Essentielle Aminosäuren: Definition, Nutzen und Nahrungsquellen

Inhalt

• Was sind essentielle Aminosäuren?
• Ihre Rollen in Ihrem Körper
• Gesundheitliche Vorteile der Ergänzung mit essentiellen Aminosäuren
• Kann helfen, Stimmung und Schlaf zu verbessern
• Kann die Trainingsleistung steigern
• Kann Muskelverlust verhindern
• Kann Gewichtsverlust fördern
• Nahrungsquellen und empfohlene Aufnahme
• Das Fazit

Aminosäuren, oft als Bausteine ​​von Proteinen bezeichnet, sind Verbindungen, die in Ihrem Körper viele wichtige Rollen spielen.

Sie werden für lebenswichtige Prozesse wie den Aufbau von Proteinen und die Synthese von Hormonen und Neurotransmittern benötigt.

Einige können auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden, um die sportliche Leistung auf natürliche Weise zu steigern oder die Stimmung zu verbessern.

Sie werden in Abhängigkeit von mehreren Faktoren als wesentlich, bedingt wesentlich oder nicht wesentlich eingestuft.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über essentielle Aminosäuren wissen müssen, einschließlich ihrer Funktionsweise, möglicher Nahrungsquellen und der Vorteile einer Nahrungsergänzung.

Was sind essentielle Aminosäuren?

Aminosäuren sind organische Verbindungen, die aus Stickstoff, Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff zusammen mit einer variablen Seitenkettengruppe bestehen.

Ihr Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren, um zu wachsen und richtig zu funktionieren. Obwohl alle 20 für Ihre Gesundheit wichtig sind, werden nur neun Aminosäuren als essentiell eingestuft (1).

Dies sind Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Im Gegensatz zu nicht essentiellen Aminosäuren können essentielle Aminosäuren nicht von Ihrem Körper hergestellt werden und müssen über Ihre Ernährung aufgenommen werden.

Die besten Quellen für essentielle Aminosäuren sind tierische Proteine ​​wie Fleisch, Eier und Geflügel.

Wenn Sie Protein essen, wird es in Aminosäuren zerlegt, die Ihrem Körper bei verschiedenen Prozessen wie dem Muskelaufbau und der Regulierung der Immunfunktion helfen (2).

Bedingt essentielle Aminosäuren

Es gibt mehrere nicht essentielle Aminosäuren, die als bedingt essentiell eingestuft werden.

Diese werden nur unter bestimmten Umständen wie Krankheit oder Stress als wesentlich angesehen.

Obwohl Arginin als nicht essentiell angesehen wird, kann Ihr Körper beispielsweise bei der Bekämpfung bestimmter Krankheiten wie Krebs die Anforderungen nicht erfüllen (3).

Deshalb muss Arginin durch eine Diät ergänzt werden, um die Bedürfnisse Ihres Körpers in bestimmten Situationen zu erfüllen.

Zusammenfassung Die neun essentiellen Aminosäuren können nicht von Ihrem Körper produziert werden und müssen über Ihre Ernährung aufgenommen werden. Bedingt essentielle Aminosäuren sind nur unter besonderen Umständen wie Krankheit essentiell.

Ihre Rollen in Ihrem Körper

Die neun essentiellen Aminosäuren erfüllen eine Reihe wichtiger und vielfältiger Aufgaben in Ihrem Körper:

1. Phenylalanin: Phenylalanin ist eine Vorstufe für die Neurotransmitter Tyrosin, Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin. Es spielt eine wesentliche Rolle bei der Struktur und Funktion von Proteinen und Enzymen sowie bei der Produktion anderer Aminosäuren (4).
2. Valine: Valin ist eine von drei verzweigtkettigen Aminosäuren, dh es hat eine Kette, die zu einer Seite seiner Molekülstruktur abzweigt. Valin stimuliert das Muskelwachstum und die Regeneration und ist an der Energieerzeugung beteiligt (5).
3. Threonin: Threonin ist ein Hauptbestandteil von Strukturproteinen wie Kollagen und Elastin, die wichtige Bestandteile der Haut und des Bindegewebes sind. Es spielt auch eine Rolle im Fettstoffwechsel und in der Immunfunktion (6).
4. Tryptophan: Obwohl Tryptophan häufig mit Schläfrigkeit in Verbindung gebracht wird, hat es viele andere Funktionen. Es wird benötigt, um das richtige Stickstoffgleichgewicht aufrechtzuerhalten, und ist ein Vorläufer von Serotonin, einem Neurotransmitter, der Ihren Appetit, Ihren Schlaf und Ihre Stimmung reguliert (7).
5. Methionin: Methionin spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und in der Entgiftung. Es ist auch für das Gewebewachstum und die Aufnahme von Zink und Selen erforderlich, Mineralien, die für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind (8).
6. Leucin: Leucin ist wie Valin eine verzweigtkettige Aminosäure, die für die Proteinsynthese und Muskelreparatur entscheidend ist. Es hilft auch, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, stimuliert die Wundheilung und produziert Wachstumshormone (9).
7. Isoleucin: Isoleucin, die letzte der drei verzweigtkettigen Aminosäuren, ist am Muskelstoffwechsel beteiligt und stark im Muskelgewebe konzentriert. Es ist auch wichtig für die Immunfunktion, die Hämoglobinproduktion und die Energieregulierung (10).
8. Lysin: Lysin spielt eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese, der Hormon- und Enzymproduktion und der Absorption von Kalzium. Es ist auch wichtig für die Energieerzeugung, die Immunfunktion und die Produktion von Kollagen und Elastin (11).
9. Histidin: Histidin wird zur Herstellung von Histamin verwendet, einem Neurotransmitter, der für die Immunantwort, die Verdauung, die sexuelle Funktion und die Schlaf-Wach-Zyklen von entscheidender Bedeutung ist. Dies ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Myelinscheide, einer Schutzbarriere, die Ihre Nervenzellen umgibt (12).

Wie Sie sehen können, bilden essentielle Aminosäuren den Kern vieler lebenswichtiger Prozesse.

Obwohl Aminosäuren am meisten für ihre Rolle bei der Muskelentwicklung und -reparatur anerkannt sind, ist der Körper für so viel mehr von ihnen abhängig.

Aus diesem Grund können essentielle Aminosäuremängel Ihren gesamten Körper einschließlich Ihres Nerven-, Fortpflanzungs-, Immun- und Verdauungssystems negativ beeinflussen.

Zusammenfassung Alle neun essentiellen Aminosäuren spielen in Ihrem Körper eine unterschiedliche Rolle. Sie sind an wichtigen Prozessen wie Gewebewachstum, Energieerzeugung, Immunfunktion und Nährstoffaufnahme beteiligt.

Gesundheitliche Vorteile der Ergänzung mit essentiellen Aminosäuren

Während essentielle Aminosäuren in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten sind, wurde die Einnahme konzentrierter Dosen in ergänzender Form mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Kann helfen, Stimmung und Schlaf zu verbessern

Tryptophan wird für die Produktion von Serotonin benötigt, einer Chemikalie, die als Neurotransmitter in Ihrem Körper wirkt.

Serotonin ist ein wesentlicher Regulator von Stimmung, Schlaf und Verhalten.

Während niedrige Serotoninspiegel mit depressiven Verstimmungen und Schlafstörungen in Verbindung gebracht wurden, haben mehrere Studien gezeigt, dass die Ergänzung mit Tryptophan die Symptome einer Depression verringern, die Stimmung verbessern und den Schlaf verbessern kann (13, 14, 15, 16, 17).

Eine 19-tägige Studie an 60 älteren Frauen ergab, dass 1 Gramm Tryptophan pro Tag im Vergleich zu einem Placebo zu mehr Energie und mehr Glück führte (18).

Kann die Trainingsleistung steigern

Die drei verzweigtkettigen essentiellen Aminosäuren werden häufig verwendet, um Müdigkeit zu lindern, die sportliche Leistung zu verbessern und die Muskelregeneration nach dem Training zu stimulieren.

In einer Studie an 16 widerstandsgeübten Athleten verbesserten verzweigtkettige Aminosäurepräparate die Leistung und Muskelregeneration und verringerten Muskelkater im Vergleich zu einem Placebo (19).

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von acht Studien ergab, dass die Ergänzung mit verzweigtkettigen Aminosäuren der Ruhe überlegen ist, um die Muskelregeneration zu fördern und Schmerzen nach ausgiebigem Training zu reduzieren (20).

Darüber hinaus erhöhte die 12-wöchige Einnahme von 4 g Leucin pro Tag die Kraftleistung bei nicht trainierten Männern, was zeigt, dass essentielle Aminosäuren auch Nicht-Sportlern zugute kommen können (21).

Kann Muskelverlust verhindern

Muskelverlust ist eine häufige Nebenwirkung längerer Krankheiten und Bettruhe, insbesondere bei älteren Erwachsenen.

