Top 14 gesundheitliche Vorteile von Brokkoli

Inhalt

• 1. Verpackt mit Vitaminen, Mineralien und bioaktiven Verbindungen
• 2. Enthält starke Antioxidantien, die gesundheitsschützende Wirkungen haben
• 3. Bioaktive Verbindungen können zu einer verringerten Entzündung beitragen
• 4. Kann vor bestimmten Krebsarten schützen
• 5. Antioxidantien und Ballaststoffe können die Blutzuckerkontrolle unterstützen
• 6. Kann die Herzgesundheit auf vielfältige Weise unterstützen
• 7. Fördert eine gesunde Verdauung und reduzierte Verstopfung
• 8. Kann den geistigen Niedergang verlangsamen und eine gesunde Gehirnfunktion unterstützen
• 9. Kann helfen, den Alterungsprozess zu verlangsamen
• 10. Vitamin C-Gehalt unterstützt ein gesundes Immunsystem
• 11. Kann die Zahn- und Mundgesundheit unterstützen
• 12. Kann gesunde Knochen und Gelenke fördern
• 13. Nährstoffgehalt kann eine gesunde Schwangerschaft unterstützen
• 14. Kann Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen
• Das Fazit

Brokkoli ist ein grünes Gemüse, das vage einem Miniaturbaum ähnelt. Es gehört zu den Pflanzenarten bekannt als Brassica oleracea.

Es ist eng verwandt mit Kohl, Rosenkohl, Grünkohl und Blumenkohl - alles essbare Pflanzen, die zusammen als Kreuzblütler bezeichnet werden.

Es gibt drei Hauptsorten von Brokkoli:

• Kalabresischer Brokkoli
• Sprießender Brokkoli
• Lila Blumenkohl - trotz seines Namens eine Art Brokkoli

Brokkoli ist ein Ernährungskraftwerk voller Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien.

Hier sind die 14 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Brokkoli.

1. Verpackt mit Vitaminen, Mineralien und bioaktiven Verbindungen

Einer der größten Vorteile von Brokkoli ist sein Nährstoffgehalt. Es enthält eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und anderen bioaktiven Verbindungen.

Eine Tasse (91 Gramm) rohe Brokkolipackungen (1):

• Kohlenhydrate: 6 Gramm
• Protein: 2,6 Gramm
• Fett: 0,3 Gramm
• Ballaststoff: 2,4 Gramm
• Vitamin C: 135% der FEI
• Vitamin A: 11% der FEI
• Vitamin K: 116% der FEI
• Vitamin B9 (Folsäure): 14% der FEI
• Kalium: 8% der FEI
• Phosphor: 6% der FEI
• Selen: 3% der FEI

Brokkoli kann gekocht oder roh gegessen werden - beide sind vollkommen gesund, bieten jedoch unterschiedliche Nährstoffprofile.

Verschiedene Kochmethoden wie Kochen, Mikrowellen, Braten und Dämpfen verändern die Nährstoffzusammensetzung des Gemüses und reduzieren insbesondere Vitamin C sowie lösliches Protein und Zucker. Das Dämpfen scheint die geringsten negativen Auswirkungen zu haben (2).

Trotzdem ist roher oder gekochter Brokkoli eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C. Nur eine halbe Tasse (78 Gramm) gekochter Brokkoli liefert 84% der täglichen Referenzaufnahme (RDI) - mehr als die Hälfte der Orange kann bieten (3, 4) ).

Zusammenfassung Brokkoli ist eine reichhaltige Quelle für mehrere Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Verschiedene Kochmethoden können die Nährstoffzusammensetzung des Gemüses beeinflussen, aber Brokkoli ist eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung, egal ob gekocht oder roh.

2. Enthält starke Antioxidantien, die gesundheitsschützende Wirkungen haben

Der Gehalt an Antioxidantien in Brokkoli kann einer der Hauptgründe für die menschliche Gesundheit sein (5).

Antioxidantien sind Moleküle, die durch freie Radikale verursachte Zellschäden hemmen oder neutralisieren. Dies kann zu einer verminderten Entzündung und einer insgesamt gesundheitsschützenden Wirkung führen.

