Blaubeeren 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Inhalt

• Was sind Blaubeeren?
• Nährwertangaben
• Kohlenhydrate
• Ballaststoff
• Vitamine und Mineralien
• Pflanzenverbindungen
• Anthocyane
• Nutzen für die Gesundheit
• Herz Gesundheit
• Gehirngesundheit
• Blutzuckerkontrolle
• Nebenwirkungen
• Das Fazit

Blaubeeren sind eine sehr beliebte, schmackhafte Frucht, die in Nordamerika heimisch ist, aber in ganz Amerika und Europa kommerziell angebaut wird (1).

Sie sind kalorienarm und unglaublich gesund, regulieren möglicherweise den Blutzuckerspiegel und unterstützen die Gesundheit von Herz und Gehirn.

Blaubeeren werden oft als Superfood vermarktet und sind eine ausgezeichnete Quelle für verschiedene Vitamine, nützliche Pflanzenstoffe und Antioxidantien (2).

Dieser Artikel befasst sich mit Blaubeeren, einschließlich ihrer Ernährung und Vorteile.

Was sind Blaubeeren?

Als Mitglied der Heidefamilie (Vaccinium ssp.) sind Blaubeeren eng mit Preiselbeeren, Heidelbeeren und Heidelbeeren verwandt.

Diese kleinen, runden Beeren haben einen Durchmesser von 5 bis 16 mm und ihre Farbe kann von blau bis lila reichen.

Es gibt verschiedene Arten von Blaubeeren, so dass ihr Aussehen leicht variieren kann. Die beiden häufigsten Sorten sind Highbush- und Lowbush-Blaubeeren.

Blaubeeren haben einen angenehmen, süßen Geschmack. Sie werden oft frisch gegessen, können aber auch gefroren oder entsaftet werden. Sie können in einer Vielzahl von Backwaren, Marmeladen und Gelees sowie für Aromen verwendet werden.

ZUSAMMENFASSUNG Blaubeeren sind kleine, runde, violette oder blaue Beeren der Heidekrautfamilie. Highbush und Lowbush Blaubeeren sind die beiden häufigsten Sorten.

Nährwertangaben

Blaubeeren sind kalorien- und fettarm und liefern dennoch gute Mengen an gesunden Ballaststoffen.

Eine 100-Gramm-Portion roher Blaubeeren hat (3):

• Kalorien: 57
• Wasser: 84%
• Protein: 0,7 Gramm
• Kohlenhydrate: 14,5 Gramm
• Zucker: 10 Gramm
• Ballaststoff: 2,4 Gramm
• Fett: 0,3 Gramm

Kohlenhydrate

Blaubeeren bestehen hauptsächlich aus 14% Kohlenhydraten, 84% Wasser und geringen Mengen an Protein und Fett.

Die meisten Kohlenhydrate stammen aus einfachen Zuckern wie Glukose und Fruktose, aber Blaubeeren enthalten auch einige Ballaststoffe.

Diese Beeren haben einen Wert von 53 für den glykämischen Index (GI), der misst, wie schnell bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen (4).

Da dieser Wert relativ niedrig ist, sollten Blaubeeren keine größeren Blutzuckerspitzen verursachen und gelten als sicher für Menschen mit Diabetes.

Ballaststoff

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und können vor verschiedenen Krankheiten schützen (5).

Eine Tasse (148 Gramm) Blaubeeren liefert 3,6 Gramm Ballaststoffe. Tatsächlich kommen rund 16% des Kohlenhydratgehalts in diesen Beeren in Form von Ballaststoffen vor.

ZUSAMMENFASSUNG Blaubeeren sind kalorien- und fettarm. Sie bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Wasser, enthalten aber auch eine anständige Menge an Ballaststoffen.

Vitamine und Mineralien

Blaubeeren sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, darunter:

• Vitamin K1. Dieser Nährstoff ist auch als Phyllochinon bekannt. Vitamin K1 ist hauptsächlich an der Blutgerinnung beteiligt, kann aber auch der Knochengesundheit zugute kommen (6).
• Vitamin C. Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist ein Antioxidans, das für die Gesundheit der Haut und die Immunfunktion wichtig ist (7).
• Mangan. Dieses essentielle Mineral wird für den normalen Stoffwechsel von Aminosäuren, Proteinen, Lipiden und Kohlenhydraten benötigt (8).

Blaubeeren enthalten auch geringe Mengen an Vitamin E, Vitamin B6 und Kupfer.

ZUSAMMENFASSUNG Blaubeeren sind eine gute Quelle für Mangan und Vitamin C und K1. Sie enthalten auch geringe Mengen Kupfer sowie die Vitamine E und B6.

Pflanzenverbindungen

Blaubeeren sind reich an Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen, darunter:

• Anthocyane. Diese Antioxidantien verleihen Blaubeeren ihre Farbe und können das Risiko für Herzerkrankungen verringern (9, 10, 11).
• Quercetin. Eine hohe Aufnahme dieses Flavonols wurde mit einem niedrigeren Blutdruck und einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (12, 13).
• Myricetin. Dieses Flavonol kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, beispielsweise die Vorbeugung von Krebs und Diabetes (14, 15).

