FODMAP 101: Ein detaillierter Leitfaden für Anfänger

Inhalt

• Was sind FODMAPs?
• Was passiert, wenn Sie sie essen?
• Vorteile einer Low-FODMAP-Diät
• Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt
• Lebensmittel, die Sie mit einer Low-FODMAP-Diät essen können
• Wie man eine Low-FODMAP-Diät macht
• Das Fazit

Da das, was Sie essen, einen großen Einfluss auf Ihren Körper haben kann, sind Verdauungsprobleme unglaublich häufig.

FODMAPs sind Arten von Kohlenhydraten, die in bestimmten Lebensmitteln enthalten sind, einschließlich Weizen und Bohnen.

Studien haben starke Zusammenhänge zwischen FODMAPs und Verdauungssymptomen wie Gas, Blähungen, Magenschmerzen, Durchfall und Verstopfung gezeigt.

Low-FODMAP-Diäten können für viele Menschen mit häufigen Verdauungsstörungen bemerkenswerte Vorteile bieten.

Dieser Artikel enthält eine detaillierte Anleitung für Anfänger zu FODMAPs und Diäten mit niedrigem FODMAP-Gehalt.

Was sind FODMAPs?

FODMAP steht für "fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole" (1).

Dies sind kurzkettige Kohlenhydrate, die gegen Verdauung resistent sind. Anstatt in Ihren Blutkreislauf aufgenommen zu werden, erreichen sie das andere Ende Ihres Darms, wo sich die meisten Ihrer Darmbakterien befinden.

Ihre Darmbakterien verwenden diese Kohlenhydrate dann als Kraftstoff, produzieren Wasserstoffgas und verursachen bei empfindlichen Personen Verdauungssymptome.

FODMAPs ziehen auch Flüssigkeit in Ihren Darm, was zu Durchfall führen kann.

Obwohl nicht jeder empfindlich auf FODMAPs reagiert, ist dies bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) sehr häufig (2).

Zu den gängigen FODMAPs gehören:

• Fruktose: Ein einfacher Zucker, der in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten ist und auch die Struktur von Haushaltszucker und den meisten zugesetzten Zuckern ausmacht.
• Laktose: Ein Kohlenhydrat, das in Milchprodukten wie Milch enthalten ist.
• Fructans: Gefunden in vielen Lebensmitteln, einschließlich Getreide wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste.
• Galactans: In großen Mengen in Hülsenfrüchten gefunden.
• Polyole: Zuckeralkohole wie Xylit, Sorbit, Maltit und Mannit. Sie kommen in einigen Obst- und Gemüsesorten vor und werden häufig als Süßungsmittel verwendet.

Zusammenfassung FODMAP steht für "fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole". Dies sind kleine Kohlenhydrate, die viele Menschen nicht verdauen können - insbesondere solche mit Reizdarmsyndrom (IBS).

Was passiert, wenn Sie sie essen?

Die meisten FODMAPs passieren den größten Teil Ihres Darms unverändert. Sie sind völlig verdauungsresistent und werden als Ballaststoffe eingestuft.

Einige Kohlenhydrate funktionieren jedoch nur bei einigen Personen wie FODMAPs. Dazu gehören Laktose und Fruktose.

Die allgemeine Empfindlichkeit gegenüber diesen Kohlenhydraten unterscheidet sich auch zwischen Menschen. In der Tat glauben Wissenschaftler, dass sie zu Verdauungsproblemen wie IBS beitragen.

Wenn FODMAPs Ihren Dickdarm erreichen, werden sie fermentiert und von Darmbakterien als Brennstoff verwendet.

Das gleiche passiert, wenn Ballaststoffe Ihre freundlichen Darmbakterien füttern, was zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen führt.

Die freundlichen Bakterien neigen jedoch dazu, Methan zu produzieren, während die Bakterien, die sich von FODMAPs ernähren, Wasserstoff produzieren, eine andere Art von Gas, die zu Gas, Blähungen, Magenkrämpfen, Schmerzen und Verstopfung führen kann. (3).

Viele dieser Symptome werden durch eine Dehnung des Darms verursacht, die auch dazu führen kann, dass Ihr Magen größer aussieht (4).

FODMAPs sind auch osmotisch aktiv, was bedeutet, dass sie Wasser in Ihren Darm ziehen und zu Durchfall beitragen können.

