige Fettsäuren aus Fischöl oder Fischölergänzungen erhalten.

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Endeffekt: Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch können dazu beitragen, die Ansammlung von Fett um Ihre Taille zu reduzieren.

25. Begrenzen Sie die Aufnahme von zugesetztem Zucker

Zuckerzusatz ist mit den meisten heute in der Gesellschaft verbreiteten Krankheiten verbunden, einschließlich Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Fettlebererkrankungen (130, 131, 132).

Die Aufnahme von zugesetztem Zucker ist in den meisten Gesellschaften viel zu hoch, und die Amerikaner essen täglich etwa 15 Teelöffel zugesetzten Zucker (133).

Studien haben einen direkten Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme von zugesetztem Zucker und einer erhöhten Taillengröße gezeigt, insbesondere bei Menschen, die zuckerhaltige Getränke trinken (134, 135, 136).

Zugesetzter Zucker ist in verschiedenen Lebensmitteln versteckt, daher ist es sehr wichtig, die Zutatenlisten auf Lebensmitteln zu lesen.

Endeffekt: Zuckerzusatz hat einen direkten Zusammenhang mit einem vergrößerten Taillenumfang, insbesondere bei Personen, die regelmäßig zuckerhaltige Getränke trinken.

26. Ersetzen Sie etwas Fett durch Kokosöl

Kokosöl enthält eine einzigartige Kombination von Fettsäuren. Es ist eines der wenigen Lebensmittel, das reich an mittelkettigen Triglyceriden (MCTs) ist.

Studien haben gezeigt, dass das Ersetzen von Nahrungsfett durch MCTs den Energieverbrauch erhöhen und Sie sich voller fühlen kann (137, 138, 139, 140).

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Kokosnussöl die Taillengröße wirksamer reduziert als andere Arten von Fett (141, 142).

Denken Sie daran, dass Kokosöl mit 9 Kalorien pro Gramm immer noch fett ist. Daher ist es wichtig, nicht nur hinzufügen Kokosöl zu Ihrer Ernährung, sondern ersetzen andere Fettquellen damit.

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Endeffekt: Kokosöl ist reich an mittelkettigen Triglyceriden. Das Ersetzen anderer Fette durch Kokosnussöl kann Ihren Energieverbrauch erhöhen, Sie satt machen und Ihren Taillenumfang verringern.

27. Stärken Sie Ihren Kern

Crunches und andere Bauchübungen können sowohl Ihrer allgemeinen Gesundheit als auch Ihrem Aussehen zugute kommen.

Durch regelmäßige Kernübungen stärken und stärken Sie Ihre Bauchmuskeln, wodurch Rückenschmerzen aufgrund einer schwachen Körperhaltung vermieden werden können.

Ein starker Kern verbessert auch Ihre Haltung und stützt Ihre Wirbelsäule, sodass Sie größer und selbstbewusster erscheinen können.

Darüber hinaus helfen Ihnen Kernübungen dabei, die Muskeln zu stärken, die letztendlich in Ihrem Bauch halten, und lassen Sie schlanker erscheinen.

Machen Sie Kernübungen, die alle Ihre Kernmuskeln beanspruchen, wie z. B. Planken oder Pilates-Rollups.

Endeffekt: Indem Sie Ihren Kern stärken, trainieren Sie die Muskeln, die Ihren Magen halten. Wenn Sie gut trainierte Bauchmuskeln haben, erscheinen Sie größer, selbstbewusster und schlanker.

28. Trinken Sie (ungesüßten) Kaffee oder grünen Tee

Ungesüßter Kaffee und grüner Tee gehören zu den gesündesten Getränken der Welt.

Es hat sich gezeigt, dass das Trinken von Kaffee die Anzahl der verbrannten Kalorien um etwa 3–11% erhöht (143, 144, 145).

In ähnlicher Weise wurde gezeigt, dass das Trinken von Tee oder die Einnahme von Grüntee-Extrakt-Ergänzungsmitteln die Fettverbrennung um bis zu 17% und den Kalorienverbrauch um 4% erhöht (146, 147, 148, 149).

Dazu gehören grüner Tee, schwarzer Tee und Oolong-Tee.

Am wichtigsten ist, dass Studien an Tieren und Menschen gezeigt haben, dass das Trinken von Kaffee und Tee das Risiko der Ansammlung von Bauchfett verringern und Ihnen dabei helfen kann, Ihre Taillengröße zu verringern (150, 151).

Endeffekt: Das Trinken von ungesüßtem Kaffee oder Tee kann die Fettverbrennung erhöhen und die Taillengröße verringern.

29. Trinken Sie nicht zu viel Alkohol

Alkohol enthält sieben Kalorien pro Gramm, was teilweise erklärt, warum alkoholische Getränke dazu neigen, mit flüssigen Kalorien beladen zu sein.

Unze für Unze enthält Bier eine ähnliche Anzahl an Kalorien wie ein zuckerhaltiges Erfrischungsgetränk, während Rotwein eine satte doppelte Menge enthält (152, 153, 154).

Obwohl mäßiges Trinken die Gewichtszunahme wahrscheinlich nicht beeinflusst, ist starkes Trinken mit einer erhöhten Gewichtszunahme verbunden, insbesondere in der Nähe Ihres Mittelteils (155, 156, 157).

Wenn Sie einen flachen Bauch wünschen, sollten Sie versuchen, die alkoholischen Getränke zu reduzieren oder zu überspringen.

Endeffekt: Starker Alkoholkonsum kann zur Gewichtszunahme beitragen, insbesondere im Bereich Ihres Mittelteils.

30. Schleichen Sie zusätzliche Aktivitäten in Ihren Tag

Sie können ganz einfach zusätzliche Aktivitäten in Ihren Tag schleichen, indem Sie die Anzahl der Aktivitäten außerhalb des Trainings erhöhen, die Sie ausführen.

Dies beinhaltet Gehen, Stehen, Zappeln, Bewegen und im Grunde alles andere als Bewegungstraining, Schlafen und Essen (158).

Studien haben gezeigt, dass nur Stehen, Zappeln oder Herumlaufen den Kalorienverbrauch um das Fünf- bis Sechsfache erhöhen kann, verglichen mit Stillstand (159, 160).

Eine Studie ergab, dass Zappeln, Gehen und Stehen je nach Gewicht und Aktivitätsniveau bis zu 2.000 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen können (160).

Machen Sie es sich zum Ziel, beim Telefonieren herumzulaufen, regelmäßig aufzustehen, an einem Stehpult zu arbeiten oder nach Möglichkeit die Treppe zu nehmen.

Endeffekt: Wenn Sie die Menge an Aktivitäten außerhalb des Trainings erhöhen, die Sie ausführen, kann sich die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, erheblich erhöhen.

Nachricht zum Mitnehmen

Wie Sie sehen können, gibt es viele Strategien, mit denen Sie Ihr Ziel eines flachen Magens erreichen können.

Wenn Sie einige der oben genannten Tipps in Ihren Tagesablauf integrieren, können Sie Ihren Sixpack möglicherweise früher als später sehen.

Denken Sie daran, dass es einige Zeit und Mühe dauern kann, aber es wird sich am Ende alles lohnen, wenn es richtig gemacht wird.