Die besten Schlafpositionen für Rückenschmerzen, Ausrichtungstipps und mehr

Inhalt

• Was kann ich tun?
• 1. Schlafen Sie auf Ihrer Seite mit einem Kissen zwischen Ihren Knien
• 2. Schlafen Sie in der fetalen Position auf Ihrer Seite
• 3. Schlafen Sie auf Ihrem Bauch mit einem Kissen unter Ihrem Bauch
• 4. Schlafen Sie auf dem Rücken mit einem Kissen unter den Knien
• 5. Schlafen Sie in einer zurückgelehnten Position auf dem Rücken
• Denken Sie daran: Ausrichtung ist der Schlüssel
• Worauf in einem Kissen zu achten ist
• Worauf Sie bei einer Matratze achten sollten
• Weitere Tipps zur Schlafhygiene
• Mindful Moves: 15 Minuten Yoga Flow für Ischias

Was kann ich tun?

Beschäftigen Sie sich mit Rückenschmerzen? Du bist nicht allein.

Die Global Burden of Disease-Studie nannte Rückenschmerzen die weltweit häufigste Ursache für Behinderungen.

Noch interessanter ist, dass die meisten Rückenschmerzen nicht durch schwerwiegende Erkrankungen wie Krebs oder Arthritis verursacht werden. Stattdessen wird es oft durch Stress oder Anspannung durch schlechte Körperhaltung, unangenehme Schlafpositionen und andere Lebensgewohnheiten verursacht.

Hier sind die besten Schlafpositionen, die Sie ausprobieren sollten, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, sowie einige andere Dinge, die Sie tun können, um eine bessere Nachtruhe zu erreichen.

1. Schlafen Sie auf Ihrer Seite mit einem Kissen zwischen Ihren Knien

Wenn es Ihnen unangenehm ist, flach auf dem Rücken zu liegen, wechseln Sie zu Ihrer Seite:

1. Lassen Sie Ihre rechte oder linke Schulter mit der Matratze und dem Rest dieser Körperseite in Kontakt kommen.
2. Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie.
3. Wenn zwischen Ihrer Taille und der Matratze eine Lücke besteht, sollten Sie dort ein kleines Kissen verwenden, um zusätzlichen Halt zu erhalten.

Egal, ob Sie ein Kissen verwenden oder sich für zwei entscheiden, Sie sollten dem Drang widerstehen, immer auf derselben Seite zu schlafen. Wenn Sie so viele Dinge tun, verursachen Sie Probleme wie Muskelungleichgewicht und sogar Skoliose.

Wie hilft diese Position? Wenn Sie alleine auf Ihrer Seite schlafen, fühlen Sie sich nicht besser. Es ist der Trick, das Kissen zwischen den Knien zu verwenden. Das Kissen hält Ihre Hüften, Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule besser ausgerichtet.

2. Schlafen Sie in der fetalen Position auf Ihrer Seite

Wenn Sie einen Bandscheibenvorfall haben, können Sie versuchen, auf Ihrer Seite in einer fötalen Position zusammengerollt zu schlafen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und rollen Sie sich dann sanft auf die Seite.
2. Legen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und krümmen Sie Ihren Oberkörper sanft in Richtung Knie.
3. Denken Sie daran, von Zeit zu Zeit die Seite zu wechseln, um Ungleichgewichte zu vermeiden.

Wie hilft diese Position? Ihre Bandscheiben sind weiche Kissen zwischen den Wirbeln in Ihrer Wirbelsäule. Ein Herniation tritt auf, wenn ein Teil einer Bandscheibe aus ihrem normalen Raum herausgedrückt wird und Nervenschmerzen, Schwäche und mehr verursacht. Wenn Sie Ihren Oberkörper in eine fetale Position bringen, wird der Raum zwischen den Wirbeln geöffnet.

3. Schlafen Sie auf Ihrem Bauch mit einem Kissen unter Ihrem Bauch

Sie haben vielleicht gehört, dass das Schlafen auf dem Bauch tatsächlich schlecht für Rückenschmerzen ist. Dies ist teilweise richtig, weil es Ihren Nacken belasten kann.

Wenn Sie sich jedoch auf dem Bauch ausruhen, müssen Sie keine andere Position erzwingen. Stattdessen:

1. Legen Sie ein Kissen unter Ihr Becken und Ihren Unterbauch, um den Rücken etwas zu entlasten.
2. Abhängig davon, wie sich diese Position anfühlt, können Sie ein Kissen unter Ihrem Kopf verwenden oder auch nicht.

