Fettleber: Was es ist und wie man es loswird

Inhalt

• Was ist Fettleber?
• Was verursacht Fettleber?
• Symptome der Fettleber
• Ernährungsstrategien zur Beseitigung der Fettleber
• Nehmen Sie ab und vermeiden Sie übermäßiges Essen, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind
• Reduzieren Sie Kohlenhydrate, insbesondere raffinierte Kohlenhydrate
• Schließen Sie Lebensmittel ein, die den Verlust von Leberfett fördern
• Übung, die helfen kann, Leberfett zu reduzieren
• Ergänzungen, die Fettleber verbessern können
• Mariendistel
• Berberin
• Omega-3-Fettsäuren
• Nachricht zum Mitnehmen

Fettlebererkrankungen treten in vielen Teilen der Welt immer häufiger auf und betreffen weltweit etwa 25% der Menschen (1).

Es ist mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und anderen durch Insulinresistenz gekennzeichneten Erkrankungen verbunden.

Wenn die Fettleber nicht behandelt wird, kann dies zu schwerwiegenderen Lebererkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen führen.

Was ist Fettleber?

Fettleber tritt auf, wenn sich in Leberzellen zu viel Fett ansammelt. Obwohl es normal ist, eine kleine Menge Fett in diesen Zellen zu haben, wird die Leber als fett angesehen, wenn mehr als 5% davon Fett sind (2).

Während zu viel Alkohol zu Fettleber führen kann, spielt er in vielen Fällen keine Rolle.

Eine Reihe von Fettlebererkrankungen fällt unter die breite Kategorie der nichtalkoholischen Lebererkrankungen (NAFLD), die in westlichen Ländern die häufigste Lebererkrankung bei Erwachsenen und Kindern ist (2, 3).

Die alkoholfreie Fettleber (NAFL) ist das erste reversible Stadium einer Lebererkrankung. Leider wird es oft nicht diagnostiziert. Im Laufe der Zeit kann NAFL zu einer schwerwiegenderen Lebererkrankung führen, die als alkoholfreie Steatohepatitis oder NASH bekannt ist.

NASH beinhaltet eine größere Fettansammlung und Entzündung, die die Leberzellen schädigen. Dies kann zu Fibrose oder Narbengewebe führen, da Leberzellen wiederholt verletzt werden und absterben.

Leider ist es schwierig vorherzusagen, ob die Fettleber zu NASH fortschreitet, was das Risiko für Leberzirrhose (schwere Narben, die die Leberfunktion beeinträchtigen) und Leberkrebs (4, 5) erheblich erhöht.

NAFLD ist auch mit einem erhöhten Risiko für andere Krankheiten verbunden, einschließlich Herzerkrankungen, Diabetes und Nierenerkrankungen (6, 7, 8).

Endeffekt: Fettleber tritt auf, wenn sich zu viel Fett in der Leber ansammelt. Die Fettleber ist in einem frühen Stadium reversibel, entwickelt sich jedoch manchmal zu einer fortgeschrittenen Lebererkrankung.

Was verursacht Fettleber?

Es gibt mehrere Faktoren, die die Entwicklung von Fettleber verursachen oder dazu beitragen können:

• Fettleibigkeit: Fettleibigkeit beinhaltet eine leicht entzündliche Erkrankung, die die Speicherung von Leberfett fördern kann. Es wird geschätzt, dass 30–90% der übergewichtigen Erwachsenen an NAFLD leiden, und es nimmt bei Kindern aufgrund der Adipositas-Epidemie bei Kindern zu (2, 3, 9, 10).
• Überschüssiges Bauchfett: Normalgewichtige Menschen können Fettleber entwickeln, wenn sie „viszeral fettleibig“ sind, was bedeutet, dass sie zu viel Fett um die Taille tragen (11).
• Insulinresistenz: Es wurde gezeigt, dass Insulinresistenz und hohe Insulinspiegel die Speicherung von Leberfett bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom erhöhen (12, 13).
• Hohe Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten: Die häufige Einnahme von raffinierten Kohlenhydraten fördert die Speicherung von Leberfett, insbesondere wenn übergewichtige oder insulinresistente Personen hohe Mengen zu sich nehmen (14, 15).
• Zuckerhaltiger Getränkekonsum: Mit Zucker gesüßte Getränke wie Soda und Energiegetränke enthalten viel Fruktose, was nachweislich die Ansammlung von Leberfett bei Kindern und Erwachsenen fördert (16, 17).
• Beeinträchtigte Darmgesundheit: Jüngste Forschungsergebnisse legen nahe, dass ein Ungleichgewicht der Darmbakterien, Probleme mit der Darmbarrierefunktion („undichter Darm“) oder andere Darmgesundheitsprobleme zur Entwicklung der NAFLD beitragen können (18, 19).

