13 Nahezu vollständige Proteinquellen für Vegetarier und Veganer

Inhalt

• 1. Quinoa
• 2. Tofu, Tempeh und Edamame
• 3. Amaranth
• 4. Buchweizen
• 5. Hesekielbrot
• 6. Spirulina
• 7. Hanfsamen
• 8. Chiasamen
• 9. Ernährungshefe
• 10. Reis und Bohnen
• 11. Pita und Hummus
• 12. Erdnussbuttersandwich
• 13. Mykoprotein (Quorn)
• Das Endergebnis

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Ungeachtet dessen, was manche Leute denken, gibt es viele Möglichkeiten, genug Protein für eine vegane oder vegetarische Ernährung zu erhalten.

Allerdings sind nicht alle pflanzlichen Proteine ​​vollständige Proteine, dh Proteinquellen, die ausreichende Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren enthalten.

Aminosäuren sind die Bausteine ​​von Proteinen. Während Ihr Körper einige davon herstellen kann, müssen neun durch Ihre Ernährung erhalten werden. Diese werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet und umfassen (1):

• Histidin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Tierische Produkte wie Rindfleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier enthalten genug von jeder dieser essentiellen Aminosäuren. Sie gelten daher als vollständige Proteine ​​(2).

Viele pflanzliche Proteinquellen enthalten jedoch zu wenig oder fehlen eine oder mehrere dieser essentiellen Aminosäuren. Sie gelten als unvollständige Proteinquellen.

Angesichts der Tatsache, dass pflanzliche Lebensmittel unterschiedliche Mengen an Aminosäuren enthalten, können Sie im Laufe des Tages genug von jeder essentiellen Aminosäure erhalten, indem Sie sich abwechslungsreich ernähren und komplementäre pflanzliche Proteine ​​kombinieren (3).

Zum Beispiel enthalten Körner wie Reis zu wenig Lysin, um als vollständige Proteinquelle angesehen zu werden. Wenn Sie jedoch den ganzen Tag über auch Linsen oder Bohnen essen, die mehr Lysin enthalten, können Sie sicher sein, dass Sie alle neun essentiellen Aminosäuren erhalten (3, 4).

Trotzdem möchten manche Menschen gerne wissen, dass sie in einer bestimmten Mahlzeit vollständige Proteine ​​erhalten.

Zum Glück für Veganer und Vegetarier enthalten mehrere pflanzliche Lebensmittel und Kombinationen ausreichende Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren.

Hier sind 13 nahezu vollständige Proteinquellen für Vegetarier und Veganer.

1. Quinoa

Quinoa ist ein uraltes Getreide, das Couscous ähnelt, aber eine knusprige Textur und einen nussigen Geschmack hat.

Da es nicht wie andere Getreide und Körner aus Gräsern wächst, wird es technisch als pseudocereal und natürlich glutenfrei angesehen (5).

Eine Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa liefert ungefähr 8 Gramm Protein (6).

Quinoa ist nicht nur ein vollständiges Protein, sondern liefert auch mehr Magnesium, Eisen, Ballaststoffe und Zink als viele gängige Körner (7).

In den meisten Rezepten können Sie Quinoa anstelle von Reis verwenden. Es kann auch in einer pflanzlichen Milch für einen cremigen, proteinreichen Frühstücksbrei gekocht werden.

Obwohl die meisten Supermärkte Quinoa auf Lager haben, bietet Ihnen der Online-Kauf möglicherweise eine größere Auswahl und möglicherweise bessere Preise.

Quinoa ist ein glutenfreies Getreide, das 8 Gramm Protein pro 1 gekochte Tasse (185 Gramm) enthält. Es ist auch eine gute Quelle für verschiedene Mineralien, darunter Magnesium, Eisen und Zink.

2. Tofu, Tempeh und Edamame

Tofu, Tempeh und Edamame werden alle aus Sojabohnen hergestellt und sind ausgezeichnete Proteinquellen auf pflanzlicher Basis (8).

