Das Ganzkörper-Tabata-Workout, das Sie in Ihrem Wohnzimmer machen können

Inhalt

• Side Plank Dip & Reach
• Ausfallschritt zum Vorwärtsspringen
• Plank mit Knee Drive & Kick Out
• Curtsey Ausfallschritt zum seitlichen und vorderen Kick
• Bewertung für

Denken Sie, Sie brauchen ein Regal mit Hanteln, Cardio-Geräten und ein Fitnessstudio, um ein gutes Training zu absolvieren? Denk nochmal. Dieses Tabata-Workout für zu Hause von der genialen Trainerin Kaisa Keranen (alias @kaisafit, dem Mastermind hinter unserer 30-tägigen Tabata-Challenge) erfordert keine Ausrüstung außer Ihrem Körper – aber das bedeutet nicht, dass es Ihre Muskeln nicht bräunen wird.

Wenn Sie Tabata noch nie gemacht haben, ist hier das Wesentliche: Gehen Sie 20 Sekunden lang so hart wie möglich und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus. Dies ist nicht die Zeit, auf die leichte Schulter zu treten; Sie sollten es fast sofort spüren. Machen Sie sich jedoch ein kurzes Aufwärmen (etwas Gehen, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, dynamisches Dehnen oder diese schnelle Routine), um sich zu bewegen, bevor Sie diese harten Bewegungen in Angriff nehmen.

Wie es funktioniert: Mache 20 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP) des ersten Zuges. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort. Wiederholen Sie die Runde 2 bis 4 Mal.

Side Plank Dip & Reach

A. Beginnen Sie in einer rechten Planke, balancieren Sie auf der rechten Handfläche und der Seite des rechten Fußes, den linken Arm zur Decke hin ausgestreckt.

B. Senken Sie die rechte Hüfte, um auf den Boden zu klopfen, heben Sie dann die Hüften wieder auf die seitliche Planke, streichen Sie den linken Arm über den Kopf, den Bizeps neben dem Ohr.

Machen Sie AMRAP für 20 Sekunden, ruhen Sie sich für 10 Sekunden aus. Machen Sie jede zweite Runde auf der gegenüberliegenden Seite.

Ausfallschritt zum Vorwärtsspringen

A. Schritt rückwärts mit dem rechten Bein in einen umgekehrten Ausfallschritt.

B. Drücken Sie beide Füße ab, um die Beine in der Luft zu wechseln, und hüpfen Sie leicht nach vorne, landen Sie sanft auf dem rechten Bein, das linke Bein tritt nach oben in Richtung Gesäß.

C. Springen Sie sofort mit dem rechten Fuß nach hinten und senken Sie ihn in einen umgekehrten Ausfallschritt auf der gleichen Seite ab.

Machen Sie AMRAP für 20 Sekunden, ruhen Sie sich für 10 Sekunden aus. Machen Sie jede zweite Runde auf der gegenüberliegenden Seite.

Plank mit Knee Drive & Kick Out

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition.

B. Das rechte Knie in Richtung des linken Ellbogens eintreiben und die Hüften nach links drehen.

C. Strecken Sie das rechte Bein und schwingen Sie es nach rechts, als ob Sie versuchen würden, die rechte Schulter zu berühren.

Machen Sie AMRAP für 20 Sekunden, ruhen Sie sich für 10 Sekunden aus. Machen Sie jede zweite Runde auf der gegenüberliegenden Seite.

Curtsey Ausfallschritt zum seitlichen und vorderen Kick

A. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und nach links, senken Sie sich in einen knicksenden Ausfallschritt, die Hände in die Hüften.

B. Drücken Sie in den linken Fuß und stellen Sie sich auf, schwingen Sie das rechte Bein zur Seite, dann nach vorne und dann wieder zur Seite.

C. Senken Sie den Rücken in einen Knicksen-Lunge, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen. Halten Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert.

Machen Sie AMRAP für 20 Sekunden, ruhen Sie sich für 10 Sekunden aus. Machen Sie jede zweite Runde auf der gegenüberliegenden Seite.

Bewertung für