Brokkoli enthält viel Glucoraphanin, eine Verbindung, die während der Verdauung in ein starkes Antioxidans namens Sulforaphan umgewandelt wird (6).

Reagenzglas- und Tierstudien zeigen, dass Sulforaphan mehrere gesundheitliche Vorteile bieten kann, einschließlich einer Verringerung des Blutzuckers, des Cholesterinspiegels, des oxidativen Stresses und der Entwicklung chronischer Krankheiten. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um seine Rolle beim Menschen zu verstehen (7).

Brokkoli enthält auch messbare Mengen der Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die oxidativen Stress und Zellschäden in Ihren Augen verhindern können (8).

Zusammenfassung Brokkoli enthält mehrere starke Antioxidantien, die gesunde Zellen und Gewebe in Ihrem Körper unterstützen können.

3. Bioaktive Verbindungen können zu einer verringerten Entzündung beitragen

Brokkoli enthält verschiedene bioaktive Verbindungen, von denen gezeigt wurde, dass sie Entzündungen im Gewebe Ihres Körpers reduzieren.

Es wird vermutet, dass mehrere Verbindungen synergistisch wirken, um diesen Effekt zu unterstützen, obwohl einige auch einzeln zu wirken scheinen (5).

Kaempferol, ein Flavonoid in Brokkoli, zeigt sowohl in Tier- als auch in Reagenzglasstudien eine starke entzündungshemmende Wirkung (9, 10).

Eine kleine Studie am Menschen an Tabakrauchern ergab auch, dass der Verzehr von Brokkoli zu einer signifikanten Verringerung der Entzündungsmarker führte (11).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um besser zu verstehen, wie sich der Brokkolikonsum auf Entzündungen beim Menschen auswirkt.

Zusammenfassung Brokkoli enthält mehrere bioaktive Verbindungen, die in Tier- und Reagenzglasstudien eine entzündungshemmende Wirkung zeigen. Es ist jedoch mehr menschliche Forschung erforderlich.

4. Kann vor bestimmten Krebsarten schützen

Kreuzblütler wie Brokkoli enthalten verschiedene bioaktive Verbindungen, die die durch bestimmte chronische Krankheiten verursachten Zellschäden verringern können (12).

Mehrere kleine Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Kreuzblütlern vor bestimmten Krebsarten schützen kann, nämlich:

• Brust (13)
• Prostata (14)
• Magen / Magen (15)
• Kolorektal (16)
• Niere / Niere (17)
• Blase (18)

Obwohl diese Daten ermutigend sind, sind sie nicht stark genug, um endgültige gesundheitsbezogene Angaben zur Rolle von Brokkoli bei der Krebsbehandlung oder -prävention zu machen.

Letztendlich ist mehr Forschung am Menschen erforderlich, um die Beziehung zwischen Kreuzblütlern und Krebsprävention zu bestimmen.

Zusammenfassung Mehrere Studien haben gezeigt, dass Kreuzblütler wie Brokkoli eine krebsvorbeugende Wirkung haben können, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.

5. Antioxidantien und Ballaststoffe können die Blutzuckerkontrolle unterstützen

Das Essen von Brokkoli kann eine bessere Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes unterstützen. Obwohl der genaue Mechanismus unbekannt ist, kann er mit dem Antioxidansgehalt von Brokkoli zusammenhängen (19).

Eine Studie am Menschen zeigte eine signifikant verringerte Insulinresistenz bei Menschen mit Typ-2-Diabetes, die einen Monat lang täglich Brokkolisprossen konsumierten (19).

Interessanterweise ergab eine Tierstudie bei diabetischen Ratten, denen Brokkoli-Extrakt verabreicht wurde, zusätzlich zu einer verringerten Schädigung der Pankreaszellen einen verringerten Blutzucker (20).

Brokkoli ist auch eine gute Faserquelle. Einige Untersuchungen zeigen, dass eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen mit einem niedrigeren Blutzucker und einer verbesserten Diabetes-Kontrolle verbunden ist (21, 22).

Zusammenfassung Der Verzehr von Brokkoli kann den Blutzucker senken und die Diabeteskontrolle verbessern. Dies hängt wahrscheinlich mit seinem Gehalt an Antioxidantien und Ballaststoffen zusammen.

