Funktioniert die ketogene Diät zur Gewichtsreduktion?

Inhalt

• Kann es den Gewichtsverlust fördern?
• Kann den Hunger reduzieren
• Kann den Verlust des Wassergewichts fördern
• Kalorienbilanz
• Keto-Ergänzungen
• Andere Dinge, die den Gewichtsverlust beeinflussen können
• Ihre genaue Kohlenhydrataufnahme
• Ob Sie genug Schlaf bekommen
• Ob Sie körperlich aktiv sind
• Nachhaltigkeit der Ernährung
• Das Endergebnis

Die ketogene oder Keto-Diät ist ein sehr kohlenhydratarmes, fettreiches Essmuster, das in den letzten Jahren immer beliebter wurde.

Es hat sich gezeigt, dass es mehrere beeindruckende gesundheitliche Vorteile bietet - einschließlich Gewichtsverlust. Daher wenden sich viele Menschen dieser Art des Essens zu, um ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.

Während Untersuchungen zeigen, dass die Ernährung beim Abbau von Körperfett helfen kann, fehlen Langzeitstudien, die ihre Wirksamkeit belegen.

Dieser Artikel beschreibt das Potenzial der Ketodiät zur Gewichtsreduktion.

Kann es den Gewichtsverlust fördern?

Wenn Sie die traditionelle Ketodiät befolgen, ist Ihre Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 5–10% Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme begrenzt (1).

Dies ermöglicht Ihrem Körper, in die Ketose einzutreten, ein Zustand, in dem der Körper auf die Verwendung von Fett anstelle von Kohlenhydraten als Hauptbrennstoffquelle umschaltet und Ketone in der Leber produziert werden (1).

Die verringerte Kohlenhydrataufnahme wird normalerweise durch eine Erhöhung der Fettaufnahme auf etwa 70–90% der Kalorien oder 155–200 Gramm für eine Diät mit 2.000 Kalorien ausgeglichen (1, 2).

Die Proteinaufnahme ist moderat, normalerweise etwa 20% der Kalorien oder 100 Gramm für eine Diät mit 2.000 Kalorien (1, 2).

Es gibt mehrere vorgeschlagene Gewichtsverlustmechanismen im Zusammenhang mit der ketogenen Ernährung, obwohl Langzeitstudien fehlen.

Kann den Hunger reduzieren

Einer der wichtigsten Gewichtsverlustmechanismen im Zusammenhang mit der Ketodiät ist wahrscheinlich die Fähigkeit, den Hunger zu reduzieren (4, 5).

Das Befolgen der ketogenen Diät wurde mit einem verringerten Ghrelinspiegel in Verbindung gebracht, einem der wichtigsten Hungerhormone Ihres Körpers (6).

Wenn Sie den Ghrelinspiegel und den Hunger senken, können Sie den ganzen Tag über weniger Kalorien zu sich nehmen, was zu einem Gewichtsverlust führen kann (6).

Tatsächlich hat eine Studie an 20 Menschen mit Adipositas nach der Ketodiät diese Art des Essens mit einem reduzierten Verlangen nach Nahrung und Alkohol in Verbindung gebracht (7).

Daher kann die Ketodiät eine wirksame Strategie zur Regulierung Ihres Hungerniveaus sein, obwohl ihre langfristige Sicherheit berücksichtigt werden muss.

Kann den Verlust des Wassergewichts fördern

Ein weiterer möglicher Gewichtsverlustmechanismus der Ketodiät ist der Verlust des Wassergewichts, der mit der signifikanten Verringerung der Kohlenhydrataufnahme einhergeht.

Dies liegt daran, dass Kohlenhydrate in ihrer in Ihrem Körper gespeicherten Form Wasser enthalten (8, 9).

Wenn Sie also Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren, z. B. während der Initiationsphase der Ketodiät, werden gespeicherte Kohlenhydrate zusammen mit zusätzlicher Flüssigkeit freigesetzt, was zu einem Gewichtsverlust in unterschiedlichen Mengen führt.

Kalorienbilanz

Um festzustellen, ob die Ketodiät den Gewichtsverlust unterstützen kann, ist es wichtig zu überprüfen, wie der Gewichtsverlust traditionell erreicht wird.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien essen als Sie verbrennen, was auch als Kaloriendefizit bezeichnet wird.

