Fast Metabolism 101: Was es ist und wie man es bekommt

Inhalt

• Was ist Stoffwechsel?
• Ausschlaggebende Faktoren
• Warum bestehen Diskrepanzen?
• Was ist der Hungermodus?
• Können Sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen, um Gewicht zu verlieren?
• 1. Bewegen Sie Ihren Körper
• 2. Führen Sie hochintensive Workouts durch
• 3. Krafttraining
• 4. Protein essen
• 5. Verhungern Sie nicht
• 6. Wasser trinken
• 7. Trinken Sie koffeinhaltige Getränke
• 8. Schlaf gut
• Das Fazit

Ihr Stoffwechsel ist der chemische Motor, der Sie am Leben hält.

Die Geschwindigkeit, mit der es läuft, variiert von Person zu Person. Diejenigen mit langsamem Stoffwechsel neigen dazu, mehr übrig gebliebene Kalorien zu haben, die als Fett gespeichert werden.

Auf der anderen Seite verbrennen Menschen mit schnellem Stoffwechsel mehr Kalorien und reichern weniger Fett an.

Dieser Artikel beschreibt, warum manche Menschen einen schnellen Stoffwechsel haben und wie Sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen können, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Was ist Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel bezieht sich auf alle chemischen Prozesse in Ihrem Körper. Je schneller Ihr Stoffwechsel ist, desto mehr Kalorien benötigt Ihr Körper.

Der Stoffwechsel ist der Grund, warum manche Menschen viel essen können, ohne an Gewicht zuzunehmen, während andere weniger brauchen, um Fett anzusammeln.

Die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels wird allgemein als Stoffwechselrate bezeichnet. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie in einer bestimmten Zeit verbrennen. Dies wird auch als Kalorienverbrauch bezeichnet.

Die Stoffwechselrate kann in mehrere Kategorien unterteilt werden:

• Grundumsatz (BMR): Ihre Stoffwechselrate während des Schlafes oder der tiefen Ruhe. Dies ist die minimale Stoffwechselrate, die erforderlich ist, um die Lunge zu atmen, das Herz zu pumpen, das Gehirn zu ticken und den Körper warm zu halten.
• Ruhende Stoffwechselrate (RMR): Die minimale Stoffwechselrate, die erforderlich ist, um Sie in Ruhe am Leben zu erhalten und zu funktionieren. Im Durchschnitt macht es bis zu 50–75% des gesamten Kalorienverbrauchs aus (1).
• Thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF): Die Anzahl der verbrannten Kalorien, während Ihr Körper Lebensmittel verdaut und verarbeitet. TEF macht normalerweise etwa 10% Ihres gesamten Energieverbrauchs aus (2).
• Thermische Wirkung von Bewegung (TEE): Die Zunahme der während des Trainings verbrannten Kalorien.
• Thermogenese ohne körperliche Aktivität (NEAT): Die Anzahl der Kalorien, die für andere Aktivitäten als Bewegung benötigt werden. Dies beinhaltet das Zappeln, Ändern der Haltung, Stehen und Herumlaufen (3).

ZUSAMMENFASSUNG Die Stoffwechselrate wird auch als Kalorienverbrauch bezeichnet. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in einer bestimmten Zeit verbraucht.

Ausschlaggebende Faktoren

Zahlreiche Faktoren beeinflussen Ihren Stoffwechsel, darunter:

• Alter: Je älter Sie werden, desto langsamer ist Ihr Stoffwechsel. Dies ist einer der Gründe, warum Menschen mit zunehmendem Alter tendenziell an Gewicht zunehmen (4).
• Muskelmasse: Je größer Ihre Muskelmasse ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie (5).
• Körpergröße: Je größer Sie sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie (6).
• Umgebungstemperatur: Wenn Ihr Körper Kälte ausgesetzt ist, muss er mehr Kalorien verbrennen, um zu verhindern, dass Ihre Körpertemperatur sinkt (7).
• Physische Aktivität: Alle Körperbewegungen erfordern Kalorien. Je aktiver Sie sind, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen. Ihr Stoffwechsel wird sich entsprechend beschleunigen (8).
• Hormonstörungen: Cushing-Syndrom und Hypothyreose verlangsamen den Stoffwechsel und erhöhen das Risiko einer Gewichtszunahme (9).

ZUSAMMENFASSUNG Mehrere Faktoren beeinflussen die Stoffwechselrate oder die Anzahl der verbrannten Kalorien. Dazu gehören Alter, Muskelmasse, Körpergröße und körperliche Aktivität.

Warum bestehen Diskrepanzen?

Die Stoffwechselraten variieren zwischen Menschen von Geburt an.

Mit anderen Worten, manche Menschen werden mit einem schnelleren Stoffwechsel geboren als andere.