Tofu wird aus koagulierter Sojamilch hergestellt, die zu weißen Blöcken gepresst wird und in verschiedenen Texturen erhältlich ist, darunter seidig, fest und extra fest. Da Tofu ziemlich langweilig ist, nimmt er tendenziell den Geschmack der Lebensmittel an, mit denen er gekocht wird.

Eine 85-Gramm-Portion Tofu liefert ungefähr 8 Gramm Protein. Es bietet auch 15% des Tageswerts (DV) für Kalzium sowie geringere Mengen an Kalium und Eisen (9).

Tempeh ist viel zäher und nussiger als Tofu und wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, die oft mit anderen Samen und Körnern kombiniert werden, um einen festen, dichten Kuchen zu bilden.

Edamame-Bohnen sind ganze, unreife Sojabohnen, die grün sind und einen leicht süßen, grasigen Geschmack haben. Sie werden normalerweise gedämpft oder gekocht und können alleine als Snack genossen werden. Alternativ können sie zu Salaten, Suppen oder Körnerschalen hinzugefügt werden.

85 Gramm Tempeh enthalten 11 Gramm Protein. Diese Portion ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eisen und enthält Kalium und Kalzium (10).

Eine halbe Tasse (85 Gramm) ganzes Edamame enthält 8 Gramm Protein zusammen mit einer guten Menge an Ballaststoffen, Kalzium, Eisen und Vitamin C (11).

Tofu, Tempeh und Edamame werden alle aus ganzen Sojabohnen und hervorragenden Quellen für vollständiges Protein gewonnen. Eine 85-Gramm-Portion Edamame oder Tofu liefert 8 Gramm Protein, während die gleiche Portion Tempeh 11 Gramm enthält.

3. Amaranth

Amaranth ist ein weiteres Pseudocereal, das eine vollständige Proteinquelle darstellt (5).

Einst als Grundnahrungsmittel in den Kulturen der Inkas, Mayas und Azteken angesehen, ist es heute eine beliebte glutenfreie Getreidealternative.

Amaranth ist ein vielseitiges Getreide, das für eine Beilage oder einen Brei gekocht oder in eine Pfanne gegeben werden kann, um Müsliriegeln oder Salaten Textur zu verleihen. Ähnlich wie Quinoa hat es einen delikaten, nussigen Geschmack und behält seine Knusprigkeit auch beim Kochen.

Wenn Amaranth zu Mehl gemahlen wird, kann er auch zum glutenfreien Backen verwendet werden.

Eine Tasse (246 Gramm) gekochter Amaranth liefert ungefähr 9 Gramm Protein. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Mangan, Magnesiumphosphor und Eisen (12).

Tatsächlich liefert 1 Tasse (246 Gramm) gekochten Amaranth mehr als 100% des DV für Mangan, ein essentielles Mineral, das für die Gesundheit des Gehirns wichtig ist (12, 13).

Wenn Sie Amaranth vor Ort nicht finden können, können Sie es online kaufen.

Amaranth ist ein glutenfreies Pseudocereal, das 9 Gramm Protein pro 1 gekochte Tasse (246 Gramm) liefert. Es liefert auch mehr als 100% des DV für Mangan.

4. Buchweizen

Buchweizen ist zwar nicht so proteinreich wie Quinoa oder Amaranth, aber ein weiteres Pseudocereal, das eine pflanzliche Quelle für vollständiges Protein darstellt (5).

Die geschälten Körner oder Grütze mit nussigem Geschmack können ähnlich wie Haferflocken gekocht oder zu Mehl gemahlen und zum Backen verwendet werden. In der japanischen Küche wird Buchweizen am häufigsten in Form von Nudeln konsumiert, die Soba genannt werden.

Eine Tasse (168 Gramm) gekochte Buchweizengrütze liefert ungefähr 6 Gramm Protein (14).

Dieses Pseudocereal ist auch eine gute Quelle für viele essentielle Mineralien, einschließlich Phosphor, Mangan, Kupfer, Magnesium und Eisen (14).

Sie können Buchweizen in Fachgeschäften oder online kaufen.

Buchweizen ist ein weiteres glutenfreies Getreide, das eine vollständige Proteinquelle darstellt, mit 6 Gramm Protein pro 1 gekochte Tasse (168 Gramm).

5. Hesekielbrot

Hesekielbrot wird aus gekeimten Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten hergestellt, darunter Gerste, Sojabohnen, Weizen, Linsen, Hirse und Dinkel.

Zwei Scheiben (68 Gramm) des Brotes enthalten 8 Gramm Protein (15).

Im Gegensatz zu den meisten Broten liefert die Kombination von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten in Hesekielbrot alle neun essentiellen Aminosäuren (16).

Studien legen außerdem nahe, dass Keimkörner und Hülsenfrüchte ihren Aminosäuregehalt erhöhen, insbesondere ihren Gehalt an der Aminosäure Lysin (17, 18).

Verwenden Sie für einen zusätzlichen Proteinschub Hesekielbrot, um ein veganes BLT-Sandwich mit Tempeh anstelle von Speck zuzubereiten, oder rösten Sie das Brot und belegen Sie es mit Erdnussbutter und Chiasamen.

Sie können in Ihrem örtlichen Supermarkt nach Hesekiel-Brot suchen oder es online kaufen.

Hesekielbrot wird aus gekeimten Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten hergestellt und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Nur zwei Scheiben (68 Gramm) liefern 8 Gramm Füllprotein.

6. Spirulina

Spirulina ist eine Art von Blaualgen, die bei veganen und vegetarischen Diäten eine beliebte Ergänzung darstellt (19).

Während es als Tabletten gekauft werden kann, kann die pulverisierte Form von Spirulina leicht zu Smoothies, Müsliriegeln, Suppen und Salaten hinzugefügt werden, um die Ernährung zu verbessern.

Nur 1 Esslöffel (7 Gramm) getrocknete Spirulina liefert 4 Gramm Protein (20).

Spirulina ist nicht nur eine Quelle für vollständiges Protein, sondern auch reich an Antioxidantien und eine gute Quelle für mehrere B-Vitamine, Kupfer und Eisen (20).

Wenn Sie Spirulina ausprobieren möchten, finden Sie es in Fachgeschäften oder online.

Spirulina, eine Ergänzung aus Blaualgen, ist eine Quelle für vollständiges Protein. Ein Esslöffel (7 Gramm) enthält 4 Gramm Protein sowie gute Mengen an B-Vitaminen, Kupfer und Eisen.

7. Hanfsamen

Ich komme aus der Hanfpflanze Cannabis sativaHanfsamen gehören zur selben Art wie Marihuana, enthalten jedoch nur Spuren von Tetrahydrocannabinol (THC), der psychoaktiven Komponente von Marihuana (21).

Infolgedessen ist es unwahrscheinlich, dass Hanfsamen genug THC enthalten, um ein hohes Gefühl oder eine der anderen mit Marihuana verbundenen psychoaktiven Wirkungen hervorzurufen (22).

Es besteht jedoch die Sorge, dass Hanfsamen während der Ernte oder Lagerung mit TCH aus anderen Pflanzenteilen kontaminiert werden könnten. Daher ist es wichtig, Saatgut von vertrauenswürdigen Marken zu kaufen, die auf THC testen (22).

Technisch gesehen ist das essbare Weiß in Hanfsamen eine Nuss und wird als Hanfherz bezeichnet. Es ist unglaublich nahrhaft.

Hanfherzen sind nicht nur eine Quelle für vollständiges Protein, sondern auch besonders reich an den essentiellen Fettsäuren Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3) (23).

Drei Esslöffel (30 Gramm) rohe, geschälte Hanfsamen enthalten beeindruckende 10 Gramm Eiweiß und 15% des DV für Eisen. Sie sind auch eine gute Quelle für Phosphor, Kalium, Magnesium und Zink (23).

Hanfherzen haben einen milden nussigen Geschmack und können über Joghurt oder Salate gestreut, zu Smoothies hinzugefügt oder in hausgemachtem Müsli und Energieriegeln enthalten werden.

Diese leckeren Samen sind im Handel und online erhältlich.