Endeffekt: Ursachen für NAFLD sind Fettleibigkeit, Insulinresistenz, übermäßige Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten und Zucker sowie eine Beeinträchtigung der Darmgesundheit.

Symptome der Fettleber

Es gibt verschiedene Anzeichen und Symptome von Fettleber, obwohl möglicherweise nicht alle vorhanden sind.

In der Tat können Sie nicht einmal erkennen, dass Sie Fettleber haben.

• Müdigkeit und Schwäche
• Leichte Schmerzen oder Fülle im rechten oder mittleren Bauchbereich
• Erhöhte Spiegel an Leberenzymen, einschließlich AST und ALT
• Erhöhte Insulinspiegel
• Erhöhte Triglyceridspiegel

Wenn die Fettleber zu NASH fortschreitet, können folgende Symptome auftreten:

• Appetitverlust
• Übelkeit und Erbrechen
• Mäßige bis starke Bauchschmerzen
• Gelbfärbung von Augen und Haut

Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt regelmäßig zu Standarduntersuchungen und Blutuntersuchungen aufsuchen, um Fettleber im frühen, reversiblen Stadium zu diagnostizieren.

Endeffekt: Fettleber kann subtile Symptome verursachen und wird häufig durch Blutuntersuchungen festgestellt. NASH beinhaltet normalerweise ausgeprägtere Symptome wie Bauchschmerzen und Unwohlsein.

Ernährungsstrategien zur Beseitigung der Fettleber

Es gibt verschiedene Dinge, die Sie tun können, um die Fettleber loszuwerden, einschließlich Abnehmen und Reduzierung der Kohlenhydrate. Darüber hinaus können bestimmte Lebensmittel Ihnen helfen, Leberfett zu verlieren.

Nehmen Sie ab und vermeiden Sie übermäßiges Essen, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind

Gewichtsverlust ist eine der besten Möglichkeiten, um Fettleber umzukehren, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind.

Tatsächlich hat sich gezeigt, dass Gewichtsverlust den Verlust von Leberfett bei Erwachsenen mit NAFLD fördert, unabhängig davon, ob der Gewichtsverlust durch alleinige Ernährungsumstellung oder in Kombination mit einer Gewichtsverlustoperation oder Bewegung erreicht wurde (20, 21, 22, 23, 24).

In einer dreimonatigen Studie mit übergewichtigen Erwachsenen führte die Reduzierung der Kalorienaufnahme um 500 Kalorien pro Tag zu einem durchschnittlichen Verlust des Körpergewichts von 8% und einer signifikanten Abnahme des Fettleber-Scores (21).

Darüber hinaus scheint die Verbesserung der Leberfett- und Insulinsensitivität auch dann bestehen zu bleiben, wenn ein Teil des Gewichts wiedererlangt wird (25).

Reduzieren Sie Kohlenhydrate, insbesondere raffinierte Kohlenhydrate

Es scheint, als ob der logischste Weg, die Fettleber anzugehen, darin besteht, das Nahrungsfett zu reduzieren.

Forscher berichten jedoch, dass nur etwa 16% des Leberfetts bei Menschen mit NAFLD aus Nahrungsfett stammt. Vielmehr stammt das meiste Leberfett aus Fettsäuren im Blut, und etwa 26% des Leberfetts werden in einem Prozess namens De-novo-Lipogenese (DNL) gebildet (26).

Während der DNL werden überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt. Die Rate, mit der DNL auftritt, steigt mit der hohen Aufnahme von Fructose-reichen Nahrungsmitteln und Getränken (27).

In einer Studie verzeichneten fettleibige Erwachsene, die drei Wochen lang eine kalorienreiche Diät und raffinierte Kohlenhydrate zu sich nahmen, im Durchschnitt einen Anstieg des Leberfetts um 27%, obwohl ihr Gewicht nur um 2% zunahm (15).

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Diäten mit wenig raffinierten Kohlenhydraten dazu beitragen kann, die NAFLD umzukehren. Dazu gehören Diäten mit niedrigem Kohlenhydrat-, Mittelmeer- und niedrigem glykämischen Index (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34).

In einer Studie nahm die Leberfett- und Insulinresistenz bei einer mediterranen Ernährung signifikant stärker ab als bei einer fettarmen, kohlenhydratreichen Ernährung, obwohl der Gewichtsverlust bei beiden Diäten ähnlich war (33).

