Die 14 besten Lebensmittel zur Steigerung der Durchblutung und Durchblutung

Inhalt

• 1. Cayenne-Pfeffer
• 2. Granatapfel
• 3. Zwiebeln
• 4. Zimt
• 5. Knoblauch
• 6. Fetthaltiger Fisch
• 7. Rüben
• 8. Kurkuma
• 9. Blattgemüse
• 10. Zitrusfrüchte
• 11. Walnüsse
• 12. Tomaten
• 13. Beeren
• 14. Ingwer
• Andere Methoden
• Das Fazit

Eine schlechte Durchblutung ist ein häufiges Problem, das durch eine Reihe von Erkrankungen verursacht wird.

Periphere Arterienerkrankungen (PAD), Diabetes, Fettleibigkeit, Rauchen und Raynaud-Krankheit sind einige der vielen Ursachen für eine schlechte Durchblutung (1, 2, 3, 4, 5).

Eine verminderte Durchblutung kann unangenehme Symptome wie Schmerzen, Muskelkrämpfe, Taubheitsgefühl, Verdauungsprobleme und Kälte in Händen oder Füßen verursachen.

Zusätzlich zu Personen mit schlechter Durchblutung möchten Sportler und aktive Personen möglicherweise die Durchblutung steigern, um die Trainingsleistung und die Erholung zu verbessern.

Obwohl Kreislaufprobleme häufig mit Medikamenten behandelt werden, kann das Essen bestimmter Lebensmittel auch die Durchblutung verbessern.

Hier sind die 14 besten Lebensmittel zur Optimierung der Durchblutung.

1. Cayenne-Pfeffer

Cayenne-Pfeffer erhält seinen würzigen Geschmack von einem sekundären Pflanzenstoff namens Capsaicin.

Capsaicin fördert die Durchblutung des Gewebes, indem es den Blutdruck senkt und die Freisetzung von Stickoxid und anderen Vasodilatatoren stimuliert - oder Verbindungen, die zur Erweiterung Ihrer Blutgefäße beitragen (6).

Durch Vasodilatatoren kann das Blut leichter durch Ihre Venen und Arterien fließen, indem die winzigen Muskeln in den Wänden der Blutgefäße entspannt werden.

Untersuchungen haben ergeben, dass die Einnahme von Cayennepfeffer die Durchblutung erhöht, die Stärke der Blutgefäße verbessert und die Plaquebildung in Ihren Arterien verringert (7).

Darüber hinaus sind diese würzigen Paprikaschoten häufig in schmerzlindernden Cremes enthalten, da sie die Durchblutung des betroffenen Bereichs fördern können (8).

2. Granatapfel

Granatäpfel sind saftige, süße Früchte, die besonders reich an Polyphenol-Antioxidantien und Nitraten sind, die starke Vasodilatatoren sind.

Der Verzehr von Granatapfel - als Saft, rohes Obst oder Nahrungsergänzungsmittel - kann die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung des Muskelgewebes verbessern, was insbesondere aktiven Personen helfen könnte.

Eine Studie an 19 aktiven Personen ergab, dass die Einnahme von 1.000 mg Granatapfelextrakt 30 Minuten vor dem Training die Durchblutung, den Blutgefäßdurchmesser und die Trainingsleistung erhöhte (9).

Eine andere Studie zeigte, dass der tägliche Verzehr von 500 ml Granatapfelsaft während oder vor dem Krafttraining Schmerzen, Muskelschäden und Entzündungen bei Elite-Gewichthebern reduzierte (10).

3. Zwiebeln

Zwiebeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Flavonoid-Antioxidantien, die der Herzgesundheit zugute kommen.

Dieses Gemüse verbessert die Durchblutung, indem es Ihren Arterien und Venen hilft, sich zu erweitern, wenn der Blutfluss zunimmt.

In einer 30-Tage-Studie an 23 Männern verbesserte die tägliche Einnahme von 4,3 g Zwiebelextrakt die Durchblutung und die Erweiterung der Arterien nach den Mahlzeiten signifikant (11).

