Die besten Workouts für ein überfülltes Fitnessstudio

Inhalt

• Cardio ohne Gerät machen
• Haben Sie einen Backup-Plan
• Passen Sie Ihre Wiederholungen an, um nur ein Gewicht zu verwenden
• Schnapp dir eine Kettlebell
• Wähle 2 Moves und mach dich in Bewegung
• Übungsanleitung Teil 1
• Übungsanleitung Teil 2
• Mehr auf SHAPE.com:
• Bewertung für

Für diejenigen, die bereits Fitness lieben, ist der Januar ein Albtraum: Die Neujahrsvorsatz-Menge überrannt Ihr Fitnessstudio, bindet Geräte und lässt 30-minütige Trainingsroutinen weit über eine Stunde hinausgehen. Sie werden im Februar weg sein… wenn Sie nur durchhalten können.

Eine Lösung: Probieren Sie eine kostenlose Sitzung mit einem Trainer aus. „Sie werden in der Lage sein, sich besser durch eine Menge zu navigieren, als Sie es alleine könnten … und es eröffnet Ihnen neue Bereiche des Fitnessstudios“, sagt Jared Meachem, Fitness Services Director bei Sky Fitness & Wellbeing Fitnessstudios. Vielleicht haben Sie auch die Möglichkeit, einige neue Übungen auszuprobieren oder in nur wenigen Sitzungen ein neues Programm für sich entwickeln zu lassen. "Sie können den Trainer anweisen, Ihnen ein Programm zu entwickeln, das nicht geräteempfindlich ist, sodass Sie es zu jeder Tageszeit ohne Anstehen erledigen können."

Wenn Ihr Fitnessstudio keine kostenlosen Trainingseinheiten anbietet – oder Sie es lieber alleine machen – probieren Sie diese Strategien aus, um ein Januar-Trainingsprogramm zu erstellen, das die Warteschlangen vermeidet, um Sie schnell und ohne Frustration fit zu machen.

Cardio ohne Gerät machen

Leitungen für Laufbänder, Ellipsentrainer und stationäre Fahrräder sind das Schlimmste – und es kann 30 Minuten oder länger dauern, bis sie frei sind. Treffen Sie den Vorsatz, ohne Maschinen zu arbeiten und ein effektiveres Cardio-Workout ohne einen Fetzen von Geräten zu erhalten.

„Am einfachsten ist es, einen Zirkel aus zwei bis vier Übungen zu erstellen“, sagt Mike Wunsch, Performance Director bei Results Fitness in Santa Clarita, CA. Wunsch unterzieht seine Kunden das ganze Jahr über hochintensiven Finishern für Cardio und Konditionierung. Er empfiehlt, eine Übung für 20 Sekunden durchzuführen, mit dem Ziel einer Wiederholung pro Sekunde. Ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus und gehen Sie dann zur nächsten Übung über.

"Probieren Sie Kniebeugen, Hampelmänner, Liegestütze und Kniebeugen", sagt er. (Die vollständigen Anweisungen für alle Übungen in diesem Artikel sind auf der letzten Seite aufgeführt.) Beginnen Sie mit drei oder vier Runden aller Übungen und arbeiten Sie sich bis zu insgesamt fünf bis zehn Runden vor.

Haben Sie einen Backup-Plan

Wenn Sie mit Gewichten festgefahren sind oder einen Krafttrainingsplan haben, den Sie befolgt haben, bringen Sie für jede Übung in Ihrem Training einen oder zwei Reservepläne mit, um zu vermeiden, dass Sie durch eine Linie verlangsamt werden, sagt Craig Ballantyne, CSCS. Inhaber von TurbulenceTraining.com.

„Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, dann müssen Sie sich wirklich nicht um die genaue Übung kümmern“, sagt er. Wenn du vorhattest, Bankdrücken zu machen, sei bereit, Kurzhanteldrücken zu wechseln. Keine Ersatzkugeln für Hüftstreckungen? Versuchen Sie die Übung mit einem einzigen Bein auf einer Bank.

Es gibt einen Bonus, sagt Ballantyne: "Das Umdrehen Ihres Trainings mit neuen Übungen kann zu neuen Veränderungen in Ihrem Körper führen."

Passen Sie Ihre Wiederholungen an, um nur ein Gewicht zu verwenden

Der beste Weg, um Linien im Fitnessstudio zu vermeiden, besteht darin, sich nicht zu bewegen: Anstatt um verschiedene Hanteln zu kämpfen, konzipiere ein Training, bei dem du das gleiche Gewicht für alle Bewegungen verwendest, sagt Nick Tumminello, ein Kraft- und Konditionstrainer in Florida und Autor von DVDs einschließlich Krafttraining für Fettabbau und Konditionierung.