Hanfsamen werden oft als Hanfherzen verkauft und sind unglaublich nahrhaft. Sie liefern nicht nur 10 Gramm Protein in 3 Esslöffeln (30 Gramm), sondern sind auch eine gute Quelle für essentielle Fettsäuren, Eisen, Kalium und verschiedene andere essentielle Mineralien.

8. Chiasamen

Chia-Samen sind winzige runde Samen, die oft schwarz oder weiß sind.

Sie sind insofern einzigartig, als sie Flüssigkeit aufnehmen und eine gelartige Substanz bilden können. Infolgedessen können sie zur Herstellung von Pudding und pektinfreien Marmeladen verwendet werden. Sie werden auch häufig als Eiersatz beim veganen Backen verwendet.

Chiasamen können jedoch auch roh als Belag für Haferflocken oder Salate verwendet, in Backwaren gemischt oder Smoothies zugesetzt werden.

Zwei Esslöffel (28 Gramm) Chiasamen liefern 4 Gramm Protein. Sie sind auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Kalzium, Magnesium und Selen (24, 25).

Wenn Sie Chiasamen ausprobieren möchten, kaufen Sie sie in Ihrem örtlichen Supermarkt oder online ein.

Chia-Samen sind winzige runde Samen, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Zwei Esslöffel (28 Gramm) enthalten 4 Gramm Protein sowie gute Mengen an Omega-3-Fettsäuren und mehreren essentiellen Mineralien.

9. Ernährungshefe

Ernährungshefe ist ein deaktivierter Stamm von Saccharomyces cerevisiae das speziell für Lebensmittel entwickelt wurde.

Im Handel wird Nährhefe als gelbes Pulver oder Flocken verkauft und hat ein charakteristisches Umami-Aroma, mit dem veganen Gerichten wie Popcorn, Nudeln oder Kartoffelpüree ein käseähnliches Aroma verliehen werden kann.

Eine 1/4-Tasse (15 Gramm) Portion Nährhefe liefert 8 Gramm vollständiges Protein (26).

In angereicherter Form kann Hefe auch eine ausgezeichnete Quelle für Zink, Magnesium, Kupfer, Mangan und alle B-Vitamine, einschließlich B12, sein (26).

Sie können Hefe lokal oder online kaufen.

Ernährungshefe ist ein deaktivierter Hefestamm, der veganen Gerichten einen käsigen Umami-Geschmack verleiht. Nur 1/4 Tasse (15 Gramm) liefert 8 Gramm Protein.

10. Reis und Bohnen

Reis und Bohnen sind eine klassische Kombination, die eine Quelle für vollständiges Protein darstellt.

Sowohl brauner als auch weißer Reis enthalten wenig Lysin, aber viel Methionin. Im Gegensatz dazu enthalten Bohnen viel Lysin, aber wenig Methionin. Wenn Sie sie kombinieren, erhalten Sie genug von jeder sowie den verbleibenden sieben essentiellen Aminosäuren, um als vollständiges Protein zu gelten.

Eine Tasse (239 Gramm) Reis und Bohnen enthält 12 Gramm Protein und 10 Gramm Ballaststoffe (27).

Während Sie die Mischung alleine genießen können, können Reis und Bohnen mit Guacamole, Salsa und geröstetem Gemüse für eine einfache, sättigende Mahlzeit belegt werden.

Reis und Bohnen enthalten zusammen alle neun essentiellen Aminosäuren, um eine vollständige Proteinquelle zu bilden. Ungefähr 1 Tasse (239 Gramm) liefert 12 Gramm dieses Nährstoffs.

11. Pita und Hummus

Ein köstlicher Klassiker aus dem Nahen Osten, Pita und Hummus, sind eine weitere Kombination, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthält.

Ähnlich wie bei Reis enthält der zur Herstellung von Pita verwendete Weizen zu wenig Lysin, um als vollständige Proteinquelle angesehen zu werden. Kichererbsen - der Hauptbestandteil von Hummus - sind jedoch reich an Lysin (28, 29).

Eine mittelgroße (57 Gramm) Vollkornpita mit 2 Esslöffeln (30 Gramm) Hummus liefert ungefähr 7 Gramm Protein (30, 31).