Zwiebeln haben auch entzündungshemmende Eigenschaften, die die Durchblutung und die Herzgesundheit fördern können, indem sie Entzündungen in Venen und Arterien reduzieren (12).

4. Zimt

Zimt ist ein wärmendes Gewürz, das viele gesundheitliche Vorteile hat - einschließlich einer erhöhten Durchblutung.

Im Tierversuch verbesserte Zimt die Blutgefäßerweiterung und den Blutfluss in der Koronararterie, die das Herz mit Blut versorgt.

Ratten, denen acht Wochen lang täglich 91 mg pro Pfund (200 mg pro kg) Körpergewicht Zimtrindenextrakt verabreicht wurden, zeigten nach ausgiebiger Belastung eine bessere Herzleistung und einen besseren Blutfluss in der Koronararterie als Ratten in der Kontrollgruppe (13).

Untersuchungen zeigen außerdem, dass Zimt den Blutdruck beim Menschen wirksam senken kann, indem er Ihre Blutgefäße entspannt. Dies verbessert die Durchblutung und hält Ihr Herz gesund (14).

In einer Studie an 59 Personen mit Typ-2-Diabetes senkten 1.200 mg Zimt pro Tag den systolischen Blutdruck (die höchste Messwertzahl) nach 12 Wochen um durchschnittlich 3,4 mmHg (15).

5. Knoblauch

Knoblauch ist bekannt für seine positiven Auswirkungen auf den Kreislauf und die Herzgesundheit.

Studien legen nahe, dass Knoblauch - insbesondere seine Schwefelverbindungen, zu denen Allicin gehört - die Durchblutung des Gewebes erhöhen und den Blutdruck senken kann, indem er die Blutgefäße entspannt.

In der Tat sind Diäten mit hohem Knoblauchgehalt mit einer besseren durch den Fluss vermittelten Vasodilatation (MKS) verbunden, einem Indikator für die Effizienz des Blutflusses.

In einer Studie an 42 Personen mit koronarer Herzkrankheit zeigten diejenigen, die drei Monate lang zweimal täglich Knoblauchpulvertabletten mit 1.200 mg Allicin konsumierten, eine 50% ige Verbesserung des Blutflusses durch die Oberarmarterie im Vergleich zu einer Placebogruppe (16).

6. Fetthaltiger Fisch

Fetthaltige Fische wie Lachs und Makrele sind ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Diese Fette sind besonders vorteilhaft für die Durchblutung, da sie die Freisetzung von Stickoxid fördern, das Ihre Blutgefäße erweitert und die Durchblutung erhöht (17).

Omega-3-Fette hemmen auch die Verklumpung von Blutplättchen in Ihrem Blut, ein Prozess, der zur Bildung von Blutgerinnseln führen kann (18).

Darüber hinaus sind Fischölergänzungen mit einem verringerten Bluthochdruck und einer verbesserten Durchblutung der Skelettmuskulatur während und nach dem Training verbunden.

Beispielsweise verbesserten in einer Studie an 10 gesunden Männern hohe Dosen Fischöl - 4,2 Gramm täglich über vier Wochen - die Durchblutung der Beine nach dem Training signifikant (19).

7. Rüben

Viele Sportler ergänzen sich mit Rübensaft oder Rübenpulver, um die Leistung zu verbessern.

Dies liegt daran, dass Rüben reich an Nitraten sind, die Ihr Körper in Stickoxid umwandelt. Stickstoffmonoxid entspannt die Blutgefäße und erhöht die Durchblutung des Muskelgewebes.

Rübensaftpräparate verbessern den Sauerstofffluss im Muskelgewebe, stimulieren den Blutfluss und erhöhen den Stickoxidspiegel - all dies kann die Leistung steigern (20).

Neben der Unterstützung von Sportlern verbessern Rüben die Durchblutung älterer Erwachsener mit Kreislaufproblemen.