"Stellen Sie einen Komplex zusammen. Sie können einen kompletten Trainingskreislauf aufbauen, der auf einem Gerät basiert", sagt er. "Verengen Sie Ihren Körper in eine Druckbewegung, eine Zugbewegung, eine Unterkörperübung und eine Kernbewegung. Wählen Sie eine Übung aus, die jeweils mit einem Paar Kurzhanteln trifft."

Tumminello schlägt zum Beispiel Schulterdrücken (Schieben), vorgebeugtes Kurzhantelrudern (Ziehen), Kniebeugen (Beine) und Kurzhantelhacken (Kern) vor. Wähle ein Gewicht für alle vier Züge.

„Wenn Sie ein Paar 25-Pfund-Hanteln haben, sind Kniebeugen einfacher als Schulterdrücken – machen Sie höhere Wiederholungen bei Ihren stärkeren Bewegungen wie Kniebeugen und weniger bei schwächeren Bewegungen“, sagt er. Mache bei jeder Übung nicht weniger als sechs bis acht Wiederholungen pro Satz und nicht mehr als 20 bis 25.

„Unterbreche keine Pausen zwischen den Übungen“, sagt er. Beenden Sie stattdessen alle vier Bewegungen und ruhen Sie sich dann 90 Sekunden bis 3 Minuten aus. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz 12 Minuten lang so oft wie möglich oder führen Sie 4 oder 5 Runden durch.

Wenn Sie einen Zirkel für sich selbst entwerfen, wählen Sie komplexe Übungen, die bei jeder Wiederholung mehrere Muskelgruppen verwenden, sagt Jeremy Frisch, Inhaber und Direktor von Achieve Performance Training in Clinton, Massachusetts. Führen Sie einen Schritt nach oben mit einer Schulterpresse oben aus oder fügen Sie ein Drücken oder curlen Sie zum Beispiel zu einem Ausfallschritt mit Kurzhanteln. Frischs Lieblingskomplex: Jeweils zehn Wiederholungen Kurzhantel-Kniebeugen, Kurzhantel-Push-Pressen, Vorgebeugtes Rudern, Kurzhantel-Ausfallschritte und Liegestütze oder erhöhte Liegestütze.

Schnapp dir eine Kettlebell

Hier kann eine kostenlose Trainingseinheit hilfreich sein: Lassen Sie sich von einem Trainer ein paar Kettlebell-Grundlagen beibringen und trainieren Sie Kraft und Cardio zusammen mit einem einzigen, kugelförmigen Gewicht. Wenn Sie mit Ihrer Kettlebell-Form bereits vertraut und sicher sind, können Sie nach Wunsch Intervalle von Kettlebell-Schwingungen als komplettes Training ausführen.

"Wenn Sie 30 Sekunden Schwünge machen, dann 30 Sekunden Pause machen und 10 Minuten wiederholen, wäre das ein großartiger Finisher", sagt er.

Wenn Sie daran interessiert sind, ein komplettes Training dazu aufzubauen, schlägt er diese Handvoll vor: Kettlebell Swings, Goblet Squats, Overhead Press und Squat Thrust.

Wähle 2 Moves und mach dich in Bewegung

Wenn Platz und Ausrüstung begrenzt sind, haben Sie keine Angst, es einfach zu halten, sagt Ballantyne. Sie können ein großartiges Training erzielen, indem Sie mehr Sätze mit ein paar grundlegenden Übungen ausführen, anstatt viele verschiedene Bewegungen auszuführen.

„Ich hätte kein Problem damit, zwischen Kurzhantel-Brustdrücken und Kurzhantel-Rudern für jeweils 6 Sätze hin und her zu gehen und dann mit einigen Liegestützen und Klimmzügen fertig zu werden, bevor ich Feierabend mache“, sagt er.

Wechseln Sie zwischen zwei gegensätzlichen Übungen und machen Sie viele Sätze für ein schnelles, effizientes Training. Andere Paare, die ein komplettes Training ergeben können: Kurzhantel-Kniebeugen mit Schulterdrücken, Kurzhantel-Rudern mit Liegestützen, Kurzhantel-Lunges mit Brustdrücken.

Übungsanleitung Teil 1

Hochdrücken:

Nehmen Sie die klassische Liegestützposition ein: Beine gestreckt, Hände unter den Schultern. Halten Sie Ihren Körper steif und senken Sie sich ab, bis Ihre Brust den Boden berührt. Drücke dich wieder nach oben, bis deine Arme ausgestreckt sind. Wenn dies zu schwer ist, versuchen Sie einen erhöhten Liegestütz mit erhobenen Händen auf einer Stufe oder Bank. Klicken Sie hier, um ein Anleitungsvideo anzusehen.