Obwohl die Genetik zu diesen Unterschieden beitragen kann, sind sich die Wissenschaftler nicht einig, inwieweit sie die Stoffwechselrate, Gewichtszunahme und Fettleibigkeit beeinflussen (10, 11).

Interessanterweise zeigen die meisten Studien, dass übergewichtige Menschen im Vergleich zu normalgewichtigen Personen eine höhere Gesamt- und Ruhe-Stoffwechselrate haben (12, 13, 14, 15).

Die Forscher stellen fest, dass dies teilweise darauf zurückzuführen ist, dass übergewichtige Menschen mehr Muskeln haben, um ihr zusätzliches Gewicht zu unterstützen (15, 16, 17).

Studien zeigen jedoch, dass übergewichtige Menschen unabhängig von ihrer Muskelmasse höhere Stoffwechselraten haben (18, 19).

Im Gegensatz dazu zeigen andere Studien, dass früher übergewichtige Menschen im Durchschnitt eine um 3–8% niedrigere Stoffwechselrate haben als diejenigen, die noch nie übergewichtig waren (10, 20).

Eines ist klar - nicht jeder ist gleich geschaffen, wenn es um den Stoffwechsel geht.

Der größte Teil dieser Abweichungen ist auf das Alter der Menschen sowie auf ihre Umgebung und ihr Verhalten zurückzuführen. Die Rolle der Genetik bei diesen individuellen Unterschieden muss jedoch weiter untersucht werden.

ZUSAMMENFASSUNG Die Stoffwechselraten variieren individuell, auch bei Säuglingen. Es ist jedoch unklar, wie viel von dieser Variation auf die Genetik zurückzuführen ist.

Was ist der Hungermodus?

Die metabolische Anpassung, auch als adaptive Thermogenese oder als „Hungermodus“ bekannt, kann ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Fettleibigkeit spielen.

Der Hungermodus ist die Reaktion Ihres Körpers auf ein Kaloriendefizit. Wenn Ihr Körper nicht genug Nahrung bekommt, versucht er dies zu kompensieren, indem er seinen Stoffwechsel und die Anzahl der verbrannten Kalorien reduziert.

Das Ausmaß, in dem die Stoffwechselrate während der Kalorienreduktion und des Gewichtsverlusts abnimmt, ist zwischen den Individuen sehr unterschiedlich (21, 22, 23, 24).

Diese Verlangsamung des Stoffwechsels ist bei einigen Menschen stärker ausgeprägt, insbesondere bei übergewichtigen Menschen. Je größer die Verlangsamung ist, desto schwieriger ist es, durch Diät oder Fasten Gewicht zu verlieren (21, 25, 26).

Der Hungermodus wird wahrscheinlich teilweise durch die Genetik beeinflusst, aber auch frühere Versuche zur Gewichtsreduktion oder körperliche Fitness könnten eine Rolle spielen (27, 28).

ZUSAMMENFASSUNG Stoffwechselanpassung oder Hungermodus ist, wenn sich die Stoffwechselrate während einer kalorienreduzierten Diät oder eines Fastens verlangsamt. Es variiert zwischen den Menschen und ist bei übergewichtigen Personen tendenziell ausgeprägter.

Können Sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen, um Gewicht zu verlieren?

Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, weniger Kalorien zu essen. Effektive Programme zur Gewichtsreduktion beinhalten auch Strategien zur Beschleunigung des Stoffwechsels.

Hier sind acht einfache Methoden.

1. Bewegen Sie Ihren Körper

Jede Körperbewegung erfordert Kalorien. Je aktiver Sie sind, desto höher ist Ihr Stoffwechsel.

Selbst sehr grundlegende Aktivitäten wie regelmäßiges Aufstehen, Herumlaufen oder Haushaltsaufgaben machen auf lange Sicht einen großen Unterschied.

Dieser Anstieg der Stoffwechselrate ist technisch als Thermogenese ohne körperliche Aktivität (NEAT) bekannt.

Bei stark übergewichtigen Personen kann NEAT aufgrund des zusätzlichen Gewichts, das sie mit sich herumtragen müssen, einen erheblichen Teil des täglichen Kalorienverbrauchs ausmachen (3, 29).

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie NEAT steigern können. Wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen, sind hier einige Strategien:

• Steh regelmäßig auf und gehe herum
• Nehmen Sie die Treppe, wann immer es möglich ist
• Haushaltsaufgaben erledigen
• Zappeln Sie, indem Sie mit den Beinen hüpfen oder mit den Fingern tippen
• Kauen Sie kalorienfreien Kaugummi (30)
• Benutze einen Stehpult (31)

Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, kann die Verwendung eines Stehpultes die Anzahl der verbrannten Kalorien um 16% erhöhen (32).