In einer Studie an 12 älteren Erwachsenen zeigten diejenigen, die 140 ml nitratreichen Rübensaft pro Tag tranken, einen signifikanten Rückgang des Blutdrucks, der Gerinnungszeit und der Entzündung der Blutgefäße als diejenigen, die ein Placebo konsumierten (21).

8. Kurkuma

Eine erhöhte Durchblutung ist einer der vielen gesundheitlichen Vorteile von Kurkuma.

Tatsächlich verwenden sowohl die ayurvedische als auch die traditionelle chinesische Medizin seit der Antike Kurkuma, um Blutgefäße zu öffnen und die Durchblutung zu verbessern (22).

Untersuchungen legen nahe, dass eine in Kurkuma enthaltene Verbindung namens Curcumin die Stickoxidproduktion erhöht, oxidativen Stress reduziert und Entzündungen verringert.

In einer Studie an 39 Personen führte die tägliche Einnahme von 2.000 mg Curcumin über 12 Wochen zu einer 37% igen Erhöhung des Unterarmblutflusses und einer 36% igen Erhöhung des Oberarmblutflusses (23).

9. Blattgemüse

Blattgemüse wie Spinat- und Kohlgemüse sind reich an Nitraten, die Ihr Körper in Stickoxid umwandelt, einen starken Vasodilatator.

Der Verzehr von nitratreichen Lebensmitteln kann die Durchblutung verbessern, indem die Blutgefäße erweitert werden und das Blut leichter fließen kann.

In einer 27-Personen-Studie zeigten diejenigen, die sieben Tage lang täglich Spinat mit hohem Nitratgehalt (845 mg) konsumierten, signifikante Verbesserungen des Blutdrucks und des Blutflusses im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (24).

Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Menschen, die eine traditionelle chinesische Ernährung mit hohem Anteil an nitratreichem Gemüse wie Chinakohl befolgen, einen niedrigeren Blutdruck und ein signifikant geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben als Menschen, die eine typische westliche Ernährung zu sich nehmen (25).

10. Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen und Grapefruits sind mit Antioxidantien, einschließlich Flavonoiden, gefüllt.

Der Verzehr von flavonoidreichen Zitrusfrüchten kann Entzündungen in Ihrem Körper verringern, was den Blutdruck und die Steifheit in Ihren Arterien senken und gleichzeitig die Durchblutung und die Stickoxidproduktion verbessern kann (26).

In einer Studie an 31 Personen zeigten diejenigen, die eine Woche lang 17 Unzen (500 ml) Blutorangensaft pro Tag tranken, eine signifikante Verbesserung der Arteriendilatation und eine starke Verringerung der Entzündungsmarker wie IL-6 und CRP im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (27).

Darüber hinaus wurde der regelmäßige Verzehr von Zitrusfrüchten wie Zitrone und Grapefruit mit einem verringerten Blutdruck und einem verringerten Schlaganfallrisiko in Verbindung gebracht (28, 29).

11. Walnüsse

Walnüsse sind mit nützlichen Verbindungen wie L-Arginin, Alpha-Liponsäure (ALA) und Vitamin E beladen, die alle die Produktion von Stickoxid stimulieren.

Der Verzehr von Walnüssen kann den Blutdruck senken, die Blutgefäßfunktion verbessern und Entzündungen verringern, was besonders bei Diabetikern hilfreich sein kann (30).

Menschen mit Diabetes haben häufig Kreislaufprobleme und Bluthochdruck aufgrund von Blutgefäßschäden, die durch unkontrollierten Blutzuckerspiegel verursacht werden (31).

In einer Studie an 24 Menschen mit Diabetes zeigten diejenigen, die acht Wochen lang 2 Unzen (56 Gramm) Walnüsse pro Tag aßen, eine signifikante Verbesserung des Blutflusses im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (32).

12. Tomaten

Tomaten können dazu beitragen, die Aktivität des Angiotensin-Converting-Enzyms (ACE) zu verringern, wodurch sich die Blutgefäße verengen, um den Blutdruck zu kontrollieren (33).

