Kalorienzählen 101: So zählen Sie Kalorien, um Gewicht zu verlieren
Inhalt
- Was sind Kalorien?
- Warum Kalorien zählen
- Wie viele Kalorien sollten Sie essen?
- Die besten Apps zum Zählen von Kalorien
- So wiegen und messen Sie Ihre Portionen
- Die Qualität Ihrer Ernährung ist immer noch wichtig
- 5 weitere Tipps zum Erfolg der Kalorienzählung
- Sollten Sie Kalorien zählen?
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen.
Theoretisch klingt das einfach.
Die Verwaltung Ihrer Nahrungsaufnahme in der modernen Lebensmittelumgebung kann jedoch schwierig sein.
Kalorienzählen ist eine Möglichkeit, dieses Problem anzugehen, und wird üblicherweise zur Gewichtsreduktion eingesetzt.
Dies ist eine detaillierte Anleitung zum Kalorienzählen, in der alles erklärt wird, was Sie wissen müssen.
Was sind Kalorien?
Kalorien sind ein Maß für die Energie, das normalerweise zur Messung des Energiegehalts von Lebensmitteln und Getränken verwendet wird.
Technisch gesehen ist eine Diätkalorie definiert als die Energiemenge, die erforderlich ist, um die Temperatur von 1 Kilogramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen.
Sie verwenden die Kalorien, die Sie essen und trinken, für wichtige Funktionen wie Atmen und Denken sowie für alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Sprechen und Essen.
Alle überschüssigen Kalorien, die Sie essen, werden als Fett gespeichert, und wenn Sie ständig mehr essen, als Sie verbrennen, wird dies mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen.
Endeffekt: Eine Kalorie ist ein Maß für Energie. In der Wissenschaft ist dies definiert als die Energiemenge, die erforderlich ist, um die Temperatur von 1 Kilogramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen.
Warum Kalorien zählen
Es ist durchaus üblich zu hören, dass Kalorien keine Rolle spielen und das Zählen von Kalorien Zeitverschwendung ist.
Wenn es jedoch um Ihr Gewicht geht, Kalorien machen Anzahl.
Dies ist eine Tatsache, die in wissenschaftlichen Experimenten, die als Überfütterungsstudien bezeichnet werden, immer wieder bewiesen wurde.
Diese Studien fordern die Menschen auf, absichtlich zu viel zu essen und anschließend die Auswirkungen auf ihr Gewicht und ihre Gesundheit zu messen.
Alle Überfütterungsstudien haben ergeben, dass Menschen, die mehr Kalorien essen als verbrennen, an Gewicht zunehmen (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Diese einfache Tatsache bedeutet, dass das Zählen von Kalorien und das Begrenzen Ihrer Aufnahme effektiv sein können, um Gewichtszunahme oder Gewichtsverlust zu verhindern, solange Sie es schaffen, sich daran zu halten.
Eine Überprüfung ergab, dass Gewichtsverlustprogramme, die Kalorienzählen beinhalteten, zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von etwa 3,3 kg führten als solche, die dies nicht taten (9).
Endeffekt: Wenn Sie mehr Kalorien essen als Sie verbrennen, nehmen Sie zu. Das Zählen von Kalorien kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu essen und Gewicht zu verlieren.Wie viele Kalorien sollten Sie essen?
Wie viele Kalorien Sie benötigen, hängt von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht und Aktivitätsniveau ab.
Zum Beispiel benötigt ein 25-jähriger männlicher Athlet mehr Kalorien als eine 70-jährige Frau, die nicht trainiert.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit verursachen, indem Sie weniger essen, als Ihr Körper verbrennt.
Verwenden Sie diesen Taschenrechner (wird in einem neuen Tab geöffnet), um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen sollten.
Dieser Rechner basiert auf der Mifflin-St Jeor-Gleichung, mit der der Kalorienbedarf genau geschätzt werden kann (10, 11).
Endeffekt: Die genaue Menge an Kalorien, die Sie benötigen, hängt von einer Reihe verschiedener Faktoren ab, einschließlich Geschlecht, Alter, Gewicht und Aktivitätsniveau. Verwenden Sie den obigen Taschenrechner, um Ihren täglichen Bedarf zu ermitteln.
