Wie man Schlafmeditation verwendet, um Schlaflosigkeit zu bekämpfen

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Es ist unbestreitbar, dass die Menge an Schlaf, die wir jede Nacht bekommen, einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit, Stimmung und Taille hat. (Tatsächlich ist unsere Zeit beim Fangen von Z's wohl genauso wichtig wie unsere Zeit im Fitnessstudio.)

Aber genug Schlaf zu bekommen (und durchzuschlafen) ist leichter gesagt als getan: Die Hälfte der Bevölkerung leidet an einer Art von Schlaflosigkeit (15 Prozent chronisch) und ein Drittel der Amerikaner bekommt laut einem Bericht der CDC nicht genug Schlaf. Geben Sie ein: Die Popularität der Schlafmeditation.

Während die kognitive Verhaltenstherapie die erste Behandlungslinie für chronische Schlaflosigkeit ist, sind achtsamkeitsbasierte Behandlungen auf dem Vormarsch, erklärt Shelby Harris, Psy.D., eine zugelassene klinische Psychologin, die sich auf Verhaltensschlafmedizin spezialisiert hat.

„Ich stelle fest, dass meine Klienten, wenn sie Achtsamkeit anwenden, ihnen auch bei Stress und Angstzuständen helfen – zwei der Hauptgründe, warum Menschen nachts nicht schlafen können“, sagt sie. Es wird auch von der Wissenschaft unterstützt – eine Studie, die in . veröffentlicht wurde JAMA Innere Medizin fanden heraus, dass 20 Minuten Achtsamkeitsmeditation pro Tag die Schlafqualität bei Erwachsenen mit mäßigen Schlafstörungen signifikant verbesserten. Selbst wenn Sie nicht an Schlaflosigkeit leiden, kann eine Meditation vor dem Schlafengehen (und den ganzen Tag über) sowohl bei der Schlafquantität als auch bei der Schlafqualität helfen, sagt Harris. (Verwandt: Alle Vorteile der Meditation, die Sie kennen sollten)

Wie funktioniert es also? Wenn Sie noch nie von Schlafmeditation gehört haben, ist es wichtig zu wissen, dass Sie damit nicht „einschläfern“ können, sagt Harris. Meditation hilft vielmehr, Ihrem Gehirn den Raum zu geben, sich zu beruhigen, damit der Schlaf auf natürliche Weise erfolgen kann, erklärt sie.„Der Schlaf kommt in Wellen und wird passieren, wenn er will – man muss nur die Voraussetzungen dafür schaffen.“ (Noch nie meditiert? Verwenden Sie diese Anleitung für Anfänger, um loszulegen.)

Der Schlüssel zur Schlafmeditation liegt darin, sich neu zu fokussieren, wenn Sie sich auf Ihre To-Do-Liste oder andere Lebensstressoren konzentrieren, die Körper und Geist daran hindern, sich für den Schlaf abzuschalten, sagt Harris. „Viele Leute denken, sie sollten sich vollständig konzentrieren können – das ist nicht die Fähigkeit“, sagt sie. "Der Geist wird abschweifen, das ist normal. Die Fähigkeit besteht darin, sich selbst zu sagen, dass Sie sich wieder an die Aufgabe machen sollen, wenn Ihr Geist abschweift, und freundlich zu sich selbst zu sein."

Die oberste Regel der Schlafmeditation: Leg die Uhr (oder das iPhone) weg! Wenn es 3 Uhr morgens ist und Sie nicht schlafen können, macht Sie das Zählen der Stunden bis zum Aufwachen nur noch angespannter und gestresster, sagt Harris. Wenn Sie sich an Ihren Schlafplan halten (auch am Wochenende), werden Sie auch den größten Erfolg haben, sagt sie. (Hier 10 weitere Regeln für besseren Schlaf.)

Verbringen Sie zu Beginn eine Stunde Entspannung mit einer Schlafmeditation Ihrer Wahl. (Natürlich ist die Verwendung von Elektronik vor dem Schlafengehen im Allgemeinen ein No-Go, aber Sie können ganz einfach die Meditationsübung anziehen und dann den Bildschirm Ihres Telefons ausschalten, sagt Harris.) Harris' Meditationen, verfügbar über Gaiams App Meditation Studio (die Funktionen über 160 geführte Meditationen über eine Vielzahl von Stilen, Lehrern und Traditionen) beinhalten Atem- und Visualisierungsübungen sowie eine Meditation, die darauf abzielt, Verspannungen in den Muskeln zu lösen und ein Gefühl der Entspannung zu vermitteln. Oder probieren Sie eine der unzähligen anderen Ressourcen für geführte Meditation aus, um den Stil zu finden, der für Sie am besten geeignet ist.

Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, empfiehlt Harris auch, diese tiefe Atemübung auszuprobieren, um Ihren Geist und Körper zu beruhigen:

Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine Hand auf Ihre Brust und atmen Sie tief ein. Achten Sie dabei darauf, dass sich Ihr Bauch mehr bewegt als Ihre Brust. Zähle bis 10 und zurück bis eins. Der Trick ist, dass Sie nicht zur nächsten Zahl gehen können, wenn Sie sich nicht vollständig darauf konzentrieren können. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, müssen Sie bei dieser Zahl bleiben, bis Sie Ihren Geist frei haben. Ob Sie es glauben oder nicht, dies kann 10 bis 15 Minuten dauern, sagt Harris. Wenn Sie feststellen, dass 20 Minuten vergangen sind, steigen Sie aus dem Bett und setzen Sie die Übung woanders fort, sagt sie.

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