Hilft das tägliche Gehen von 1 Stunde beim Abnehmen?

Inhalt

• Kalorien brannten beim Gehen
• Gehen kann beim Abnehmen helfen
• Kombiniert mit Ihrer Ernährung
• Wie viel Gewicht können Sie verlieren, wenn Sie 1 Stunde pro Tag laufen?
• Andere gesundheitliche Vorteile des Gehens
• Wie fange ich an zu laufen?
• Rütteln Sie Ihre Routine auf
• Das Endergebnis

Gehen ist eine ausgezeichnete Form der Bewegung, die beim Abnehmen helfen und andere gesundheitliche Vorteile bieten kann.

Im Vergleich zu anderen Sportarten sehen viele Menschen das Gehen jedoch nicht als effektiv oder effizient zur Gewichtsreduktion an.

In diesem Artikel wird erläutert, ob Sie eine Stunde pro Tag laufen können, um Gewicht zu verlieren.

Kalorien brannten beim Gehen

Die Einfachheit des Gehens macht es für viele zu einer attraktiven Aktivität - insbesondere für diejenigen, die zusätzliche Kalorien verbrennen möchten.

Die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Gehen verbrennen, hängt von zahlreichen Faktoren ab, insbesondere von Ihrem Gewicht und Ihrer Gehgeschwindigkeit.

Diese Tabelle schätzt die Anzahl der pro Stunde verbrannten Kalorien basierend auf den folgenden Körpergewichten und Gehgeschwindigkeiten (1):

Als Referenz beträgt ein durchschnittliches Schritttempo 4,8 km / h. Je schneller Sie gehen und je mehr Sie wiegen, desto mehr Kalorien verbrauchen Sie.

Weitere Faktoren, die die Anzahl der verbrannten Kalorien beeinflussen, sind das Gelände, die Außen- / Innentemperatur sowie Ihr Alter und Geschlecht (2).

Die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Gehen verbrennen, hängt hauptsächlich von Ihrem Gewicht und Ihrer Gehgeschwindigkeit ab. Wenn Sie schneller gehen, können Sie mehr Kalorien pro Stunde verbrennen.

Gehen kann beim Abnehmen helfen

Wenn Sie täglich 1 Stunde laufen, können Sie Kalorien verbrennen und Gewicht verlieren.

In einer Studie verloren 11 Frauen mit mittlerem Gewicht nach 6 Monaten zügigen täglichen Gehens durchschnittlich 7,7 kg oder 10% ihres ursprünglichen Körpergewichts (3).

Die Frauen verlängerten schrittweise ihre Gehdauer über die 6 Monate, um maximal 1 Stunde pro Tag zu erreichen, hatten jedoch nur einen geringen Gewichtsverlust, bis sie mindestens 30 Minuten täglich gingen.

Dieses Ergebnis zeigt, dass die Zeit, die Sie mit dem Gehen verbringen, mit dem Gewichtsverlust korreliert sein kann.

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Frauen mit Adipositas, die 50 bis 70 Minuten an 3 Tagen pro Woche gingen, über 12 Wochen etwa 2,7 kg abnahmen, verglichen mit Frauen, die nicht gingen (4).

Kombiniert mit Ihrer Ernährung

Während das Gehen selbst beim Abnehmen helfen kann, ist es in Kombination mit einer kalorienreduzierten Diät viel effektiver.

In einer 12-wöchigen Studie beschränkten Menschen mit Adipositas die Kalorien um 500 bis 800 pro Tag. Eine Gruppe ging 3 Stunden pro Woche mit 6 km / h, während die andere Gruppe nicht ging (5).

Während beide Gruppen eine signifikante Menge an Körpergewicht verloren, verloren diejenigen in der Gehgruppe durchschnittlich 1,8 kg mehr als diejenigen, die nicht gingen.

Interessanterweise kann der Gewichtsverlust auch davon beeinflusst werden, ob Sie kontinuierlich oder in kürzeren Stößen gehen.