Kniebeuge Schub: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Arme an den Seiten. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper so tief wie möglich in die Hocke. Treten Sie nun mit den Beinen nach hinten, sodass Sie sich in einer Liegestützposition befinden, und bringen Sie Ihre Beine dann schnell wieder in die Hocke. Stehen Sie schnell auf und wiederholen Sie die gesamte Bewegung. Klicken Sie hier, um ein Anleitungsvideo anzusehen.

Stuhlgang: Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls und Ihre Füße einige Meter vor Ihnen auf den Boden. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberarme fast parallel zum Boden sind. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition drücken. Klicken Sie hier, um ein Anleitungsvideo anzusehen.

Einbeinige Hüftstreckung: Legen Sie sich auf den Rücken mit der linken Ferse auf eine Bank und das rechte Bein gerade in die Luft. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden, indem Sie Ihre linke Ferse in die Bank drücken; Ihr Körper sollte von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bilden. Senken Sie Ihren Körper und wiederholen Sie den Vorgang. Klicken Sie hier, um ein Anleitungsvideo zu sehen.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln: Halten Sie ein Paar Kurzhanteln direkt außerhalb Ihrer Schultern, mit angewinkelten Armen und Handflächen zueinander. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Drücken Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Senken Sie die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition. Klicken Sie hier, um ein Anleitungsvideo zu sehen.

Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln: Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die Füße hüftbreit auseinander. Beuge deine Knie, drücke deine Hüften nach hinten, bis dein Rücken parallel zum Boden ist, die Arme hängen in einer Linie mit deinen Schultern, Handflächen nach innen. Beuge deine Ellbogen und ziehe die Hanteln an die Seiten deines Oberkörpers. Bringen Sie Ihre Arme zum Hängen zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Klicken Sie hier, um ein Anleitungsvideo zu sehen.

Kniebeugen mit Kurzhanteln: Halten Sie ein Paar Kurzhanteln an Ihren Seiten, die Handflächen nach innen. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie beugen. Zurück in die Ausgangsposition schieben. Klicken Sie hier, um ein Anleitungsvideo zu sehen.

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Übungsanleitung Teil 2

Kurzhantel hacken:

Halten Sie einen beschwerten Ball oder eine Hantel mit beiden Händen vor der Brust, die Arme ausgestreckt und stehen Sie mit breiten Füßen. Beugen Sie beide Knie und drehen Sie Ihre Füße nach links, indem Sie den Ball (oder die Hantel) in Richtung Ihres linken Schienbeins senken. Strecken Sie sofort Ihre Beine, heben Sie das Gewicht über den Kopf und schwenken Sie nach rechts. Für alle Wiederholungen wiederholen, dann die Seiten wechseln (in die entgegengesetzte Richtung drehen).

Kettlebell-Schaukel: Stellen Sie sich mit den Füßen mehr als schulterbreit auseinander. Halten Sie eine einzelne Kettlebell mit beiden Händen, Ihre Arme hängen nach unten vor Ihnen. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie das Gewicht zwischen Ihren Beinen, bis es unter Ihrem Po ist. Fahren Sie zurück in eine stehende Position und schwingen Sie das Gewicht bis auf Brusthöhe, wobei Sie Ihre Arme gerade halten. Gehen Sie direkt in Ihre nächste Wiederholung und fahren Sie in einem schnellen Tempo fort. Klicken Sie hier, um ein Anleitungsvideo zu sehen.

Kettlebell Goblet Squat: Halten Sie eine Kurzhantel oder Kettlebell vor Ihrer Brust, mit den Ellbogen nahe beieinander. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um in die Hocke zu gehen, wobei Sie das Gewicht Ihres Körpers auf den Fersen halten. Drücken Sie durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Kettlebell-Overhead-Presse: Halten Sie eine Kettlebell knapp außerhalb Ihrer Schulter, den Arm gebeugt, die Handfläche nach innen. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf und beugen Sie die Knie leicht. Drücken Sie die Kettlebell nach oben, bis Ihr Arm gerade ist.

Stepup mit Presse: Stellen Sie sich vor eine Stufe oder Bank und halten Sie Hanteln an Ihren Schultern. Stellen Sie einen Fuß auf die Stufe und drücken Sie durch die Ferse nach unten, um das andere Bein bis zur Stufe zu heben. Drücken Sie am oberen Ende der Bewegung die Hanteln gerade über Ihren Kopf. Bringen Sie Ihre Arme zu Ihren Schultern zurück und gehen Sie in die Ausgangsposition. Beenden Sie die Wiederholungen mit einem Bein, bevor Sie das Bein wechseln und die Übung wiederholen.

Ausfallschritt mit Presse: Halten Sie Hanteln im Stehen an den Schultern und machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Wenn Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr hinteres Knie vom Boden abgehoben ist, drücken Sie die Gewichte über den Kopf. Bringe die Gewichte auf deine Schultern und gehe zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Bein.

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