Eine Studie an 17 Männern mit Fettleibigkeit oder Übergewicht ergab, dass die Ketodiät mit einem geringen Anstieg der Anzahl verbrannter Kalorien verbunden war. Dies führte jedoch im Vergleich zu einer herkömmlichen Basisdiät nicht zu einem erhöhten Körperfettverlust (3).

Diese Ergebnisse legen nahe, dass die ketogene Diät einer traditionellen Diät zur Gewichtsreduktion nicht unbedingt überlegen ist, wenn die Kalorienaufnahme angepasst wird.

Die Auswirkungen der Ketodiät auf den Gewichtsverlust sind daher viel wahrscheinlicher auf eine verringerte Kalorienaufnahme aufgrund von Änderungen der Sättigungssignale zurückzuführen, die mit Diäten mit hohem Fettgehalt und sehr niedrigem Kohlenhydratgehalt verbunden sind.

Die Ketodiät wurde mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht, obwohl die genauen Mechanismen unklar bleiben. Studien legen nahe, dass Gewichtsverlust im Zusammenhang mit der Ketodiät wahrscheinlich auf ein Kaloriendefizit, eine Verringerung des Hungerspiegels und einen Gewichtsverlust durch Wasser zurückzuführen ist.

Keto-Ergänzungen

Seit der zunehmenden Beliebtheit der Ketodiät sind zahlreiche Ergänzungsmittel für Ketodiätetiker auf dem Markt erschienen, von denen einige zur Gewichtsreduktion beitragen können.

Hier sind die wichtigsten Keto-Ergänzungen mit ihren vorgeschlagenen Funktionen:

• MCT-Öl. Dieses Öl, das mittelkettige Triglyceride enthält, kann Ketodiätern helfen, mehr Fett in ihre Ernährung aufzunehmen und in der Ketose zu bleiben. Es wird schneller verdaut als herkömmliche Fette, kann jedoch Verdauungsnebenwirkungen haben.
• Exogene Ketone. Dies sind Ketone von außen, im Gegensatz zu natürlich produzierten endogenen Ketonen. Sie können den Ketonspiegel im Blut erhöhen und Ihnen helfen, die Ketose schneller zu erreichen (10).
• Keto-Proteinpulver. Diese Proteinpulver sind so formuliert, dass sie einen niedrigen Kohlenhydratgehalt aufweisen.
• Keto-Elektrolyte. Elektrolytmangel ist häufig, wenn Sie zum ersten Mal eine Ketodiät beginnen, da das Wasser abnimmt. Elektrolytpräparate können dazu beitragen, einen Mangel an üblichen Elektrolyten wie Natrium, Kalium und Magnesium zu verhindern (11).
• Verdauungsenzyme. Aufgrund des hohen Fettgehalts der Ketodiät können bei manchen Menschen Verdauungsprobleme auftreten. Verdauungsenzympräparate, insbesondere Lipase, können helfen, Fette abzubauen.

Wenn es um die Gewichtsverlusteffekte von ketogenen Nahrungsergänzungsmitteln geht, sind die Studien begrenzt.

Eine Studie an Mäusen untersuchte die Lebensfähigkeit exogener Ketone als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion. Es wurde festgestellt, dass mehrere exogene Ketone sowie MCT-Öl den Gewichtsverlust unterstützen können, indem sie den Hunger reduzieren und dazu führen, dass Sie auf natürliche Weise weniger Kalorien essen (12).

Dennoch fehlt es an menschlicher Forschung, die diese Behauptungen stützt.

Während Keto-Ergänzungen nicht notwendig sind, können sie Keto-Diätetikern helfen, in diese eher restriktive Art des Essens überzugehen und die Verträglichkeit der Diät zu erhöhen.

Diese Ergänzungsmittel sollten jedoch nicht nur zur Gewichtsreduktion verwendet werden, da die Daten unzureichend sind und ihre langfristigen Nebenwirkungen unbekannt sind.

MCT-Öl und exogene Ketone können Ihnen helfen, schneller in die Ketose zu gelangen und viele der mit dem Übergang verbundenen Nebenwirkungen zu vermeiden. Sie können zwar auch den Appetit reduzieren, es wird jedoch nicht empfohlen, sie als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion zu verwenden.

Andere Dinge, die den Gewichtsverlust beeinflussen können

Wenn Sie eine Ketodiät zur Gewichtsreduktion befolgen, müssen auch einige andere Faktoren berücksichtigt werden, um den Fortschritt sicherzustellen.