Die besten Apps zum Zählen von Kalorien
Aufgrund der technologischen Fortschritte kann es heutzutage relativ mühelos sein, die Kalorienzählung in die Praxis umzusetzen.
Es stehen zahlreiche Apps und Websites zur Verfügung, um den Vorgang zu vereinfachen, indem Sie schnell und einfach die von Ihnen verzehrten Lebensmittel protokollieren können.
Selbst wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme nur unregelmäßig verfolgen, zeigen Studien, dass Menschen, die dies tun, dazu neigen, mehr Gewicht zu verlieren. Sie halten auch ihren Gewichtsverlust besser aufrecht (12, 13).
Hier ist eine Liste der beliebtesten kostenlosen Apps / Websites zum Kalorienzählen:
- Mein Fitness-Kumpel.
- Es verlieren!
- FatSecret.
- Cron-o-Meter.
- SparkPeople.
Weitere Informationen finden Sie hier: Die 5 besten Websites und Apps für Kalorienzähler.
Endeffekt: Die Verwendung einer App oder eines Online-Tools zur Aufzeichnung Ihrer Mahlzeiten und zur Verfolgung Ihrer Nahrungsaufnahme ist eine sehr einfache Methode, um Kalorien zu zählen.So wiegen und messen Sie Ihre Portionen
Die Portionsgrößen haben zugenommen, und in einigen Restaurants kann eine einzelne Mahlzeit das Doppelte oder Dreifache dessen liefern, was die durchschnittliche Person in einer Sitzung benötigt.
"Portionsverzerrung" ist der Begriff, wenn Sie große Portionen Lebensmittel als Norm betrachten. Es kann zu Gewichtszunahme führen und den Gewichtsverlust behindern (14, 15, 16).
Im Allgemeinen können die Menschen nicht sehr gut einschätzen, wie viel sie essen (17, 18, 19, 20).
Die Kalorienzählung kann Ihnen helfen, übermäßiges Essen zu bekämpfen, indem Sie besser verstehen, wie viel Sie wirklich verbrauchen.
Damit dies funktioniert, müssen Sie jedoch die Lebensmittelportionen korrekt aufzeichnen. Hier sind einige gängige Methoden zum Messen von Portionsgrößen:
- Waage: Der genaueste Weg, um festzustellen, wie viel Sie essen, besteht darin, Ihr Essen zu wiegen. Dies kann jedoch zeitaufwändig sein und ist nicht immer praktisch.
- Messbecher: Standardvolumenmessungen sind etwas schneller und einfacher zu verwenden als eine Waage, können jedoch zeitaufwändig und manchmal umständlich sein.
- Vergleiche: Die Verwendung von Vergleichen mit gängigen Elementen ist schnell und einfach, insbesondere wenn Sie nicht zu Hause sind. Es ist jedoch auch viel weniger genau.
Hier sind einige gängige Portionsgrößen im Vergleich zu Haushaltsgegenständen, die Ihnen bei der Schätzung Ihrer Portionsgrößen helfen können:
- 1 Portion Reis oder Nudeln (1/2 Tasse): eine Computermaus oder eine abgerundete Handvoll.
- 1 Portion Fleisch (3 Unzen): ein Kartenspiel.
- 1 Portion Fisch (3 Unzen): ein Scheckbuch.
- 1 Portion Käse (1,5 Unzen): ein Lippenstift oder die Größe Ihres Daumens.
- 1 Portion frisches Obst (1/2 Tasse): ein Tennisball.
- 1 Portion grünes Blattgemüse (1 Tasse): ein Baseball.
- 1 Portion Gemüse (1/2 Tasse): eine Computermaus.
- 1 Teelöffel Olivenöl: 1 Fingerspitze.
- 2 Esslöffel Erdnussbutter: ein Tischtennisball.
Kalorienzählen ist keine exakte Wissenschaft, selbst wenn Sie Portionen wiegen und messen.