Das Hinzufügen von gebratenen oder gebackenen gemahlenen Kichererbsenbällchen, die als Falafel bekannt sind, dient nicht nur als Snack, sondern erhöht auch den Proteingehalt Ihrer Pita und Ihres Hummus.

Die Kombination von Pita und Hummus ist eine weitere klassische Paarung, die eine vollständige Proteinquelle darstellt. Eine mittelgroße (57 Gramm) Pita mit 2 Esslöffeln (30 Gramm) Hummus liefert 7 Gramm Protein.

12. Erdnussbuttersandwich

Eine Lunchbox-Grundnahrungsmittel, natürliche Erdnussbutter zwischen Vollkornbrot, ist eine weitere häufige Kombination, die zu einer vollständigen Proteinquelle führt.

Wie bereits erwähnt, enthält Weizen wenig Lysin, während Hülsenfrüchte wie Erdnüsse dies durch einen hohen Lysingehalt ausgleichen.

Zwei Scheiben (62 Gramm) Vollkornsandwichbrot mit 2 Esslöffeln (32 Gramm) Erdnussbutter liefern ungefähr 14 Gramm Protein (32, 33).

Die genaue Menge an Protein kann jedoch je nach der von Ihnen gekauften Brotmarke variieren.

Achten Sie bei der Auswahl einer Erdnussbutter auf ein Produkt mit minimalen Zutaten, idealerweise nur Erdnüssen und vielleicht etwas Salz.

Weizenbrot enthält wenig Lysin, aber in Kombination mit lysinreicher Erdnussbutter wird es zu einer vollständigen Proteinquelle. Ein Erdnussbuttersandwich enthält ungefähr 14 Gramm Protein.

13. Mykoprotein (Quorn)

Mykoprotein ist ein Fleischersatzprodukt, das unter dem Namen Quorn vertrieben wird.

Hergestellt aus einem natürlich vorkommenden Pilz namens Fusarium venenatumEs wird manchmal mit Eiern oder Milcheiweiß gemischt, bevor es zu Pastetchen, Schnitzel oder Streifen geformt wird. Infolgedessen sind nicht alle Mykoproteinprodukte vegan (34).

Sowohl die Food and Drug Administration (FDA) als auch die britische Food Standards Agency haben festgestellt, dass Mykoprotein sicher genug ist, um an die Öffentlichkeit verkauft zu werden (34).

Es gibt jedoch einige Bedenken, dass der darin enthaltene Pilzbestandteil bei einigen Personen gefährliche allergische Reaktionen hervorrufen kann (35).

Da es eine reichhaltige Quelle an essentiellen Aminosäuren ist und wenig Natrium, Zucker und Fett enthält, ist es eine beliebte Option für diejenigen, die nach einer pflanzlichen Alternative zu Hühnchen suchen (34).

Während die Proteinmenge je nach Produkt variiert, enthält ein 75-Gramm-Quorn-Chik'N-Pastetchen 9 Gramm Protein (36).

Wenn Sie Mykoprotein ausprobieren möchten, finden Sie viele Quorn-Produkte in Geschäften und online.

Mykoprotein, eine beliebte Fleischalternative, wird unter dem Markennamen Quorn verkauft. Während die Proteinmenge je nach Produkt variiert, liefert ein Quorn Chik'N-Pastetchen etwa 9 Gramm vollständiges Protein.

Das Endergebnis

Trotz einiger Bedenken, dass eine vegane oder vegetarische Ernährung ausreichend Protein enthalten kann, sind viele proteinreiche pflanzliche Lebensmittel erhältlich.

Darüber hinaus enthalten einige dieser Lebensmittel sogar alle neun essentiellen Aminosäuren und gelten daher als vollständige Proteine.

Um sicherzustellen, dass Sie Ihren Aminosäurebedarf bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung decken, versuchen Sie, eine Vielzahl dieser vollständigen Proteinquellen oder Kombinationen nahezu vollständiger Auswahlmöglichkeiten in Ihre pflanzliche Ernährung einzubeziehen.