6. Kann die Herzgesundheit auf vielfältige Weise unterstützen

Mehrere Studien weisen darauf hin, dass Brokkoli die Herzgesundheit auf verschiedene Weise unterstützen kann.

Erhöhte „schlechte“ LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel sind bekanntermaßen Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen. Brokkoli kann eine Rolle bei der Verbesserung dieser Marker spielen.

In einer Studie wurden signifikant verringerte Triglyceride und „schlechtes“ LDL-Cholesterin sowie erhöhte „gute“ HDL-Cholesterinspiegel bei Personen festgestellt, die mit einem pulverisierten Brokkolisprossenzusatz behandelt wurden (23).

Einige Untersuchungen stützen auch die Annahme, dass bestimmte Antioxidantien in Brokkoli Ihr Gesamtrisiko für Herzinfarkte verringern können (7).

Eine Studie an Mäusen, die mit Brokkolisprossen gefüttert wurden, ergab eine potenziell schützende Wirkung gegen Zelltod und oxidativen Stress im Herzgewebe nach einem Herzstillstand (24).

Darüber hinaus ist eine höhere Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Brokkoli mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (25).

Zusammenfassung Untersuchungen zeigen, dass Brokkoli dazu beitragen kann, verschiedene Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren und Herzgewebeschäden zu verhindern.

7. Fördert eine gesunde Verdauung und reduzierte Verstopfung

Brokkoli ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien - beide können eine gesunde Darmfunktion und die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützen.

Die Regelmäßigkeit des Darms und eine starke Gemeinschaft gesunder Bakterien in Ihrem Dickdarm sind zwei wichtige Komponenten für die Gesundheit des Verdauungssystems. Der Verzehr von ballaststoff- und antioxidantienreichen Lebensmitteln wie Brokkoli kann eine Rolle bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Darmfunktion spielen (26, 27, 28).

Eine Studie an Mäusen mit Brokkoli-Diät ergab verringerte Entzündungsniveaus im Dickdarm sowie günstige Veränderungen der Darmbakterien (29).

Eine kürzlich durchgeführte Studie am Menschen ergab, dass Menschen, die Brokkoli aßen, leichter Stuhlgang machen konnten als Personen in der Kontrollgruppe (30).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um besser zu verstehen, wie Brokkoli die Verdauungsgesundheit beeinflusst.

Zusammenfassung Das Essen von Brokkoli kann die Regelmäßigkeit des Darms und gesunde Darmbakterien unterstützen, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.

8. Kann den geistigen Niedergang verlangsamen und eine gesunde Gehirnfunktion unterstützen

Einige der Nährstoffe und bioaktiven Verbindungen in Brokkoli können den geistigen Verfall verlangsamen und eine gesunde Funktion des Gehirns und des Nervengewebes unterstützen.

Eine Studie an 960 älteren Erwachsenen ergab, dass eine Portion dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli pro Tag dazu beitragen kann, dem mit dem Altern verbundenen geistigen Niedergang zu widerstehen (31).

Zusätzlich zeigte eine Tierstudie, dass Mäuse, die mit Kaempferol - einer Verbindung in Brokkoli - behandelt wurden, die Inzidenz von Hirnverletzungen und die Entzündung des Nervengewebes nach einem Schlaganfall-ähnlichen Ereignis verringerten (32).

Sulforaphan ist eine weitere potente bioaktive Verbindung, die in Brokkoli enthalten ist und die Gehirnfunktion nach einem Ereignis mit verringerter Sauerstoffversorgung des Gehirns unterstützen kann.

In einigen Studien zeigten mit Sulforaphan behandelte Mäuse eine signifikante Erholung des Gehirngewebes und eine verringerte neurale Entzündung nach einer Hirnverletzung oder einer toxischen Exposition (33, 34, 35).

Die meisten aktuellen Forschungsergebnisse zur Bewertung der Wirkung von in Brokkoli gefundenen bioaktiven Verbindungen auf die Gesundheit des Gehirns beschränken sich auf Tierversuche. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, wie diese Verbindungen die neurologische Funktion beim Menschen unterstützen.