Eine weitere 10-Personen-Studie zeigte, dass ein Stehen am Nachmittag im Vergleich zum Sitzen zusätzliche 174 Kalorien verbrauchte (33).

Selbst scheinbar unbedeutende Aktivitäten wie das Tippen können Ihren Stoffwechsel um 8% steigern, verglichen mit dem Nichtstun (32).

Ebenso kann das Zappeln einen signifikanten Unterschied machen (34).

Eine Studie ergab, dass Menschen, die 20 Minuten lang regungslos saßen, ihren Kalorienverbrauch vorübergehend um 4% erhöhten, verglichen mit denen, die bewegungslos lagen.

Im Gegensatz dazu erhöhte das Zappeln im Sitzen den Kalorienverbrauch um satte 54% (35).

Regelmäßige Bewegung wird jedem empfohlen, der abnehmen oder seine Gesundheit verbessern möchte. Aber auch leichte Aktivitäten wie herumlaufen, Haushaltsaufgaben erledigen oder zappeln können Ihnen auf lange Sicht einen Vorteil verschaffen.

2. Führen Sie hochintensive Workouts durch

Eine der effektivsten Trainingsformen sind hochintensive Workouts, auch als hochintensives Intervalltraining (HIIT) bekannt.

HIIT ist, wenn das Training schnelle und sehr intensive Aktivitätsschübe wie Sprints oder schnelle Liegestütze beinhaltet.

Es beschleunigt Ihren Stoffwechsel auch nach Beendigung des Trainings erheblich - ein Effekt, der als „Nachbrennen“ bezeichnet wird (36, 37, 38).

3. Krafttraining

Eine weitere hervorragende Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen, ist das Krafttraining (39, 40).

Neben der direkten Wirkung der Übung selbst fördern Kraftübungen das Wachstum der Muskelmasse.

Die Menge an Muskeln, die Sie haben, hängt direkt mit Ihrer Stoffwechselrate zusammen. Im Gegensatz zur Fettmasse erhöht die Muskelmasse die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen, erheblich (5, 41).

Eine Studie zeigte, dass Kraftübungen für 11 Minuten pro Tag dreimal pro Woche nach einem halben Jahr zu einem durchschnittlichen Anstieg der Stoffwechselrate im Ruhezustand um 7,4% führten - und zusätzlich 125 Kalorien pro Tag verbrannten (40).

Das Alter ist im Allgemeinen mit Muskelschwund und einem Rückgang der Stoffwechselrate verbunden, aber regelmäßiges Krafttraining kann diesem nachteiligen Effekt teilweise entgegenwirken (42, 43).

In ähnlicher Weise führt eine kalorienreduzierte Diät zur Gewichtsreduktion häufig zum Verlust von Muskelmasse und Stoffwechselrate. Auch hier kann Krafttraining helfen, diesen Rückgang zu verhindern (44, 45).

Tatsächlich zeigte eine Studie an übergewichtigen Frauen, dass tägliche Kraftübungen mit einer 800-Kalorien-Diät eine Abnahme der Muskelmasse und des Stoffwechsels verhinderten, im Vergleich zu denen, die nicht trainierten oder nur Aerobic machten (46).

4. Protein essen

Das Essen ausreichender Mengen an Protein ist wichtig, wenn Sie Ihre Muskelmasse aufbauen oder aufrechterhalten möchten. Nahrungsprotein hat aber auch andere wichtige Eigenschaften.

Alle Lebensmittel führen zu einem vorübergehenden Anstieg der Stoffwechselrate, der als thermischer Effekt von Lebensmitteln (TEF) bezeichnet wird. Dieser Effekt ist jedoch nach dem Verzehr von Protein viel stärker als bei Kohlenhydraten oder Fett (47).

Tatsächlich kann Protein die Stoffwechselrate um 20–30% erhöhen, während Kohlenhydrate und Fett einen Anstieg von 3–10% oder weniger verursachen (48).

Dieser Anstieg des Kalorienverbrauchs kann dazu beitragen, den Gewichtsverlust zu fördern oder eine Gewichtszunahme nach einer Diät zur Gewichtsreduktion zu verhindern (49, 50, 51).

Der TEF ist morgens oder in den ersten Stunden nach dem Aufwachen am höchsten. Aus diesem Grund kann ein frühzeitiger Verzehr eines großen Teils Ihrer täglichen Kalorien den Effekt maximieren (52, 53).

Der Verzehr hoher Proteinmengen kann auch dazu beitragen, dem mit dem Gewichtsverlust verbundenen Verlust an Muskelmasse und Stoffwechselrate entgegenzuwirken (54, 55, 56).

5. Verhungern Sie nicht

Während weniger Essen eine wichtige Methode zur Gewichtsreduktion ist, ist zu wenig Essen auf lange Sicht normalerweise kontraproduktiv.

