7 Interessante Arten von Sojasprossen

Inhalt

• 1. Sojabohnensprossen
• 2. Linsensprossen
• 3. Erbsensprossen
• 4. Kichererbsensprossen
• 5. Mungobohnensprossen
• 6. Sojabohnensprossen
• 7. Adzuki-Sojabohnensprossen
• Anweisungen zum Keimen
• Vorsichtsmaßnahmen für den Verzehr von Sojasprossen
• Das Endergebnis

Das Keimen ist ein natürlicher Prozess, der zur Keimung von Samen, Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchten führt.

Sojasprossen sind eine besonders häufige Zutat in Salaten und asiatischen Gerichten wie Pfannengerichten, und es gibt mehrere Sorten.

Sie können verschiedene Arten von Sojabohnensprossen in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft finden oder sie selbst sprießen.

Untersuchungen legen nahe, dass das Keimen den Nährwert dieser Lebensmittel erheblich erhöht, indem die Verdaulichkeit und Qualität bestimmter Nährstoffe wie Proteine ​​verbessert wird.

Darüber hinaus wurden Sprossen als Ernährungskraftwerke mit verschiedenen gesundheitsfördernden Wirkungen beschrieben (,,).

Hier sind 7 interessante Arten von Sojasprossen.

1. Sojabohnensprossen

Die Kidneybohne (Phaseolus vulgaris L.) ist eine Sorte der gemeinen Bohne, die ihren Namen von ihrer nierenartigen Form hat.

Ihre Sprossen sind proteinreich und kalorien- und kohlenhydratarm. Eine Tasse (184 Gramm) Kidneybohnensprossenpackungen ():

• Kalorien: 53
• Kohlenhydrate: 8 Gramm
• Protein: 8 Gramm
• Fett: 1 Gramm
• Vitamin C: 79% des Tageswertes (DV)
• Folsäure: 27% der DV
• Eisen: 8% der DV

Diese Sprossen sind auch reich an Melatonin, einem Molekül, das Ihr Körper auch produziert, um seinen Schlafzyklus zu regulieren. Melatonin hat ebenfalls antioxidative Eigenschaften, die Ihren Körper vor freien Radikalen schützen, die schädliche Verbindungen sind, die zu Zellschäden führen können (,).

Während Ihr Körper Melatonin auf natürliche Weise produziert, nimmt seine Produktion mit dem Alter ab. Forscher glauben, dass niedrigere Werte mit zunehmendem Alter mit gesundheitlichen Problemen verbunden sein können ().

Zahlreiche Studien verbinden die Aufnahme von Melatonin mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (,,,).

Eine 12-Jahres-Studie an 370 Frauen ergab, dass diejenigen mit niedrigeren Melatoninspiegeln ein signifikant höheres Risiko für Typ-2-Diabetes hatten ().

In der Zwischenzeit ergab eine andere Studie, dass nach der Fütterung von Ratten mit einem Extrakt aus Kidneybohnensprossen der Melatoninspiegel im Blut um 16% anstieg ().

Weitere Forschung am Menschen ist jedoch erforderlich.

Gekeimte Kidneybohnen werden am besten gekocht verzehrt. Sie können sie kochen, anbraten oder unter Rühren braten und dann zu Gerichten wie Eintöpfen und Nudeln hinzufügen.

Kidneybohnensprossen sind besonders reich an Antioxidantien wie Vitamin C und Melatonin. Es wird angenommen, dass Melatonin Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen senkt.

2. Linsensprossen

Linsen sind Hülsenfrüchte, die in verschiedenen Farben erhältlich sind. Alle können leicht gekeimt werden, um ihren Nährwert zu verbessern.

Eine Tasse (77 Gramm) Linsensprossenpackungen ():

• Kalorien: 82
• Kohlenhydrate: 17 Gramm
• Protein: 7 Gramm
• Fett: 0,5 Gramm
• Vitamin C: 14% der DV
• Folsäure: 19% der DV
• Eisen: 14% der DV

Der Keimprozess erhöht den Phenolgehalt der Linsen um satte 122%. Phenolische Verbindungen sind eine Gruppe von antioxidativen Pflanzenverbindungen, die krebsbekämpfende, entzündungshemmende und antiallergene Eigenschaften aufweisen können (,).

Aufgrund ihrer erhöhten antioxidativen Kapazität können Linsensprossen das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senken, dessen hoher Spiegel das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit erhöhen kann (,,,).