Zusammenfassung Mehrere Tierstudien zeigen, dass bestimmte bioaktive Verbindungen in Brokkoli eine schützende Wirkung auf das Gehirngewebe haben können. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Beziehung beim Menschen herzustellen.

9. Kann helfen, den Alterungsprozess zu verlangsamen

Der Alterungsprozess wird größtenteils auf oxidativen Stress und eine verminderte Stoffwechselfunktion im Laufe Ihrer Lebensspanne zurückgeführt (36).

Obwohl das Altern ein unvermeidbarer natürlicher Prozess ist, wird angenommen, dass die Ernährungsqualität eine wichtige Rolle bei der Bestimmung der genetischen Expression und der Entwicklung altersbedingter Krankheiten spielt (37).

Untersuchungen zeigen, dass Sulforaphan, eine wichtige bioaktive Verbindung in Brokkoli, den biochemischen Alterungsprozess verlangsamen kann, indem es die Expression von Antioxidansgenen erhöht (37).

Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um eine Ursache-Wirkungs-Beziehung zwischen der Aufnahme von Brokkoli über die Nahrung und seiner Auswirkung auf den Alterungsprozess zu bestimmen.

Zusammenfassung Sulforaphan, eine in Brokkoli enthaltene Verbindung, kann möglicherweise den Alterungsprozess verlangsamen. Mehr menschliche Forschung ist erforderlich, um diese Funktion besser zu verstehen.

10. Vitamin C-Gehalt unterstützt ein gesundes Immunsystem

Das menschliche Immunsystem ist komplex und benötigt eine Vielzahl von Nährstoffen, um richtig zu funktionieren.

Vitamin C ist wohl der wichtigste Nährstoff für die Immunfunktion - und Brokkoli ist damit beladen.

Untersuchungen zeigen, dass Vitamin C sowohl bei der Vorbeugung als auch bei der Behandlung verschiedener Krankheiten eine Rolle spielt. Eine tägliche Einnahme von 100–200 mg Vitamin C scheint ausreichend zu sein, um bestimmte Infektionen zu verhindern (38).

Normalerweise wird Vitamin C mit Orangen oder Erdbeeren in Verbindung gebracht, aber Brokkoli verdient definitiv Anerkennung - eine halbe Tasse (78 Gramm) gekochten Brokkoli enthält 84% des RDI für dieses Vitamin (3).

Zusammenfassung Brokkoli ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, einen Nährstoff, der bekanntermaßen die gesunde Immunantwort unterstützt.

11. Kann die Zahn- und Mundgesundheit unterstützen

Brokkoli enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, von denen einige bekanntermaßen die Mundgesundheit unterstützen und Zahnkrankheiten vorbeugen.

Brokkoli ist eine gute Quelle für Vitamin C und Kalzium, zwei Nährstoffe, die mit einem verringerten Risiko für Parodontitis verbunden sind. Kaempferol, ein in Brokkoli vorkommendes Flavonoid, kann auch eine Rolle bei der Vorbeugung von Parodontitis spielen (39, 40).

Zusätzliche Untersuchungen zeigen, dass das in Brokkoli enthaltene Sulforaphan das Risiko für Mundkrebs verringern kann (41).

Einige Quellen behaupten, dass der Verzehr von rohem Brokkoli dazu beitragen kann, Plaque manuell zu entfernen und die Zähne aufzuhellen. Es gibt jedoch keine strengen wissenschaftlichen Daten, die dies belegen.

Letztendlich ist mehr Forschung am Menschen erforderlich, um die Rolle von Brokkoli bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Mundes besser zu verstehen.

Zusammenfassung Bestimmte Nährstoffe in Brokkoli sind mit einem verringerten Risiko für bestimmte Zahn- und Munderkrankungen verbunden.

12. Kann gesunde Knochen und Gelenke fördern

Viele der in Brokkoli enthaltenen Nährstoffe unterstützen bekanntermaßen gesunde Knochen und können knochenbedingte Störungen verhindern.

Brokkoli ist eine gute Quelle für Vitamin K und Kalzium, zwei wichtige Nährstoffe für die Erhaltung starker, gesunder Knochen (42, 43, 44).

