Beste Wadenübungen und wie man es macht

Inhalt

• 1. Stehendes Kalb oder Wadenlift
• 2. Kalb rein Schritt
• 3. Isoliertes Kalb
• 4. Sitzendes Kalb

Wadenübungen sind ein sehr wichtiger Bestandteil des Beintrainings, da sie es ermöglichen, die Wadenmuskeln zu trainieren, um eine größere Stabilität für die Person, mehr Kraft und Volumen zu gewährleisten und gleichzeitig eine ästhetischere Kontur für das Bein zu fördern.

Das Kalb besteht aus zwei Hauptmuskelgruppen:

• Soleusoder Solearmuskel: Es ist der Muskel, der sich unten im inneren Teil der Wade befindet, aber es ist derjenige, der mehr Volumen gibt. Dies ist der kürzeste Wadenmuskel und wird durch Sitzübungen begünstigt;
• Gastrocnemius Muskel: ist der oberflächlichste Muskel, der in zwei Teile unterteilt ist, die die bekannte Wadenform ergeben. Dies ist der längste Wadenmuskel und funktioniert am besten im Stehen.

Um gute Ergebnisse in Bezug auf das Kalb zu erzielen, müssen mindestens zwei Übungen durchgeführt werden, um beide Muskeltypen zu trainieren. Da die Wadenmuskeln unterschiedlich positioniert sind und sich an unterschiedlichen Stellen verbinden, hängt ihre Entwicklung von unterschiedlichen Übungen ab, die sich auf jede Gruppe konzentrieren oder beide weniger intensiv arbeiten. Da es sich bei dem Kalb um einen kleinen Muskel handelt, dauert die Erholung weniger lange und es kann bis zu dreimal pro Woche trainiert werden.

Für jede der folgenden Übungen ist es ratsam, 3 Trainingssätze mit 12 bis 20 Bewegungen und 20 bis 30 Sekunden Pause durchzuführen, oder gemäß den Empfehlungen des Sportprofis gemäß dem Ziel der Person:

1. Stehendes Kalb oder Wadenlift

Diese Übung wird am häufigsten durchgeführt, hauptsächlich von Anfängern, da sie einfach ist und normalerweise dazu verwendet wird, den Muskel an Bewegung zu gewöhnen. Lehnen Sie sich bei dieser Art von Übung einfach an die Wand oder auf eine Bank, stellen Sie sich auf Ihre Füße und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie diese Sequenz gemäß der Empfehlung des Lehrers durch.

Um die Muskelarbeit zu intensivieren, kann empfohlen werden, Schienbeinschoner anzuziehen, da auf diese Weise ein größerer Widerstand gegen Bewegung entsteht, die Trainingsintensität erhöht und die Ergebnisse begünstigt werden.

2. Kalb rein Schritt

Diese Übung ist eine Variation der klassischen Wadenhebungsübung, wird jedoch mit größerer Intensität durchgeführt, um ein Kalb mit größerem Volumen und größerer Kraft zu entwickeln, wobei hauptsächlich der Gastrocnemius-Muskel trainiert wird. Bei dieser Art von Übung spielt es keine Rolle, wie schwer das Gewicht ist, sondern der Bewegungsbereich: Je größer der Bereich, desto größer die Arbeit des Wadenmuskels.

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie:

1. Klettern auf Schritt oder auf einer Stufe;
2. Lassen Sie nur die Fußspitze gestützt und halten Sie die Ferse nicht abgestützt.
3. Dehnen Sie Ihre Wade, drücken Sie Ihren Körper mit so viel Kraft wie möglich nach oben, als würden Sie springen, ohne jedoch die Füße abzunehmen Schritt oder Schritt;
4. Steigen Sie wieder ab und lassen Sie Ihre Fersen leicht unter dem Niveau des Schritt oder Schritt, während sich der Muskel streckt.