Eine 8-wöchige Studie an 39 Personen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der tägliche Verzehr von 3/4 Tasse (60 Gramm) Linsensprossen den Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) senkte und gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel (gut) im Vergleich zur Kontrollgruppe erhöhte ( ).

Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Feststellung zu stützen.

Im Gegensatz zu Kidneybohnensprossen können Linsensprossen sowohl gekocht als auch roh genossen werden. Probieren Sie sie auf Ihrem Lieblingssalat oder Sandwich oder fügen Sie sie zu Suppen oder gedünstetem Gemüse hinzu.

Linsensprossen enthalten viele Antioxidantien, die den Cholesterinspiegel senken können. Dies kann wiederum dazu beitragen, das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern.

3. Erbsensprossen

Erbsensprossen zeichnen sich durch ihren etwas süßen Geschmack aus. Es können sowohl grüne als auch gelbe Erbsen gekeimt werden.

Sie sind sehr nahrhaft und enthalten 1 Tasse (120 Gramm) Verpackung ():

• Kalorien: 149
• Kohlenhydrate: 33 Gramm
• Protein: 11 Gramm
• Fett: 1 Gramm
• Vitamin C: 14% der DV
• Folsäure: 43% der DV
• Eisen: 15% der DV

Erbsensprossen enthalten fast doppelt so viel Folsäure (B9) wie rohe Erbsen. Ein Mangel an diesem Vitamin kann zu Geburtsfehlern wie Herz- und Neuralrohrdefekten führen (,).

Neuralrohrdefekte treten auf, wenn sich die Knochen, die die Wirbelsäule oder den Schädel Ihres Kindes umgeben, nicht richtig entwickeln, was dazu führen kann, dass das Gehirn oder das Rückenmark bei der Geburt freigelegt wird.

Studien zeigen, dass Folsäurepräparate die Inzidenz von Neuralrohrdefekten bei Frauen im gebärfähigen Alter verringern (,).

Angehörige der Gesundheitsberufe schlagen außerdem vor, folatreiche Lebensmittel wie gekeimte Erbsen zu konsumieren.

Erbsensprossen sind zarter als die meisten Sprossen. Sie passen gut zu Blattgemüse in Salaten, können aber auch gebraten werden.

Erbsensprossen sind mit Folsäure beladen, einem essentiellen Nährstoff zur Vorbeugung von Herz- und Neuralrohrdefekten.

4. Kichererbsensprossen

Kichererbsensprossen sind einfach herzustellen und es dauert ungefähr 2 Tage, bis sie sprießen, was relativ schnell ist.

Sie enthalten deutlich mehr Eiweiß als andere Sprossen und sind mit Nährstoffen beladen. Eine Tasse (140 Gramm) Kichererbsensprossen bietet ():

• Kalorien: 480
• Kohlenhydrate: 84 Gramm
• Protein: 36 Gramm
• Fett: 8 Gramm
• Vitamin C: 5% der DV
• Eisen: 40% der DV

Interessanterweise wurde gezeigt, dass das Keimen den Gesamtisoflavongehalt in Kichererbsen drastisch um das 100-fache erhöht. Isoflavone sind ein Phytoöstrogen - eine pflanzliche Verbindung, die die Rolle des Hormons Östrogen nachahmt (,,).

Da der Östrogenspiegel in den Wechseljahren zu sinken beginnt, kann der Verzehr von phytoöstrogenreichen Lebensmitteln dazu beitragen, die Wechseljahrsbeschwerden wie Osteoporose und hohe Cholesterinspiegel im Blut zu verringern (,).

Eine 35-Tage-Studie an Ratten ergab, dass tägliche Dosen von Kichererbsensprossenextrakt den Knochenverlust signifikant reduzierten ().

Eine andere Rattenstudie kam zu dem Schluss, dass die tägliche Einnahme von frischen Kichererbsensprossen den Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel senkte und gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel (gut) erhöhte. Dies deutet darauf hin, dass Kichererbsensprossen helfen können, Herzkrankheiten vorzubeugen ().

Dennoch ist menschliche Forschung erforderlich.

Gekeimte Kichererbsen können roh als schneller und nahrhafter Snack gegessen oder zu rohem Hummus gemischt werden. Sie können auch zu Suppen oder vegetarischen Burgern gekocht werden.

Kichererbsensprossen sind besonders reich an Eiweiß und Isoflavonen, einem Phytoöstrogen, das bei der Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden helfen kann.

5. Mungobohnensprossen

Mungobohnensprossen gehören zu den häufigsten Sojabohnensprossen.