Es enthält auch Phosphor, Zink sowie die Vitamine A und C, die auch für gesunde Knochen notwendig sind (45).

Eine Reagenzglasstudie zeigt, dass das in Brokkoli enthaltene Sulforaphan zur Vorbeugung von Arthrose beitragen kann. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um endgültige Schlussfolgerungen zu seiner Rolle beim Menschen zu ziehen (46).

Zusammenfassung Viele der Nährstoffe in Brokkoli - einschließlich Kalzium, Vitamin K und Phosphor - sind für die Erhaltung gesunder Knochen notwendig. Darüber hinaus weisen frühe Untersuchungen darauf hin, dass bestimmte Antioxidantien in Brokkoli einige Gelenkerkrankungen verhindern können.

13. Nährstoffgehalt kann eine gesunde Schwangerschaft unterstützen

Ihr Körper benötigt während der Schwangerschaft eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Proteinen, um sowohl das Baby als auch die Mutter zu unterstützen.

Brokkoli ist eine gute Quelle für B-Vitamine - nämlich B9, auch als Folsäure bekannt.

Folsäure ist ein essentieller Nährstoff für die Entwicklung des fetalen Gehirns und des Rückenmarks. Regelmäßiger Verzehr von folatreichen Lebensmitteln wie Brokkoli kann zu gesunden Schwangerschaftsergebnissen beitragen.

Darüber hinaus weisen einige Tierstudien darauf hin, dass von der Mutter verzehrter Brokkoli eine gesündere kognitive Entwicklung des Neugeborenen unterstützen kann (47, 48).

Weitere Forschung ist erforderlich, um besser zu verstehen, wie Brokkoli und seine bioaktiven Verbindungen gesündere Schwangerschaftsergebnisse unterstützen können.

Zusammenfassung Brokkoli enthält Nährstoffe, die für bestimmte Aspekte der fetalen Entwicklung wichtig sind. Folsäure ist in dieser Hinsicht besonders wichtig. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um dieses Thema weiter zu untersuchen.

14. Kann Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen

Hautkrebs nimmt zu, was teilweise auf eine beschädigte Ozonschicht und eine erhöhte Exposition gegenüber ultravioletten (UV) Strahlen zurückzuführen ist (49).

Untersuchungen zeigen, dass bioaktive Verbindungen in Brokkoli vor Schäden durch UV-Strahlung schützen können, die zu Hautkrebs führen.

In einigen Tierstudien führte die Behandlung mit Brokkoli-Extrakt bei Mäusen mit durch UV-Strahlung induziertem Hautkrebs zu einer signifikanten Verringerung des Tumorwachstums und der Prävalenz (49, 50, 51).

Kleine Studien am Menschen haben ähnliche Ergebnisse erzielt und eine signifikante Schutzwirkung von Brokkoli-Extrakt gegen Hautschäden und Krebsentstehung nach Sonneneinstrahlung gezeigt (49).

Letztendlich sind weitere Untersuchungen erforderlich, um zu verstehen, wie Brokkoli und seine bioaktiven Bestandteile die Haut vor Sonnenschäden schützen können.

Zusammenfassung Kleintier- und Humanstudien zeigten ein signifikant reduziertes Tumorwachstum, wenn Brokkoli-Extrakt als Schutztherapie gegen UV-Strahlung eingesetzt wurde.

Das Fazit

Brokkoli ist ein nährstoffreiches Gemüse, das Ihre Gesundheit auf vielfältige Weise verbessern kann, z. B. indem es Entzündungen reduziert, die Blutzuckerkontrolle verbessert, die Immunität stärkt und die Herzgesundheit fördert.

Denken Sie jedoch daran, dass eine gute Gesundheit nicht von einem einzigen Lebensmittel ausgeht. Brokkoli ist nur eines von zahlreichen gesunden Lebensmitteln, die zu einer optimalen Gesundheit beitragen können.

Wenn Sie dieses nahrhafte Gemüse in Ihre gesunde, ausgewogene Ernährung aufnehmen, können Sie Ihre Gesundheitsziele leichter erreichen.