Zusammenfassung Bei einigen Personen sind FODMAPs schlecht verdaut, sodass sie den Dickdarm erreichen.Sie ziehen Wasser in den Darm und werden von wasserstoffproduzierenden Darmbakterien fermentiert.

Vorteile einer Low-FODMAP-Diät

Die Low-FODMAP-Diät wurde hauptsächlich bei Patienten mit Reizdarmsyndrom (IBS) untersucht.

Dies ist eine häufige Verdauungsstörung, die Symptome wie Gas, Blähungen, Magenkrämpfe, Durchfall und Verstopfung umfasst.

Ungefähr 14% der Menschen in den USA haben IBS - die meisten von ihnen sind nicht diagnostiziert (5).

IBS hat keine genau definierte Ursache, aber es ist bekannt, dass die Ernährung einen signifikanten Effekt haben kann. Stress kann auch einen wichtigen Beitrag leisten (6, 7, 8).

Nach einigen Untersuchungen können etwa 75% der Menschen mit IBS von einer Low-FODMAP-Diät profitieren (9, 10).

In vielen Fällen kommt es zu einer deutlichen Verringerung der Symptome und zu einer beeindruckenden Verbesserung der Lebensqualität (11).

Eine Low-FODMAP-Diät kann auch für andere funktionelle Magen-Darm-Störungen (FGID) von Vorteil sein - ein Begriff, der verschiedene Verdauungsprobleme umfasst (1).

Darüber hinaus deuten einige Hinweise darauf hin, dass es für Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa nützlich sein kann (12).

Wenn Sie intolerant sind, können die Vorteile einer Low-FODMAP-Diät Folgendes umfassen: (9, 10):

• Weniger Benzin
• Weniger Blähungen
• Weniger Durchfall
• Weniger Verstopfung
• Weniger Bauchschmerzen

Es kann auch positive psychologische Vorteile haben, da diese Verdauungsstörungen bekanntermaßen Stress verursachen und stark mit psychischen Störungen wie Angstzuständen und Depressionen verbunden sind (13).

Zusammenfassung Die Low-FODMAP-Diät kann bei vielen Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) die Symptome und die Lebensqualität verbessern. Es reduziert auch die Symptome verschiedener anderer Verdauungsstörungen.

Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt

Hier ist eine Liste einiger gängiger Lebensmittel und Zutaten, die reich an FODMAPs sind (1, 14):

• Früchte: Äpfel, Apfelmus, Aprikosen, Brombeeren, Brombeeren, Kirschen, Obstkonserven, Datteln, Feigen, Birnen, Pfirsiche, Wassermelonen
• Süßstoffe: Fruktose, Honig, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Xylit, Mannit, Maltit, Sorbit
• Milchprodukte: Milch (von Kühen, Ziegen und Schafen), Eis, die meisten Joghurts, Sauerrahm, Weich- und Frischkäse (Hütte, Ricotta usw.) und Molkenproteinzusätze
• Gemüse: Artischocken, Spargel, Brokkoli, Rote Beete, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Knoblauch, Fenchel, Lauch, Pilze, Okra, Zwiebeln, Erbsen, Schalotten
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Kichererbsen, Linsen, rote Kidneybohnen, gebackene Bohnen, Sojabohnen
• Weizen: Brot, Nudeln, die meisten Frühstückszerealien, Tortillas, Waffeln, Pfannkuchen, Cracker, Kekse
• Andere Körner: Gerste und Roggen
• Getränke: Bier, Likörweine, Erfrischungsgetränke mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Milch, Sojamilch, Fruchtsäfte

Lebensmittel, die Sie mit einer Low-FODMAP-Diät essen können

Denken Sie daran, dass der Zweck einer solchen Diät nicht darin besteht, FODMAPs vollständig zu eliminieren - was äußerst schwierig ist.

Das einfache Minimieren dieser Arten von Kohlenhydraten wird als ausreichend angesehen, um die Verdauungssymptome zu reduzieren.