Untersuchungen haben ergeben, dass Tomatenextrakt ähnlich wie ACE-hemmende Medikamente wirkt - es öffnet Ihre Blutgefäße und verbessert die Durchblutung.

Reagenzglasstudien stellen fest, dass Tomatenextrakt ACE hemmen, Entzündungen reduzieren und die Blutplättchenaggregation stören kann, was die Durchblutung verbessern kann (34, 35).

13. Beeren

Beeren sind besonders gesund - sie haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die sich positiv auf die Durchblutung auswirken können.

Chronische Entzündungen können die Blutgefäße schädigen und den Blutdruck erhöhen, was zu Kreislaufproblemen führen kann.

Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Beeren den Blutdruck, die Herzfrequenz, die Blutplättchenaggregation und den Blutspiegel von Entzündungsmarkern wie IL-6 senken und gleichzeitig die Arteriendilatation verbessern kann (36).

14. Ingwer

Ingwer, seit Tausenden von Jahren ein Grundnahrungsmittel der traditionellen Medizin in Indien und China, kann ebenfalls den Blutdruck senken und die Durchblutung verbessern (37).

In Studien am Menschen und am Tier wurde gezeigt, dass Ingwer den Bluthochdruck senkt, was sich negativ auf die Durchblutung auswirkt (38).

In einer Studie an 4.628 Personen hatten diejenigen, die am meisten Ingwer konsumierten - 2–4 Gramm pro Tag - das geringste Risiko, einen hohen Blutdruck zu entwickeln (39).

Tierstudien zeigen, dass Ingwer ACE hemmt (40).

Andere Methoden

Während die Aufnahme eines dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung die Durchblutung verbessern kann, können andere Änderungen des Lebensstils größere Auswirkungen haben.

Hier sind einige andere Modifikationen des Lebensstils, die die Durchblutung optimieren können:

• Mit dem Rauchen aufhören: Rauchen ist ein Risikofaktor für viele chronische Krankheiten - wie Krebs - und kann die Durchblutung beeinträchtigen (41).
• Erhöhen Sie die körperliche Aktivität: Bewegung regt die Durchblutung an und verbessert die Vasodilatation. Außerdem verringert regelmäßiges Training das Risiko für Herzerkrankungen (42).
• Abnehmen: Übergewicht oder Fettleibigkeit wirken sich negativ auf die Durchblutung aus und können zu gefährlichen Komplikationen führen, z. B. Plaquebildung in Ihren Arterien (43).
• Befolgen Sie eine gesunde Ernährung: Versuchen Sie, anstatt sich nur mit bestimmten Lebensmitteln einzudecken, auf eine Ernährung umzusteigen, die reich an gesunden Vollwertnahrungsmitteln wie Gemüse, gesunden Fetten und ballaststoffreichen Lebensmitteln ist und die Kreislaufgesundheit verbessern kann.
• Trinke genug: Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist für alle Aspekte der Gesundheit, einschließlich der Durchblutung, von entscheidender Bedeutung. Dehydration kann Endothelzellen schädigen und Entzündungen in Ihrem Körper fördern, wodurch die Durchblutung eingeschränkt wird (44).
• Stress reduzieren: Untersuchungen belegen, dass Stress den Blutdruck erheblich beeinflussen kann. Bewältigen Sie Ihren Stress durch Yoga, Meditation, Gartenarbeit oder Zeit in der Natur (45).

Das Fazit

Es gibt viele natürliche Möglichkeiten, die Durchblutung zu verbessern, einschließlich der Auswahl von Lebensmitteln, die die Durchblutung anregen.

Die in den oben genannten Lebensmitteln enthaltenen Antioxidantien, Nitrate, Vitamine und anderen Substanzen können sich positiv auf Ihren Kreislauf auswirken.

Darüber hinaus kann die Führung eines gesunden Lebensstils durch Verzicht auf Rauchen, Aktiv bleiben, Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und eine ausgewogene Ernährung die Durchblutung und die allgemeine Gesundheit fördern.