Es ist jedoch nicht erforderlich, bei Ihren Messungen absolut genau zu sein. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Aufnahme so genau wie möglich aufzeichnen.
Sie sollten besonders vorsichtig sein, wenn Sie fett- und / oder zuckerreiche Produkte wie Pizza, Eis und Öle aufnehmen. Eine Untererfassung dieser Lebensmittel kann einen großen Unterschied zwischen Ihrer aufgezeichneten und der tatsächlichen Aufnahme verursachen.
Um Ihre Schätzungen zu verbessern, können Sie am Anfang versuchen, Skalen zu verwenden, um eine bessere Vorstellung davon zu erhalten, wie ein Teil aussieht. Dies sollte Ihnen helfen, genauer zu sein, auch wenn Sie sie nicht mehr verwenden (21).
Endeffekt: Sie können Waagen, Tassen und Maße oder Schätzungen der Portionsgröße verwenden, um zu bestimmen, wie viel Sie essen. Skalen sind die genauesten.Die Qualität Ihrer Ernährung ist immer noch wichtig
Kalorien sind nützlich, um zu verfolgen, wie viel Sie essen, aber sie sagen Ihnen nicht viel über die Qualität Ihrer Ernährung (22).
Wenn es um Lebensmittel und den menschlichen Körper geht, ist eine Kalorie nicht unbedingt eine Kalorie.
Zum Beispiel wirken sich 100 Kalorien Brokkoli anders auf Ihre Gesundheit aus als 100 Kalorien Pommes.
Dies ist wichtig, da sich Ihre allgemeine Ernährung und die Art der Lebensmittel, die Sie essen, auf Ihre Gesundheit auswirken (23, 24, 25).
Darüber hinaus können die Auswirkungen verschiedener Lebensmittel auf Hunger, Appetithormone und die Menge der verbrannten Kalorien erheblich variieren.
Es ist am besten, Ihre Ernährung auf hochwertige Lebensmittel von Pflanzen oder Tieren zu stützen, die nur minimal verarbeitet wurden.
Hochwertige Lebensmittel bieten nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern erleichtern auf lange Sicht auch den Verbrauch von weniger Kalorien.
Endeffekt: Wenn Sie Ihre Ernährung auf minimal verarbeitete Lebensmittel stützen, ist dies für die langfristige Gesundheit und den Gewichtsverlust von Vorteil.5 weitere Tipps zum Erfolg der Kalorienzählung
Hier sind 5 weitere Tipps zum Kalorienzählen:
- Sei vorbereitet: Bevor Sie beginnen, besorgen Sie sich eine Kalorienzähl-App oder ein Online-Tool, entscheiden Sie, wie Sie Portionen messen oder schätzen und erstellen Sie einen Speiseplan.
- Lesen Sie die Lebensmitteletiketten: Lebensmitteletiketten enthalten viele nützliche Informationen für die Kalorienzählung. Stellen Sie sicher, dass Sie die auf der Packung empfohlene Portionsgröße überprüfen.
- Versuchung beseitigen: Befreien Sie sich von Junk Food in Ihrem Haus. Dies hilft Ihnen bei der Auswahl gesünderer Snacks und erleichtert das Erreichen Ihrer Ziele.
- Streben Sie einen langsamen, stetigen Gewichtsverlust an: Reduzieren Sie die Kalorien nicht zu niedrig. Obwohl Sie schneller abnehmen, fühlen Sie sich möglicherweise schlecht und halten sich weniger an Ihren Plan.
- Tanken Sie Ihre Übung: Die erfolgreichsten Programme zur Gewichtsreduktion umfassen sowohl Ernährung als auch Bewegung. Stellen Sie sicher, dass Sie genug essen, um noch Energie zum Trainieren zu haben.
Sollten Sie Kalorien zählen?
"Kalorien rein, Kalorien raus" ist sicherlich nicht das einzige, was für eine optimale Gesundheit wichtig ist.
Wenn es jedoch um Gewichtsverlust geht, zählen Kalorien.
Obwohl es nicht jedem passt, können Sie feststellen, dass das Zählen von Kalorien ein effektiver Weg ist, um Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.
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