Warum die Langhantel-Kniebeuge eine der besten Kraftübungen auf dem Markt ist

Inhalt

• Vorteile und Variationen von Langhantel-Kniebeugen
• Wie man eine Langhantel-Kniebeuge macht
• Bewertung für

Es gibt einen Grund, warum jeder gerne über Kniebeugen spricht: Sie sind eine funktionelle Killerbewegung, um Ihren gesamten Unterkörper und Ihren gesamten Kern zu treffen. Es gibt eine Million Variationen, und Sie können ein großartiges Training erzielen, unabhängig davon, ob Sie zunehmen oder nicht.

Davon abgesehen ist die Langhantel-Kniebeuge (hier von der in New York ansässigen Trainerin Rachel Mariotti demonstriert) die OG-Kniebeuge, die Sie kennen (und lieben lernen) müssen. Es ist eine der drei Schlüsselbewegungen im Powerlifting, eine tragende Säule des Bodybuildings und unverzichtbar für jeden, der sich wie ein Experte im Kraftraum fühlen möchte. (Siehe: Die Langhantelübungen, die jede Frau im Fitnessstudio beherrschen sollte)

"Die Kniebeuge ist eine von - wenn nicht das-besten Übungen zum Aufbau von Kraft und Muskeln in Beinen, Rumpf und Rücken", sagt Dr. Jordan Feigenbaum, Gründer von Barbell Medicine und zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist.

Vorteile und Variationen von Langhantel-Kniebeugen

Die Back Squat (entweder mit der hohen Stangenposition oder der niedrigen Stangenposition) ermöglicht es Ihnen, schwerere Gewichte im Vergleich zu einer Frontkniebeuge, Überkopfkniebeuge oder Kniebeugenvariante mit einem anderen Gerät (wie Kettlebells, Kurzhanteln oder Sandsäcken) zu verwenden. sagt Dr. Feigenbaum.

„Außerdem ist der Bewegungsumfang bei der Kniebeuge relativ groß“, sagt er. "Das und das Potenzial, viel Gewicht zu belasten, ergeben eine Übung, die gleichzeitig effektiv viel Muskelmasse trainiert." Und mehr Muskelmasse, die rekrutiert wird, bedeutet die Möglichkeit, mehr Kraft aufzubauen, mehr Kalorien zu verbrennen und sich im Fitnessstudio wie ein Badass zu fühlen. (ICYDK, mehr Muskelmasse am Körper bedeutet, dass Sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen. Das ist nur einer von vielen Gründen, schwerere Gewichte zu heben.)

Für die Reck-Kniebeuge legen Sie die Stange mit einem Daumen-um-Griff auf die Trapezmuskeln (wie eine Faust um die Stange). Diese Stangenpositionierung ermöglicht es Ihnen, Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung vertikaler zu halten, sagt Dr. Feigenbaum.

Für die Low-Bar-Kniebeuge legen Sie die Stange mit einem daumenlosen Griff auf die hinteren Deltamuskeln (hintere Schultermuskeln) unter dem Schulterblatt (Daumen auf der gleichen Seite wie der Rest Ihrer Finger). Diese Platzierung erfordert möglicherweise, dass Sie sich etwas mehr nach vorne lehnen als die Reckposition.

Sind Ihre Quads schon aufgeregt? Bereit, fertig, in die Hocke. (Aber bevor Sie etwas versuchen, lesen Sie diese Anleitung für Anfänger zum Heben von Gewichten.)

Wie man eine Langhantel-Kniebeuge macht

A. Wenn Sie ein Kniebeugengestell verwenden, gehen Sie zur Stange und tauchen Sie darunter ein, wobei Sie die Füße direkt unter der Stange stehen und die Knie angewinkelt haben, wobei die Stange auf Fallen oder hinteren Deltamuskeln ruht. Strecken Sie die Beine, um die Stange zu lösen, und machen Sie 3 oder 4 Schritte rückwärts, bis Sie Platz zum Kniebeugen haben.

B. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen sind 15 bis 30 Grad nach außen gedreht. Halten Sie die Brust hoch und atmen Sie tief ein.

C. Halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt, hängen Sie an den Hüften und Knien, um in die Kniebeuge abzusenken, wobei die Knie direkt über den Zehen verlaufen. Wenn möglich, senken Sie, bis die Oberschenkel etwa 1 Zoll unter parallel (zum Boden) sind.

D. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, treiben Sie die Hüften nach vorne und drücken Sie in den Mittelfuß, um die Beine zu strecken, um zu stehen, und atmen Sie auf dem Weg nach oben aus.

Versuche 8 bis 12 Wiederholungen oder weniger, wenn du an kleineren Sätzen mit schwereren Gewichten arbeitest.

Tipps zur Langhantel-Kniebeugenform

• Halten Sie bei allen Kniebeugen den Rücken in normaler anatomischer Position fest – biegen oder runden Sie den Rücken nicht.
• Halten Sie Ihre Bauchmuskeln von unten fest zusammengedrückt, damit Schultern und Hüften während des Aufstiegs im gleichen Tempo ansteigen. (Denken Sie, "treiben Sie Ihren Hintern aus dem Boden.")
• Wenn deine Fersen hochkommen, ist dein Gleichgewicht zu weit vorne und du musst dich mehr in deine Hüften zurücklehnen. Wenn Ihre Zehen hochkommen, ist Ihr Gleichgewicht zu weit hinten und Sie müssen Ihre Knie auf dem Weg nach unten mehr nach vorne drücken.
• Richten Sie Ihre Augen auf einen Punkt etwa 3 bis 6 Fuß vor Ihnen auf dem Boden (anstatt auf einen Spiegel oder nach oben zu schauen). Dies hilft, den Hals in einer neutralen Position zu halten und gibt Ihnen einen Bezugspunkt für das Gleichgewicht.

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