Barrys Bootcamp-inspiriertes Bauch-, Po- und Core-Workout

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Wenn Sie ein Fan der von Prominenten unterstützten Party-Themenkurse von Barry's Bootcamp sind, haben Sie Glück. Wir haben den Star-Trainer Derek DeGrazio von Barry's Bootcamp Miami Beach beauftragt, ein exklusives 30-minütiges Cardio-Kraft-Workout zu entwickeln, das darauf abzielt, Fett zu verbrennen und gleichzeitig Bauch, Po und Rumpf (die "ABCs") zu straffen. (Hier 15 Boutique-Fitnesskurse, die Sie zu Hause machen können!)

So funktioniert's: Die Laufbandrunden wechseln zwischen Steigungs- und Sprintintervallen ab, um Fett zu verbrennen, während die drei Krafttrainingsrunden die Muskeln "überladen", um zu formen und zu straffen. Fühlen Sie sich frei, das Gewicht zu erhöhen, wenn Sie möchten - "je größer das Gewicht, desto größer die Veränderung", sagt DeGrazio.

Ausrüstung:

1 Laufband

1 Satz freie Gewichte (5-10 Pfund)

1 Matte oder Handtuch

Empfohlene Laufbandgeschwindigkeiten:

Anfänger: Joggen 5.0. 6.0 ausführen. Starker Lauf (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Mittelstufe: Joggen 6.0. 7.0 ausführen. SR 8.0. Sprint 9.0+

Fortgeschritten: Joggen 7.0. 8.0 ausführen. NB 9.0. Sprinten 10.0+

Runde 1

Minuten 0-5: Aufwärmen des Laufbands

0-1: Joggen

1-2: Laufen

2-3: Joggen

3-4: Laufen

4-5: SR

Minuten 5-10: Krafttraining

5-6: Kniebeugen mit Frontraises

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie 2 Handgewichte vor den Oberschenkeln, die Arme nach unten ausgestreckt, die Handflächen zeigen zum Körper. Setzen Sie sich langsam in eine Hocke zurück, führen Sie mit dem Rücken, Gewicht auf den Fersen, Beine parallel zum Boden, Knie hinter den Zehen. Heben Sie gleichzeitig beide Arme vom Körper weg. Beenden Sie mit den Armen vor dem Gesicht verriegelt, während Sie in einer 90-Grad-Kniebeuge sitzen. 1 Minute wiederholen.

6-6:30: Flattertritte

Legen Sie sich auf eine Matte oder ein Handtuch zurück. Heben Sie die Beine etwa 15 bis 20 cm vom Boden, die Füße gebeugt, ein Bein höher als das andere, und beginnen Sie zu flattern, wobei Sie jedes Bein 30 Sekunden lang auf- und abwechseln.

6:30-7:30: Kniebeugen mit Frontraises

7:30-8: Flattertritte

8-9: Kniebeugen mit Frontraises

9-10: Unterarmplanke

Legen Sie sich auf den Bauch, Unterarme und Hände auf den Boden, Ellbogen unter den Schultern. Mit Unterarmen und Fußballen vom Boden abdrücken. Halten Sie den Rücken gerade und halten Sie die Position 1 Minute lang. Unbedingt atmen!

Runde 2

Minuten 10-15: Laufband-Neigungsintervall

10-11: Lauf – 2 Prozent Steigung

11-12: Laufen – 6 Prozent Steigung

12-13: Lauf – 4 Prozent Steigung

13-14: Laufen – 8 Prozent Steigung

14-15: Laufen – 10 Prozent Steigung

Minuten 15-20: Krafttraining

15-16: Rechter Ausfallschritt mit Raise

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Hände an den Seiten, jeder hält ein Handgewicht, die Handflächen zeigen zueinander. Schritt nach vorne mit rechtem Bein, Brust nach außen, Schultern nach hinten. Heben Sie beim Ausfallen nach vorne beide Arme vom Körper weg, greifen Sie in den Kern ein und beenden Sie mit Bein vorn, Knie hinter den Zehen und ausgestreckten Armen auf Augenhöhe. 1 Minute wiederholen.

16-16:30: Hohle Felsen

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gestreckt und etwa 10 Zoll über dem Boden angehoben, die Arme hinter dem Kopf, Bizeps an die Ohren geklebt. Behalten Sie diese Position bei und schaukeln Sie 30 Sekunden lang auf dem unteren Rücken vor und zurück.

16:30-17:30: Linker Ausfallschritt mit Raise

17:30-18: Hohle Felsen

18-19: Abwechselnde Ausfallschritte mit Raise

19-20: Planks mit Hip Twist

Drehen Sie in der Unterarmplankenposition, wie zuvor beschrieben, die rechte Hüfte, um den Boden zu berühren, halten Sie die Schultern gerade und wechseln Sie dann zur linken Seite. Fahren Sie abwechselnd 30 Sekunden lang fort.

Runde 3

Minuten 20-25: Laufband-Sprint-Intervall

20-21: Joggen

21-22: SR

22-23: Sprint

23-24: Laufen

24-25: Sprint

25-30 Minuten: Krafttraining

25-26: Plié mit Side Raise

Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, Fersen nach innen, Zehen nach außen, Hände mit Gewichten hinter dem Gesäß, Handflächen zeigen zum Gesäß. Setzen Sie sich in ein Plié, das Gesäß nach hinten und unten führend, Brust heraus. Während Sie sich zurücklehnen, heben Sie die Arme zu beiden Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne. Beenden Sie mit den Beinen parallel mit dem Spann nach vorne und den Armen zur Seite auf Augenhöhe gestreckt. 1 Minute wiederholen.

26-26: 30: Fahrradtritte

Auf dem Rücken liegend, die Hände hinter die Ohren geklemmt, die Beine ausgestreckt und ein paar Zentimeter vom Boden abgehoben. Rechten Ellbogen zum linken Knie drehen, das rechte Bein ausstrecken, dann wechseln, linker Ellbogen zum rechten Knie. 30 Sekunden lang wiederholen.

26:30: 27:30: Plié mit Side Raise

27:30: 28: Fahrradtritte

28-29: Plié mit Side Raise

29-30: Plank vorwärts/rückwärts Felsen

Beginnen Sie in der Unterarmplankenposition wie zuvor beschrieben. Körper nach vorne schaukeln, Schultern über die Hände bringen, Zehen überschlagen, also Schnürsenkel auf den Boden legen. Dann schaukeln Sie zurück zur Planke. 30 Sekunden lang wiederholen.

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