In einer 24-wöchigen Studie beschränkten Frauen mit Übergewicht oder Adipositas ihre Kalorienaufnahme um 500 bis 600 pro Tag und gingen entweder 50 Minuten pro Tag zügig oder machten zwei 25-minütige Anfälle pro Tag (6).

Diejenigen, die die zwei kürzeren Trainingseinheiten pro Tag absolvierten, verloren 1,7 kg mehr als diejenigen, die 50 Minuten ununterbrochen gingen.

Andere Studien zeigen jedoch keine signifikanten Unterschiede beim Gewichtsverlust zwischen kontinuierlichem und intermittierendem Gehen (7, 8).

Daher sollten Sie auswählen, welche Routine für Sie am besten geeignet ist.

Mehrere Studien bestätigen, dass das Gehen den Gewichtsverlust fördert, insbesondere in Kombination mit einer kalorienarmen Diät.

Wie viel Gewicht können Sie verlieren, wenn Sie 1 Stunde pro Tag laufen?

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie durchweg weniger Kalorien essen, als Sie täglich verbrauchen.

Sie können entweder die Anzahl der Kalorien erhöhen, die Sie durch Bewegung wie Gehen verbrennen, die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, verringern oder beides.

Es wird oft angegeben, dass 1 Pfund (0,45 kg) Körpergewicht 3.500 Kalorien entspricht. Basierend auf dieser Theorie müssten Sie Ihre Kalorienaufnahme für 7 Tage um 500 reduzieren, um 1 Pfund (0,45 kg) pro Woche zu verlieren.

Obwohl diese Regel Menschen mit niedrigeren Körperfettanteilen sowie den mit dem Gewichtsverlust einhergehenden Rückgang des Kalorienverbrauchs nicht berücksichtigt, ist ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag für die meisten Menschen angemessen, die Gewicht verlieren möchten (9, 10) 11, 12, 13).

Ein Teil dieses Defizits kann durch 1 Stunde Gehen pro Tag erreicht werden, während Sie auch die Anzahl der verbrauchten Kalorien schrittweise verringern können.

Abhängig von Ihrer Kalorienaufnahme kann ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag zu einem Gewichtsverlust von 0,2 bis 0,9 kg pro Woche führen (13).

Ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag reicht für die meisten Menschen aus, die Gewicht verlieren möchten. Sie können einige dieser Kalorien verbrennen, indem Sie eine Stunde pro Tag laufen.

Andere gesundheitliche Vorteile des Gehens

Über den Gewichtsverlust hinaus hat das Gehen mehrere andere Vorteile, insbesondere wenn Sie 30 bis 60 Minuten lang mehrmals pro Woche laufen. Diese gesundheitlichen Auswirkungen umfassen (5, 14, 15, 16):

• verringerte LDL (schlechtes) Cholesterin
• erhöhtes HDL (gutes) Cholesterin
• verbesserte Stimmung
• verminderter Blutdruck

Diese Vorteile führen zu einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Gesamtmortalität sowie zu einer verbesserten Lebensqualität (17, 18, 19, 20).

Darüber hinaus sind zusätzliche 30 Minuten zu Fuß zusätzlich zu Ihrer normalen täglichen Aktivität mit einer geringeren Gewichtszunahme im Laufe der Zeit verbunden. Dies ist insofern bemerkenswert, als Erwachsene dazu neigen, 0,5 bis 1 kg pro Jahr zuzunehmen (21, 22, 23).

Gehen ist mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden, die über den Gewichtsverlust hinausgehen, einschließlich einer verbesserten Stimmung und Lebensqualität sowie einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes.

Wie fange ich an zu laufen?

Gehen ist eine ausgezeichnete Form der Übung, an der sich die meisten Menschen beteiligen können.

Wenn Sie täglich Sport treiben möchten, ist es wichtig, langsam zu beginnen und Ihre Dauer und Intensität schrittweise zu erhöhen.

Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie müde, wund und unmotiviert sein, wenn Sie lange Zeit schnell gehen.

Beginnen Sie stattdessen damit, 10 bis 15 Minuten pro Tag in einem angenehmen Tempo zu gehen.

Von dort aus können Sie Ihre Gehzeit jede Woche um 10 bis 15 Minuten verlängern, bis Sie 1 Stunde pro Tag oder eine andere Zeitspanne erreichen, die sich für Sie gut anfühlt.

Danach können Sie auf Wunsch daran arbeiten, Ihre Gehgeschwindigkeit zu erhöhen.

Wenn Sie mit dem Gehen als Übung noch nicht vertraut sind, ist es wichtig, Ihre Ausdauer zu verbessern, indem Sie die Dauer und Intensität Ihrer Spaziergänge schrittweise erhöhen.

Rütteln Sie Ihre Routine auf

Wie bei jedem Trainingsprogramm ist es gut, die Dinge von Zeit zu Zeit aufzurütteln, um Ihre Routine spannend und herausfordernd zu halten. Hier einige Tipps.

• Ändern Sie Ihre Route. Gehen Sie auf Radwegen, in einem anderen Viertel oder in Ihrem örtlichen Einkaufszentrum oder nehmen Sie die Route, die Sie normalerweise in umgekehrter Richtung gehen.
• Teilen Sie Ihre Gehzeit auf. Wenn Sie 60 Minuten pro Tag laufen möchten, teilen Sie diese Zeit in zwei 30-minütige Spaziergänge auf.
• Ändern Sie Ihre Gehzeiten. Wenn Sie morgens regelmäßig spazieren gehen, versuchen Sie es abends oder umgekehrt.
• Gehen Sie mit einem Partner. Das Gehen mit einem Partner bietet Verantwortlichkeit und kann Sie motivieren.
• Hören Sie sich ein Hörbuch oder einen Podcast an. Halten Sie sich unterhalten, indem Sie ein Hörbuch oder Ihren Lieblingspodcast anhören.
• Belohnen Sie sich. Belohnen Sie sich von Zeit zu Zeit mit neuen Wanderschuhen oder neuer Kleidung.

Wenn Sie abnehmen, ist es auch wichtig, die Gehintensität zu erhöhen. Dies liegt daran, dass Ihr Körper weniger Kalorien benötigt, um die gleichen körperlichen Aktivitäten bei einem geringeren Körpergewicht auszuführen als bei einem schwereren (12, 24, 25).

Zum Beispiel verbrennt eine 68 kg schwere Person fast 50 Kalorien weniger pro Stunde, wenn sie 4,8 km / h läuft, als eine 82 kg schwere Person mit derselben Geschwindigkeit.

Während dies unbedeutend erscheinen mag, bedeuten 50 weniger Kalorien pro Tag 350 weniger verbrannte Kalorien pro Woche.

Indem Sie Ihre Gehintensität erhöhen, können Sie mehr Kalorien verbrennen. Versuchen Sie, Ihr Tempo zu erhöhen oder steile Hügel, unebenes Gelände oder weiche Oberflächen wie Sand oder Gras zu gehen (26).

Obwohl einer der Vorteile des Gehens zum Sport darin besteht, dass keine spezielle Ausrüstung erforderlich ist, kann das Gehen mit Handgewichten oder einer Gewichtsweste auch die Intensität steigern (27, 28).

Sie können sich auf längeren Spaziergängen motivieren, indem Sie Ihre Routine ändern. Wenn Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, erhöhen Sie Ihre Gehintensität oder -dauer, um ein Abnehmen beim Abnehmen zu vermeiden.

Das Endergebnis

Gehen ist eine großartige Form der Bewegung, und das tägliche Gehen für 1 Stunde kann zur Gewichtsreduktion beitragen und andere gesundheitliche Vorteile bieten.

Es ist effektiv, weil es Ihnen hilft, die Anzahl der verbrannten Kalorien zu erhöhen.

Gleichzeitig müssen Sie auf Ihre gesamte Kalorienaufnahme achten.

Denken Sie daran, Ihre Gehroutine zu intensivieren, um Ihrem Gewichtsverlustziel näher zu kommen. Das Aufrütteln Ihres Regimes kann Ihnen auch dabei helfen, motiviert zu bleiben.