Können Sie den Schlaf wirklich nachholen?

Inhalt

• Erstens, was genau sind Schlafschulden?
• Können Sie also den Schlaf nachholen?
• Der beste Weg, um den Schlaf nachzuholen
• Bewertung für

Sicher, Sie wissen, wie wichtig eine gute Nachtruhe ist (stärktes Immunsystem, bessere Laune, verbessertes Gedächtnis, die Liste geht weiter). Aber die empfohlenen sieben bis neun Stunden tatsächlich zu erreichen, kann oft wie ein Wunschtraum erscheinen, besonders beim Bingen Bridgeton bis in die frühen Morgenstunden fühlt sich so verdammt gut an. Und während du zusiehst, wie die Uhr nach deiner Schlafenszeit tickt, denkst du dir: ’Äh, ich schlafe am Wochenende einfach lange aus und mache das dann nach."

Leider ist es jedoch nicht so einfach, den verlorenen Schlaf – oder das, was Experten als „Schlafschuld“ bezeichnen – auszugleichen. Die Frage, die sich jeder stellt: Können Sie wirklich den Schlaf nachholen? Voraus, die Antwort, nach Experten und Forschung.

Erstens, was genau sind Schlafschulden?

Auch als Schlafdefizit bekannt, „ist Schlafschuld ein angesammeltes Schlafbedürfnis“, sagt Meredith Broderick, M.D., Schlafspezialistin und Gründerin von Sound Sleep Guru. Unabhängig davon, ob die Ursache zu vielen späten Nächten von Netflix oder einem Zustand wie Schlafangst ist, ist die Schlafschuld der Unterschied zwischen der Menge an Schlaf, die jemand braucht, und der Menge, die er tatsächlich bekommt. Wenn Ihr Körper beispielsweise acht Stunden Schlaf pro Nacht braucht, um sich optimal zu fühlen und zu funktionieren, aber nur sechs Stunden bekommt, haben Sie laut Sleep Foundation zwei Stunden Schlaf angesammelt. (Verwandt: Sollten Sie mit Socken schlafen?)

Mit jeder Nacht, in der Sie die Augen verkürzt haben, sammeln sich Ihre Schlafschulden an, die die Summe aller Stunden widerspiegeln, die Sie versäumt haben. Und je mehr Schlafschulden Sie ansammeln, desto wahrscheinlicher sind negative Nebenwirkungen wie Schlafentzug und die damit verbundenen psychischen und physischen Folgen (von einer verschlechterten Konzentration, Angst und Depression bis hin zu einem erhöhten Risiko für Diabetes und Herz). Krankheit).

Nachdem Sie eine Nacht zwischen den Laken vernachlässigt haben (auch bekannt als akuter Schlafentzug), ist es möglich, die Schlafschuld langsam zurückzuzahlen, indem Sie für die folgenden ein oder zwei Nächte ein oder zwei zusätzliche Stunden die Augen schließen. Aber chronischer Schlafmangel (definiert als weniger als das empfohlene Minimum von sieben Stunden Schlaf pro Nacht über einen längeren Zeitraum) ist schwieriger zu beheben.

Können Sie also den Schlaf nachholen?

„Kurzfristig ja“, sagt Dr. Broderick. "Langfristig kommt es darauf an, und es ist nicht immer möglich, sich vollständig zu erholen."

Das heißt, Sie können technisch gesehen eine kürzliche Schlafschuld begleichen, aber wenn Sie seit ein paar Monaten oder sogar einem Jahr zu wenig Zeit haben, werden Sie nicht in der Lage sein, all diese verlorenen Zzzs aufzuholen. Also, ja, an einem Samstagmorgen nach einer unruhigen Nacht am Donnerstag oder Freitag auszuschlafen, könnte tatsächlich eine effektive Möglichkeit sein, kürzlich verlorenen Schlaf nachzuholen. Und das gleiche gilt für Wochenendschläfchen: Ein kurzes Nickerchen von 10 bis 30 Minuten kann erfrischend sein, während ein längeres, stundenlanges Nickerchen besonders hilfreich sein kann, um verlorenen Schlaf wiederherzustellen. Aber Achtung: Je länger das Nickerchen dauert, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie laut Sleep.org benommen aufwachen. (Verwandt: Dies ist die beste Nickerchenlänge für guten Schlaf)

Bevor Sie dies als Entschuldigung für ein Nickerchen an Ihrem Schreibtisch oder einen Samstagabend verwenden, ist es wichtig zu beachten, dass ein paar zufällige Siestas, wenn Sie wenig Schlaf haben, nur ein falsches Gefühl der Erholung vermitteln können. Sicher, Sie fühlen sich nach dem Aufwachen vielleicht ein wenig besser, aber angesammelter Schlafverlust oder Schulden brauchen viel länger, um sie zurückzuzahlen. Untersuchungen haben gezeigt, dass es bis zu vier Tage (!!) dauern kann, um sich von nur einer Stunde Schlaflosigkeit zu erholen.