Wie hilft diese Position? Menschen mit degenerativer Bandscheibenerkrankung können am meisten davon profitieren, wenn der Magen mit einem Kissen schläft. Es kann jeglichen Stress abbauen, der auf den Raum zwischen Ihren Discs ausgeübt wird.

4. Schlafen Sie auf dem Rücken mit einem Kissen unter den Knien

Für manche Menschen ist das Schlafen auf dem Rücken die beste Position, um Rückenschmerzen zu lindern:

1. Lege dich flach auf den Rücken.
2. Legen Sie ein Kissen unter Ihre Knie und halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral. Das Kissen ist wichtig - es hält diese Kurve im unteren Rückenbereich.
3. Sie können auch ein kleines, aufgerolltes Handtuch unter Ihren Rücken legen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.

Wie hilft diese Position? Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, wird Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt und über die breiteste Stelle Ihres Körpers verteilt. Dadurch werden Ihre Druckpunkte weniger belastet. Sie können auch Ihre Wirbelsäule und Ihre inneren Organe besser ausrichten.

5. Schlafen Sie in einer zurückgelehnten Position auf dem Rücken

Fühlen Sie sich am wohlsten, wenn Sie in einem Liegestuhl dösen? Obwohl das Schlafen auf einem Stuhl möglicherweise nicht die beste Wahl bei Rückenschmerzen ist, kann diese Position bei einer isthmischen Spondylolisthesis von Vorteil sein.

Erwägen Sie, in ein verstellbares Bett zu investieren, damit Sie auf diese Weise mit der besten Ausrichtung und Unterstützung schlafen können.

Wie hilft diese Position? Isthmische Spondylolisthesis ist ein Zustand, bei dem ein Wirbel über den darunter liegenden rutscht. Das Zurücklehnen kann für Ihren Rücken von Vorteil sein, da es einen Winkel zwischen Oberschenkeln und Rumpf bildet. Dieser Winkel verringert den Druck auf Ihre Wirbelsäule.

Denken Sie daran: Ausrichtung ist der Schlüssel

Unabhängig davon, welche Position Sie wählen, ist die richtige Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule der wichtigste Teil der Gleichung. Konzentrieren Sie sich speziell auf die Ausrichtung Ihrer Ohren, Schultern und Hüften.

Möglicherweise bemerken Sie Lücken zwischen Ihrem Körper und dem Bett, die Ihre Muskeln und Ihre Wirbelsäule belasten. Sie können diesen Stress reduzieren, indem Sie Kissen verwenden, um die Lücken zu füllen.

Seien Sie vorsichtig beim Drehen im Bett. Sie können auch beim Drehen und Drehen aus der Ausrichtung geraten. Bewegen Sie immer Ihren gesamten Körper zusammen, halten Sie Ihren Kern fest und ziehen Sie ihn ein. Es kann sogar hilfreich sein, die Knie beim Überrollen in Richtung Brust zu bringen.

Worauf in einem Kissen zu achten ist

Ihr Kissen sollte Ihren Kopf und Hals wiegen und dabei helfen, den oberen Teil Ihrer Wirbelsäule zu stützen.

Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, sollte Ihr Kissen den Raum zwischen Ihrem Nacken und der Matratze vollständig ausfüllen. Wenn Sie auf Ihrer Seite schlafen, versuchen Sie, ein dickeres Kissen zu verwenden, um Ihren Kopf in dieser Position mit dem Rest Ihres Körpers in Einklang zu halten.

Was auch immer Sie tun, legen Sie Ihr Kissen nicht unter Ihre Schultern.

Für Rückenschläfer: Sie können am besten mit dünneren Kissen und solchen mit zusätzlicher Polsterung im Boden tun, um den Nacken zu stützen.

Memory Foam ist ein gutes Material, das sich speziell an Ihren eigenen Hals anpasst.

Ein Wasserkissen ist eine weitere Option, die festen Halt bietet.

Für Magenschläfer: Sie sollten versuchen, ein möglichst dünnes oder gar kein Kissen zu verwenden. In der Tat können Sie versuchen, auf Ihrer Seite zu schlafen, während Sie ein Körperkissen halten. Das Körperkissen gibt Ihnen das Gefühl von etwas gegen Ihren Bauch und hilft dabei, den Rest Ihres Körpers auszurichten.