Anthocyane

Anthocyane sind die wichtigsten Antioxidantien in Blaubeeren.

Sie gehören zu einer großen Familie von Polyphenolen, den Flavonoiden, von denen angenommen wird, dass sie für viele der vorteilhaften Wirkungen von Blaubeeren verantwortlich sind (16).

In Blaubeeren wurden mehr als 15 verschiedene Anthocyane nachgewiesen, wobei Malvidin und Delphinidin die vorherrschenden Verbindungen sind (10, 17, 16).

Diese Anthocyane scheinen in der Fruchtschale konzentriert zu sein. Daher ist die äußere Schicht der Beere der nahrhafteste Teil (18).

ZUSAMMENFASSUNG Blaubeeren sind reich an nützlichen Pflanzenstoffen und Antioxidantien - insbesondere Anthocyanen -, die für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sein können.

Nutzen für die Gesundheit

Blaubeeren können Vorteile für Herz, Gehirn und Blutzucker haben.

Herz Gesundheit

Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache (19).

Studien weisen auf einen Zusammenhang zwischen Beeren - oder flavonoidreichen Lebensmitteln - und einer verbesserten Herzgesundheit hin (20, 11).

Einige Untersuchungen legen nahe, dass Blaubeeren für Menschen mit hohem Blutdruck, einem Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen, erhebliche gesundheitliche Vorteile haben können (21, 22).

Diese Beeren können auch die Oxidation von LDL (schlechtem) Cholesterin hemmen - ein kritischer Schritt im Prozess der Herzkrankheit (23).

Eine Beobachtungsstudie an 93.600 Krankenschwestern ergab, dass eine hohe Aufnahme von Anthocyanen mit einem um 32% geringeren Risiko für Herzinfarkte verbunden war (24).

Gehirngesundheit

Mit der weltweiten Zunahme der Zahl der über 65-Jährigen steigen auch die altersbedingten Erkrankungen und Beschwerden.

Interessanterweise wurde eine höhere Aufnahme von flavonoidreichen Lebensmitteln wie Blaubeeren mit einer besseren Gehirnfunktion in Verbindung gebracht (25).

Der Verzehr von Blaubeeren kann oxidativen Stress verhindern - der eine wichtige Rolle im Alterungsprozess spielt (26).

Diese Beeren können auch die Gehirnfunktion direkt verbessern. In einer 12-wöchigen Studie verbesserte das tägliche Trinken von Blaubeersaft das Gedächtnis bei 9 älteren Erwachsenen mit frühem Gedächtnisverlust (27).

Eine weitere sechsjährige Studie an älteren Erwachsenen ergab, dass Blaubeeren und Erdbeeren mit einer Verzögerung der Gehirnalterung um bis zu zweieinhalb Jahre verbunden waren (28).

Blutzuckerkontrolle

Die Prävalenz von Typ-2-Diabetes nimmt weltweit stetig zu (29).

Menschen mit Diabetes reagieren empfindlich auf schnelle Veränderungen des Blutzuckers und müssen vorsichtig sein, wenn sie kohlenhydratreiche Lebensmittel essen.

Blaubeeren enthalten mäßige Mengen Zucker - oder 15 Gramm pro Tasse (148 Gramm).

Sie haben jedoch keine nachteiligen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, was auf ihren hohen Gehalt an bioaktiven Verbindungen zurückzuführen sein kann.

Reagenzglasstudien legen nahe, dass die Anthocyane in Blaubeeren positive Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle haben können (30, 31).

Studien am Menschen haben ebenfalls vielversprechende Ergebnisse gezeigt.

Eine sechswöchige Studie ergab, dass zwei Blaubeer-Smoothies täglich dazu beitrugen, die Insulinsensitivität bei übergewichtigen Menschen mit einem hohen Risiko für Diabetes zu verbessern (32).

Blaubeeren können auch den Blutzuckerspiegel direkt nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit beeinflussen, indem sie bestimmte Verdauungsenzyme blockieren und Blutzuckerspitzen reduzieren (33).

ZUSAMMENFASSUNG Blaubeeren können das Risiko für Herzerkrankungen verringern, die Gesundheit des Gehirns verbessern, den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinsensitivität verbessern.

Nebenwirkungen

Blaubeeren haben bei mäßigem Verzehr keine bekannten nachteiligen Auswirkungen bei gesunden Personen.

Eine Allergie gegen Blaubeeren besteht zwar, ist jedoch äußerst selten (34).

ZUSAMMENFASSUNG Blaubeeren werden gut vertragen, wenn sie in Maßen gegessen werden, und Allergien sind sehr selten.

Das Fazit

Blaubeeren sind eine beliebte, köstliche Frucht.

Sie sind eine gute Quelle für Vitamin K1, Vitamin C, Mangan und einige andere nützliche Pflanzenstoffe wie Anthocyane.

Regelmäßiges Essen von Blaubeeren kann Herzkrankheiten vorbeugen, die Gesundheit des Gehirns verbessern und zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen.