Bauchstraffender Durchbruch: Der Plan

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Dies ist ein mittelschweres/fortgeschrittenes Bauchprogramm für Personen, die in den letzten 3-6 Monaten Bauchmuskelübungen gemacht haben. Wenn Sie ein Anfänger sind, gehen Sie zu „Anfänger: Wie Sie sich mit diesem Training vertraut machen“, Seite 2, um zu beginnen. Wenn Sie seit mehr als 6 Monaten Bauchmuskelübungen machen, folgen Sie der Härter-Option: am Ende jeder Bewegung.

Trainingsrichtlinien Dieses 4-Tage-Wochen-Workout besteht aus 6 Übungen, die in 2 Gruppen unterteilt sind. Mache Gruppe 1 an den Tagen 1 und 3 und Gruppe 2 an den Tagen 2 und 4 und nimm dir zwischen den Krafttrainingseinheiten einen freien Tag. Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen für jede der 3 Bewegungen aus, wobei Sie zwischen den Sätzen 1 Minute Pause machen. Wenn Sie mehr als 15 Wiederholungen schaffen, erhöhen Sie Ihren Widerstand; Wenn Sie nicht einmal 10 Wiederholungen schaffen, reduzieren Sie den Widerstand.

sich warm laufen Beginnen Sie Krafttrainings immer mit 5 Minuten aeroben Aktivitäten geringer Intensität. Dann machen Sie Rumpfdrehungen und 8er mit einem Medizinball. (Halten Sie den Ball mit beiden Händen vor sich, bewegen Sie den Ball in einem Achtermuster, senken Sie den Ball zur rechten Hüfte, dann zur linken Schulter, dann zur linken Hüfte, dann zur rechten Schulter. Wiederholen Sie 4-6 mal.)

abkühlen Beenden Sie Ihr Training, indem Sie die Vorderseite Ihres Oberkörpers mit einer Brückenpose dehnen: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf den Boden und heben Sie dann die Hüften an, bis der Körper von den Schultern zu den Knien eine gerade Linie bildet; 20-30 Sekunden halten, dann senken und loslassen und die Knie sanft zur Brust ziehen.

Fortschritte machen Sobald Sie 3 Sätze jeder Bewegung abgeschlossen haben, führen Sie alle 6 Übungen in der angegebenen Reihenfolge ohne Pause durch; dies entspricht 1 Schaltung. Wiederholen Sie dies für insgesamt 2-3 Schaltungen.

aerobes Rx Um Bauchfett zu minimieren, machen Sie an 3-5 Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten Cardio-Training. Um deinen Mittelteil richtig zu formen, wähle Aktivitäten, die deine Bauchmuskeln betonen, wie z.

ANFÄNGER: Wie man in dieses Training einsteigt

Vor dem Training mit Gewichten auf diesen Seiten müssen Anfänger eine solide Kraftbasis aufbauen. Versuchen Sie die folgenden Schritte, die 3-4 Wochen dauern sollten:

Schritt 1: Liegestütze Mache 10-15 Liegestütze in einer modifizierten (auf den Knien) oder vollständigen (auf den Zehen balancierenden) Liegestützposition. Verwenden Sie beim Absenken Ihre Bauchmuskeln, um einen geraden Oberkörper zu halten und ein "Bauchflattern" zu vermeiden. Üben Sie, bis Sie 15 Wiederholungen mit perfekter Form ausführen können.

Schritt 2: Plankenpose Gehen Sie in eine modifizierte Liegestützposition, mit Unterarmen und Handflächen flach auf dem Boden, Ellbogen in einer Linie mit Schultern, dann strecken Sie die Beine hinter sich aus, balancieren auf den Zehen, ziehen die Bauchmuskeln ein und bilden eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen; Ziel ist es, die Position 30-60 Sekunden lang zu halten. Üben Sie diese Pose 5-6 Tage die Woche, bis Sie sie 60 Sekunden lang halten können.

Schritt 3: Grundlegende Crunches Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie gebeugt, die Füße etwa 1 Fuß von den Hüften entfernt. Hände hinter den Kopf legen, Finger offen. Zusammenziehen der Bauchmuskeln, Anheben von Kopf, Nacken und Schulterblättern als eine Einheit in 2 Zählungen. Pause, in 2 Schritten senken und wiederholen. Mache an 3 Tagen in der Woche Crunches, beginne mit 2 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen und arbeite dich allmählich bis zu 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen vor.

Schritt 4: Machen Sie "The Plan" mit wenig oder keinem Widerstand. Folgen Sie dem normalen Trainingsplan links mit weniger Widerstand als empfohlen. (Verwenden Sie für den Low-High Cable Chop und den High Cable Crunch 5-15 Pfund.) Beginnen Sie mit 2 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen und arbeiten Sie dann nach und nach bis zu 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen. Verwenden Sie auch die Option Einfacher: am Ende jeder Beschriftung aufgeführt. Konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung einer guten Form. Sobald Sie die Bewegungen perfekt ausführen können, können Sie mit dem vollständigen Programm beginnen.

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