Und das heißt, gehen Sie mit Vorsicht vor, wenn Sie versuchen, den verlorenen Schlaf nachzuholen. "An Wochenenden aufzuholen ist ein zweischneidiges Schwert", bemerkt Dr. Broderick. "Es kann helfen, eine Schlafschuld zu füllen, aber wenn die Person später ausschlafen kann, dann schafft sie auch ein sekundäres Problem, das als "sozialer Jetlag" bezeichnet wird. Wir nennen es Social Jetlag, weil es ähnlich dem Reise-Jetlag ist, bei dem der zirkadiane Rhythmus des Körpers [die innere Uhr Ihres Körpers, die Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert] verschoben wird Schlaf jede Nacht."

Der beste Weg, um den Schlaf nachzuholen

Natürlich ist es leichter gesagt als getan, die empfohlene Menge jede Nacht zu protokollieren, weshalb Dr. Broderick empfiehlt, einen effektiven Schlaf-Wach-Plan zu erstellen, um den Schlaf am besten nachzuholen, nachdem ein Stück Schlafschuld angesammelt wurde. „Der grundlegende erste Schritt, um einen ausgewogenen Schlaf-Wach-Plan zu erstellen [ein Muster, das bestimmt, wann es Zeit zum Schlafen ist und wann es Zeit ist, wach zu sein] besteht darin, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen“, sagt sie. "Wenn Sie dabei diszipliniert sind, wird Mutter Natur viele der anderen Schritte in die Wege leiten."

Übersetzung: Indem Sie einem konsequenten Schlaf-Wach-Plan folgen, trainieren Sie Ihren Körper und Ihr Gehirn (oder, im Falle von Schlafschulden, umschulen) so, dass sie sozialen und ökologischen Hinweisen (zB Sonnenlicht) folgen und im Gegenzug die notwendigen Punkte erzielen Schlaf pro Nacht, um die jüngsten Schlafschulden auszugleichen und zu verhindern, dass sich in Zukunft noch mehr ansammelt. Und damit (hoffentlich) das Thema Schlafschulden beseitigen und den Schlaf insgesamt nachholen.

Hier sind einige andere Möglichkeiten, um Ihren nächtlichen Schlafmangel zu maximieren und Ihren Körper wiederum auf einen Ausgangswert zu bringen, nachdem Sie Schlafschulden angehäuft haben.

Schaffen Sie eine entspannende Atmosphäre. Die Schaffung einer beruhigenden Schlafzimmerumgebung, die zum Einschlafen und Durchschlafen förderlich ist, ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Schlafhygiene, die Nacht für Nacht eine gute Erholung ermöglichen kann. So geht's: Halten Sie die Temperaturen kühl, reduzieren Sie Lärm und Licht (einschließlich blaues Licht von Geräten!) und unternehmen Sie eine beruhigende Aktivität wie ein Bad, ein Buch lesen oder sogar meditieren, um sich vor dem Zubettgehen zu entspannen. (Verwandt: Diese Schlafenszeit-Routine verwendet Yoga für den Schlaf, damit Sie eine erholsamere Nacht verbringen können)

Denken Sie daran, Ihren Körper auf der Ausrichtung zu bewegen. Training ist gut für Körper und Geist – und es kann dir auch dabei helfen, gut zu schlafen. Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass körperliche Aktivität so wirksam sein kann wie verschreibungspflichtige Schlafmittel, so die Cleveland Clinic. Es ermüdet dich nicht nur, Sport kann auch effektiv Stress und Angst abbauen – zwei Dinge, die oft verheerende Auswirkungen auf das Auge haben. Denken Sie nur daran, hochintensive Workouts für den Morgen oder frühen Nachmittag aufzuheben und entscheiden Sie sich für Yoga, Wandern oder Radfahren, wenn Sie abends trainieren, da intensives Training bis spät am Tag Ihre Einschlaffähigkeit beeinträchtigen kann, sagt sleep Medizinpsychologin Michelle Drerup, PsyD. Drerup rät auch davon ab, nach dem Mittagessen Koffein zu sich zu nehmen, superschwere Abendessen zu sich zu nehmen und vor dem Schlafengehen nach dem Alkohol zu greifen. (Verwandt: Die Verbindung zwischen Schlaf und Bewegung, die Ihr Leben und Ihr Training verändern kann)

Sprechen Sie mit Ihrem Doc. Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, jede Nacht ausreichend zu schlafen und Schlafschulden aufzubauen, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt. Ihr Hausarzt oder ein Schlafspezialist kann Ihnen helfen herauszufinden, was Ihre Schlafprobleme verursacht und die besten Lösungen finden, um die Ruhe zu bekommen, die Sie brauchen.

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