Es gibt eine Vielzahl von gesunden und nahrhaften Lebensmitteln, die Sie mit einer Low-FODMAP-Diät essen können, einschließlich (1, 14):

• Fleisch, Fisch und Eier: Diese sind gut verträglich, es sei denn, sie enthalten Zutaten mit hohem FODMAP-Gehalt wie Weizen oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
• Alle Fette und Öle
• Die meisten Kräuter und Gewürze
• Nüsse und Samen: Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne, Sesam (aber keine Pistazien, die reich an FODMAPs sind)
• Früchte: Bananen, Blaubeeren, Melone, Grapefruit, Trauben, Kiwi, Zitronen, Limette, Mandarinen, Melonen (außer Wassermelone), Orangen, Passionsfrucht, Himbeeren, Erdbeeren
• Süßstoffe: Ahornsirup, Melasse, Stevia und die meisten Zuckeralkohole
• Milchprodukte: Laktosefreie Milchprodukte, Hartkäse und gealterte weichere Sorten wie Brie und Camembert
• Gemüse: Luzerne, Paprika, Bok Choy, Karotten, Sellerie, Gurken, Auberginen, Ingwer, grüne Bohnen, Grünkohl, Salat, Schnittlauch, Oliven, Pastinaken, Kartoffeln, Radieschen, Spinat, Frühlingszwiebeln (nur grün), Kürbis, Süßkartoffeln, Tomaten , Rüben, Yamswurzeln, Wasserkastanien, Zucchini
• Körner: Mais, Hafer, Reis, Quinoa, Sorghum, Tapioka
• Getränke: Wasser, Kaffee, Tee usw.

Beachten Sie jedoch, dass diese Listen weder endgültig noch vollständig sind. Natürlich gibt es hier nicht aufgeführte Lebensmittel, die einen hohen oder niedrigen FODMAP-Gehalt aufweisen.

Außerdem ist jeder anders. Sie können einige Lebensmittel auf der Liste der zu vermeidenden Lebensmittel tolerieren - während Sie aus anderen Gründen Verdauungssymptome bei Lebensmitteln mit niedrigem FODMAP-Gehalt bemerken.

Wie man eine Low-FODMAP-Diät macht

Viele häufig konsumierte Lebensmittel enthalten viele FODMAPs.

Es wird allgemein empfohlen, alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt einige Wochen lang vollständig zu entfernen.

Es ist unwahrscheinlich, dass diese Diät funktioniert, wenn Sie nur einige Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt eliminieren, andere jedoch nicht.

Wenn FODMAPs die Ursache für Ihre Probleme sind, können Sie bereits nach wenigen Tagen Erleichterung erfahren.

Nach einigen Wochen können Sie einige dieser Lebensmittel einzeln wieder einführen. Auf diese Weise können Sie feststellen, welche Lebensmittel Ihre Symptome verursachen.

Wenn Sie feststellen, dass eine bestimmte Art von Nahrung Ihre Verdauung stark stört, möchten Sie sie möglicherweise dauerhaft vermeiden.

Es kann schwierig sein, selbst mit einer Low-FODMAP-Diät zu beginnen. Es wird daher empfohlen, sich von einem in diesem Bereich ausgebildeten Arzt oder Ernährungsberater beraten zu lassen.

Dies kann auch dazu beitragen, unnötige diätetische Einschränkungen zu vermeiden, da bestimmte Tests dazu beitragen können, festzustellen, ob Sie die FODMAPs Fructose und / oder Lactose vermeiden müssen.

Zusammenfassung Es wird empfohlen, alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt einige Wochen lang zu entfernen und dann einige nacheinander wieder einzuführen. Am besten tun Sie dies mit Hilfe eines qualifizierten medizinischen Fachpersonals.

Das Fazit

FODMAPs sind kurzkettige Kohlenhydrate, die sich unverdaut durch Ihren Darm bewegen.

Viele Lebensmittel, die FODMAPs enthalten, gelten als sehr gesund, und einige FODMAPs funktionieren wie gesunde präbiotische Fasern und unterstützen Ihre freundlichen Darmbakterien.

Daher sollten Menschen, die diese Arten von Kohlenhydraten tolerieren können, sie nicht meiden.

Bei Menschen mit einer FODMAP-Unverträglichkeit können Lebensmittel mit hohem Gehalt an diesen Kohlenhydraten jedoch unangenehme Verdauungsprobleme verursachen und sollten beseitigt oder eingeschränkt werden.

Wenn Sie häufig Verdauungsstörungen haben, die Ihre Lebensqualität beeinträchtigen, sollten FODMAPs auf Ihrer Liste der Hauptverdächtigen stehen.

Obwohl eine Low-FODMAP-Diät möglicherweise nicht alle Verdauungsprobleme beseitigt, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass sie zu signifikanten Verbesserungen führt.