Fragen Sie den Diät-Arzt: Ernährungsplan vor dem Rennen

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Q: Was ist mein bester Speiseplan für den Renntag vor einer Abendveranstaltung?

EIN: Wenn es um die Optimierung Ihrer Rennleistung geht, sind die beiden Bereiche mit der höchsten Auswirkung, die Sie beachten müssen, Vorspannung und Aufrechterhaltung.

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Machen Sie sich keine Sorgen über das Aufladen von Kohlenhydraten an den Tagen vor dem Rennen – trotz seiner Popularität zeigen Untersuchungen, dass es die Leistung nicht konstant steigert, und noch weniger bei Frauen, da Östrogen die Dinge in Bezug auf die Glykogenspeicherung durcheinander bringt.

Um sicherzustellen, dass Ihr Körper bereit ist, wenn der Startschuss fällt, essen Sie stattdessen wie gewohnt am Tag Ihres Rennens und laden Sie dann zwei bis drei Stunden vor dem Start eine kohlenhydratreiche Mahlzeit ein (~70g) und eiweißarm (~15g). Diese Kombination wird Ihre Muskelenergiespeicher vorübergehend übersättigen und den Anteil an Kohlenhydraten erhöhen, die Sie verwenden, um Ihre Anstrengungen während Ihres Rennens zu steigern, und das Protein kann dazu beitragen, Muskelschäden abzumildern.

Sie werden überrascht sein, dass trotz der großen Popularität von Sportgetränken auf Kohlenhydratbasis die Forschung zum Einfluss von Kohlenhydraten vor dem Training auf die Leistung gemischt ist, wobei einige Studien eine positive Wirkung zeigen und andere keine Wirkung zeigen. Trotzdem empfehle ich, die Kohlenhydrat-Preload-Mahlzeit zu verwenden, da Sie sich am Renntag jeden möglichen zusätzlichen Vorteil verschaffen möchten.

Beispiel einer Mahlzeit vor dem Laden: Quinoa und schwarze Bohnen

Portionen: 1

Zutaten:

1 Teelöffel Avocadoöl

1 Tomate, gewürfelt

1/2 Paprika, gewürfelt

1 Teelöffel Kreuzkümmel

1/2 Tasse schwarze Bohnen mit niedrigem Natriumgehalt, gespült und abgetropft

1 Tasse gekochter Quinoa

3 Esslöffel gehackter Koriander

Salz

Pfeffer

Richtungen:

Öl in einer mittelgroßen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tomaten, Paprika und Kreuzkümmel zugeben und 2 Minuten anbraten. Bohnen und Quinoa dazugeben und kochen, bis sie heiß sind. Koriander, Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen und warm servieren.

Nährwertbewertung pro Portion: 397 Kalorien, 10 g Fett, 68 g Kohlenhydrate, 17 g Protein

Erhalten

Die Dauer Ihres Rennens spielt eine wichtige Rolle dafür, wie wichtig Ihre Ernährungsstrategie für die Aufrechterhaltung der Leistung ist. Wenn Sie beispielsweise 5 km laufen, dauert dies im Durchschnitt 25 bis 35 Minuten und Sie haben mehr als genug gespeicherte Energie in Ihren Muskeln, um Sie mit Energie zu versorgen, sodass Sie keine unterstützende Komponente für Ihre Ernährung benötigen. Wenn Sie jedoch 10 km laufen, was 70 bis 80 Minuten dauern kann, können Sie später in Ihrem Rennen zusätzliche Kohlenhydrate verwenden, um Ihre Leistung aufrechtzuerhalten und Ihnen auf den letzten Kilometern einen zusätzlichen Kick zu geben.

Als Faustregel gilt: Sobald Ihr Rennen 60 Minuten überschreitet, sollten Sie 30 bis 45 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zuführen, um die Energie zu erhöhen, die Ihr Körper bereits aus dem in Ihren Muskeln gespeicherten Zucker erhält. Wenn Sie schätzen, dass Sie 80 Minuten brauchen, um Ihre 10 km zu laufen, dann reichen 45 bis 50 Minuten nach Beginn Ihres Events 8 Unzen Gatorade oder ein anderes Sportgetränk aus, um anhaltende Leistung und Energie bis zur Ziellinie zu gewährleisten.

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