Obwohl gezeigt wurde, dass sowohl mediterrane als auch sehr kohlenhydratarme Diäten das Leberfett allein reduzieren, zeigte eine Studie, die sie kombinierte, sehr beeindruckende Ergebnisse.

In dieser Studie folgten 14 übergewichtige Männer mit NAFLD einer mediterranen ketogenen Diät. Nach 12 Wochen zeigten 13 der Männer eine Verringerung des Leberfetts, darunter drei, die eine vollständige Auflösung der Fettleber erreichten (31).

Schließen Sie Lebensmittel ein, die den Verlust von Leberfett fördern

Neben der Reduzierung der Kohlenhydrate und der Vermeidung einer übermäßigen Kalorienaufnahme gibt es bestimmte Lebensmittel und Getränke, die für die Fettleber von Vorteil sein können:

• Einfach ungesättigte Fette: Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren wie Olivenöl, Avocados und Nüssen den Fettabbau in der Leber fördern kann (35, 36).
• Molkeprotein: Es wurde gezeigt, dass Molkeprotein das Leberfett bei adipösen Frauen um bis zu 20% reduziert. Darüber hinaus kann es helfen, die Leberenzymwerte zu senken und andere Vorteile bei Menschen mit fortgeschrittener Lebererkrankung zu bieten (37, 38).
• Grüner Tee: Eine Studie ergab, dass Antioxidantien in grünem Tee, sogenannte Catechine, bei Menschen mit NAFLD zur Verringerung von Leberfett und Entzündungen beitrugen (39).
• Lösliche Ballaststoffe: Einige Untersuchungen legen nahe, dass der tägliche Verzehr von 10–14 Gramm löslicher Ballaststoffe dazu beitragen kann, Leberfett zu reduzieren, die Leberenzymwerte zu senken und die Insulinsensitivität zu erhöhen (40, 41).

Endeffekt: Abnehmen, übermäßiges Essen vermeiden, bestimmte Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen und Zucker und Kohlenhydrate reduzieren, kann zur Reduzierung des Leberfetts beitragen.

Übung, die helfen kann, Leberfett zu reduzieren

Körperliche Aktivität kann ein wirksamer Weg sein, um Leberfett abzubauen.

Studien haben gezeigt, dass mehrmal pro Woche Ausdauertraining oder Krafttraining die in Leberzellen gespeicherte Fettmenge erheblich reduzieren kann, unabhängig davon, ob ein Gewichtsverlust auftritt (42, 43, 44).

In einer vierwöchigen Studie zeigten 18 übergewichtige Erwachsene mit NAFLD, die an fünf Tagen pro Woche 30 bis 60 Minuten lang trainierten, eine 10% ige Abnahme des Leberfetts, obwohl ihr Körpergewicht stabil blieb (44).

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) hat sich auch als vorteilhaft für die Verringerung des Leberfetts erwiesen (45, 46).

In einer Studie mit 28 Personen mit Typ-2-Diabetes führte die Durchführung einer HIIT über 12 Wochen zu einer beeindruckenden Verringerung des Leberfetts um 39% (46).

Selbst Training mit geringerer Intensität kann jedoch wirksam gegen Leberfett wirken. Laut einer großen italienischen Studie scheint es am wichtigsten zu sein, wie viel Sie trainieren.

In dieser Studie hatten 22 Diabetiker, die 12 Monate lang zweimal pro Woche trainierten, eine ähnliche Verringerung des Leberfetts und des Bauchfetts, unabhängig davon, ob ihre Trainingsintensität als niedrig bis mittel oder mittel bis hoch eingestuft wurde (47).

Da regelmäßiges Training wichtig ist, um Leberfett zu reduzieren, ist es Ihre beste Strategie, etwas zu wählen, das Sie gerne tun und bei dem Sie bleiben können.

Endeffekt: Ausdauertraining, Krafttraining oder Intervalltraining mit hoher oder niedriger Intensität können helfen, Leberfett zu reduzieren. Konsequentes Training ist der Schlüssel.

Ergänzungen, die Fettleber verbessern können

Ergebnisse aus mehreren Studien legen nahe, dass bestimmte Vitamine, Kräuter und andere Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen können, das Leberfett zu reduzieren und das Risiko eines Fortschreitens der Lebererkrankung zu verringern.

In den meisten Fällen sagen Experten jedoch, dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, um dies zu bestätigen.

Darüber hinaus ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen.

Mariendistel

Mariendistel oder Silymarin ist ein Kraut, das für seine leberschützende Wirkung bekannt ist (48).

