Wie wirkt sich Kaffee auf das Gewicht aus?

Inhalt

• Schwarzer Kaffee kann ein gesundes Gewicht fördern
• Kaffee ist kalorienarm
• Koffein kann den Stoffwechsel ankurbeln
• Koffein kann Ihren Appetit reduzieren
• Kaffee kann immer noch die Gewichtszunahme fördern
• Koffein kann gesunde Schlafmuster stören
• Beliebte Kaffeepaarungen können mästen
• Bestimmte Kaffeegetränke sind mit Kalorien und Zucker beladen
• Wie man Kaffee trinkt, ohne an Gewicht zuzunehmen
• Das Endergebnis

Kaffee ist eines der beliebtesten Getränke der Welt.

Die Auswirkungen von Kaffee auf das Gewichtsmanagement sind jedoch gemischt.

Zu seinen Vorteilen gehören Appetitkontrolle und verbesserter Stoffwechsel, was zur Gewichtsreduktion beitragen könnte.

Kaffee enthält jedoch Koffein, das bei bestimmten Personen zu Schlafstörungen und mehr Heißhunger auf Zucker führen kann - beides Faktoren, die sich negativ auf das Gewicht auswirken können. Darüber hinaus enthalten viele Kaffeegetränke zusätzlichen Zucker und übermäßige Kalorien.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit den Auswirkungen von Kaffee auf Ihr Gewicht.

Schwarzer Kaffee kann ein gesundes Gewicht fördern

Schwarzer Kaffee - ohne zusätzliche Zutaten - ist sehr kalorienarm und kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen.

Kaffee ist kalorienarm

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit verursachen. Sie können dies entweder tun, indem Sie die körperliche Aktivität steigern oder weniger Kalorien verbrauchen.

Eine einfache Möglichkeit, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, ist die Auswahl kalorienarmer Getränke. Zum Beispiel kann das Ersetzen von nur 1 Tasse (240 ml) eines kalorienreichen, zuckerhaltigen Getränks durch dieselbe Menge Wasser über 6 Monate zu einem Gewichtsverlust von über 4 Pfund (1,9 kg) führen (1).

Kaffee ist an sich ein sehr kalorienarmes Getränk. Tatsächlich hat 1 Tasse (240 ml) gebrühten Kaffee nur 2 Kalorien (2).

Kaffee enthält jedoch nur diese winzige Anzahl an Kalorien, wenn Sie ihn schwarz trinken - ohne Zucker, Milch oder andere Zutaten.

Wenn Sie versuchen, Ihre gesamte Kalorienaufnahme zu reduzieren, ist es möglicherweise ein guter Anfang, kalorienreiche Getränke wie Soda, Saft oder Schokoladenmilch durch einfachen Kaffee zu ersetzen.

Koffein kann den Stoffwechsel ankurbeln

Koffein ist ein natürliches Stimulans, das häufig in Kaffee, Tee und Soda enthalten ist. Pro Portion enthält Kaffee normalerweise die höchste Menge an Koffein dieser drei Getränke.

Eine Tasse (240 ml) gebrühten Kaffees enthält etwa 95 mg Koffein. Der Koffeingehalt variiert jedoch je nach Bohnensorte, Röststil und Zubereitung (3).

Koffein kann Ihren Stoffwechsel verbessern - ein Maß dafür, wie viele Kalorien Ihr Körper täglich verbrennt. Dies ist ein Grund, warum Koffein in vielen Gewichtsverlust Ergänzungen enthalten ist.

Es können jedoch große Dosen Koffein erforderlich sein, um den Stoffwechsel signifikant zu beeinflussen.

Beispielsweise ergab eine Studie, dass eine Koffein-Dosis von 4,5 mg pro Pfund Körpergewicht (10 mg pro kg) den Stoffwechsel um bis zu 13% erhöhte. Dies entspricht 680 mg Koffein - satte 7 Tassen (1.660 ml) Kaffee für jemanden, der 68 kg wiegt (4).

Einige Untersuchungen zeigen jedoch, dass eine regelmäßige Aufnahme von Koffein die Aufrechterhaltung des Körpergewichts und den Gewichtsverlust verbessern kann.

In einer Studie war eine Zunahme der Koffeinaufnahme mit einer geringeren Gewichtszunahme über 12 Jahre verbunden. Die Teilnehmer, die am meisten Koffein konsumierten, waren jedoch nur etwa 0,4 bis 0,5 kg leichter als diejenigen mit geringerer Koffeinaufnahme (5).

