Das fette Stairs Workout

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Möchten Sie Zugang zu den besten Cardio- und Kraftgeräten der Welt? Nehmen Sie Ihr Training mit auf Sand, Treppen und Hügel, um Ihr Brennen und Ihren Ton in kürzerer Zeit zu steigern.

Treppen-Workouts treten nicht nur in den Hintern, sie straffen ihn auch wie nichts anderes. Wenn Sie auf ebenem Boden gehen oder laufen, machen Ihre Gesäßmuskeln im Grunde ein Nickerchen. Wenn man sich eingraben und klettern muss, feuern sie an. Deshalb verbrennt das Treppenlaufen 953 Kalorien pro Stunde. Für den gleichen Burn auf einer ebenen Fläche müssten Sie einen kompletten Sprint absolvieren. (Verwandeln Sie Ihr Treppenhaus in eine Fettverbrennungsmaschine.)

Das Einzigartige an Treppen, sagt Brandon Guild, ein Trainer für Fulcrum Fitness in Portland, Oregon, ist, dass der flache Landepunkt jeder Stufe dazu führt, dass Sie mit dem Mittelfuß und nicht mit dem Fußballen auftreffen. „Du nutzt dein ganzes Bein, nicht nur deine Wade, um dich abzustoßen“, sagt er. Es ist, als würden Sie bei jedem Schritt einen Ausfallschritt und eine Wiederholung an der Beinpresse machen. Das ist viel extra fest mit deiner Verbrennung.

Wenn Sie außerdem zwei Schritte gleichzeitig machen, werden Ihre Muskeln zusammengezogen – das heißt, sie arbeiten über einen größeren Bereich“, sagt Lewis Halsey, Ph.D., ein Sportphysiologe an der University of Roehampton in London. „Unterdessen sind kürzere Schritte auch insofern großartig, als sie eine schnellere Muskelaktivierung erfordern“, sagt Halsey. Mit anderen Worten, das Überspringen eines Schritts erfordert mehr Kraft, was Ihre Ausdauer verbessern kann, und das Austreten jedes Schritts erfordert eine schnellere Beinarbeit, die Sie schneller machen kann. Aus diesem Grund haben wir beide Methoden in diese Routine integriert – plus einige Stärkungsmittel, die Ihnen helfen, Ihre Straffung auf die nächste Stufe zu heben.

Und da die Schritte alles, was Sie tun, schwieriger machen, müssen Sie ihnen nicht viel Zeit widmen, um Ergebnisse zu sehen. Frauen, die an fünf Tagen in der Woche 10 Minuten am Tag Treppen hoch und runter gingen, verbesserten ihren VO2 max (ein Maß für die Fitness) innerhalb von zwei Monaten um 17 Prozent, so eine Studie in der British Journal of Sports Medicine.

Wie es funktioniert:

1. Sie benötigen mindestens einen Flug mit 10 Schritten. Ihr gesamter Fuß sollte auf eine Trittstufe passen, sagt Halsey. Dies macht es einfacher, sich während des Laufens schnell zu bewegen und gibt Ihnen genügend Raum, um Kraftbewegungen auszuführen.

2. Handläufe sind ebenfalls wichtig. Halten Sie die äußere Schiene auf dem Weg nach oben und unten leicht, bis sich Ihr Körper und Ihr Gehirn an die Bewegung gewöhnt haben, rät Halsey. Sie können es auch greifen, wenn Sie müde werden.

3. Mit Teppich ausgelegte Treppen können mehr Traktion haben als bloße, also verzichten Sie nicht auf Indoor-Flüge. Sie bieten auch eine sanftere Oberfläche für Ihre Hände bei Liegestützen und Dips, sagt Halsey.

Dein Treppentraining

Verbrenne mehr Kalorien und straffe mehr Muskeln mit dieser 32-minütigen Routine, die von Trainer Brandon Guild erstellt wurde.

0 bis 3 Minuten

Wärmen Sie sich mit einem leichten Joggen auf und ab auf. Halten Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und versuchen Sie, geradeaus zu blicken, anstatt auf Ihre Füße.

3 bis 6 Minuten

Führe 10 Wiederholungen jeder der folgenden Bewegungen aus. Wiederholen Sie die Schaltung so oft wie möglich.

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