Einige Studien haben gezeigt, dass Mariendistel allein oder in Kombination mit Vitamin E bei Menschen mit NAFLD zur Verringerung der Insulinresistenz, Entzündung und Leberschädigung beitragen kann (49, 50, 51, 52).

In einer 90-Tage-Studie an Menschen mit Fettleber zeigte die Gruppe, die ein Silymarin-Vitamin-E-Präparat einnahm und eine kalorienarme Diät befolgte, eine doppelt so starke Verringerung der Lebergröße wie die Gruppe, die die Diät ohne Nahrungsergänzung befolgte (52) .

Die in diesen Studien verwendeten Dosierungen von Mariendistelextrakt betrugen 250–376 mg pro Tag.

Obwohl Experten der Ansicht sind, dass Mariendistel für die Anwendung bei NAFLD vielversprechend ist, sind sie der Ansicht, dass weitere Studien erforderlich sind, um ihre Wirksamkeit sowohl für die kurz- als auch für die langfristige Anwendung zu bestätigen (53).

Berberin

Berberin ist eine pflanzliche Verbindung, von der gezeigt wurde, dass sie den Blutzucker-, Insulin- und Cholesterinspiegel zusammen mit anderen Gesundheitsmarkern signifikant senkt (54).

Mehrere Studien legen auch nahe, dass es Menschen mit Fettleber zugute kommen kann (55, 56, 57).

In einer 16-wöchigen Studie reduzierten 184 Menschen mit NAFLD ihre Kalorienaufnahme und trainierten mindestens 150 Minuten pro Woche. Eine Gruppe nahm Berberin, eine ein insulinsensibilisierendes Medikament und die andere Gruppe nahm weder Nahrungsergänzungsmittel noch Medikamente ein (57).

Diejenigen, die dreimal täglich 500 mg Berberin zu den Mahlzeiten einnahmen, zeigten eine 52% ige Verringerung des Leberfetts und eine größere Verbesserung der Insulinsensitivität und anderer Gesundheitsmarker als die anderen Gruppen.

Die Forscher sagen, dass trotz dieser ermutigenden Ergebnisse weitere Studien erforderlich sind, um die Wirksamkeit von Berberin bei NAFLD zu bestätigen (58).

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren haben viele gesundheitliche Vorteile. Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kommen in fetten Fischen wie Lachs, Sardinen, Hering und Makrele vor.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren die Lebergesundheit bei Erwachsenen und Kindern mit Fettleber verbessern kann (59, 60, 61, 62, 63).

In einer kontrollierten Studie mit 51 übergewichtigen Kindern mit NAFLD hatte die Gruppe, die DHA einnahm, eine 53% ige Reduktion des Leberfetts, verglichen mit 22% in der Placebogruppe. Die DHA-Gruppe verlor auch mehr Bauchfett und Fett um das Herz (60).

Darüber hinaus hatten in einer Studie mit 40 Erwachsenen mit Fettleber 50% derjenigen, die Fischöl zusätzlich zu Ernährungsumstellungen einnahmen, eine Verringerung des Leberfetts, während 33% eine vollständige Auflösung der Fettleber erlebten (63).

Die in diesen Studien verwendeten Dosierungen von Omega-3-Fettsäuren betrugen bei Kindern 500–1.000 mg pro Tag und bei Erwachsenen 2–4 Gramm pro Tag.

Obwohl in allen oben genannten Studien Fischöl verwendet wurde, können Sie die gleichen Vorteile erzielen, indem Sie mehrmals pro Woche Fisch mit hohem Omega-3-Fettgehalt verzehren.

Wichtig ist, dass diese Studien zeigen, dass bestimmte Nahrungsergänzungsmittel die Auswirkungen von Änderungen des Lebensstils zu verstärken scheinen. Wenn Sie sie ohne gesunde Ernährung einnehmen und regelmäßig Sport treiben, hat dies wahrscheinlich nur geringe Auswirkungen auf das Leberfett.

Endeffekt: Ergänzungsmittel, die helfen können, NAFLD umzukehren, umfassen Mariendistel, Berberin und Omega-3-Fettsäuren. Sie sind am effektivsten, wenn sie mit Änderungen des Lebensstils kombiniert werden.

Nachricht zum Mitnehmen

Fettleber kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen. Glücklicherweise kann es rückgängig gemacht werden, wenn es frühzeitig angesprochen wird.

Nach einer gesunden Ernährung kann eine Steigerung der körperlichen Aktivität und möglicherweise die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln überschüssiges Leberfett reduzieren und das Risiko eines Fortschreitens zu einer schwereren Lebererkrankung verringern.

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