Es ist sehr wichtig, den letzten Schritt der Übung korrekt auszuführen, da Sie so die Muskeln in ihrer Gesamtheit trainieren können. An diesem Punkt ist es auch wichtig, die Position mindestens 1 Sekunde lang beizubehalten, bevor Sie wieder aufstehen, um sicherzustellen, dass die auf der Sehne angesammelte Energie Zeit hat, sich aufzulösen und nur den Muskel zu trainieren.

3. Isoliertes Kalb

Der isolierte Wadenlift ist eine weitere Variante des klassischen Wadenlifts, der jeweils ein Bein nach dem anderen durchgeführt wird. Diese Übung ist gut, um ein Gleichgewicht in der Entwicklung der Muskeln jedes Beins zu gewährleisten und zu verhindern, dass ein größeres Gewicht von einem der Beine getragen wird.

Um diesen Wadenlift durchzuführen, können Sie wieder a verwenden Schritt oder Schritt und:

1. Klettern auf Schritt oder auf einer Stufe;
2. Lassen Sie nur die Spitze eines Fußes gestützt und halten Sie die Ferse nicht abgestützt.
3. Lassen Sie das andere Bein gebeugt oder gestreckt, ohne sich darauf auszuruhen Schritt, Schritt oder auf dem Boden;
4. Dehnen Sie das Kalb und drücken Sie den Körper nach oben, bis sich der Muskel vollständig zusammengezogen hat.
5. Steigen Sie wieder ab und lassen Sie die Ferse leicht unter das Niveau des Schritt oder Schritt.

Schließlich müssen Sie Ihr Bein wechseln und die Übung wiederholen.

Um die Übung zu erleichtern, können Sie die platzieren Schritt vor einer Wand, um Ihre Hände zu stützen und Ungleichgewichte zu vermeiden. Diese Übung kann auch ohne die durchgeführt werden SchrittWenn zwei Füße auf dem Boden ruhen und der andere aufgehängt ist, werden Sie verstärkt, wenn Sie während der Ausführung eine Hantel oder Unterlegscheibe mit den Händen halten.

4. Sitzendes Kalb

Wenn Sie die Übung zum Heben im Stehen oder Sitzen ausführen, werden die Wadenmuskeln unterschiedlich aktiviert. Daher sollte diese Übung immer Teil des Trainings sein. Obwohl es spezielle Geräte gibt, um diese Übung im Fitnessstudio durchzuführen, kann sie auch nur mit Hanteln oder Gewichten durchgeführt werden. Dazu müssen Sie:

1. Setzen Sie sich auf eine Bank, so dass Ihre Knie in einem Winkel von 90 ° gebeugt sind.
2. Legen Sie eine Hantel auf jedes Knie und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden.
3. Heben Sie die Ferse an und halten Sie die Fußspitze auf dem Boden.
4. Halten Sie die Position 1 Sekunde lang und kehren Sie mit gut gestützten Füßen in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Übung sollte auf die Höhe der Bank geachtet werden, da die Hüfte nicht höher oder niedriger als das Knie sein sollte und die Gefahr einer Gelenkverletzung besteht. Zusätzlich sollte das Gewicht allmählich erhöht werden, idealerweise sollte sich der Muskel bei der 5. Wiederholung leicht brennen.

In Bezug auf die Maschinen ist es zu diesem Zweck möglich, die Übung an einer bestimmten Maschine durchzuführen, bei der die Person die Bank verstellt, die Knie hält und die Bewegung der Übung ausführt, wobei auf die Amplitude der Bewegung zu achten ist. Ein weiteres Gerät, das verwendet werden kann, ist die Maschine zum Ausführen der Beinpresse und des 45 ° -Beins. Die Person muss ihre Füße am Ende der Stützplatte platzieren, damit die Ferse herausragt, und die Bewegung ausführen. Es ist wichtig, dass diese Übungen vom Ausbilder entsprechend dem Ziel der Person angezeigt werden.