Fragen Sie den Diät-Arzt: Sind Pflanzen oder Fleisch bessere Eisenquellen?

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Sie verbringen wahrscheinlich die meiste Zeit damit, über Protein, Fett und Kohlenhydrate nachzudenken, aber es gibt noch einen anderen Nährstoff, der Ihre Aufmerksamkeit erfordert: Eisen. Ungefähr sieben Prozent der erwachsenen Amerikaner haben einen Eisenmangel, wobei mehr als 10,5 Prozent der erwachsenen Frauen an Eisenmangel leiden. Eisen beeinflusst nicht nur Ihr Energieniveau, sondern kann auch Ihr Training beeinträchtigen. (5 seltsame Anzeichen, dass Sie einen Ernährungsmangel haben könnten)

Zuallererst ist es wichtig zu wissen, dass Nahrungseisen in zwei Formen erhältlich ist: Häm und Nicht-Häm. Die Hauptquelle für Häm-Eisen in der Nahrung ist rotes Fleisch (wie mageres Rindfleisch), aber Häm-Eisen kommt auch in Geflügel und Meeresfrüchten vor. Nicht-Häm-Eisen kommt hauptsächlich in Spinat, Linsen, weißen Bohnen und mit Eisen angereicherten Lebensmitteln (wie raffiniertem Getreide) vor.

Ist eine dieser Eisenquellen also besser für Sie? Wahrscheinlich nicht. Und der Grund hat damit zu tun, wie Ihr Körper Eisen verarbeitet nach es ist absorbiert.

Häm-Eisen wird aufgrund einer Schutzstruktur, die als Porphyrinring bezeichnet wird, leichter absorbiert als Nicht-Häm-Eisen. Dieser Ring verhindert, dass andere Verbindungen im Verdauungstrakt, wie Vitamin C und bestimmte Antioxidantien, die Eisenaufnahme und -aufnahme beeinträchtigen. Andere Untersuchungen zeigen, dass die chemische Zusammensetzung von Fleischproteinen die Aufnahme von Häm-Eisen weiter verbessern kann. Diese erhöhte Absorption ist der Hauptgrund, warum die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner Hämquellen als Schwerpunkt für junge und schwangere Frauen mit Eisenmangel betonen. (6 Lebensmittel, die während der Schwangerschaft verboten sind)

Andererseits wird die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen stark durch andere Verbindungen beeinflusst, die zum Zeitpunkt der Verdauung vorhanden sind. Vitamin C verbessert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen durch Ihren Körper, während Polyphenole – eine Art von Antioxidantien, die in Tee, Obst und Wein enthalten sind – die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen hemmen.

Danach ist für Ihren Körper alles relativ gleich. Wenn Häm-Eisen von Ihren Darmzellen absorbiert wird, wird das Eisen schnell extrahiert und in einen Eisenspeichertank (von Wissenschaftlern als labiler Eisenpool bezeichnet) gefüllt, bis es bereit ist, aus Ihren Darmzellen in Ihren Körper transportiert zu werden. Nicht-Häm-Eisen hat ein ähnliches Schicksal: Es wird auch von den Darmzellen gezogen und in den Eisenbehälter gekippt. Wenn es an der Zeit ist, das Nicht-Häm-Eisen zu verwenden, verlässt es die Darmzelle und wird in Ihrem Körper in Umlauf gebracht. Zu diesem Zeitpunkt hat der Körper keine Möglichkeit festzustellen, ob das Eisen, das in Ihren Kreislauf gelangt, aus Spinat oder einem Steak stammt, da das gesamte Eisen in Ihren Darmzellen herumgewirbelt wurde.

Wenn Sie mehr Eisen in Ihrer Ernährung benötigen - und die Chancen stehen gut - dann sollten Sie nicht das Gefühl haben, sich dazu zwingen zu müssen, Leber- und Knalleisenergänzungsmittel zu sich zu nehmen. (Sind Eisenergänzungen der Kick, den Ihr Training braucht?) Sie können Eisen aus vielen pflanzlichen und tierischen Quellen beziehen, wie zum Beispiel angereichertes Getreide, bestimmte Arten von Meeresfrüchten (Muscheln, Austern, Tintenfisch, Muscheln), Kokosmilch, Tofu, mageres Rindfleisch, Pilze, Spinat, Bohnen und Kürbiskerne. Und obwohl einige Lebensmittel reichere Eisenquellen sind als andere, hängen Sie nicht zu sehr an Häm- und Nicht-Häm-Quellen, sondern stellen Sie sicher, dass Ihr Eisen aus vollwertigen, gesunden Lebensmitteln stammt.

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