Eine andere Studie befasste sich mit Menschen, die erfolgreich abgenommen haben. Diejenigen, die am meisten Kaffee und Koffein konsumierten, waren erfolgreicher darin, ihren Gewichtsverlust über die Zeit aufrechtzuerhalten (6).

Koffein kann Ihren Appetit reduzieren

Koffein kann auch helfen, Ihren Appetit zu reduzieren.

Der Appetit wird durch viele verschiedene Faktoren gesteuert, einschließlich der Nährstoffzusammensetzung von Mahlzeiten, Hormonen und Aktivitätsniveaus. Das Trinken von koffeinhaltigem Kaffee kann den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senken (7).

Studien zeigen außerdem, dass das Trinken von koffeinhaltigem Kaffee die Anzahl der Kalorien, die Sie im Laufe des Tages verbrauchen, im Vergleich zum Nichttrinken reduzieren kann (8, 9).

Die Forschung zu Koffein als Appetitzügler ist jedoch widersprüchlich, und einige Studien berichten, dass Koffein das Völlegefühl kaum oder gar nicht beeinflusst (10).

Daher sind weitere Studien erforderlich.

Zusammenfassung Schwarzer Kaffee ist sehr kalorienarm und reich an Koffein. Koffein ist ein natürliches Stimulans, das den Stoffwechsel ankurbeln und den Hungerhormonspiegel senken kann, wodurch eine Gewichtszunahme verhindert werden kann.

Kaffee kann immer noch die Gewichtszunahme fördern

Obwohl einige Studien darauf hinweisen, dass Kaffee für die Gewichtsabnahme von Vorteil sein kann, kann er das Gewicht auf verschiedene Weise negativ beeinflussen.

Koffein kann gesunde Schlafmuster stören

Koffein wirkt als Stimulans, indem es die Wirkung von Adenosin blockiert, einer Chemikalie in Ihrem Gehirn, die Sie schläfrig macht (11).

Dies kann hilfreich sein, wenn Sie einen zusätzlichen Energiestoß benötigen. Wenn Kaffee jedoch später am Tag konsumiert wird, kann er Ihre Schlafmuster beeinträchtigen.

Dies kann wiederum zu einer Gewichtszunahme führen. Schlechter Schlaf ist mit höherem Körpergewicht, erhöhtem Appetit und mehr Verlangen nach verarbeiteten Lebensmitteln verbunden (12, 13, 14).

Beliebte Kaffeepaarungen können mästen

Viele Menschen verbinden Kaffee mit einem süßen Leckerbissen wie Gebäck. Dies liegt daran, dass Koffein Ihr wahrgenommenes Gefühl von Süße verändert, was zu einem Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln führen kann (15).

Die tägliche Zugabe eines zuckerreichen Snacks zu Ihrem Kaffee kann zu einer möglichen Gewichtszunahme führen.

Um das Verlangen nach Zucker und die potenzielle Gewichtszunahme zu vermeiden, die mit dem Verzehr kalorienreicher, süßer Leckereien einhergehen können, genießen Sie Ihren Kaffee mit Lebensmitteln, die eine Proteinquelle und gesundes Fett enthalten - wie eine Handvoll Nüsse oder ein Eierfrühstück.

Protein und Fett fördern beide die Fülle und können die Häufigkeit von Heißhungerattacken verringern (16).

Bestimmte Kaffeegetränke sind mit Kalorien und Zucker beladen

Obwohl normaler Kaffee kalorienarm ist, sind viele Kaffeegetränke mit Kalorien und Zucker gefüllt.

Coffeeshops und beliebte Franchise-Unternehmen verkaufen gesüßte Kaffeegetränke, die zusätzlichen Zucker und Hunderte von Kalorien enthalten. Zum Beispiel hat ein Starbucks Grande (16 Unzen oder 470 ml) Karamell-Frappuccino 420 Kalorien und über 16,5 Teelöffel (66 Gramm) Zucker (17).

Die regelmäßige Einnahme von zuckerhaltigen Getränken wie gesüßten Kaffeemischungen ist mit einer Gewichtszunahme und einem höheren Risiko für Fettleibigkeit verbunden (18).