Ihre genaue Kohlenhydrataufnahme

Wenn Sie eine ketogene Diät beginnen, kann es hilfreich sein, genau zu verfolgen, wie viele Kohlenhydrate Sie täglich konsumieren.

Dies hilft sicherzustellen, dass Sie relativ schnell in die Ketose eintreten und einige der Symptome vermeiden, die mit der „Keto-Grippe“ verbunden sind, einer Gruppe von Symptomen, einschließlich Kopfschmerzen und Gehirnnebel, die mit dem Beginn einer Ketodiät zusammenhängen.

Wenn Sie zu viele Kohlenhydrate essen, bleiben Sie nicht in Ketose und die potenziellen Vorteile der Diät, einschließlich Gewichtsverlust, werden verringert.

Für die meisten Menschen sollte es ausreichen, weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu essen, um die Ketose zu stimulieren (2).

Ob Sie genug Schlaf bekommen

Schlaf ist ein oft übersehener Aspekt jeder Diät. Studien zeigen, dass Schlafmangel und chronischer Stress die Ergebnisse des Gewichtsverlusts negativ beeinflussen können. Dies gilt auch nach der Ketodiät (13).

Studien deuten auch darauf hin, dass ein Mangel an Schlaf die Hungerhormone wie Ghrelin und Leptin negativ beeinflussen kann. Dies kann zu einem erhöhten Appetit führen und den hungerreduzierenden Wirkungen der Ketodiät entgegenwirken (14).

Wenn Sie sich Zeit nehmen, um sich zu entspannen und mindestens 7 Stunden pro Nacht zu schlafen, können Sie die Vorteile einer ketogenen Ernährung unterstützen (15).

Ob Sie körperlich aktiv sind

Während die Ketodiät allein zu Gewichtsverlust führen kann, kann die Kombination mit einem geeigneten Trainingsprogramm diesen Effekt verstärken (16, 17).

Wenn es an die Ernährung angepasst ist, kann Ihr Körper Fett als Hauptbrennstoffquelle für Bewegung verwenden. Studien legen nahe, dass dies im Ausdauersport am vorteilhaftesten ist (18, 19, 20).

Es ist wichtig zu beachten, dass Sie sich gut an die Ketodiät anpassen sollten, bevor Sie mäßig intensive Übungen durchführen, um negative Nebenwirkungen zu vermeiden.

Wenn es um Gewichtsverlust bei der Ketodiät geht, müssen verschiedene andere Faktoren berücksichtigt werden, wie z. B. Ihre spezifische Kohlenhydrataufnahme sowie Schlaf- und Trainingsroutine.

Nachhaltigkeit der Ernährung

Einer der Hauptnachteile der Ketodiät - insbesondere zur Gewichtsreduktion - ist die langfristige Nachhaltigkeit.

In Anbetracht der Tatsache, dass die Ernährung recht restriktiv ist, fällt es einigen Menschen möglicherweise schwer, sich daran zu halten.

Dies schafft insbesondere Herausforderungen, wenn Sie in den Ferien auswärts essen oder sich mit Familie und Freunden treffen, da eine neue Art des Essens eingeführt werden muss, die sich möglicherweise auf die sozialen Interaktionen auswirkt.

Darüber hinaus fehlen Studien zu den gesundheitlichen Auswirkungen einer längeren Ketodiät (21).

Diese Faktoren müssen vor dem Start berücksichtigt werden.

Aufgrund ihrer restriktiven Natur kann es schwierig sein, die Ketodiät langfristig einzuhalten. Essen gehen und andere soziale Situationen können besondere Sorgfalt und Vorbereitung erfordern.

Das Endergebnis

Die Ketodiät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die nachweislich verschiedene gesundheitliche Vorteile bietet, einschließlich Gewichtsverlust.

Während die genauen Gewichtsverlustmechanismen, die mit dieser Art des Essens verbunden sind, noch untersucht werden, scheint es, dass der Gewichtsverlust durch ein Kaloriendefizit, eine Verringerung des Hungerspiegels und einen Wassergewichtsverlust verursacht wird.

Keto-Präparate können den Hunger reduzieren und Ihnen helfen, schneller in die Ketose zu gelangen. Sie sollten jedoch nicht zur Förderung des Gewichtsverlusts verwendet werden.

Obwohl die Vorteile der Ketodiät zur Gewichtsreduktion vielversprechend erscheinen mögen, ist es wichtig, die möglichen Nebenwirkungen, Nachteile und den Mangel an Langzeitforschung zu berücksichtigen.