Es wurde festgestellt, dass essentielle Aminosäuren den Muskelabbau verhindern und schlanke Körpermasse bewahren.

Eine 10-tägige Studie an 22 älteren Erwachsenen in Bettruhe zeigte, dass diejenigen, die 15 Gramm gemischte essentielle Aminosäuren erhielten, die Muskelproteinsynthese aufrechterhielten, während der Prozess in der Placebogruppe um 30% abnahm (22).

Es wurde auch festgestellt, dass essentielle Aminosäurepräparate bei der Erhaltung der Muskelmasse bei älteren Menschen und Sportlern wirksam sind (23, 24).

Kann Gewichtsverlust fördern

Einige Studien an Menschen und Tieren haben gezeigt, dass verzweigtkettige essentielle Aminosäuren den Fettabbau wirksam stimulieren können.

Beispielsweise ergab eine achtwöchige Studie an 36 Männern mit Krafttraining, dass die Ergänzung mit 14 Gramm verzweigtkettigen Aminosäuren pro Tag den Körperfettanteil im Vergleich zu Molkenprotein oder einem Sportgetränk signifikant verringerte (25).

Eine Studie an Ratten zeigte, dass eine Diät mit 4% zusätzlichem Leucin das Körpergewicht und das Fett reduzierte (26).

Andere Studien, die den möglichen Zusammenhang zwischen verzweigtkettigen Aminosäuren und Gewichtsverlust untersuchen, waren jedoch inkonsistent. Weitere Studien sind erforderlich, um festzustellen, ob diese Aminosäuren den Gewichtsverlust fördern können (27, 28).

Zusammenfassung Die Ergänzung mit bestimmten essentiellen Aminosäuren kann dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern, die Trainingsleistung zu steigern, Muskelverlust zu verhindern und den Gewichtsverlust zu fördern.

Nahrungsquellen und empfohlene Aufnahme

Da Ihr Körper keine essentiellen Aminosäuren produzieren kann, müssen diese über Ihre Ernährung bereitgestellt werden.

Glücklicherweise sind viele Lebensmittel reich an essentiellen Aminosäuren, so dass Sie Ihren täglichen Bedarf leicht decken können.

Die von den USA empfohlenen Tagesdosen pro 1 kg Körpergewicht für die neun essentiellen Aminosäuren betragen (29):

• Histidin: 14 mg
• Isoleucin: 19 mg
• Leucin: 42 mg
• Lysin: 38 mg
• Methionin (+ die nicht essentielle Aminosäure Cystein): 19 mg
• Phenylalanin (+ die nicht essentielle Aminosäure Tyrosin): 33 mg
• Threonin: 20 mg
• Tryptophan: 5 mg
• Valine: 24 mg

Lebensmittel, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, werden als vollständige Proteine ​​bezeichnet.

Komplette Proteinquellen umfassen:

• Fleisch
• Meeresfrüchte
• Geflügel
• Eier
• Milchprodukte

Soja, Quinoa und Buchweizen sind pflanzliche Lebensmittel, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten und somit auch vollständige Proteinquellen bilden (30).

Andere pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen und Nüsse gelten als unvollständig, da ihnen eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren fehlen.

Wenn Sie sich jedoch pflanzlich ernähren, können Sie dennoch sicherstellen, dass alle essentiellen Aminosäuren richtig aufgenommen werden, solange Sie täglich eine Vielzahl pflanzlicher Proteine ​​essen.

Wenn Sie beispielsweise eine Vielzahl unvollständiger Proteine ​​wie Bohnen, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Gemüse auswählen, können Sie sicherstellen, dass Ihre essentiellen Aminosäurebedürfnisse erfüllt werden, auch wenn Sie tierische Produkte von Ihrer Ernährung ausschließen.

Zusammenfassung Sowohl tierische als auch pflanzliche Produkte wie Fleisch, Eier, Quinoa und Soja können alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten und gelten als vollständige Proteine.

Das Fazit

Es gibt neun essentielle Aminosäuren, die Sie durch Ihre Ernährung erhalten müssen: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Sie sind wichtig für Funktionen wie Proteinsynthese, Gewebereparatur und Nährstoffaufnahme.

Einige können auch Muskelschwund verhindern und Stimmung, Schlaf, sportliche Leistung und Gewichtsverlust verbessern.

Glücklicherweise sind diese lebenswichtigen Verbindungen in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und helfen Ihnen, Ihren täglichen Bedarf durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu decken.