Das Körperteil, das Frauen ignorieren

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Auch wenn Sie häufig Ganzkörper-Workouts durchführen, übersehen Sie wahrscheinlich einen Muskel, der für die Vorbeugung von Verletzungen und Schmerzen bei Frauen sehr wichtig ist: Ihre Hüftmanschette. Wenn Sie noch nie davon gehört haben, sind Sie nicht allein: "Die Hüftmanschette ist für Männer und Frauen wichtig, um zu arbeiten, und sie ist eine der am häufigsten übersehenen Muskeln beider Geschlechter", sagt Mark Verstegen, Präsident und Gründer der Kernleistung. "Eine schwache Hüfte kann zu einer schlechten Bewegungsmechanik führen und zu Hüft-, Rücken- oder Knieschmerzen und -verletzungen führen."

Es ist besonders wichtig für Frauen, ihre Hüftmuskulatur zu trainieren, sagt Vergesten, weil wir dazu neigen, breitere Becken und etwas größere Winkel zwischen unseren Hüften und Knien zu haben als Männer – beides birgt ein höheres Verletzungsrisiko als Männer.

„Die Hüftmanschette ist auch mit Ihrer Beckenbodenmuskulatur verbunden, die durch Ereignisse wie Schwangerschaft, Wechseljahre oder Geburt belastet werden kann“, fügt er hinzu.

Glücklicherweise gibt es einige einfache Möglichkeiten, Ihre Hüftmuskulatur zu stärken.

"Sie möchten sicherstellen, dass die Muskeln der Hüftmanschette ihre Arbeit als Grundlage für Stabilität erfüllen. Um sie zu stärken, empfehlen wir in der Regel einige grundlegende Übungen, die die Muskeln aktivieren und Ihnen helfen, Ihre externe und interne Hüftrotationsbewegung zu verbessern", sagt Verstegen .

Wenn du das nächste Mal deine Gesäßmuskulatur trainierst, füge ein paar dieser Übungen zu deiner Routine hinzu. Sie sehen nicht nur von hinten toll aus, sondern stabilisieren auch Ihre Muskulatur und schützen vor Verletzungen – immer ein Plus!

Denken Sie auch daran, dass Qualität wichtiger ist als Quantität, sagt Verstegen. "Sie möchten sicherstellen, dass jede Bewegung kontrolliert wird und dass Sie die richtigen Muskeln trainieren und nicht nur durch die Bewegungen hetzen."

Du brauchst: Ein Widerstandsband oder eine Schlaufe (wir mögen SKLZ Multi-Widerstands-Trainingsbänder) und einen Medizinball

1. Vierbeinige Hüftabduktion: Beginnen Sie auf Händen und Knien (Vierfüßlerposition), mit eingezogenem Bauchnabel und nach unten gedrückten Schultern von den Ohren weg. Halten Sie das Knie gebeugt und die Rumpfmuskulatur angespannt, heben Sie das rechte Bein zur Seite und leicht nach hinten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie 8 bis 12 Wiederholungen. Wechseln Sie die Seite und führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen auf der linken Seite durch.

2. Einbeinige Gesäßbrücke: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, das rechte Knie ist in einem 90-Grad-Winkel gebeugt (achten Sie darauf, dass die Ferse auf dem Boden bleibt) und das linke Bein an die Brust gedrückt. Heben Sie den Hintern vom Boden ab, versuchen Sie, eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien zu halten, und legen Sie Ihr Gewicht auf die rechte Ferse und rechte Schulter. Halten Sie, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen durch; dann die Seiten wechseln.

3. Externes Hüftheben: Diese Bewegung kann entweder mit oder ohne Widerstandsband oder Schleife durchgeführt werden. Legen Sie sich mit gebeugten Hüften und Knien auf die rechte Seite und halten Sie eine gerade Linie zwischen Kopf, Rumpf und Hüften. Öffnen Sie die Hüften, indem Sie das linke Knie in Richtung Himmel drehen, während Sie den Kontakt zwischen den Fersen beibehalten. Senken Sie das Knie zurück in die Ausgangsposition. 8 bis 12 Mal vervollständigen und auf der anderen Seite wiederholen.

4. Seitlicher Bandlauf: Stehen Sie mit einem Widerstandsband oder einer Schlinge um die Knöchel. Beugen Sie die Knie und lehnen Sie sich leicht in die Hüften zurück, bis Sie sich fast in einer Hocke befinden. Von dort aus 8 bis 12 Mal seitwärts gehen und die ganze Zeit die Spannung auf dem Band halten. Wiederholen Sie dies und gehen Sie 8 bis 12 Mal zur anderen Seite zurück. Sie können das Band oder die Schlaufe auch über den Knien binden, wie hier gezeigt.

5. Rotations-Medizinball-Wurf: Stehen Sie 3 bis 4 Fuß von einer Wand entfernt und halten Sie einen Medizinball auf Hüfthöhe. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts von der Wand weg und nehmen Sie den Medizinball hinter die Hüfte. Schnell nach links zurückdrehen und gleichzeitig den Ball an die Wand werfen. Halten Sie eine Hand hinter dem Ball und eine darunter und die Arme leicht gebeugt, fangen Sie den Ball und werfen Sie ihn sofort zurück an die Wand. Tun Sie dies 8 Mal, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie 8 Mal.

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