Für Seitenschläfer: Vielleicht möchten Sie nach einem festen Kissen suchen. Besser noch, versuchen Sie, einen zu finden, der einen extra breiten Zwickel hat, der den Abstand zwischen Ohr und Schulter verbessert. Und vergessen Sie nicht, ein festes Kissen zwischen Ihre Knie zu legen. Sie können sogar ein gerolltes Handtuch ersetzen.

Denken Sie daran, Ihr Kissen etwa alle 18 Monate zu wechseln. Diese Kissenschoner können eine gute Barriere sein, aber Kissen enthalten immer noch viele Allergie-Auslöser wie Schimmel und Hausstaubmilben.

Worauf Sie bei einer Matratze achten sollten

Ihre Matratze ist auch wichtig.

Früher empfahlen Ärzte Menschen mit Rückenschmerzen sehr feste orthopädische Matratzen. Aber geh noch nicht raus und kauf dir noch einen. Jüngste Umfragen haben gezeigt, dass Menschen, die extrem feste Matratzen verwenden, möglicherweise am schlechtesten schlafen.

Eine zu weiche Matratze hilft jedoch nicht viel bei der Ausrichtung.

Wenn Sie das Geld haben, um etwas Neues zu kaufen, wählen Sie eine feste oder mittelharte Matratze aus hochwertigen Federkern oder Schaum. Sie können auch die Federkernmatratze verbessern, die Sie bereits besitzen, indem Sie einen Memory Foam-Matratzenaufleger hinzufügen.

Es kann schwierig sein zu sagen, ob sich diese Matratze im Geschäft nach nur wenigen Minuten des Testens wirklich wohl fühlt. Bei einigen Unternehmen können Sie eine Matratze über einen festgelegten Zeitraum testen und dann zurückgeben, wenn dies nicht für Sie bestimmt ist.

Derzeit nicht auf dem Markt? Sie können sehen, ob eine festere Matratze Ihnen helfen würde, indem Sie eine preiswerte Sperrholzplatte unter Ihre aktuelle Matratze legen. Sie können Ihre Matratze sogar auf den Boden legen, um festzustellen, ob eine Verringerung der Bewegung der Federn bei Ihren Schmerzen hilft.

Weitere Tipps zur Schlafhygiene

Hier sind einige andere Ideen, wie Sie sich nachts besser ausruhen und Ihre Rückenschmerzen lindern können:

Stellen Sie sich auf einen Schlafplan. Es kann schwierig sein, dem Schlafen zu widerstehen, wenn Sie die ganze Nacht werfen und sich umdrehen. Das Einstellen regelmäßiger Schlaf- und Weckzeiten kann Ihrem Körper jedoch helfen, in ein natürlicheres Schlafmuster zu fallen. Ziel ist es, ungefähr acht Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.

Haben Sie Probleme mit einem Schlafplan? Versuchen Sie, einer nächtlichen Routine zu folgen. Beginnen Sie diese Routine etwa 30 bis 60 Minuten vor der festgelegten Schlafenszeit. Wählen Sie zwei beruhigende Aktivitäten, die Ihren Geist in einen entspannenden Raum versetzen.

Zu den Ideen gehören ein Bad, sanftes Yoga und ruhige Hobbys wie Lesen oder Stricken.

Überspringen Sie koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und andere Stimulanzien. Wenn Sie nur eine Tasse trinken müssen, beenden Sie Ihre letzte vor Mittag.

Speichern Sie harte Bewegung für die Morgen- oder frühen Nachmittagsstunden. Wenn Sie vor dem Schlafengehen etwas zu strenges tun, kann dies Ihren Adrenalinspiegel und sogar Ihre Körpertemperatur erhöhen. Diese beiden Faktoren erschweren das Schlafen noch mehr.

Zur SchmerzlinderungVerwenden Sie ein Eis oder eine kalte Gelpackung, bevor Sie ins Bett springen. Es kann helfen, Entzündungen in Ihrem Rücken zu reduzieren und Schmerzen zu lindern. Tragen Sie die Kühlpackung vor dem Schlafengehen 15 bis 20 Minuten lang auf Ihren Rücken auf.

Mindful Moves: 15 Minuten Yoga Flow für Ischias