Darüber hinaus fügen viele Menschen ihrem Kaffee Butter oder Kokosöl hinzu, um ein trendiges Getränk herzustellen, das als kugelsicherer Kaffee bekannt ist.

Obwohl das Hinzufügen gesunder Fette wie Kokosnussöl zu Ihrer Ernährung der Gesundheit zugute kommen kann, kann das Hinzufügen zu vieler dieser fettreichen, kalorienreichen Lebensmittel zu Ihrem Kaffee - ohne Berücksichtigung der zusätzlichen Kalorien - nach hinten losgehen und zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen.

Zusammenfassung Koffeinhaltiger Kaffee kann den Schlaf negativ beeinflussen, was die Gewichtszunahme fördern kann. Darüber hinaus enthalten einige Kaffeegetränke viel Zucker und / oder Fett, was zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme und einer anschließenden Gewichtszunahme führen kann.

Wie man Kaffee trinkt, ohne an Gewicht zuzunehmen

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre tägliche Tasse Kaffee zu genießen, ohne an Gewicht zuzunehmen.

Der wichtigste Tipp ist, dass Sie Ihrem Kaffee keinen überschüssigen Zucker hinzufügen. Zucker ist in vielen aromatisierten Cremes und vorbereiteten Lattés enthalten - und viele Menschen geben Haushaltszucker oder flüssige Süßstoffe wie Agavensirup direkt in ihre Tasse Joe.

Hier sind einige Möglichkeiten, um die Zuckeraufnahme zu reduzieren und Ihrem Kaffee dennoch Geschmack zu verleihen:

• Mit etwas Zimt bestreuen.
• Verwenden Sie ungesüßte Mandelmilch, Kokosmilch oder halb und halb.
• Verwenden Sie eine kleine Menge eines natürlichen, kalorienfreien Süßungsmittels wie Stevia.
• Fügen Sie ein paar Tropfen Vanilleextrakt hinzu.
• In einem kleinen Quadrat aus hochwertiger dunkler Schokolade schmelzen.

Obwohl die Hälfte und die Hälfte der Kokosmilch zuckerarm sind, sind sie kalorienreicher als die anderen Zusätze. Verwenden Sie am besten kleine Mengen dieser Produkte in Ihrem Kaffee, um eine übermäßige Kalorienaufnahme zu vermeiden.

Kaffee hat einen natürlich bitteren Geschmack, daher müssen Sie möglicherweise die Menge des zugesetzten Süßstoffs schrittweise reduzieren, um Ihre Geschmacksknospen anzupassen. Wenn Sie beispielsweise das nächste Mal ein gesüßtes Latté kaufen, fragen Sie nach der Hälfte der üblichen Menge an Aromasirup.

Besser noch, bereiten Sie Ihren eigenen Kaffee zu Hause zu. So haben Sie nicht nur die Kontrolle über die Menge an Süßstoff, sondern sparen auch Geld.

Wenn Sie kugelsicheren Kaffee genießen, versuchen Sie, gesunde Fette wie grasgefütterte Butter oder Kokosöl zu wählen, und verwenden Sie kleine Mengen. Achten Sie außerdem auf Ihre tägliche Kalorienaufnahme, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel Kalorien verbrauchen.

Zusammenfassung Sie können das Risiko einer Gewichtszunahme mit Kaffee minimieren, indem Sie den Zuckerzusatz begrenzen, gesündere Geschmacksalternativen einbeziehen und überschüssige Kalorien vermeiden.

Das Endergebnis

Kaffee allein verursacht keine Gewichtszunahme - und kann in der Tat den Gewichtsverlust fördern, indem er den Stoffwechsel ankurbelt und die Appetitkontrolle unterstützt.

Es kann jedoch den Schlaf negativ beeinflussen, was die Gewichtszunahme fördern kann. Darüber hinaus sind viele Kaffeegetränke und beliebte Kaffeepaarungen kalorienreich und enthalten Zucker.

Um das Risiko einer Gewichtszunahme zu minimieren, sollten Sie zusätzlichen Zucker und kalorienreiche Zusatzstoffe herausschneiden.

Der Konsum einer täglichen Tasse Kaffee kann ein gesunder Start in den Tag sein. Es ist jedoch wichtig, die Zutaten zu berücksichtigen, die bei der Zubereitung oder Bestellung Ihres Getränks verwendet werden.