Dies liegt daran, dass die Kalorienreduzierung zu einer Verringerung Ihres Stoffwechsels führt.

Dieser Effekt wird als Hungermodus oder metabolische Anpassung bezeichnet. Auf diese Weise kann Ihr Körper potenziellen Hunger und Tod abwehren.

Untersuchungen zeigen, dass eine konstante tägliche Einnahme von weniger als 1.000 Kalorien zu einem signifikanten Rückgang der Stoffwechselrate führt, der auch nach Beendigung der Diät erhalten bleibt (57, 58, 59).

Studien an übergewichtigen Menschen legen nahe, dass die Hungerreaktion die Anzahl der verbrannten Kalorien erheblich reduzieren kann. Eine Studie zeigt beispielsweise, dass diese Verlangsamung der Stoffwechselrate bis zu 504 Kalorien pro Tag spart (60, 61).

Interessanterweise scheint intermittierendes Fasten diesen Effekt zu minimieren (62, 63).

6. Wasser trinken

Die vorübergehende Steigerung Ihres Stoffwechsels muss nicht kompliziert sein. Es ist so einfach wie spazieren zu gehen oder ein Glas kaltes Wasser zu trinken.

Viele Studien zeigen, dass Trinkwasser zu einer Zunahme der verbrannten Kalorien führt, ein Effekt, der als wasserinduzierte Thermogenese bekannt ist (64, 65, 66).

Kaltes Wasser zu trinken hat eine noch größere Wirkung als warmes Wasser, da Ihr Körper es auf Körpertemperatur erwärmen muss.

Studien zu diesem Phänomen liefern unterschiedliche Ergebnisse. Etwa 500 ml kaltes Wasser können die Anzahl der verbrannten Kalorien 60 bis 90 Minuten lang um 5 bis 30% erhöhen (64, 66, 67, 68).

Es scheint, dass eine Erhöhung Ihres Wasserverbrauchs auch für Ihre Taille von Vorteil ist. Mehrere Studien zeigen, dass das tägliche Trinken von 1–1,5 Litern Wasser im Laufe der Zeit zu einem signifikanten Gewichtsverlust führen kann (64, 69).

Sie können diese Vorteile maximieren, indem Sie vor den Mahlzeiten Wasser trinken, da es Sie auch auffüllt und die Kalorienaufnahme reduziert (70).

7. Trinken Sie koffeinhaltige Getränke

Obwohl klares Wasser für sich genommen gut ist, sind koffeinhaltige, kalorienarme Getränke wie Kaffee oder grüner Tee ebenfalls nützlich.

Kontrollierte Studien zeigen, dass das Trinken von koffeinhaltigen Getränken Ihren Stoffwechsel vorübergehend um 3–11% beschleunigen kann (71, 72, 73, 74).

Dieser Effekt ist jedoch sowohl bei übergewichtigen Menschen als auch bei älteren Erwachsenen geringer. Darüber hinaus haben erfahrene Kaffeetrinker möglicherweise eine Resistenz gegen seine Auswirkungen aufgebaut (75, 76).

Zur Gewichtsreduktion sind zuckerfreie Getränke wie normaler schwarzer Kaffee am besten geeignet. Wie Wasser kann kalter Kaffee noch vorteilhafter sein.

8. Schlaf gut

Unzureichender Schlaf ist nicht nur schlecht für Ihre allgemeine Gesundheit, sondern kann auch Ihren Stoffwechsel verlangsamen und das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen (77, 78).

Eine Studie zeigte, dass die Stoffwechselrate um 2,6% abnahm, wenn gesunde Erwachsene fünf Tage hintereinander nur vier Stunden pro Nacht schliefen (77).

Eine weitere fünfwöchige Studie ergab, dass eine anhaltende Schlafstörung zusammen mit unregelmäßigen Schlafzeiten die Stoffwechselrate im Ruhezustand um durchschnittlich 8% senkte (78).

Dementsprechend ist Schlafmangel mit einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden (79, 80, 81, 82).

ZUSAMMENFASSUNG Es gibt zahlreiche Dinge, die Sie tun können, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Dazu gehören kaltes Wasser trinken, Kaffee trinken, mehr schlafen, Sport treiben und Eiweiß essen.

Das Fazit

Obwohl Ihr Grundumsatz weitgehend außerhalb Ihrer Kontrolle liegt, gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Anzahl der verbrannten Kalorien zu erhöhen.

Die in diesem Artikel genannten Strategien können Ihnen dabei helfen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.

Der Stoffwechsel ist jedoch nicht alles, wenn es um Gewichtsverlust geht. Es ist auch wichtig, sich gesund und ausgewogen zu ernähren.