Sie werden aus Mungobohnen gewonnen, die hauptsächlich in Ostasien angebaut werden, aber auch in vielen westlichen Restaurants und Geschäften beliebt sind.

Sie haben eine extrem niedrige Kalorienzahl mit 1 Tasse (104 Gramm) Angebot ():

• Kalorien: 31
• Kohlenhydrate: 6 Gramm
• Protein: 3 Gramm
• Vitamin C: 15% der DV
• Folsäure: 16% der DV
• Eisen: 5% der DV

Das Keimen erhöht den Flavonoid- und Vitamin C-Gehalt von Mungobohnen um das 7- bzw. 24-fache. Dies wiederum steigert ihre antioxidativen Eigenschaften ().

Darüber hinaus verbinden einige Forschungen diese Sprossen mit potenziellen Vorteilen gegen Krebs, indem sie Schäden durch freie Radikale bekämpfen ().

In ähnlicher Weise entdeckte eine Reagenzglasstudie an mit diesem Extrakt behandelten menschlichen Zellen eine toxische Wirkung auf Krebszellen - ohne Schädigung gesunder Zellen ().

Denken Sie jedoch daran, dass menschliche Forschung notwendig ist.

Mungobohnensprossen sind ein Grundnahrungsmittel in der asiatischen Küche und daher perfekt für Gerichte wie gebratenen Reis und Frühlingsrollen.

Das Keimen erhöht die antioxidative Aktivität von Mungobohnen, was ihre krebsbekämpfenden Eigenschaften verbessern kann. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

6. Sojabohnensprossen

Sojabohnensprossen sind eine beliebte Zutat in vielen koreanischen Gerichten. Sie werden durch Keimen von Sojabohnen angebaut.

Eine Tasse (70 Gramm) Sojabohnensprossenpackungen ():

• Kalorien: 85
• Kohlenhydrate: 7 Gramm
• Protein: 9 Gramm
• Fett: 5 Gramm
• Vitamin C: 12% der DV
• Folsäure: 30% der DV
• Eisen: 8% der DV

Das Keimen senkt den Phytinsäuregehalt von Sojabohnen, einem Antinährstoff, der an Mineralien wie Eisen bindet und deren Absorption beeinträchtigt. So haben Sojamilch und Tofu aus Sprossen bis zu 59% bzw. 56% weniger Phytinsäure als nicht gekeimte Produkte (36).

Sojabohnensprossen können daher Nicht-Häm-Eisen - die in Pflanzen vorkommende Eisenart - für Ihren Körper besser verfügbar machen ().

Wenn Ihr Eisenspiegel niedrig ist, können Sie nicht genug Hämoglobin produzieren - das Protein in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff durch Ihren Körper transportiert. Dies kann zu Eisenmangelanämie führen.

Eine 6-monatige Studie an 288 Mädchen mit Eisenmangelanämie ergab, dass diejenigen, die 3 Unzen (100 ml) gekeimte Sojamilch pro Tag tranken, ihren Ferritinspiegel, das Protein, das Eisen in Ihrem Körper speichert, signifikant verbesserten ().

In ähnlicher Weise wurde in einer zweiwöchigen Studie an Ratten mit dieser Erkrankung festgestellt, dass ein Sojabohnensprossenzusatz den Hämoglobinspiegel auf den von gesunden Ratten erhöhte ().

Gekeimte Sojabohnen können daher dazu beitragen, diese besondere Art von Anämie zu verhindern und zu behandeln. Trotzdem ist mehr Forschung angebracht.

Sojabohnensprossen haben eine knusprige Textur und einen nussigen Geschmack. Sie werden häufiger gekocht gegessen und sind eine köstliche Ergänzung zu Aufläufen und Eintöpfen.

Sojabohnensprossen können aufgrund eines geringeren Antinährstoffgehalts dazu beitragen, dass Eisen für Ihren Körper besser verfügbar ist. Daher können diese Sprossen bei der Behandlung von Eisenmangelanämie helfen.

7. Adzuki-Sojabohnensprossen

Adzuki-Bohnen sind kleine rote Bohnen, die in Ostasien angebaut werden und Mungobohnen sehr ähnlich sind.

Eine 1-Tasse (133 Gramm) Portion Adzuki-Sojabohnensprossenpackungen ():

• Kalorien: 466
• Kohlenhydrate: 84 Gramm
• Protein: 31 Gramm
• Fett: 1 Gramm
• Vitamin C: 17% der DV
• Eisen: 40% der DV

Wie bei den meisten gekeimten Bohnen erhöht das Keimen von Adzuki-Bohnen ihren Gehalt an phenolischen Antioxidantien um 25%. Die bekannteste phenolische Verbindung in diesen Sprossen ist Sinapinsäure ().

