Lauftipps bei kaltem Wetter von Elite-Marathonfahrern

Inhalt

• Ankleiden
• Besser tanken
• Umarme die „Mühle“
• Einfach rein
• Schüttle es ab (buchstäblich)
• Sei ein Schneeläufer
• Komm einfach raus
• Ein bisschen (oder viel) prahlen
• Wärmen Sie Ihre Hauptmuskeln auf
• Bewertung für

Ach, Frühling. Tulpen blühen, Vögel zwitschern… selbst die unvermeidlichen Regenschauer wirken idyllisch, wenn Schneehaufen auf dem Boden liegen. Wenn Sie nur an April und Mai denken, klingt die Anmeldung für einen Halb- oder Vollmarathon wie eine großartige Idee. Bis man merkt, dass Training für ein Rennen dann Laufen bei kaltem Wetter bedeutet jetzt.

Aber ändere deine Meinung noch nicht. "Wenn Sie etwas im Kalender haben, hilft es Ihnen, im Winter einfach aus der Tür zu kommen, wenn Sie nicht so motiviert sind", sagt Sara Hall, eine Asics-Marathonläuferin, die diesen März ihren ersten LA-Marathon läuft. Außerdem: "Ich finde, dass es mich gut auf das Rennen selbst vorbereitet, da die meisten Marathons am frühen Morgen beginnen, wenn es kühler ist." Über den Winter zu trainieren ist nicht ideal - aber melden Sie sich noch nicht ab! Wir haben mit Hall und anderen Laufprofis über ihre Top-Tipps für das Training bei Kälte gesprochen. (Hier ist eine Motivation: Die 10 besten Marathons, um die Welt zu bereisen.)

Ankleiden

All-Athletics.com

Sie haben es schon einmal gehört: Layering ist der Schlüssel. Aber für einen harten, langen Marathon-Trainingslauf will man nicht sperrig Schichten, sagt Hall. "Das Größte, was ich sicher stellen werde, ist etwas über meinem Kopf und meinen Ohren, wie der Asics Felicity Fleece Headwarmer (18 $; asicsamerica.com)", sagt sie. Da Marathon-Trainingsläufe anstrengend sein können, bevorzugt Hall manchmal kurze Ärmel, auch wenn es ziemlich kalt ist. An diesen Tagen (und am Renntag) trägt sie Asics Armwärmer (10 $; asicsamerica.com). "Es ist eine großartige abnehmbare Schicht", sagt sie.

Besser tanken

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"Im Winter habe ich Heißhunger und ich habe festgestellt, dass ich etwas mehr Frühstück essen muss, um am Ende meines Trainings bei mir zu bleiben", sagt Shalane Flanagan, eine Elite-Marathonläuferin, die im April den Boston-Marathon läuft. Ihr Favorit: Muscle Milk Pancakes und Butterkaffee. Und vergessen Sie nicht, nach dem Lauf zu hydratisieren und sich zu erholen. "Die meisten Leute merken nicht, dass sie auch bei kälteren Temperaturen immer noch ziemlich viel Schweiß verlieren", sagt sie. „Ich versuche, vorher und nachher viel zu trinken und bleibe bei meiner Routine – ein Stück Obst und ein NETTER Riegel.“

Umarme die „Mühle“

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"Ich mag das Laufband nicht wirklich, aber manchmal ist es unvermeidlich, besonders wenn die Bedingungen gefährlich eisig sind", sagt Hall. Aber anstatt sich zu ärgern, nimmt Hall ihre Laufband-Slogans an: "Es ist eine gute Möglichkeit, aus meinem normalen Rhythmus herauszukommen", erklärt sie. "Ich erhöhe mein Tempo ein paar Stufen mehr, als mir lieb ist. Wenn der Gürtel mich mitzieht, ist es eine großartige Möglichkeit, diese Plateaus zu überwinden", sagt sie. (Probieren Sie dieses exklusive Laufband-Training vom Mile High Run Club aus.)

Einfach rein

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Im Winter dauert es länger, bis die Muskeln aufgewärmt sind. Nehmen Sie sich also etwas Zeit, um sich vor dem Lauf dynamisch zu dehnen und sich Ihrem Tempo anzupassen. Noch ein Tipp: Gönnen Sie sich vor dem Lauf eine kleine Selbstmassage. Hall verwendet vor den Läufen eine Softball- oder Schaumstoffrolle, um Fasika und Muskelgewebe zu lockern. „Ich fahre damit leicht über meine Muskeln und verbringe ein wenig mehr Zeit in Bereichen, die enger sind“, sagt sie. (Schauen Sie sich das beste Aufwärmen für jede Art von Training an.)

Schüttle es ab (buchstäblich)

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„Ich schüttle mir beim Laufen gerne die Hände aus“, sagt Nike Master Trainerin Marie Purvis. "Dies hilft Ihnen, nicht mit den Schultern zu zucken (was wir tun, wenn uns kalt ist), und hilft Ihnen, beim Laufen die richtige Haltung beizubehalten."

Sei ein Schneeläufer

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„Wenn ich im Schnee laufe, ziehe ich mich nicht nur wärmer an, sondern laufe auch in meinen Trailschuhen (ich trage den Nike Zoom Terra Kiger 2), weil es mehr Grip gibt“, sagt Purvis. Sie sollten auch Ihren Schritt optimieren. „Wenn ich im Schnee laufe, versuche ich, meinen Schritt etwas kleiner zu halten und schnellere Schritte zu machen, damit ich nicht ausrutsche“, sagt Flanagan.

Komm einfach raus

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"Wenn ich Ja wirklich da ich nicht raus will, denke ich darüber nach, wie sehr mein Körper am Renntag verletzt wird, wenn ich nicht reinkomme“, sagt Purvis. „Training ist keine schnelle Lösung, ich werde es nicht tun besser werden, ohne Arbeit zu investieren", sagt sie sich.

Flanagan nutzt mentale Tricks, um an besonders kühlen Tagen aus der Tür zu kommen. „Ich werde mich mit einem schönen Leckerbissen zu Hause belohnen (heiße Dusche, gemütliches Feuer, heißer Kakao) und überlege, wie fit ich für mein bevorstehendes Rennen sein werde auf dem Rücken, weil ich hart bin und mir sage, dass wahre Champions 'hart arbeiten, wenn niemand hinsieht!'" (Siehe weitere mentale Strategien in 9 Smart Running Tips von Shalane Flanagan.)

Ein bisschen (oder viel) prahlen

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„Ich benutze Strava, einen GPS-Tracker für den Laufsport, als Motivation, aus der Tür zu gehen. Zu wissen, dass ich meine Laufergebnisse danach posten werde, hilft mir, loszulegen“, sagt Kara Goucher, von Oiselle gesponserte Pro-Marathonläuferin. "Nach meinem Lauf verbinde ich meine Soleus-Uhr mit Strava und bekomme dann viele Lob und Kommentare von Leuten, die mir sagen, wie mutig ich war, aus der Tür zu gehen."

Wärmen Sie Ihre Hauptmuskeln auf

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„Ich sorge gerne dafür, dass meine Unterschenkel (Waden und Knöchel) besonders warm sind“, sagt Goucher. "Meine Zensah Kompressionsstrümpfe halten das Blut in meinen Beinen zirkulieren und helfen mir, mich schneller zu erholen, was für das Laufen bei kaltem Wetter entscheidend ist."

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