Sinapinsäure hat zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften, darunter eine verbesserte Blutzuckerkontrolle sowie entzündungshemmende, antibakterielle und krebsbekämpfende Wirkungen ().

Tierstudien legen nahe, dass Sinapinsäure den hohen Blutzuckerspiegel und die Insulinresistenz bei Ratten mit Diabetes senkt (,).

Es ist jedoch unklar, ob Adzuki-Sojabohnensprossen beim Menschen die gleiche Wirkung haben. Weitere Studien sind notwendig.

Adzuki-Sojasprossen haben einen nussigen Geschmack und können roh zu Salaten, Wraps und Smoothies hinzugefügt werden. Sie können sie auch in Suppen kochen.

Adzuki-Sojabohnensprossen enthalten Sinapinsäure, die die Blutzuckerkontrolle unterstützen kann. Es sind jedoch noch weitere Forschungsarbeiten erforderlich.

Anweisungen zum Keimen

Während Sie verschiedene Bohnensprossen in Lebensmittelgeschäften und Fachgeschäften kaufen können, müssen Sie möglicherweise bestimmte Sorten selbst sprießen.

Zu Beginn möchten Sie rohe, getrocknete Bohnen kaufen und dann die folgenden Schritte ausführen.

1. Spülen Sie Ihre Bohnen ab, um Schmutz oder Steine ​​zu entfernen. Stellen Sie sie in ein Glas.
2. Füllen Sie etwa 3/4 des Glases mit kaltem Wasser, bedecken Sie es dann mit einem Tuch oder Netz und sichern Sie es mit einem Gummiband.
3. Lassen Sie die Bohnen 8 bis 24 Stunden einweichen oder bis sie doppelt so groß sind. Normalerweise benötigen größere Samen ein längeres Einweichen.
4. Lassen Sie das Wasser aus dem Glas ab, bedecken Sie es erneut mit dem Tuch und drehen Sie es um, um das Ablassen für ein paar Stunden fortzusetzen.
5. Die Bohnen vorsichtig abspülen und wieder abtropfen lassen. Wiederholen Sie diesen Schritt 2–3 Mal pro Tag für 1–4 Tage oder bis die Sprossen fertig sind.

Am Ende dieses Prozesses sollten Sie feststellen, dass aus den Samen Sprossen wachsen. Die endgültige Länge der Sprossen liegt bei Ihnen - je länger Sie sie im Glas aufbewahren, desto mehr wachsen sie.

Vorsichtsmaßnahmen für den Verzehr von Sojasprossen

Im Allgemeinen sind Sprossen leicht verderbliche Lebensmittel.

Sie haben auch ein hohes Risiko für bakterielle Infektionen, wie z Salmonellen oder E coliaufgrund der feuchten Umgebung, die für ihr Wachstum benötigt wird.

Beide Salmonellen und E coli kann zu Lebensmittelvergiftungen führen, die Durchfall, Erbrechen und Bauchschmerzen auslösen können ().

Zum Beispiel betraf ein Durchfallausbruch 2011 in Deutschland 26 Personen, die angaben, Sprossen zu essen ().

Die Behörden empfehlen, Sprossen vor dem Verzehr gründlich zu waschen, insbesondere wenn Sie sie roh essen möchten. Menschen mit einem schwachen Immunsystem wie Kinder, ältere und schwangere Frauen sollten nur gekochte Sprossen essen.

Sprossen sind einfach zu Hause zu machen. Sie sind jedoch aufgrund ihres hohen Kontaminationsrisikos mit einer Lebensmittelvergiftung verbunden Salmonellen und E coli. Sie sollten sie gründlich waschen oder kochen, um das Infektionsrisiko zu verringern.

Das Endergebnis

Das Keimen ist ein natürlicher Weg, um das Ernährungsprofil von Bohnen zu verbessern, da es den Gehalt an Antioxidantien erhöht und den Gehalt an Antinährstoffen senkt.

Sprossen können mehrere gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich einer verbesserten Blutzuckerkontrolle, reduzierten Wechseljahrsbeschwerden und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Anämie und Geburtsfehler.

Diese lustigen, knusprigen Speisen können eine großartige Ergänzung für Ihren nächsten Salat oder Ihre nächste Pfanne sein.